私たちは皆、痩せ、体にフィットし、エネルギッシュになり、一般的に気分が良くなる方法を探しています。 多くの研究に基づいて、科学者は長寿、健康、気分の良さのために最も有益な身体活動を挙げています。 これは有酸素運動です。
私は自分が有酸素運動のファンだとは思っておらず、ダンベルを持ってジムで過ごすことを楽しんでいますが、有酸素運動ほど心臓や脳を含む全身に有益な負荷はほとんどありません。 同時に複数の体の部分を動かすには、スタミナ、強さ、注意力、気づき、器用さが必要です。
まず、有酸素運動とは何かを思い出しましょう。 手がかりは、ギリシャ語の「aero」–「air」から形成された単語自体によって与えられます。 有酸素運動の原理は、筋肉による大量の酸素の消費です（無酸素強度負荷とは対照的に、酸素の関与なしに筋肉内の多くの物質の急速な化学的分解によってエネルギーが生成されます）。 したがって、有酸素トレーニングは次の特徴があります。
- 期間と継続性、
- 中程度の強度、
- 体全体に多数の筋肉が含まれている、
- 心拍数と呼吸の増加。
典型的な有酸素運動は、ランニング、ウォーキング、サイクリング、水泳、ダンス、アクティブゲームなどです。有酸素運動を実行する能力は、筋肉に酸素と栄養素を提供する心血管系の状態に直接関係しています。 したがって、有酸素トレーニングは有酸素トレーニングとも呼ばれます。
多くの研究は、運動と健康の間の強い関連を示唆しています。 そのうちの300人は、乳がんに打ち勝ったXNUMX人の女性を巻き込んだ。 彼らは、XNUMX週間の有酸素運動の後、女性は倦怠感が減り、活力が増し、研究に関連するオンライン調査をよりよく完了することができることを発見しました。 したがって、身体活動は、がん関連の認知障害の有望な治療法である可能性があります。
別の研究では、科学者は有酸素運動が気分を良くするためにどれほど重要であるかを確認しました。 臨床的うつ病患者の日常生活には、30分間の毎日の歩行が含まれていました。 すでに10日後、患者の気分は改善し、うつ病の症状は減少しました。 さらに、うつ病の指標の主観的および客観的な変化は強く相関していた。 したがって、有酸素運動は、大うつ病性障害のある患者の気分を短時間で大幅に改善することができます。
当然のことながら、科学者たちは気分を高める運動がどのように「機能する」のか、そしてなぜ有酸素運動が脳機能にこれほど大きな影響を与えるのかについての説明を探しています。 考えられる理由のXNUMXつは、体全体の血流がより激しくなり、脳が必要な酸素をより多く受け取るのに役立ち、したがって、明確かつ「オンデマンド」で機能することです。 脳への血流を刺激する有酸素運動は、脳組織の自然な破壊を遅らせます。
どうやら、有酸素運動が私たちの脳にもたらす別の結果は、この原則に基づいています。 私は定期的にアクティブなスポーツに従事している人々の脳卒中のリスクを減らすことについて話している。 したがって、テキサス大学の科学者は、45歳から50歳までのスポーツが老年期の脳卒中のリスクを20分の65以上減らすことを発見しました。 この研究には、37人近くの男性と女性が参加し、トレッドミルでフィットネステストを実施しました。 科学者は、少なくともXNUMX歳までの健康指標のダイナミクスを追跡し、結論に達しました。最初は体型が良く、老年期に脳卒中を経験する可能性がXNUMX％少ない人です。 さらに、この結果は、糖尿病や高血圧などの重要な要因に依存していませんでした。
そしてもう2008つの重要なポイント：有酸素運動から最大の利益を得るには、過労する必要はなく、最小限のトレーニングで十分であることがわかります！ 米国医師会のジャーナルInternalMedicineの記事の著者は、身体活動に関する150年の米国政府ガイドラインの関連性を確認しました（20週間に最低660分の中程度の強度の運動、またはXNUMX日あたりXNUMX分）。 科学者は、XNUMX人以上のアメリカ人とヨーロッパ人の男性と女性の以前の研究からのデータを分析しました。 最小運動ルールに従った人は、早死のリスクをXNUMX分のXNUMXに減らしました。 毎日XNUMX分の散歩から素晴らしい結果ですね。 したがって、有酸素運動は長寿のための理想的な身体活動と安全に見なすことができます。
そして、同じ研究からの別の興味深い発見があります。推奨される最小値をXNUMX、XNUMX回超えると、「中程度」に対してわずかなマージンしか得られませんでした。 言い換えれば、少なくとも少しの有酸素運動を行うことは、まったく行わないことよりもはるかに有益であり、長くて頻繁な運動で疲れ果てることよりも有益です。 これは、平均余命、健康、気分が危機に瀕しているため、最終的に少なくとも短い散歩、ジョギング、水泳、サイクリング、ダンス、またはその他の種類の有酸素運動を毎日の習慣にする強力なインセンティブのようです。
自分に合った運動を選ぶのが難しい場合は、走ってみてください！ Journal of the American College of Cardiologyは、ランニングは、どれだけ遠く、どれだけ速く、どれくらいの頻度で走っても、心血管疾患などの病気で死亡するリスクを減らすのに役立つと報告しています。 科学者たちは55年半の間、18歳から100歳までの30人以上の男性と女性の健康に関する情報を収集してきました。 ランナーは、全体的に死亡するリスクが45％少なく、心臓病や脳卒中で死亡するリスクが3％少なくなっています。 さらに、太りすぎや喫煙をしているランナーの間でも、悪い習慣や過剰な体重にもかかわらず、ランニングを練習していないランナーよりも死亡率が低かった。 また、ランナーは走らなかったランナーよりも平均XNUMX年長生きしたことがわかりました。
短時間の有酸素運動に関連する他の健康上の利点があります。 座りがちな生活は、多くの病気（糖尿病、心臓病、腎臓病、肥満など）を発症するリスクを高めます。 そして問題は、あなたが一日のほとんどを非アクティブに過ごす場合（例えば、オフィスで）、朝や夕方のスポーツでさえ、ワークチェアで過ごした数時間であなたの健康に引き起こされた損害を補償しないということです。 そのため、最近の調査によると、33時間おきに起きて60分間歩くだけの人は、休憩がほとんどない人と比較して、早死のリスクが約XNUMX％減少しました。 この研究は本質的に観察的であり、オフィス（または他の場所）での座りがちな滞在中の長寿と定期的な短い身体活動との関係についてのみ話すことができますが、この実践の可能な利点は魅力的です。 ボーナス：スタンフォード大学の科学者は、歩くことで創造性がXNUMX％向上することを発見しました。 少なくとも数分間は仕事を休むのに十分な理由です！ 就業時間中に頻繁に移動するためのXNUMXつの簡単な方法を次に示します。
したがって、有酸素運動は、余分な体重を減らし、睡眠を改善し、健康を改善し、長生きしたいすべての人に適しています。 彼らはまた、良い気分のための理想的な運動です。 アクティブなウォーキング、ジョギング、水泳、ジャンプ、テニス–心拍数と呼吸を増加させる比較的長く中程度の身体活動を味わうことを選択します。 定期的に運動してください-そしてあなたは健康で幸せになります！