内容
古くから走る （おそらく古代以来、そしておそらくそれ以前に） 人類に知られている 活力を与える強壮剤と修復剤。 今日まで、このタイプの運動は、誇張することなく、世界で最も人気があり、アクセスしやすい形式の運動のままです。 トレーニングで走ることは、健康的なライフスタイルのアスリートや支持者として使用され、身体的なトレーニングに加えて、健康のためのさまざまな有益な効果も彼から受けます。
ランニングにはさまざまな種類があり、ランニングエクササイズを含む多くのスポーツ分野があります。 この記事では、朝のランニングについて、ジョギングの特徴と心理的なヒントに関するランニングトレーニングのこの特定の時間帯の長所と短所について説明します。
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朝のランニングに関する一般情報
モーニングジョギングは、健康的なライフスタイルを求める多くの人々にフィットし、良好な体型を維持します。 多くの場合、心臓血管系の持久力の開発と脂肪との戦いのためにランニングを選択します。 朝のジョギングは、運動の性別や年齢に厳密に縛られることはありません。ランニングは絶対に誰でもできます。
私たちはいくつかを区別することができます 朝のジョギングを勧めた人のカテゴリー：
- 太りすぎの問題を持つ人々。 ジョギングだけでは問題を完全に解決できないかもしれませんが、彼らはこの道の最初の一歩を踏み出すのに役立ちます。
- （おそらくの詳細のために）強制された人々は、身体的不活動と生活と気分の調子の維持と戦うために座りがちな生活を送っています。
- さまざまなフィットネス分野を実践し、意図的に健康的なライフスタイルをリードするアマチュアアスリート（「スポーティ」）。
- 上級およびプロのアスリート、ランニング負荷を意味するトレーニングの特異性。
- 職業（軍隊、警察、救助など）のために体調を整える必要がある人。
朝に走ることの利点：
- 朝のランニングは、午後の早い時間に筋肉と精神に強壮効果をもたらします。 ジョギングは、仕事に取り掛かった後、眠気の残りを取り除きます。
- 朝のランニングは、夕方のランニングに比べて背骨へのストレスが少なくなります。 夜の睡眠後の椎骨間の距離は、夕方までに椎間板「SAG」となり、脊椎の不快感のリスクが高まります。
- 空腹時に走っている朝、体はより「進んで」脂肪の蓄えを使い始めます。
- 朝の新陳代謝プロセスの活性化は新陳代謝をスピードアップします、この効果は一日中持続します。
- 朝の都会の環境では、ほこりや自動車の排気ガスによる空気の汚染が少なくなります。
- 朝のジョギングの後、朝食を食べたいという欲求があります。これは、朝の食欲が低下している人々にとって重要です。
- 自然な人間のバイオリズムの「蓄積」があります。朝のクロスカントリートレーニングセッションは、夕方に心地よい疲労感に変わり、眠りにつくのを容易にします。
朝の害：
- 不快なジョギングは「フクロウ」、つまり朝起きるのが難しいと感じ、朝にゆっくりと「スイッチを入れて」体を動かす人をもたらします。
- 空腹時の朝のランニングは、夜の異化筋肉の結果を悪化させます：それは筋肉量の動員の進行を減らします。
- 朝のジョギングは、一日の早い時間に仕事を始めた人に組織的な混乱を引き起こす可能性があります。 急いで、その睡眠時間の短縮は生活の快適さを追加せず、仕事を損なう可能性があり、その結果、経済的結果をもたらす可能性があります。
- 肝臓、腎臓、心臓血管系の病気を患っている人にとって、望ましくないジョギングは、夕方のランニング負荷をシフトする方が良いと考えられています。 わかりにくいです。
空腹時に走っていますか、それとも朝食後に走っていますか？
全体として、この主題に関するすべての推奨事項は存在しません。それはすべて、目標と体調トレーニングに依存します。
ランナーの目標が脂肪を燃焼することである場合は、空腹時にジョギングすることをお勧めします。 体はすぐにグリコーゲン貯蔵を使い果たし、脂肪を引き継ぎます。 このアプローチには深刻な欠点があります。これはすべて、筋肉の発達にはあまり役立ちません。筋肉の異化作用の夜の後は、サポートを提供するだけでなく、より多くの負荷がかかり、実行されます。 この質問モードでの筋肉量の増加は明らかです（別の問題は、誰もがそれを必要としないということです）。
筋肉の維持が気になる方は最高です 実行前に取る軽い炭水化物-タンパク質朝食、 そして「速い」炭水化物は特に恐れることはできません、実行後、それらはすぐに「炉に」入ります。 ランニング前の少量の食事は、増加しない場合でも、少なくとも筋肉量を維持するのに役立ちます。
朝のジョギングの前に朝食をとることをお勧めします。痩せた人：近い将来、太りすぎの問題は脅かされませんが、そのような食事から得られるエネルギーは非常に役立ちます。
朝または夕方のジョギング？
よく知られている事実：人々は「ヒバリ」と「フクロウ」に分けられます。 ジャヴォロンキは朝起きるのがとても簡単で（6時に起きても問題ありません）、朝は元気で健康的です。昼食後、活動は衰退し、午後10時のジャヴォロンキは通常就寝します。 「フクロウ」は違います。早朝の立ち上がりが非常に難しく、前半は「揺れ」になり、後半になって初めて、エネルギー、働きたい、創造したいという気持ちを感じます。 。
アスリートが必要 早起きと朝のトレーニングの能力の有無を客観的に評価する： 朝XNUMX時に目覚めるのが非常に困難で、ジョギングの考えが私の背骨に恐怖の寒さを引き起こす場合は、自分を拷問して夕方に走らないほうがよいでしょう。 早起きの考えは違反夜の睡眠を引き起こすかもしれません、アラームを待つことへの不安はただ通常の夜の休息を与えません。 朝のランニング（夕方と同じ）はすべての人に適しているわけではなく、すべて人間に固有の「プログラム」に依存します。 「フクロウ」から「ヒバリ」への「再訓練」はほとんど不可能です。
さて、朝早く起きた場合、簡単ではありませんが、少なくとも多かれ少なかれ許容できます–ジョギングは非常に適しており、適切なトレーニング体制があればメリットがあります。
ジョギングの禁忌：
- 深刻な心血管疾患のある人。
- 急性および慢性（肝臓、腎臓など）の内臓の病気で、走るだけでなく、一般的にスポーツは禁忌です。
- 完全に回復するまでの筋骨格系（特に脊椎、膝関節、足など）の損傷。
- 妊娠（第2および第3学期）。
- 特に高温を伴う病気の感染症。
- 手術、怪我など後の回復期間。
自分を強制的に走らせるには？
朝のジョギングを開始するのに役立ち、その後それらをスローしないいくつかの簡単な推奨事項：
- 夕方に眠りにつく時間を調整します。早寝して朝起きれば、ジョギングが楽になります。
- 最初の数回のトレーニングは、長期（数日）の週末を計画することをお勧めします。
- ランウォッシュの前に、シャワーを浴びて、通常のすべての衛生手順を実行してください。これは、睡眠の残りを追放するのに役立ちます。
- 外に出る前に、関節のウォーミングアップトレーニングを少し行ってください（特に寒い季節には重要です）。
- コップXNUMX杯の水またはお茶を飲むことができます。水は血液の粘度を下げ、ランニング中の体温調節を正しくするのに役立ちます。
- 動機：スポーツを達成するのに役立つはずのその目標を覚えておく必要があります。
午前中に実行されるルール
トレーニングの初期段階とトレーニングプロセスの「撤回」を構築するための簡単なヒントを見てみましょう。
- 自己モニタリングの最も簡単な方法である心拍数（心拍数）の自己測定を検討する必要があります。 ジョギングを計算する際の最適な心拍数の簡単なルール：HR = 180-年齢（年）。 心拍数と毎日の活動を測定するには、フィットネスブレスレットを使用すると非常に便利です。
- 筋骨格系には、固い表面よりもプライマーの方が望ましいことを念頭に置いて、実行のルートを事前に決定する必要があります。
- ジョギングを開始し、「バットから」急いでではなく、徐々にテンポを上げていきます。また、ランの終わりに、ペースを徐々に下げて、ルートの終わりを散歩します。
- クラスをインターバルに分けることができます。10分間のランニング10分間のエネルギッシュなウォーキング、10分間のランニングはすでに一種のインターバルトレーニングです。これについては、以下で詳しく説明します。
- ランニング中に鼻から呼吸することを学ぶことは不可欠です。口呼吸は有害であり、酸素欠乏につながります。
- ジョギング中は健康状態を監視する必要があります。強い不快感がある場合、運動が拷問に変わることはありません。その割合を減らす必要があります。
時間とトレーニングスケジュール
フィットネスレベルの低い初心者ランナーは、週に2〜3回のトレーニングから始めることができます。 初期段階でXNUMXつのクラスを作成し、適応しながら別のクラスを追加します。 体の脂肪燃焼の重要な代謝変化は、週にXNUMX回のトレーニングで達成できます。
最初のストライドの長さは30分かもしれません。 いわゆる「ルール25分」があります。理論的には、この期間中に、体はグリコーゲン貯蔵を完全に排出し、脂肪を燃焼し始めます。
トレーニングを進めるにつれて、実行回数を45週間に60回に増やし、実行時間をXNUMX〜XNUMX分に増やすことができます。
ランニングテクニック
あなたが長距離をカバーすることを可能にする呼吸の方法があります： XNUMXつのステップで吸入、XNUMXつのステップで息を吐きます。 この呼吸のリズムに直接到達しなくても、このリズムに慣れることは難しいはずです。
トレーニングの動きに関係なく、ランニングのテクニックはほぼ同じです。背中はまっすぐで、体は少し前に傾いている必要があります。 胴体を左右に振らないでください （一部のランナーは、競技のビデオ録画からわかるように、その中でひどいものは何も見えませんが）。 視線は、足ではなく、まっすぐに向ける必要があります（下向きの傾斜は30度以下）。 時間の経過とともに、周辺視野にランナーが形成され、さまざまな障害物の「側面」ビューを受け入れることができるようになりました。
ランナーは、90〜120度の角度で曲げて、手を体に近づけておく必要があります。 手と足の動きは反対である必要があります：左手-右脚およびその逆。 手は「弱いクラーク」に集めるのが一番です。 肩や首に過度の緊張をかけないでください。
ランニング中の足の正しい処方は「ジョギングホイール」と呼ばれます。足は最初にかかとに置かれ、次にゆっくりと靴下を転がします。 その後、キック、かかとが上がります。 靴下を使ったジョギング（これはスプリンター用です）と足の外側でのランニングプロダクションがあります。 ただし、初心者は「ホイール」を使ってクロスカントリーのスキルを学ぶ方がよいでしょう。 アスリートが速く走るほど、膝は高くなります。
体重を減らすために走る方法は？
減量のためのクロスカントリートレーニングの成功は、次の要素で構成されています。
- 方法論的に適切なトレーニング：健康状態が許せば、高強度インターバルトレーニング（HIIT）に頼ることをお勧めします。これについては以下で詳しく説明します。 研究により、HIITは従来のジョギングよりもはるかに効率的であることが証明されています。
- 適切なトレーニングは力と一致しなければなりません：「速い」炭水化物と増加したタンパク質摂取なしで食事療法の脂肪減少を加速すること。
- ワークアウト間の適切な回復：24〜48時間の休息、その日の順守。
- 長期間の動機付け：「混乱」のない定期的な運動と適切な栄養。
- 「腰や腹部を細くする」という特別な種類の人種はありません。 局所的な脂肪の減少は神話であり、脂肪の消費は同時に体の周りにあります。
消費するカロリー数
通常のジョギング（負荷の観点から最も簡単なタイプの運動）では、200分あたり250〜300カロリーを消費できます。 起伏の多い地形を走るような複雑な練習をする人は、同じ350分でXNUMX〜XNUMXkcalを過ごすことができます。
HIITのような高度なテクニックでトレーニングすると、従来のジョギングよりも約7％多いカロリーをXNUMX分燃焼できます。 それほど多くはないように思われますが、脂肪燃焼はミスラナルカネレの休息期間中も継続し、これは異なるレベルの効率です。
午前中のインターバルランニング
インターバルトレーニングは素晴らしいツールです トレーニング時間を節約しながら、朝のランニングの脂肪燃焼効果を高めるため。 このタイプのトレーニングは、初心者には適していません。スポーツの経験が必要です。 現時点では、ランニングに基づいたインターバルトレーニングの非常に多くのオプションを設計しました：TABATAプロトコル、HIIT（高強度インターバルトレーニング）など。
HIITの本質は、通常10〜15秒続く高強度（嫌気性）フェーズと3〜5倍長く続く低強度（好気性）フェーズを交互に繰り返すことです。 トレーニングは5〜15サイクルで構成されます。 このトレーニング方法は新陳代謝を強力に加速し、脂肪燃焼は通常のランニングのように運動中だけでなく、ミスラナルカネレの回復期にも起こります。
朝のランニングに関しては、インターバルトレーニングのXNUMXつのバリエーションを割り当てることができます。そのうちのXNUMXつは、「クラシック」HIITに似ています。
- 全距離を1〜5 kmのセクションに分割して再走行すると、アスリートはそのようなプロットを激しいペースで克服し、休息の間隔を空けます。 心拍数が毎分120ビートに低下するまで待って（これはHIITの低強度フェーズの一種のアナログです）、彼は次のサイトを運営しています。
- インターバルスプリント：150〜200 mのスプリントスタイルを実行し、アスリートは次のセグメント（通常はわずかに多い）の体重を実行します。 その後、もう一度、スプリント、ジョギングなどを行います。
- テンポランニング（かなり複雑な種類）：距離全体がいくつかのセクションに分割され、各アスリートは前のアスリートよりも高速で走ります。 これはHIITに正確に当てはまるわけではなく、他にもいくつかのパターンがあります。
朝のジョギングの前に何を食べるか
朝のランニングエクササイズの前に、軽い朝食をとることができます。たとえば、ナッツ入りのバナナ、少量のヨーグルトと蜂蜜、紅茶またはコーヒーと一握りのドライフルーツ、フルーツジュースなどです。 ホエイプロテインを飲むことができ、朝の食事に最適です。 たんぱく質と脂肪を多く含む重い食べ物は、そのような食事から完全に除外する必要があります。
ジョギング中に少量（XNUMX〜XNUMX杯）飲むことができます。ジョギング中に飲む必要があります。水または自家製の塩、砂糖（蜂蜜）、およびオプションでレモンジュースを含む等張の飲み物です。
ジョギング後に何を食べるか
トレーニングの直後に、フルーツジュースまたはすでに述べたイソトニカを飲むことができます。 約30分食べた後：この「XNUMX回目の朝食」はほとんどがタンパク質であるはずです。 魚、チーズ、卵、牛乳など、消化しやすいタンパク質を使用することが望ましいです。 植物性タンパク質、ナッツを使用することができます。 再び走った後、ホエイプロテインの適切な受け取り部分。
食事のでんぷん質の部分は、パン（トーストしたライ麦トーストで結構です）とシリアル（オート麦、米など）で構成されている場合があります。朝食と一緒に、朝のジョギングの後にビタミンを浸すことができます。
コイン収集：初心者のためのヒント
- インターネットからサイトやフォーラムのランナーに情報を入手してください。ジョギング、ビデオの「チュートリアル」、系統的な推奨事項など、興味深いルートがたくさんあります。
- 距離、歩数、心拍数を測定するための電子ガジェットを入手してください。これにより、自制心が向上し、モチベーションが高まります。
- ランのルートとトレーニングスキームを変更します。それは心をリフレッシュし、トレーニングへの興味を失わないようにします。
- 気象条件がランニングに適さない場合（大みぞれ、大雨など）–定期的なトレーニングを逃さないように、カーディオマシン（楕円形のトレーナーまたはエアロバイク）の助けを借りてください。 天気が悪くなるとすぐに–ルートに戻ります。
- 午前中のジョギング–素晴らしいクラスですが、それらだけに限定されません。 ランニングから始めて、時間をかけて、彼らのスポーツトレーニングを多様化し、新しいフィットネス分野を発見してください。
ジョギング前のウォームアップとストレッチ
ジョギング前のウォームアップは、質の高いトレーニングの基盤のXNUMXつです。 ウォームアップは、筋肉や関節に負荷をかけて体を温める準備をします。これにより、怪我を防ぐだけでなく、トレーニングがより効果的になります。 定期的なウォーキングは、ランニング前のウォームアップではありません。必ず特別な準備ウォームアップ運動を行ってください。
ランニング後のストレッチも同様に重要なイベントです。 ストレッチをしないと、筋肉の振幅が失われるため、時間の経過とともにトレーニングの効果が低下します。 また、筋肉痛を防ぐためのジョギング後のウォームアップ。 また、ランニング後のヒッチは脈拍と呼吸を落ち着かせるのに役立ちます。
ジョギング前のストレッチ体操
朝のランニングの前に、必須のウォームアップウォームアップを行います。これにより、関節、筋肉、靭帯が準備されます。 これは、「peresechenke」でのランニングやインターバルトレーニングなど、より複雑な形式のクロスカントリートレーニングに特に当てはまります。 寒い季節に、温暖化軟膏を妨げない（特に敏感な関節を持つ人のために）。 ウォームアップは少なくとも5分続く必要があります。
ウォームアップエクササイズとして、スクワット、前後の突進、手と頭の回転運動、骨盤の円運動、およびその他の同様の運動を使用できます。 活発な散歩で旅を始めるために、徐々に走りに行きます。 視覚的な写真で走る前にストレッチするためのエクササイズの例を提供します。 両方向（時計回りと反時計回り）にエクササイズを行い、左右の脚または腕で繰り返します。
1.腕と肩を温めるための回転：各方向に10回
2.脚と腕を温めるためのスロープ：両側に10回
3.しゃがんで腰をかがめる：15回
4.膝を温めるための回転：各方向に10回繰り返す
5.股関節の回転：各方向に10回繰り返す
6.脚のウォーミングアップのための回転：各方向に10回
7.足を温めるための突進：各方向に10回
8.足を温めるためのサイドランジ：各方向に10回
9.ハムストリングスのストレッチ：各方向に10回繰り返す
10.ウォームアップエクササイズ足首関節各方向に10回転
ランニング後のストレッチ体操
ヒッチの意味は、筋骨格系と心臓血管系を「静かな」potrenirovatsja状態にすることです。 ルートの最後の区間で、ジョギングに切り替えてからウォーキングに切り替える必要があります。 遅延の持続時間は約10分である可能性があります。 全体の実行が遅いジョギングであった場合、そこでのヒッチの実際的な意味。
ヒッチのように、ストレッチはトレーニング後の筋肉の痛みを軽減するのに役立ちます。 あなたはいくつかのストレッチ運動を選択し、あなたの実行後にそれらを実行することができます。 そのような演習の例を示します。 それぞれのポーズで、それぞれの側で15〜20秒間滞在します。
1.体の傾斜
2.大腿四頭筋のストレッチ
3.垂直方向の折り目
4.手で足への傾斜
5.足を傾けます
6.ディープサイドランジ
7.壁のストレッチ
8.深いスクワットでの回転
朝のランニングについて知っておくべき他の重要なこと
1.朝はどれくらい走りますか？
ここに1.5つの推奨事項があります。 朝のランニングを計画して、キャッチして走り、朝食をとり、これが機能するのに遅れることなくシャワーを浴びてください。 早朝に2-XNUMXまで起きなければならないことは明らかです。そのため、XNUMX日の正しいモードであり、前夜に寝るのが無駄になります。
7パーセントの「フクロウ」と非常に早い時間に仕事を始める人々（ファクトリーショップでは多くの人々が午前XNUMX時に来る）は、自分自身を苦しめず、夜のトレーニングを延期する方が良いです。 睡眠不足は仕事に悪影響を及ぼし、快楽から逃げ出すことは拷問に変わります。
2.ランニングにはどの服や靴を選びますか？
靴は快適で通気性があり、湿気をはじく能力を備えている必要があります（秋と冬のトレーニング用）。 特別なランニングシューズがあります。 選択するときは、トレーニングを好むランニングの種類を考慮に入れてください。地面とのグリップソールが良好な起伏の多い地形に適したモデルでのジョギング、およびスプリンター–薄い柔軟なソールの靴。
同様の要件が下着や衣類にも当てはまります。それらは、皮膚に呼吸や過剰な熱を奪わず、動きを制限せず、内腿の皮膚をこすらない天然素材で作られていることが望ましいです。
3.走る前に食べるかどうか？
この問題は、テキストの単一の回答ですでに説明されています。 体重を減らしたい場合は、空腹時に運動してください。 空腹時に運動したり、筋肉量を維持したりする場合は、軽い炭水化物の朝食または軽食をとってください。
力は訓練生の目標と彼の個人的な好みに依存します。 いずれにせよ、あなたは覚えておく必要があります：体重を減らすことはあなた自身を飢えさせることを意味しません、それは間違っています。 よく書かれた食事と運動は脂肪燃焼の鍵です。
4.朝に持っていくもの ジョグ？
ジョギング用の特別なベルトを購入できます。このベルトには、小さなボトル入り飲料水、スマートフォン、転倒や怪我の場合の傷の治療手段があります。 また、心拍数、時間、距離を監視するための特別なリストバンドや、ランナー用のその他のガジェットを入手することも非常に望ましいです。
5.実行するのに最適な場所はどこですか？
硬い舗装よりもダートトラックを優先して、グリーンゾーンのジョギングを選択することをお勧めします。 そのような自然環境で走ることは、トレーニング効果を与えるだけでなく、前向きな感情ももたらします。 もちろん、聴覚障害者や人けのない場所、特に女の子を選ぶべきではありません。自分の安全を気にすることはまだキャンセルされていません。
6.ウォームアップとストレッチをする必要がありますか？
運動-確かに、ストレッチ-それは特に秋冬の期間とインターバルトレーニングで非常に望ましいです。
7.ランニング中に飲むことはできますか？
はい。 長距離走中に飲むことは良い助けになります：必要に応じて少量（SIPS）の水または等張を飲む必要があります。
8.ランニング中に横を刺された場合はどうすればよいですか？
文献では、右季肋部または左季肋部の痛みの原因についてさまざまな説明があります。 右側の痛みの最も一般的な原因-横隔膜のけいれん、そして結果として、肝カプセルの血液で溢れます。
この問題に対処するには、散歩に出かける必要があります（突然停止しないでください。痛みを悪化させるだけです）、体の筋肉をリラックスさせます。 穏やかな安定した呼吸に行きます。 腹部の筋肉を引くために数回–これはうっ血を分散させるのに役立ちます。
9.疲れている場合、歩くことはできますか？
はい、できます。これには「犯罪者」は存在しません。 さらに、いくつかのタイプのインターバルランニングワークアウトは、ランニングと激しいウォーキングの組み合わせを伴います。 あなたはあなたの健康に集中する必要があります。
10.ランニング後の筋肉痛にどう対処するか？
トレーニング後の痛みを軽減するための最良の方法–正しいヒッチとストレッチ。 時間が経つにつれて、筋肉の痛みのフィットネスを高めることはあまり目立たなくなります。 また、マッサージと温かいお風呂を手伝ってください。 一般に、運動後の筋肉痛の遅延（遅発性筋肉痛）の影響は正常です。
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