運動後の筋肉痛：原因と除去方法

トレーニング後の筋肉痛–すべての研修生によく知られている現象。 ダンベルを手に取ったり、有酸素運動をしたことがある人なら誰でも、前のレッスンで負荷を受けた筋肉に「甘い」痛みがないことを経験したに違いありません。 しかし、その発生と長期的な結果の本当の理由は、通常のトレーニングのいくつかを明らかにします。 筋肉痛はそのような「見知らぬ人」です。

運動後に筋肉痛を引き起こす

意識的なフィットネス愛好家は、トレーニング後の遅発性筋肉痛の症候群（遅発性筋肉痛と呼ばれます）は、トレーニングセッションの有効性の概念と強く関連しています。 あなたは良いトレーニングセッションをしました、あなたの筋肉は痛いです、それで、彼らはほとんどのフィットネス愛好家によるとそうまたはほとんどそう成長します。 このカテゴリーのトレーニングでは、遅発性筋肉痛はトレーニングの進行の結果です。 「痛みを避けることで進歩が失われます」–この原則に従って、世界中の何十万人ものフィットネス愛好家を生き、訓練します。 トレーニングには別のカテゴリがあり（基本的には、運動を始めたばかりの人）、痛みを取り、薬物の使用を含め、あらゆる方法で痛みを軽減しようとします。

誰が正しいのか、誰が正しくないのか？ それとも、よくあることですが、真ん中のどこかで真実がありますか？ トレーニング後に筋肉が痛む理由、遅発性筋肉痛の出現によって身体で引き起こされるメカニズム、筋肉痛を取り除く方法、そして一般的に、この記事では良いか悪いかを理解しようとします。 そして、各研修生が自分で決めて、彼を探すかどうかを決めましょう。

XNUMXつ目は、すべてではなく、トレーニングの結果としてどのような痛みが発生するかを理解することです。 実際には、XNUMXつの基本的なタイプがあります。 そのうちのXNUMXつは「良い」、XNUMXつは「悪い」に起因する可能性があります。

理由1：乳酸の痛み

最初の種類の痛み–悪名高い「灼熱感」。これは、さまざまな高度なトレーニング方法を使用したり、負荷が突然増加したりしたときに最も頻繁に発生します。 その発生の理由はよく知られています、この乳酸は彼の長い負荷の下での滞在の結果として筋肉で生成されました。 そのような反応性の筋肉には「燃焼」があります。

アスリートが異なれば、この感覚は少し異なります（個人の主観的な知覚を重ね合わせたもの）。 そのような痛みは非常に迅速です–セッション後最大6時間、通常ははるかに速くなります。 これは従来の「良い」種類の痛みであり、生物に目立った長期的な悪影響はありませんが、特別に使用することもありません。 多くのボディビルダーは、トレーニングの最後にいくつかの「燃え尽きる」アプローチを行っても、この「燃え尽きる」を達成しようと汗を流しています。 彼らの感情が現実に対応していれば、彼らはすでにチャンピオンシップの筋肉量を増やしていただろうが、実際には、残念ながらそれは頻繁には起こらない。

理由2：運動後の痛み

12つ目は、トレーニング後の約24〜XNUMX時間後に発生するトレーニング後の筋肉痛（遅発性筋肉痛）です。 これはこの種の運動後の痛みであり、この記事で言及されています。 なぜ2日後、トレーニング後に突然筋肉が痛むのかについての説明は、実際には非常に簡単です。これは、収縮構造と筋肉の結合組織の病気に起因する肺の炎症の結果です。 マイクロを受け取った直後は炎症があまり見られず、この現象の発生には時間がかかります。 したがって、そのような痛みのピークは、通常、トレーニング後4〜XNUMX日です。

微小外傷の発生のために、これの炎症につながるには、十分な体重と筋肉が負荷を受けている一定の時間が必要でした。 非常に軽量で繰り返しの多いトレーニングは、深刻な遅発性筋肉痛を引き起こす可能性があり、同時に、非常に重い重量を1〜2回繰り返すことで、収縮構造の重大な微小外傷を引き起こすこともできません。 この筋肉痛のすべてよりも強いのは、アプローチを5〜15回繰り返してトレーニングした人だけでなく、初心者や長い休憩の後でトレーニングを始めたばかりの人にも感じられます。

紋章を取り除く方法を探す前にパトゥリの場合、それは「良い」種類の痛みでもあり、生物に重大な悪影響を与えないことを理解する必要があります。 上で述べたように、多くのアスリートはそれをとても気に入っています。

理由3：怪我による痛み

しかし、XNUMX番目の種類の痛みは間違いなく悪いです 怪我の痛み。 たとえば、腱、関節への重度の損傷、または筋肉の重度の裂傷。 この種の痛みは、最初のXNUMXつと簡単に区別できます。 これについて詳しくは、この記事の別のセクションをご覧ください。

トレーニング後の筋肉痛を取り除く方法は？

ここで、遅発性筋肉痛を完全ではないにしても、少なくとも大幅に軽減する方法を検討しましょう。

  1. トレーニング後の痛み症候群を軽減するための最も効果的で簡単な方法は、トレーニング前にターゲットの筋肉グループを質の高いウォームアップすることです。 ウォームアップされ、筋肉を動かす準備が整っていると、「冷たい」状態ですぐに深刻な負荷がかかる場合よりも外傷がはるかに少なくなります。
  2. パワースタイルトレーニングを実践する人は、筋肉群で重いトレーニングと軽いトレーニングを交互に行うおなじみの方法です。 簡単な運動は、激しい運動の後に現れる筋肉痛を大幅に軽減します。 繰り返される負荷のこのいわゆる効果。
  3. 冷湿布と可変温度の入浴：そのような方法に頼るには、痛みがひどい場合に必要です。
  4. マッサージは、トレーニング後の筋肉痛を軽減するために使用されることもあります。この方法の有効性のレビューは、ほとんどが肯定的です。
  5. 局所作用のさまざまな医薬品（軟膏）、および摂取。抗炎症、鎮痛および気を散らす効果がありますが、筋肉の回復を加速することは影響を受けません。
  6. たんぱく質の食事と運動後の水分もたっぷりと、遅発性筋肉痛を軽減できます。
  7. お風呂への訪問とゆっくりとしたランニングは、筋肉痛自体にアンロードの心理的効果をもたらしますが、ほとんど機能しません。

しかし、効果的にトレーニングしたいのであれば、トレーニング後の痛みを取り除くためのストレッチ運動はできません。 遅発性筋肉痛や抗酸化物質（アスコルビン酸など）の摂取に目立った影響はありません。

筋肉痛の場合のトレーニングは可能ですか？

運動後の筋肉痛を取り除く方法を検討することで、繰り返しの負荷の影響の問題にすでに触れました。 この点をさらに詳しく見ていきましょう。

筋肉の収縮構造は、トレーニング中に微小外傷を受けます。 体は損傷を癒すのに少し時間がかかり、それから過剰補償の段階に到達します–筋肉が回復するだけでなく、それは少し大きくて強くなるでしょう。 遅発性筋肉痛を引き起こす炎症過程はあるものの、回復過程は確実に終わっておらず、特に過剰補償には至っていないと言っても過言ではありません。

したがって、次のように結論付けます。 再び微小外傷の別の原因である新しいストレストレーニングは必要ありません-これは筋肉の発達の進行を遅くします。 もうXNUMXつの簡単な、より軽い体重の非外傷性運動：遅発性筋肉痛を取り除く方法を探しているアスリートが必要なものだけをリロードします。 興味深いことに、リロードは直接的なものではありません。一部の研修生は、別の筋肉グループで新しいトレーニングを実行すると、前のトレーニングセッションの痛みが軽減されることに気づきました。 奇妙ですが本当です。

合理的な疑問が生じます：筋肉痛の停止を待たずにトレーニングすることが難しい場合、この場合はどうなりますか？ 筋肉の発達の進行は完全に止まりますか？ 実際にはありません、彼は少し遅くなります。 収縮構造因子が非常に重要であるため、筋肉はどういうわけか成長しますが、この場合、筋肉の強度と質量を進行させるのはそれだけではありません。

筋肉痛：良いか悪いか？

膨大な数のアスリートの心の中で、痛みは高性能トレーニングの概念としっかりと関連しています。 まあ、それに応じて訓練された心臓から筋肉の強い痛み、そして、構築の強さと筋肉量の進歩の結果として。 この意見は部分的にしか真実ではありません。 すべてがはるかに複雑です。痛みは、遺伝的特性、トレーニングの長さと頻度、適用される運動、さらには特定の筋肉にも依存します。 三角筋が病気になることはめったにないことが知られていますが（少なくとも、たとえば重いスクワットの後の臀筋や大腿四頭筋と同じくらい）、これは「デルタ」、つまり有能な集中トレーニングの必要性を否定しますか？ もちろん違います。

筋肉痛は実際には良くも悪くもありません。それは体が動いていることの単なる兆候であり、特定の生化学的プロセスです。 筋肉痛にこだわる必要はありません。 トレーニングの効果の主な尺度は、アスリートによって設定された目標（ほとんどの場合、この筋肉量と筋力）のコンテキストでの進歩です。 筋肉を傷つけるかどうかは二次的な質問です。

筋肉痛を鍛える方法が出てこなかった？

トレーニングプロセスの計画段階で彼女に警告し、筋肉痛を取り除く方法を見つけましょう。 そのような可能性は実際に存在します。 ただし、もう一度強調します。トレーニング後の筋肉痛を恐れないでください。これは、トレーニング期間中のごく普通の自然なプロセスです。

以下は、遅発性筋肉痛を大幅に軽減できるいくつかのヒントです。

  1. 本格的なトレーニングの前にウォームアップする必要があります。 トレーニングを決して忘れないでください、それは5-10分以上続くはずです。
  2. 実行された一連のエクササイズを頻繁に変更する必要はありません。新しい、まだ開発されていない動きは、はるかに深刻な筋肉痛を引き起こします。 しかし、同じ一連のエクササイズに永遠にとどまるために、筋肉は慣れ、トレーニングストレスへの反応を停止します。 時々、それらは異常な衝撃荷重である必要があるので、遅発性筋肉痛はとにかく待たなければならない時があります。
  3. 負荷を強制する必要はありません。 たとえば、トレーニングからの長い休憩の後にウェイトのウェイトを取得したり、持ち上げたウェイトを劇的に増やしたりします。 インターバルトレーニングやカーディオトレーニングをしている場合は、負荷を徐々に増やす必要もあります （学習時間、繰り返し回数、実行速度など）。
  4. あなたは定期的に長い休憩を訓練する必要があり、訓練から筋肉が抜ける原因となるため、遅発性筋肉痛が増加します。 小さな余談：このまれなトレーニングでは、MikeMentzerや他の同様のVITメソッドによるストレスベースの「Supertrening」に中毒性のある筋肉を呼び出さないでください。 このトレーニングを行った筋肉は重傷を負い、その結果、トレーニングストレスに対してより敏感になります。 面白いテクニックですが、無期限に進むので無理です。
  5. 通常のmnogofotonnykhの代わりに、ユニット担当者（シングル）で個別のワークアウトを行うことができます。 もちろん、シングルは連続したいくつかのトレーニングで実行することはできません。 また、力を増やすことはできますが、質量は増やすことができません。
  6. 一部の演習は不完全で部分的な振幅を使用できます（例：ロックアウトと部分的なプレス）。
  7. 本当に難しいトレーニング方法を避ける方が良いです-あなたが対策を知る必要があるすべて。 しかし、あなたが良い結果を達成したいのであれば、私自身のためにあまりにも申し訳ありませんが必要ではありません。

筋力トレーニング後に筋肉痛がある場合はどうすればよいですか？

この質問への答えは、前の段落で部分的にすでにあります。 質量と筋力の進歩、そして概して唯一のこと、筋力トレーニングの成功の尺度。 パワーもさまざまな方法で成長しています。パワーリフターからの力は、主にボディビルダーの競争運動における最大6回の繰り返しの結果であり、12〜XNUMX回の作業ウェイトに適用される力の興味深い増加です。

しかし、進行や筋肉痛がない場合、アスリートは自分自身に質問する必要があります：なぜトレーニング後に筋肉が痛むのですか？ したがって、筋肉の成長のメカニズムを実行するためのトレーニングの強度が十分ではないかどうか？ むしろそうです。

この場合、トレーニングの方法全体を真剣に再考する必要があります。基本的なmnogocwetnyeエクササイズに集中するには、フリーウェイトで作業し、エクササイズを快適かつ便利に行うためだけに機器に費やす時間を減らします。 筋肉量に取り組んでいる場合、運動は定期的で適度に激しいはずです。 そうすれば、進捗状況はそれ自体を待たせることはありません。 もちろん、これは筋肉痛を増加させます。 しかし、繰り返しになりますが、熱の有無だけでトレーニングの結果を判断することは不可能です。

遅発性筋肉痛と怪我を区別する方法は？

経験豊富なアスリートにとって、筋肉の心地よい運動後の痛みと怪我による鋭い痛みの違いを判断することは難しくありません。 さて、スポーツの経験がある人にとってはまだ多くはありませんが、以下の主な違いのリスト：

  1. 痛みがどれほど強くなくても、対象の筋肉で運動することが不可能になることはほとんどありません。 負傷した関節または腱の鋭い「射撃」または「切断」の痛みは、動きを制限し、遅発性筋肉痛は典型的ではありません。
  2. XNUMX種類の痛みと局所化の領域の違い：筋肉組織が感じない関節の内側に不快感が感じられた場合、これは間違いなく怪我であることが明らかです。 しかし、遅発性筋肉痛の筋肉の柔らかい「すすり」の痛みは、心配する必要はありません。
  3. 影響を受けた部分は腫れる可能性があり、皮膚の隣接する領域よりも触ると熱くなることがあり、これが起こらない場合は筋肉痛の発症が遅れます。

遅発性筋肉痛の場合はどうすればよいですか？

アスリートが運動後に著しい筋肉痛を感じた場合、次のXNUMXつのことを行う必要があります。

  1. 完全に通過していない筋肉痛に関する新しい高強度トレーニングを実施する。 逆に軽い、それは可能です、それは痛みを軽減します。
  2. 鎮痛剤、抗炎症剤など、さまざまな薬の体を出荷しないでください。これは対症療法であり、筋肉を回復させることはできませんが、同じ薬を体系的に使用することによる副作用のリスクがあります。 同じ薬にお金がかかります-良いスポーツ栄養にお金を使う方が良いです。
  3. そして、重要なことはスポーツをやめないことです。 トレーニング中およびトレーニング後に訓練生が既知の不快感を克服するアスリートホールでのハードワークは、弱い痩せた男を筋肉質のアスリートに変えることができます。 しかし、痛みは単なる付随的な影響です。
больвмышцах

も参照してください。

コメントを残す