内容
OP-21 –集中的な筋肉成長プログラム
主な目標： 筋肉量を増やす
タイプ： split
準備レベル： 中、高
週あたりのトレーニング数： 4
必要な機器： バーベル、ダンベル、運動器具
対象： 男女
著者： エリック·ブラウン
OP-21トレーニングシステムは、休憩一時停止の原則に基づいています。 このプログラムは、筋肉を構築し、体格を改善するのに役立ちます。 4日間のアップ/ダウンスプリットの中核は、基本的な演習です。
OP-21の紹介
体を良くしたいのでトレーニングを始めます。 トレーニングプロセスへの情熱の夜明けに、私はスーパーヒーローのように見えるという目標を設定しました。 その後、競技に積極的に参加するようになると、体力指標やスポーツ成績に注目するようになりました。 しかし、ほとんどの人にとって最も人気のある動機であり続けているのは審美的な目標です。
多くのトレーニングプログラムは、上記の5つの目標のいずれかを達成することを目的としています。 たとえば、ジム・ウェンドラーの優れた3/1/8プログラムは、主に筋力の発達に焦点を当てています。 Vince Girondeによる不滅のプログラム「8×XNUMX」は、主に美的結果に焦点を当てています。
プログラムはさまざまな目標を達成するように調整できますが、各スキームは特定の問題を解決することを目的としています。 もちろん、「5/3/1」を使用すると、強度指標の増加を達成するだけでなく、8×8はあなたの体型を改善する以上のことをあなたに与えるでしょう。 しかし、美的目標を達成しながら強度と運動能力を高めるための万能プログラムがあったとしたらどうでしょうか？
今日は、過小評価され、ほとんど使用されていない私のトレーニング方法OP-21を紹介したいと思います。 この複合体は、強さ、運動能力、体格の発達を兼ね備えています。 すばらしいのは、メールにログインするよりも習得する方が簡単なことです。
休憩の原則とは何ですか？
OP-21は、休憩一時停止トレーニング手法に基づいています。 休憩一時停止は、太古の昔から知られている、大量の負荷を伴う高強度トレーニングの方法です。 ほとんどの人が選択したトレーニング目標から逸脱する傾向があることは周知の事実です。 トレーニングのすべての側面で同時に最大の結果を達成したい人をよく見かけます。 アイデアは魅力的ですが、残念ながら、それは根本的に間違っています。
すべてのうさぎを同時に追いかけることはできません。 先に進む前に、この点を明確にしておきたいと思います。 目標が具体的（強度、運動能力など）であっても、トレーニングプロセスのすべてのニュアンスを組み合わせることができるプログラムはありません。
私が純粋なパワーリフターを訓練しているなら、私は一年中私の主要な訓練計画としてOP-21を使用しませんでした。 彼には他の目標があります。 彼は長い休憩間隔でより多くの体重を持ち上げる必要がありますが、これはOP-21の基本原則に沿っていません。 これは普遍的なプログラムであり、特定のプログラムではないことを忘れないでください。 あなたは強くなりますが、強さを構築することはあなたの最優先事項ではありません。 これが全身の再建の計画です。
筋力、運動能力、除脂肪体重のトレーニングを行う場合は、漸進的な過負荷療法が必要です。 ジムで自分自身に挑戦することなく（重いウェイト、担当者、短い休憩など）、時間を無駄にしています。 筋肉が成長するには、新たな挑戦が必要です。
ベンチプレスは毎週3×10、90 kg –これは怠惰な人々のためのものです。 そして、あなたはもっと能力があります。 より少ない時間でより多くのセットを行いながら、適度に重いウェイトから重いウェイト（最大の70-85％）を持ち上げる方法があった場合はどうなりますか？
たとえば、ラウンドの合間に150分間休憩して、5セットで4×3をスクワットします。 これは、12分の休憩に加えて、たとえば30セットあたり14秒です。 通常、この17回の繰り返しのセットを完了するには、約20〜160分かかります。 ラウンドの合間に3分間休んで、7セットで7×15をした場合はどうなりますか？ これには、20分プラスセットあたり約9〜11秒かかります。 重いウェイトの21回の繰り返しのセットで合計XNUMX-XNUMX分。
休憩一時停止テクニックを使用すると、負荷をより小さなセグメントに分割してより多くのウェイトを使用して、より短い時間でトレーニング量を増やすことができます。 脚の筋肉はそのような負荷に対して異なった反応をするだろうと思いますか？ 繰り返し率を上げた完璧なトン数ミックスを開発できますか？
前に言ったように、休憩一時停止の概念は新しいものではありません。 前世紀の50年代に戻ると、この手法が伝説の教祖、たとえばVinceGirondeによって使用されていたことがわかります。 彼の有名な8×8プログラム。 顕微鏡で8×8を調べると、これが同じ一時停止であることがわかります。 このスキームには、8回の繰り返しの8セットが含まれ、セット間の休憩は非常に短い（15〜30秒）。
明らかに、このような短い休憩間隔では、負荷がそれほど高くなることはありません。そうしないと、運動を終了する機会がありません。 Vince Girondeの有名な8×8プロトコルは、一般的なフィットネス作業に最適です。 強度性能を最大化するようには設計されていません。 OP-21は、筋力開発とファンクショナルトレーニングのためのユニークなブレンドを提供します。
わかりました、魅力的に聞こえますが、OP-21とは何ですか？
OP-21の目標は、筋力指標を開発し、結果を増やし、除脂肪筋量を増やすことです。 簡単に言えば、あなたはより強く、より運動的に、そしてより自信を持つようになります。 OP-21プロトコルは、休止一時停止の原則を使用した7つのアプローチに基づいています。 各セットで、最大の3〜70％の重みで85回繰り返します。 重要な点は、セット間で130分間だけ休むことです。 たとえば、70kgは90Rスクワットマックスです。 最大値の3％を使用する場合は、21kgで停止し、70に達するまでXNUMX回の繰り返しの各セットにその重量を使用します。最低のパーセンテージであるXNUMX％から開始することをお勧めします。 あなたはあなたが毎週進歩することができない状況に自分自身を見つけたくないですか？
最初のアプローチでは、負荷はそれほど深刻に見えないかもしれません。 あなたが進むにつれて、あなたの仕事の体重は増加し、あなたはあなたの休息期間が短くなっているように感じ始めるでしょう。 私は保証します、すぐにあなたは痛みと疑いの壁にぶつかるでしょう。 OP-21は、経験の浅いクォーターバックの鉄筋コンクリートの防御のように、あなたを不意を突かせるでしょう。
トレーニング方程式の任意の変数を変更できます。 休憩間隔を短くすると、ワークアウトの強度が増しますが、使用できる作業重量が制限されます。 プログラムを最大限に活用するために、意図したとおりにプログラムを実行します。 作業重量を高く保つために、少なくともXNUMX分間休憩してください。 私を信じてください、これは正しい決定になります！
最初の70週間は、プログラムに慣れるまでに最大値の2,5％を使用することをお勧めします。 スクワットまたはデッドリフトでは毎週5〜2,5kg、ベンチプレス、オーバーヘッドプレス、またはプルアップ/プッシュアップでは21kgずつ負荷を増やすことをお勧めします。 私たちの目標は壁にぶつかって限界に達することではないので、負荷をゆっくりと増やします。 しかし、XNUMX回の繰り返しが公園をのんびりと散歩することに変わるべきではありません。
RRP-21アプローチは、今日の最も重要なアプローチですので、それに注意してください。 プログラムがより複雑になるにつれて、21に近づくにつれて疑問が広がり始めます。時には、21番目の担当者に到達することさえできないこともあります。 諦めて15回のスクワットを行う場合は、来週パフォーマンスを改善してみてください。 21回のトレーニングで比重で3回のレップに到達できない場合は、この動きを同じターゲット筋肉グループを対象とした別の動きに置き換えてください。
このプロトコルは、大きな複合運動を中心に構築されているため、進歩を遂げることができます。 上腕三頭筋の伸展、片足のスクワット、ジョギングなどの効果のないエクササイズはプログラムに含まれていません。
トレーニング頻度
OP-21の初版では、トレーニング頻度に4つのオプションがありました。 どちらも独自の方法で良かったのですが、必然的な進化の発展の結果、私は21日間の分割に終わりました。 7日間は下半身に、残りの3日間は上半身に費やされます。 複合移動は、OP-21スキームに従って実行されます。 XNUMX分の休憩を伴うXNUMX回の繰り返しのXNUMXセット。 OP-XNUMXの場合、次の演習を選択することをお勧めします。
- バーベルショルダースクワット、フロントスクワットまたは。 主なことは、運動オプションに関係なく、十分に深くしゃがむことです。 半分のスクワットは半分の結果をもたらします。
- 伝統的、または
- ベンチプレス、正と負の傾斜のあるベンチ、またはクローズグリッププレス|
- オーバーヘッドプレススタンディング、シッティング、またはシュブングプレス
- プルアップオプション
- バーの腕立て伏せ
時間が経つにつれて、すぐにではないにしても、プルアップとプッシュアップにウェイトベルトを使用する必要性を感じるでしょう。 適切な動きを使用することで、成功への道を歩むことができます…。
補助運動
基本的な演習に加えて、補助的な演習を使用できます。 レリーフの動きは、6回の繰り返しを5セット使用し、セット間に30秒の休憩をとることで、休憩ポーズセットをわずかに変更します。 これらの6×5セットは、数回の短いラウンドの後に非常に重く感じる平均作業重量で実行されるため、実際の筋肉火葬場です。
6×5セットは7×3セットより難しいです。 しかし、これらのアプローチは、機能的なフィットネスと持久力の発達に貢献します。 追加の動作は、7×3セットよりも低い作業重量で開始する必要があります。 最大値の50〜55％が適切な開始位置です。
スキーム
スキームに従って作業します。2トレーニング日/休憩日/ 2日作業/ 2日休憩。 これは、優れた体格を構築する基本的な運動プログラムの例です。 OP-21の利点は、運動を自由に選択できることです。 前に言ったように、スクワット、デッドリフト、ベンチプレスを変えるのは良い考えです。 そして、マシンのどこにクロスオーバーやカールを追加するかを心配することは、成功を目指している人にとっては悪い計画です。
これには特別な用語があります–セカンダリの専門化。 あなたがする必要があるエクササイズはあなたの結果の大部分を説明するでしょう、そして雑誌でかっこよく見える動きはあなたをあまり助けません。 基本的な動きに集中して、バランスの取れた体格を作ります。 同じエクササイズを3週間行ってから、動きの選択肢を少し変えることを考え始めます。
1日目：下半身
2日目：上半身
3日目：下半身
4日目：上半身
とても簡単です。 仕掛けや洗練されたスキームはありません。 OP-21は、エクササイズを選択するときに操作する余地を残します。 上記の各演習は、ターゲットグループに具体的な負荷を与える別の基本的な動きに置き換えることができます。 私が言ったように、3週間XNUMXつの複合体に固執し、それからわずかな調整を行います。
OP-21は高強度のトレーニングプログラムであるため、8週間ごとに大量のトレーニング（ジロンド8×2008など）に置き換えることをお勧めします。 毎週、高強度で重い体重で作業することはできません。 これは、XNUMX年の経済と同じようにあなたの関節に打撃を与えるでしょう。
アンローディング
荷降ろしには、厳密に個別のアプローチが必要です。 私は個人的にさまざまな荷降ろしスキームを試しました。 私の最適な方法は、3週間の激しいオフロードと1週間のオフロードです。 私のトレーニングは増加しているので、XNUMX週目は荷降ろし前の冷酷なダッシュです。 このアプローチにより、十分な回復時間が得られます。
しかし、体がそれを必要としていると感じたとき、あなたは「休む」ことができます。 荷降ろしには、単純な毎週のスプリットレッグ/デッドリフト/ベンチプレスを使用して、2日あたり3〜3回のエクササイズを行い、全体の量を減らすことができます。 6〜8回の繰り返しのXNUMXセットは完全に仕事をします。
食品
多くの人は、Facebookのステータスよりも栄養にさらに注意を払っています。 実際、栄養はあなたのニーズに合う必要があります。 手始めに、あなたはあなたの目標が必要とするのと同じくらい多くの主要栄養素を手に入れるべきです。 原則として、体重2 kgあたり3〜1グラムが必要であり、脂肪の量は計画によって異なります。 たとえば、OP-21で体重を増やして体力を伸ばすには、総カロリー摂取量を増やし、炭水化物摂取量を増やす必要があります。
あなたの脂肪組織の店を取り除きたいですか？ カロリー摂取量を減らし、炭水化物を減らします。 炭水化物に特に敏感な場合は、食事中の炭水化物の割合を最初に制御する必要があります。 余分な脂肪を増やさずに進歩したい場合は、高炭水化物の日に脂肪の摂取量を減らし、低炭水化物の日に脂肪の摂取量を増やす必要があります。 通常、脂肪と炭水化物の大量摂取の組み合わせは、同時に脂肪の増加につながります。
カーディオ
現在の目標に合っている場合は、1つまたは2つのワークアウトに有酸素運動を追加できます。 オプションは非常にシンプルですが、めちゃくちゃ効果的です。 5〜10メートルの距離で30〜XNUMXのアプローチをスプリントすることを選択できます。 または、一連の体重運動を行うことができます。 必要なものを選択してください。これらのセッションが短く効果的であることを確認してください。 XNUMX時間のトレッドミルセッションは、「カーディオ」セクションのピエロにお任せください。
まとめ
トレーニングパターンは、ゲームのルールを設定し、トレーニングを構成します。 彼らはあなたが新しい目標を達成することを可能にし、あなたに結果に対する高い責任を負わせます。 ワークアウトをスキップしたり、半分の力で作業したりすると、どのプログラムでも進歩は見られません。 一生懸命働いて、時々ジムに行く人の仲間入りをしないでください。 OP-21を毎年のトレーニングプログラムの一部にして、運動能力と体力の新たな高みに到達してください。