研究によると、瞑想には多くのプラスの効果があります。瞑想は、情報を知覚する能力を高め、記憶を改善し、ストレスを軽減し、否定的な感情を排除します。 全体的に、それは健康を改善し、早期老化と戦うのに役立ちます。
この記事の目次の写真は、驚くほど単純な瞑想の基本を示しています。 これらは、Tik NatKhanによるTheMiracle of Mindfulness、PemaChodronによるStartWhere You Are、Dan Harrisによる10％Happierなどの最高の瞑想本からのヒントです。
瞑想を一度も練習したことがない場合は、恐れずに始めてください。 初心者のための瞑想は、怖くなく、退屈でなく、危険性も低くなります。
瞑想とは
ラテン語の動詞meditari（「瞑想」という言葉の由来）にはいくつかの意味があります。「精神的に熟考する」、「熟考する」、「没頭する」などです。 つまり、瞑想は自動トレーニングとリラクゼーションの両方であり、一種の肯定でさえあります。
瞑想は、ヨガの練習や個人的な成長トレーニングのためのユビキタスなファッションのおかげで私たちの意識に忍び込んだエイリアンではないとは思わないでください。 瞑想は宗派や催眠術ではありません。 実際、瞑想は私たち一人一人にとって最も一般的な状態です。 私を信じないの？ さて、この記事を読んで、淹れたてのコーヒーを手に取り、数秒間、飲み物の泡の派手な模様を見ました。 または、窓の外を見て、飛行機が残した空のかろうじて目立たない帯に目を離さなかった。 これらは自然な瞑想にすぎません。
つまり、瞑想は、ほんの一瞬、あるいは数秒の間、意識が沈黙し、あなたが現実から「脱落」したように見える特別な状態です。 脳が仕事や家事の問題について考えるのをやめ、瞑想があるとき、これらの一時停止を育成し、「訓練」します。
瞑想を学ぶことができないと考えるのは間違いです。 「初心者のための瞑想をどこから始めればよいか」という質問への答えに多くの作品が捧げられています。
瞑想の種類
瞑想のテクニックには、ヨガの種類と同じくらい多くの種類があります。 確かに、瞑想はヒンドゥー教と仏教で広まっている最も古い慣習です。 自分に浸るタイプの中には、選ばれた少数の人しか利用できないものもあれば（困難で特別な準備が必要なものもあります）、日常生活で最も一般的な人々が使用するものもあります。
瞑想のテクニックは、主に身体への影響の原理が異なります。 誰かがマントラを呼吸したり唱えたりすることに集中している間、誰かが自分の意識で自分のエネルギーチャネルを「探り」、チャクラを通して働きかけようとします。 最もシンプルで最も手頃なタイプの瞑想を見ていきます。
プラナヤマ（意識呼吸）
それを認めなさい、あなたはめったにあなたの呼吸に集中しません。 時々あなたが非常に疲れているときに音で空気を吐き出すことを除いて。 しかし、ヨギは呼吸過程について異なる見方をしています。
彼らは、人生は年数ではなく、上から私たちに放出される吸入と呼気の数によって測定されることを繰り返すのが好きです。 呼吸を賢く「過ごす」ために、彼らは意識的に呼吸に関係しようとします。つまり、肺を空気で満たすだけでなく、内部の視覚の助けを借りて、酸素の動きを追跡し、それが体。
練習が示すように、呼吸を監視するのは簡単な作業ではありません。窓の外で音が聞こえたり、隣のアパートのペストリーの香りが鼻の穴をくすぐったりするなど、注意が常にどこかで失われているためです。
しかし専門家は、この方法は初心者にとって単純な瞑想であると信じています。 彼らは、定期的な練習のしばらく後に、あなたがあなたの意識の腸に不安な考えを入れることがより簡単になることを保証します。 この瞑想法のファンは、鼻から息を吸い込み、口から息を吐き出します。 しかし、最初はこの順序で正確に呼吸できない場合は、呼吸の数を数えてください。 数えることに集中することも瞑想です。
マントラを唱える
「マントラ」という言葉は、精神を解放するものとして翻訳することができます（「人」-精神、「トラ」-解放する）。
心を解放する方法は、マントラ、祈り、または特定の音節、単語、フレーズを特定のペースで特定の音色で発音するなど、好きなように呼び出すことができます。
シリーズ「オームナマシヴァヤ」（これはヒンドゥー教で最も重要で強力なマントラのXNUMXつです）のフレーズを繰り返すのがあなたにとって異質であるなら、あなたはキリスト教の祈りを言うかもしれません。 または、「平和」、「良い」スペース「」、「宇宙」など、好きな強力な単語。
あなたがマントラの哲学をより深く研究し、特定の状況に応じてあなた自身の利益のためにそれらを使用することを決定した場合、あなたは観察しなければなりません いくつかの簡単なルール:
- マントラを心から学ぶ （または、状況や意図に応じて、専門家は異なるマントラを言うことを推奨するため、XNUMXつではなく複数の方が良いです）。 一枚の紙から読むのは気が散るので、複雑なフレーズを覚えてみてください。 数日間の練習の後、サンスクリット語で単語を発音する方法をためらうことなく置き換えることはできません。
- はっきりとはっきりと言葉を話します。 音はリラックスにつながる特定の振動を生み出すため、これは非常に重要です。
- あなたのペースに固執します。 フレーズをゆっくり発音したい場合は、歌いたいようにお願いします。 主なことは、あなたがしていることがあなたを悩ませないということです。
可視化
初心者のために自宅で瞑想を始めることができるのはこの練習です。 視覚化の本質は、あなた自身の内なるビジョンを開発することです。 この練習は難しくなく、同時に非常に効果的です。
最も単純な幾何学的形状を調べて記憶することから始めて、次に、より複雑なバリエーション（たとえば、精神的に再現するパターン、曼荼羅、ヤントラ）に進むことができます。
図を注意深く覚えて、より詳細に覚えてください（サイズ、線の明瞭さ、色）。 そして目を閉じて架空の芸術家として働き、絵のニュアンスをできるだけはっきりと再現しようとします。
ヴィパッサナ
この慣行は2500年以上前にインドで始まりました。 これは、「実際の状態で物事を見る」ために使用されていました。 大きな名前を恐れて、ヴィパッサナーを簡単に扱ってください。思考や感情の「干渉」なしに、自分の感覚の性質を探求できるようにする方法です。
専門家は、ヴィパッサナーは自分の体の中で最も鮮やかな感覚に焦点を当てる45〜60分のセッションであるため、刺激に気を取られなくなったときにこの瞑想法を開始することをお勧めします。
ダイナミックな瞑想
これは初心者にとって素晴らしい瞑想法です。 初心者がただじっと座っていることさえ難しいことがよくあります。体が痛む一方で、座っていると外部の音に気を取られてしまいます。 したがって、ダイナミックな瞑想は、瞑想の方法を学びたい人にとって素晴らしいスタートです。 ヨガの練習中、自宅から地下鉄まで歩いているとき、朝のジョギング中に、自分の声に耳を傾け、呼吸を監視することができます。
初心者のための瞑想：正しく瞑想することを学ぶ方法
ヨギは、瞑想の基礎を学ぶことができなかったそのような人は世界にいないと言います。 幸運な人の一人が最初の練習から文字通り意識を「消す」ことができる一方で、別の人はいくつかの訓練を必要とするだけです。 それはすべてあなたの想像力、気分、そして現在の体調に依存します。
これらの簡単なルールは、初心者のための瞑想テクニックをより速く、より効率的に習得するのに役立ちます。
- 人里離れた場所を探す
- 快適な姿勢を見つける
- 姿勢を監視する
- 瞑想する時間を選択してください
- 定期的に練習する
- 瞑想の「日記」をつける習慣を身につける
そこにあなたを悩ませたり気を散らしたりするものは何もありません。 ちなみに、これは光にも当てはまります。 部屋に照明の程度を調整する能力があれば良いです。 ライトを明るくつけて練習を始めることができ（これは瞑想中に目を覚まし続けるのに役立ちます）、特定のことに集中することを学びます（呼吸、マントラの発音など）。
私たちが伝統的な瞑想について話す場合、ほとんどの場合、練習は座った姿勢で行われます–スハサナ（足を組んだ）またはパドマサナ（蓮華座）。 ただし、初心者の場合、これらのポジションは利用できない場合があります。 スハサナで足がしびれるだけの場合、パドマサナはかなり真剣な準備が必要です。
したがって、最初は、横になっている場合でも、都合のよい位置で瞑想してください。 主なことは、体の不快感が瞑想からあなたをそらすことはないということです。 しかし同時に、眠りにつくほどリラックスしないことが重要です。
背骨が均一であることが瞑想にとって非常に重要な条件です。 同時に、シャバサナ（死体の姿勢）で横になっている瞑想をしているのか、より複雑なアーサナで瞑想しているのかはまったく問題ではありません。
瞑想の実践に関係なく、初心者は「セッション」のために自分の時間を選ぶことが重要です。 あなた自身の気持ちに焦点を合わせます。 朝起きやすいと同時に前向きな気分でいる場合は、起きてからしばらく瞑想することをお勧めします。 あなたがフクロウの方なら、夜の瞑想はあなたが仕事で忙しい一日を過ごした後にあなたの考えや感情を整理するのを助けることができます。
実験として、朝と夕方に瞑想してみてください。 そのため、周囲で起こっていることから「切断」するのに最適な時期を理解することができます。
瞑想の主なものは定期的な練習です。 瞑想はジムでのエクササイズに例えることができます。 筋肉が絶え間ないトレーニングを必要とするのと同じように、私たちの意識も時々ではなく、一定の一定の気晴らしと「シャットダウン」を必要とします。
同時に、セッションがどのくらい続くかはまったく問題ではありません–3分または30。主なことは特定の頻度でそれを行うことです。 これにより、瞑想時間を徐々に増やすことができます。
不思議に思わないでください。 瞑想の間、人生について考え、あなた自身の行動を評価することに加えて、多くの全く新しい考えがあなたに起こるかもしれません。 忘れないためだけなら、それらを書き留めておくと便利です。 理想的には、この情報は熟考するのに役立ちます。
初心者のための瞑想法
先生がいなければ、初心者がチャクラや心で働くことを目的とした瞑想の実践を理解することは非常に難しいでしょう。 したがって、最初は、より単純で理解しやすい方法（たとえば、プラナヤマや視覚化）に焦点を合わせます。 彼らはあなたが不必要な考えからあなたの心を解放し、あなたの瞑想セッションの期間を徐々に増やす方法を学ぶのを助けます。
初心者のための瞑想の基本は一見気が遠くなるように思えるかもしれません。 ガイドラインを読み、熟考し、練習を始めましょう。
手/手のひら
手のひらを腰に当てて肩と腕をリラックスさせます。 または、手のひらをまとめたり、ムードラに入れたりすることもできます（たとえば、janyana mudraでは、親指と人差し指をつなぎます）。
脚/足
椅子に座っている場合は、足を床に置き、背骨をまっすぐに保つようにしてください。 蓮華座の床/敷物に座っている場合は、膝が腰より下にあることが重要です。 このために、たとえば枕の上に少し高く座る必要があるかもしれません。
ブレス
呼吸に集中して、考えてみてください。 「心を落ち着かせる」ことを試みる必要はありません。 代わりに、あなたの呼吸の感覚に感謝するようにしてください。 考えが頭の中に現れ始めたことに気づいたら、自分自身を認めてください。あなたは何かについて考えているのです。 そして、再びあなたの息の感覚に戻ります。
眼
事前に目標を定義します。 より深い体の感覚を体験したい場合は、目を閉じてください。 自分がいる空間に感情的に留まりたい場合は、目を開いたまま、目の前にある物体を見てください（できれば、水平線より上に配置する必要があります）。
EMOTIONS
瞑想の最初のセッションでは、あなたの感情には何も起こりません、そしてあなたは目立った変化に気付かないでしょう、しかし経験豊富な瞑想者は感情を管理する責任がある脳の領域の増加に気づきました。 これは、ポジティブな感情を育み、感情の安定を維持し、一般的な行動にマインドフルネスの状態を投影するための彼らの固有の特別な能力と習慣を説明するかもしれません。
タイム
瞑想では、重要なのは持続時間ではなく、規則性です。 ジムで最大体重を一度に持ち上げて体力をつけることができないのと同じように、瞑想にも定期的な練習と努力が必要です。 XNUMX日XNUMX分からXNUMX分は素晴らしいスタートです。
たった一瞬で瞑想する方法についてのビデオ！