内容
1920年代のトレーナー、ジョセフピラティスは、負傷したアスリートやダンサーが回復し、元の体型に戻るのに役立つはずの効果的な一連のエクササイズをアメリカで紹介しました。 それ以来、過去10〜15年で絶大な人気を博しているピラティスの方向性がありました。 統計によると、米国でのみピラティスの数が11,000人を超えています。
ピラティスに関するすべての有用で関連性のある情報を提供します：長所と短所、機能レッスン、減量の効果、そしてピラティスからの一連のエクササイズとピラティスを練習し始めたばかりの人のための役立つヒントも終了しました。
ピラティスに関する一般的な情報
ピラティスは、体力を高め、筋肉を発達させ、姿勢、バランス、協調を改善するための一連のエクササイズです。 各エクササイズは、適切な呼吸法と腹筋のコントロールに注意を払って行われます。 それは最大の力と効率で動きを実行するのに役立ちます。 ピラティスは筋肉を伸ばして強化し、筋肉の弾力性と関節の可動性を改善します。
特徴ピラティス
ピラティスが決定されます エクササイズの数とその質ではなく、 これがこのスポーツディレクションの主な特徴のXNUMXつです。 エクササイズは通常、特定の順序で行われ、次々と穏やかに置き換えられます。 汗をかいたときのような運動ではありませんが、運動のたびに筋肉の緊張を感じることは間違いありません。 筋肉が強くなり、柔軟性が増し、脊椎の状態が改善されます。
ほとんどの伝統的な運動は筋肉の不均衡を引き起こします：強い筋肉は強くなり、反対に弱い筋肉は弱くなります。 これが怪我や慢性腰痛の主な原因です。 ピラティスの間、あなたの筋肉は均等にそしてバランスが取れて働き、より高性能なトレーニングを提供し、怪我の可能性を減らします。 そのため、非常に多くのプロのアスリートがトレーニング体制でピラティスを使用しています。
ピラティスでは、筋肉が消耗することはなく、汗をかいて疲れを感じるでしょう。 クラスには、正確な運動と深呼吸が含まれます。 集中力に基づいて構築されたプログラムが気に入らない場合は、ピラティスは退屈な運動のように見えるかもしれません。 しかし、腹部と骨盤の筋肉を強化し、良い姿勢を維持し、背中の痛みを取り除きたいのであれば、ピラティスは間違いなくあなたにぴったりです。
定期的な運動は、「ピラティスの効果」を感じるのに役立ちます。 複雑な運動のため、腹筋を引き締め、肩を下げ、首を伸ばし、胸を持ち上げ、姿勢をまっすぐにします。 レッスンが終わるまでに、背骨が伸び、腹部がぴんと張られ、体が自由になり、簡単になります。 ピラティスのポーズは、XNUMX時間前よりも背が高く、自信を持って感じることができます。
ピラティスの利点
ピラティスの15の利点を取得します。これにより、このフィットネスの方向性の利点が確実にわかります。
- 弾力性のある腹筋と強い背中を作り、深い腹筋を鍛えます。 ピラティスの基本原則は、へそを背骨に引っ張ることです。 この簡単なテクニックを日常生活に応用することで、お腹を平らに、より魅力的にすることができます。
- ピラティスは背骨を揃えて安定させ、背中の不快感や痛みを軽減します。 研究によると、ピラティスは腰のさまざまな種類の痛みも和らげます。
- 定期的なピラティスのクラスは、体を引き締め、筋肉を強化し、その強さを高めるのに役立ちます。 これにより、筋肉のポンプアップが目立たないスリムなトーンのボディを作成できます。
- ピラティスは非常に安全なので、怪我後のリハビリテーションのための理学療法にも使用されます。 また、定期的な運動は、運動器の怪我の優れた予防です。
- ピラティスのおかげであなたはあなたの姿勢を改善するでしょう。 これは腰痛の予防だけでなく、すべての内臓の円滑な操作にも役立ちます。
- ピラティスは体型を改善します。 あなたはなれます 腰やお腹などの「問題」のある部分の筋肉を鍛え、細身の美しいシルエットを作ります。
- 呼吸を制御し、体の位置を正しくすることで、動きを制御し、体の感覚を良くすることを学びます。
- ピラティスの基礎である深呼吸は、不安を和らげ、うつ病や不眠症を取り除くのに役立ちます。
- ピラティスのエクササイズ 柔軟性と関節の可動性が向上します。 あなたは長さの安全な増加と筋肉のストレッチに向けて働き、関節の可動域を改善します。 劣ったピラティスのこの側面は、ヨガとストレッチだけです。
- ピラティスは血圧を下げ、心臓血管系を改善します。 深呼吸を通して、肺活量と血液循環も増加します。
- 他のいくつかのフィットネスプログラムとは異なり、ピラティスは筋肉群を無視することなく、全身の発達に焦点を当てています。 クラスは筋肉の不均衡を取り除くのに役立ち、トレーニングの効率を高め、怪我のリスクを減らします。
- あなたはあなたのバランスと調整を大幅に改善します。 体操選手なら誰でも、丸太から落ちないようにするには、ピラティス中に積極的に機能する強力なコアマッスルが必要であることを知っています。
- ピラティスは 初心者から上級者まで、すべての年齢層とさまざまな体力トレーニングを持つ人々に適しています。 衝撃の少ない運動なので、関節に問題のある人に最適です。
- ジョセフ・ピラテスによれば、この運動方法は、あなたの精神と精神を調和させ、否定的な感情から解放されるように設計されています。 あなたは一日中ポジティブなエネルギーを得るでしょう！
- 一部のプログラムは、妊娠中のピラティスクラスに適しています。 これは、背中の痛みを和らげ、形の調和を保ち、簡単な陣痛のための呼吸法を習得するのに役立ちます。
ピラティスのデメリット
短所について話す場合、次の点に注意することが重要です。 脂肪燃焼と減量のためにピラティスは最も効果的な方法ではありません。 また、ピラティスは、持久力を高め、体力トレーニングを改善するのに役立ちます。 はい、これは減量と減量のための最良の方法ではありませんが、ピラティスは健康を改善し、丈夫で耐久性のある体を作るのに理想的です。
ピラティスは非常に厳しい運動であるため、学習または非識字のインストラクターがトレーニングを実施すると効果がない可能性があります。 高い精度と注意を必要とするエクササイズの正しいテクニックを観察することが重要です。
ピラティスは、体の筋肉を強化して調子を整え、柔軟性を向上させるのに最適ですが、包括的な強度プログラムではありません。 手を交換したり、下半身について定性的に話し合いたい場合は、他のトレーニングで補足する必要があります。
AlyonaMordovinaと一緒に家にいるピラティス
ピラティスの禁忌
ピラティスとは静かな低衝撃の運動を指しますが、場合によっては、運動を始める前に医師に相談したほうがよいでしょう。 これは特に当てはまります。
- 妊娠中の女性;
- 最近手術を受けた人;
- 40歳以上の人。
- 心臓病の人;
- 筋骨格系の急性疾患を持つ人々;
- 太りすぎや肥満の人。
ピラティスの主な原則
そのプログラムを開発する際に、ジョセフ・ピラテスは一連のエクササイズを設計しましたが、心、体、精神を調和させるのに役立つ方法です。 ピラティスのトレーニングがその主要な原則から切り離せないのはそのためです。 自宅でもジムでも、ピラティスの原則はレッスン全体を通してあなたに付随する必要があります。 これらのXNUMXつの原則は、ピラティスのエクササイズを実行するための基礎です。
- センタリングの原則。 強力な中心はピラティスの財団です。 腹筋を締めて背骨を一直線に引き、へそを背骨に引き寄せます。 筋肉はクラス全体で緊張し、リラックスしないでください。
- 集中の原則。 授業中は非常に組み立てて集中してください。 あなたが運動に集中し、完全に献身的にそれを行うならば、あなたはそれぞれの動きから最大の利益を受け取るでしょう。
- 制御の原則。 ピラティスの各エクササイズは、完全な筋肉のコントロールで行われます。 すべての動きは意識的でした、仕事はターゲットの筋肉で孤立して行われます。
- 精度の原則。 あなたの体全体が整列し、対称的でなければなりません。 肩甲骨、肩、骨盤は同じ線上にあり、対称性を損なうものはありません。
- 呼吸の原理。 呼吸はピラティスエクササイズの不可欠な部分です。 平均的な胸式呼吸を使用し、鼻から深呼吸し、口から息を吐きます。 呼吸のリズムでエクササイズをしてください。
- 牽引の原理。 肩をまっすぐにして下げ、運動中に耳で引っ張ります。 刃を保ち、背骨の伸びを感じてください。
減量のためのピラティス：それは効率的ですか？
減量のための高性能ピラティス—これはマーケティング戦略に他なりません。 この種のフィットネスは、減量のための最も効果的なツールではありません。 自分で判断してください。平均して250時間のピラティスは約300〜500kcalを消費します。 筋力トレーニングと有酸素運動を比較すると、600時間の学習で750〜850カロリーを消費し、激しい運動をさらに行うことができます。平均でXNUMX〜XNUMXカロリーです。 他の形態の身体活動と比較して、減量のためのピラティスは最も効果的な方法ではないことが明らかになります。
しかし、これはピラティスが役に立たないという意味ではなく、フィットネスプランに含めるべきではありません。 あなたの目標が体重を減らすことである場合、筋力と有酸素トレーニングとともに、ピラティスのスケジュールに少なくとも週に1〜2回含まれます。 また、あなたは体がエネルギーのために脂肪を消費し始めたカロリーの毎日の不足に従う必要があります。
適切な栄養：ステップバイステップで開始する方法
上記のように、ピラティスは腹部、背中、臀部、太ももの筋肉を強化するのに効果的です。 その結果、あなたはあなたの体の形を改善し、たるみやたるみを取り除きます。 さらに、体の筋肉が多いほど、安静時の代謝レベルが高くなります。つまり、日中により多くのカロリーを消費することになります。 これは、確実に細い体を作るために、減量のためではないにしてもピラティスの使用を支持する別の間接的な議論です。
ピラティスは、長い間体力トレーニングに従事していなかった人にとっては良い選択です。 エクササイズは、ショックセッションや高負荷なしで、ゆっくりと制御下で実行されます。 したがって、怪我のリスクなしに靭帯や関節を損傷することなく、筋肉の調子を整え、徐々にスポーツに参加することができます。
どのような結論を導き出すことができますか？ あなたが迅速かつ効果的に体重を減らしたいのであれば、ピラティスはこの目的のための最良のテクニックではありません。 しかし、体を癒し、体の形を改善し、長期的な視点で働きたい場合は、ピラティスのトレーニングをフィットネスプランに含める必要があります。
ピラティスからの15の効果的なエクササイズ
私たちはあなたにsifcoのピラティスからのエクササイズの選択を提供します。 それらを実現するために追加の機器は必要ないので、自宅でも実行できます。
推奨書籍： sifcoのピラティスからのトップ60のエクササイズ
1.百
2.ダブルフットリフト
3.片足を引っ張る
4 ボート
5.臀部ブリッジ
6.四つん這いのレッグリフト
7.脚が側面で持ち上げられます
8.太ももの内側のレッグリフト
9.レッグスダイヤモンドの台頭
10.後ろに転がる
11.ストラップ
12.サイドプランクのレッグリフト
13.スーパーマン
14 水泳
15.四つん這いの手と足の上昇
gifYouTubeチャンネルをありがとう ライブフィットガール。
ピラティスの練習を計画している人のための10のヒント
- インストラクターと一緒にピラティスを行う予定がある場合は、トレーニング中であることを確認するか、トライアルレッスンにアクセスしてください。 この形のフィットネスでは、適切な技術と管理を行う有能な教師が非常に重要です。
- トレーニングのレベルに応じてクラスを選択してください。 始めたばかりの場合は、高度なピラティスのプログラムに参加する必要はありません。 ただし、教室で直接レベルを評価するため。 特別なピラティスエクササイズの実行中は、体に合った人でさえ難しい場合があります。
- ピラティスは家にいることができます。 DVDやYoutubeで多くのトレーニングをリリースし、トレーニングのあらゆるレベルに対応する幅広いプログラムを提供しました。 インストラクターと一緒に少なくとも数回のトレーニングセッションに参加して基本を学ぶことをお勧めしますが、そのような機会がない場合は、自宅でピラティスを始めることができます。 自宅で減量のためにピラティスを行うことを計画している人のために、私たちの選択を必ず見てください：問題のある分野からのトップ10ビデオピラティス。
- 自宅でピラティスをするときは、なじみのある言語でビデオを選ぶ方が良いでしょう。 トレーニング中、インストラクターは、ビデオの通常の視聴ではキャッチされないエクササイズの適切なテクニックの重要なニュアンスに声をかけることがよくあります。
- クラスを通して、非常に収集され、集中されます。 ピラティスの基本原則を忘れないでください、あなたは毎秒それらに従わなければなりません。
- ピラティスでは、量ではなく、運動の質にとって重要です。 あなたのすべての動きは絶対に技術的でなければなりません。 演習は非常に単純に見えるかもしれませんが、強力な精度と制御が必要です。 疲れたら休憩しますが、適切なテクニックをおろそかにしないでください。
- ピラティスは減量や健康増進のために作られたものではないことを忘れないでください。 体重を減らすことを優先する場合は、筋力トレーニングと有酸素運動を選択するのが最善であり、ピラティスは週に1〜2日かかります。
- しかし、ピラティスから最大の利益を得るには、少なくとも週に3〜4回服用する必要があります。 10〜15回のセッションの後、姿勢の改善、筋力の増加、より強力な運動、動きの自由に気付くでしょう。
- ピラティスが非常に簡単でアクセスしやすいフィットネスの形態であるとは思わないでください。 はい、影響は少なく、適度なトレーニングですが、十分な注意と集中力が必要です。
- 基本的に、ピラティスは追加の機器なしで自分の体の重さで実行されます。 しかし、フィットボール、フィットネスゴムバンド、弾性テープを使用するプログラムがあります。 また、人気を得ているのは、ピラティスのための特別なローリングシミュレーターであるリフォーマーの使用です：
ピラティスまたはヨガ？
ピラティスとヨガの最も明白な類似点のXNUMXつは、これらのフィットネス分野の両方が体と心の調和を目的としていることです。 しかし、ヨガでは、この意図はよりオープンに表現され、ピラティスでは理由もなくその基本原則を守ることはできません。 それらの違いは、授業中の注意力と精神の参加度にあります。
ピラティスは部分的にヨガの練習に触発されていますが、XNUMXつの重要な要素が異なります。 ヨガは一連の静的なポーズ（アーサナ）で構成されていますが、ピラティスは動的で不安定な動きに基づいており、抵抗を増やして筋肉の働きを助けます。
ピラティスは、体の筋肉を強化し、日常生活で使用される動きの正しい生理学の形成に焦点を当てています。 ヨガは、ストレッチと柔軟性、そして動きによる意識の拡大に重点を置いています。
筋肉を引き締めて体との接触を改善したい場合は、柔軟性を高め、あなたが間違いなく示したプログラムピラティスなどの背中の痛みを取り除きます。 ピラティスを少なくとも週に1〜2回行うと、あなたの体はあなたに感謝します！
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