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微量栄養素で効果的に体重を減らす
微量栄養素、それはどのように機能しますか？
「私たちの遺伝的遺産、食べる人としての性格、食べ物の好みは…私たちの体重に影響を与えます」と、微量栄養士のローレンス・ベネデッティ博士*は述べています。 しかし、彼らのプレートのバランスをとるためにあらゆる努力をすることによって、いくつかは他より速く体重を減らすでしょう。 さらに、栄養素の不足は体重減少を遅らせたり加速させたりする可能性があります。 そして、それだけではありません。 私たちが食べる食べ物と私たちがそれらを食べるときも役割を果たします。 たとえば、タンパク質を食べると、炭水化物よりも多くのカロリーが消費されます。 最後に、より早く体重を減らす別の方法：バランスの取れた腸内細菌叢を持つこと。
効果的に体重を減らすために私は何をしますか？
体重を減らしたいときは、甘くて脂肪の多い食品の消費を減らすだけでなく、生理的不均衡や栄養不足にならないように注意する必要があります。 それらを見つける方法は？ ダイエットを始める前に、あなたの食生活とあなたの一般的な状態を少しチェックしてください。 栄養士の助けを借りて、微量栄養素の欠乏を明らかにする症状をターゲットにすることができます。 私は今疲れていますか？ もっとイライラしますか？ けいれんが頻繁に起こりますか？ 膨満感はありますか？ など。体重との明確な関連性がないにもかかわらず、重要な役割を果たすことができる非常に多くの手がかり。 微量栄養素のプロファイルがターゲットにされたら（いくつかの中で自分自身を見つけることができます）、特定の食品を好むか避け、100日の特定の時間にそれらを消費することをお勧めします。 したがって、より効果的なXNUMX％パーソナライズされた食事を構成するのに十分です。
「私はいつもおやつです」
そしてまた…
–私はイライラし、焦り、ぎこちなく…
–特に午後の終わりには、甘いものが大好きです。
–私はyo-yoをする傾向があります：減量、回復、減量など。
これは何が原因ですか？
あなたは確かに、気分を調節するだけでなく食欲を調節するのに重要な役割を果たす神経伝達物質であるセロトニンが不足しています。 確かに、セロトニンの欠如はストレスを強調し、それが今度は食欲を増進させ、またあなたが甘い食べ物で軽食を取りたくなるようにします。 また、食事の量が十分でないか、タンパク質やでんぷんが十分に多くない可能性があります。 結果：あなたはすぐに空腹になります。
私の微量栄養戦略
- 朝食に十分なタンパク質を食べる ポンプストロークを避け、深夜のおやつへの渇望を減らすため。 メニューには、0または20％の乳製品（フロマージュブラン、プティスイスなど）と、甘いノート用に新鮮なフルーツを細かく切ったものと、全粒粉パン40 g（2スライスに相当）が含まれています。 塩辛いのが好きですか？ ヨーグルトをハムまたは卵と交換します。
-完了 午後17時頃の甘いおやつ 一日の終わりに現れる可能性のあるお菓子への渇望を避けるため。 適切なスナックデュオ：ヨーグルトとフルーツ。
- 野菜を十分に食べる。 それらの繊維含有量のおかげで、それらは満足のいく効果があり、大きな空腹感を失速させるのに理想的です。
–非常に強い甘い衝動の場合、 バー、チョコレートクリーム、クッキーなどの高タンパク製品は、良い助けになる可能性があります、あなたのセロトニンレベルが回復している間。
–食品のリバランスが十分でない場合は、サプリメントとハーブ薬 セロトニンの生産を促進する植物であるグリフォニアをベースにしています。
「全部、おなかで！ 「「
そしてまた
–妊娠糖尿病でした。
–スポーツをやめると、すぐに体重が増えます。
–体重を減らすのに苦労しています。
これは何が原因ですか？
おそらくインスリン吸収の問題があります。 説明。 インスリンは膵臓によって作られるホルモンであり、体が食物によって提供される糖を適切に使用するために不可欠です。 明らかに、すべてが正常に機能しているとき、インスリンは食事の後、筋肉に糖を、脂肪組織に脂肪を蓄えることを可能にします。
しかし、体が十分なインスリンを分泌しない場合、糖が血中に蓄積し、血糖値が急上昇します。 糖尿病を発症するリスクがあります。 さらに、研究者は、このインスリン吸収障害が、体重を減らすのを困難にするだけでなく、腹部に脂肪を蓄える傾向につながる可能性があることを発見しました。
私の微量栄養戦略
–血糖値を上げることは避けてください 単糖を取り除くことによって （チョコレート、キャンディー、ソーダ…）食事以外。 一方、たとえば、昼食の直後にチョコレートの正方形を噛むことができます。
- グリセミック指数の低い食品を好む ：全粒穀物（パン、パスタ、米、長すぎない調理、キノア、オートミールなど）; 乾燥野菜; 茹でたジャガイモ（フライドポテトやマッシュではなく）…
- 夜はでんぷん質の多い食べ物を食べないでください 膵臓を休ませ、夜間の脂肪の蓄積を制限します。 同様に、でんぷん質の多い食品をXNUMX日おきの正午に摂取します。
- プレバイオティクスを取る 栄養補助食品で。 それらは「胃内容排出」を遅くし、血中の糖の同化を遅くします。 にんにく、アーティチョーク、バナナ、ネギ、生姜はプレバイオティクスが豊富です。
- 移動 ！ これが余分な糖分を燃焼させる鍵です。 持久力スポーツに焦点を当てる：活発なウォーキング、サイクリング、水泳…30分、週に3回。 あなたの良い解像度を保つために重要です：あなたに合ったスポーツを見つけてください。
- 十分な睡眠を取る、それはまたインシュリンの生産をよりよく管理するのを助けます。
微量栄養素：効果的に体重を減らすための鍵
「私は膨満感を感じ、体重を減らすことはできません。 「「
そしてまた…
–朝はお腹が平らで、一日の終わりには腫れています。
–不規則な通過（便秘、下痢）があります。
–胸焼けがあります。
これは何が原因ですか？
あなたの太りすぎは、間違いなくあなたの腸内細菌叢のバランスの悪さに関連しています。
最近の研究では、特定のバクテリアが非常に多く存在する場合、腸内細菌叢のバランスを崩し、脂肪の蓄積を促進する可能性があることが実際に示されています。 さらに、それは食欲を増進する傾向があるでしょう。
逆に、ビフィズス菌などの他の細菌は、体重減少に有益な効果があります。 植物相の不均衡が腹痛と膨満感を引き起こすことは言うまでもありません。 要するに、消化が悪いので、一日の終わりに腹部が腫れる可能性があります。
私の微量栄養戦略
- 採用 「消化の節約」ダイエット 腸粘膜の炎症を取り除き、消化フローラを回復させるためのXNUMX〜XNUMXか月間。 明らかに、牛乳から作られた製品を除外することなく制限してください。 代わりに、ヤギやヒツジの乳製品、またはカルシウムを強化した大豆製品を試してください. カルシウムが豊富な水を飲みましょう (Hepar、Contrex、Salvetat など)。
- 調理された野菜や果物も好む 生野菜と一緒に。 また、腸の内壁を刺激するため、ホールフーズの摂取は避けてください。
- プロバイオティクスとプレバイオティクスの摂取量を増やす 腸のバランスを取り戻すために。 最も豊富な食品：アーティチョーク、ネギ、アスパラガス、ニンニク…
-食事の変更が消化器系の植物相を回復するのに十分でない場合は、 プロバイオティクスとプレバイオティクスのコース 栄養補助食品の形で。
「私は肉体的に疲れています」
そしてまた…
–私はしばしばけいれんを起こし、まぶたが飛び出します。
–肌が乾燥し、爪がもろく、髪の毛が抜けています。
これは何が原因ですか？
倦怠感、けいれん、抜け毛…これらの症状は、微量栄養素の欠乏を示していることがよくあります。
原因 ？ 十分に多様化されていない食事。 しかし、これらの赤字は体重にも影響を及ぼします。 その後、体はスローモーションで動作し、より少ないエネルギーを消費し、最小限の余分なものを蓄えます。 突然、ギャップ、そしてプレスト、スケールはパニックになります！ 言うまでもなく、栄養素は体重をよりよく調整するのにも役立ちます。
特に、マグネシウムは優れた気分安定薬です。 この微量栄養素が不足していると、ストレスが増えるリスクがあります。ストレスは間食につながります。 アンチストレスプレートも採用。
鉄分の不足は倦怠感につながり、また食べたくなる。 同様に、ヨウ素欠乏症は甲状腺の機能を妨げる可能性があり、体重増加を促進する可能性があります。
ビタミンDがマグネシウムのより良い同化を可能にすることを忘れずに、ビタミンCは鉄のそれを後押しします。 要するに、わずかな不均衡には連鎖的な影響があります。 食事療法を組み合わせた女性がビタミンとミネラルが不足している可能性が高い場合、妊娠と授乳は多くの鉄、マグネシウム、オメガ3、ヨウ素の蓄えを動員するため、これは出産後も当てはまります。 。 したがって、この時点で警戒し、妊娠後の体重をやさしく失う方がよいでしょう。
私の微量栄養戦略
- 作る 血液検査 鉄分、ビタミンD、ヨウ素の蓄えなどをチェックします。不足が見つかった場合、食物のリバランスでは蓄えを増やすのに十分ではないため、医師は確かに適切なサプリメントを処方します。
- 微量栄養素が豊富な食品で食事を多様化する。 2日無制限の野菜と3つの果物を食べます。 抗酸化物質が豊富で、疲労やストレスに抵抗しやすくなります。 正午と夜、タンパク質を選んで元の状態に戻します。 お皿に、鶏肉、ローストビーフ、子牛肉、ハムなどの赤身の肉、または魚や卵を入れます。 そして、正午にでんぷん質の食品、できれば全体（パスタ、米など）を追加して、さらにエネルギーを増やします。 量を痩身の目標に合わせて調整しながら、食事の開始時に大さじ4または5杯以下、またはパンのスライスを、安定化段階で大さじ6またはXNUMX杯以下にします。
- 「良い」脂肪に賭けるs：オメガ3が豊富な食品。これらの必須脂肪酸は、細胞間の良好なコミュニケーション、したがって体の適切な機能に不可欠です。 実際には、XNUMX日あたり大さじXNUMX杯の菜種油と脂肪の多い魚（イワシ、サーモン、サバなど）を週にXNUMX、XNUMX回消費します。
- プロバイオティクスを取る 彼らは体が微量栄養素をよりよく吸収するのを助けるので、栄養補助食品の形で。
- にとって 鉄の吸収を改善する、毎食ビタミンCが豊富な食品を食べる：朝のオレンジジュース、デザートのキウイなど。
- にとって ヨウ素を補充する、魚介類、海藻サラダを交互に…
詳細について
*「インテリジェントな減量、そしてすべてが腸から来た場合」の共著者、ed。 アルバンミシェル。