マイティクワッド：疲労前の脚のトレーニング

繰り返しの脚のトレーニングにうんざりしていませんか？ あなたの人生で最もクールな大腿四頭筋のための疲労前のトレーニングスクリプトを書いてください！

著者： ビルガイガー

あなたがほとんどのボディービルダーのようであるならば、あなたは脚の日を好きか嫌いかのどちらかです、しかしそれはビーチボーイを真面目なアスリートから分離するこの耐え難い下半身のトレーニングです。 自分が所属するキャンプを隠すことはできません。 足で、経験豊富なボディービルダー（そして普通の観客でさえ）はあなたをすぐに理解するでしょう。

ここで、すでに厳しい週のセッションの強度を上げるとどうなるか想像してみてください。 これはまさに脚のトレーニングで起こることです。 トレーニングの高原で立ち往生している人、多様性を探している人、または通常の重いスクワットから休憩したい人に最適です。

何人がレースを去っているのかはすでにわかります。 残りはジムから出て行って喜んでいるでしょう。

弱者はここに属していません

ほとんどの脚のトレーニングは、ランジやランジなどの多関節エクササイズから始まります。これらは筋肉を最大限に動員し、最大体重を持ち上げることができるためです。 そして、すべての脇腹から腰と臀部を大規模に攻撃した後、筋肉群が完全に枯渇するまでそれらを終了します。

脚延長

倦怠感前のトレーニングでは、戦略が変わります。 ここでは、最初に大腿四頭筋（背中の筋肉または臀筋のいずれか）を適切に分離する動きでロードし、その後の多関節運動で主な筋肉を弱いリンクにします。 この単純なトリックは、XNUMX番目に来るどんな運動もはるかに難しくします！

このアプローチでの脚のトレーニングは、大腿四頭筋を動かすマシンエクステンションで始まり、スクワット、レッグプレス、またはランジが続きます。 多関節運動の開始までに、大腿四頭筋はすでにかなり疲れていて、後面の臀筋と筋肉は力に満ちているので、アプローチは、後鎖の筋肉ではなく、大腿四頭筋が降伏したときに終了します。

これにより、大腿四頭筋が最大限に機能し、臀筋や背中の筋肉ではなく、弱いリンクになることが保証されます。

倦怠感前の脚のトレーニング：何を、どのように、そしてなぜ？

当然のことながら、エクササイズの順序を変更すると、最初の動き（通常はセッションの最後に行う）で著しく強くなり、多関節の動きに到達するまでに大幅に弱くなるという事実につながります。 これには長所と短所があります。

利点：通常よりもはるかに高い作業重量で大腿四頭筋をロードできます。 そして、これは新しい筋肉の成長に等しいです！ しかし同時に、あなたはあなたの熱意を和らげなければなりません–あなたは法外な重みを置いて繰り返しの数を減らす必要はありません。 単一関節の動きでは、太りすぎは膝関節に追加の負荷をかけ、繰り返しの少ないトレーニングはこの負荷を悪化させる可能性があります。 すべての倦怠感前のセットに対して、少なくとも8回の繰り返しを行うことをお勧めします。

スクワット

言うまでもなく、最後の演習ではバーベルを降ろす必要があります。 スクワットの通常の体重はほとんど圧倒されるように思われます。 初期のもうXNUMXつの結果は、トレーニングセッションの後期段階でバーのバランスをとることが難しいことです。したがって、最終的には、シミュレーターの対応するものに目を向ける価値があります。 筋肉でしゃがんだり、眼球に血を流したりすることほど悪いことはありません！

作業ウェイトと担当者の間にスイートスポットを見つけると、疲労前の戦術によって関節へのストレスが軽減され、以前は手の届かなかったことができるようになります。 負傷したアスリートは、プレ疲労を利用して、ワークアウトの開始時にしゃがんだ場合よりも軽い体重で、しゃがんだり、その他の重い物を持ち上げる運動を拒否したりします。

疲労前の大腿四頭筋トレーニングのヒント

• プレ疲労とウォームアップを混同しないでください。 作業セットの前に、ウォームアップしていくつかのライトセットを実行する必要があります。
  
  
• ワークアウトを延長するのではなく、裏側のセッションに変えるには、最初にマシンでレッグカールを行います。 または、下部ブロックでケーブルプルまたは脚の外転を使用することもできます。
  
  
• ターゲットの筋肉をさらに疲労させるには、最初のエクササイズにさらに6、XNUMXセット追加します。 たとえば、ワークアウトの開始時に、XNUMXセットのレッグエクステンションを行います。
  
  
• さまざまな多関節運動でトレーニングを続けます。 足に倦怠感が増すにつれて、テクニックを維持し、発射体のバランスをとることが難しくなります。 バーを降ろして、フリーウェイトの代わりにマシンまたはスミスに切り替えることを恐れないでください。 あなたの足はすでに疲れているので、あなたはあなたの通常の作業重量を扱うことができなくなります。
  
  
• 意図した担当範囲内で筋肉障害に到達できるようにする作業用ウェイトを選択してください。

疲労前の大腿四頭筋トレーニング

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