グリセミック指数（GI）は、炭水化物の食事に反応して高血糖値がどのように上昇するかを示す尺度です。 GIが高い食品は、膵臓にインスリンを放出させ、血糖値を正常化するのに役立ちます。 インスリンが大幅に増加すると、血糖値が通常よりも低下し、再び食物への圧倒的な渇望を感じます。 インスリンは未処理の砂糖を貯蔵場所である脂肪貯蔵庫に送ります。 したがって、高GI食品は、太りすぎの前兆であり、食欲を制御することが困難な原因であると考えられています。
グリセミック指数理論
GIは、経験的に導き出された評価方法です。 さまざまな研究で、砂糖または白パンが対照製品として使用されました。 参加者は同じ食べ物を一定量食べました。 血糖値を測定するために、研究者たちは食品自体の量ではなく、50グラムの消化可能な炭水化物に焦点を合わせました。 たとえば、280gのジャガイモと80gのそば粉には、繊維を除いてそれぞれ50gの消化可能な炭水化物が含まれています。 その後、被験者は血糖値を測定し、血糖値が砂糖と比較してどれだけ高くなったかを比較しました。 これがグリセミック指数の基礎を形成しました。
その後の研究では、特定の食品の体への影響を最もよく反映するグリセミック負荷の概念が導入されました。 インデックスとは異なり、特定の部分を評価することができ、抽象的な50gに焦点を当てていません。
GIと満腹
2000年代の調査によると、GIは以前考えられていたよりも満腹感に与える影響が少ないことが示されています。 飽和要因には、タンパク質、脂肪、繊維、食品のエネルギー密度が含まれます。
たんぱく質は消化に時間がかかるため、心地よい満腹感を保つことができます。 脂肪は栄養素の吸収を遅くし、長期的な満腹感を維持するのに役立ちます。 繊維はボリュームを生み出し、胃の機械的ストレッチは満腹の要因です。
エネルギー密度の観点から、40グラムのオートミールと50グラムのオートミールを比較してください。 カロリー量は同じですが、製品200グラムあたりのカロリー数と量が異なります。 同様に、50gのブドウとXNUMXgのレーズンのカロリー数は同じですが、エネルギー密度がそれぞれ異なり、飽和度も異なります。
食事なしで長期間インスリンとグリセミック指数について覚えておくことをお勧めします。 血糖値が低いと満腹感が遅くなり、空腹時に食べ過ぎてしまう傾向があるため、食欲を抑えるために食事を抜かないで少量の食事をとることをお勧めします。
インスリンとGIは、肥満や糖尿病の人々にとって非常に重要です。 肥満はインスリン感受性を低下させます。 体重を減らしたい場合は、満腹感だけでなく血糖値も制御する必要があります。低GIの食品を選択してください。
GI制御方法
食品のグリセミック指数が影響を受ける可能性があります。 タンパク質、脂肪、繊維が栄養素の吸収を遅くすることはすでにご存知でしょう。これらは消化管を減少または増加させる可能性もあります。 アイスクリームは炭水化物だけでなく脂肪も含んでいるため、パンよりも血糖値の上昇が少なくなります。
全粒穀物と殻付きシリアルは、白い小麦粉と精製穀物から作られた製品よりもGIが少なくなっています。 全粒粉パン、クリスプブレッド、デュラムパスタ、オートミールの代わりにオートミール、白の代わりに玄米を購入します。
新鮮な野菜や果物のGIは、繊維のために調理されたものよりも低くなります。 野菜を挽いたり、加熱したり、ピューレにしたりすると、食物繊維が破壊され、GIが上昇します。 そのため、にんじんの茹でたものは白パンとほぼ同じで、マッシュポテトはベイクドポテトよりも皮がはるかに高いです。
タンパク質は他の食品成分よりも消化に時間がかかるため、栄養士はタンパク質と炭水化物を一緒に食べることをお勧めします。 これにより、食欲を制御できるだけでなく、炭水化物のグリセミック指数を下げることもできます。
食事に適度な量のスイーツを残している場合は、空腹時ではなく、バランスの取れた食事でそれらを食べてください。 その成分は消化を遅くし、GIを低下させ、満腹感を与えます。
グリセミック指数は、ダイエット中の食欲を制御することほど、正常な体重とインスリン感受性の健康な人々にとって重要ではありません。 肥満や糖尿病に苦しむ人々はそれを考慮に入れるべきです。なぜなら、そのような病気では満腹感をコントロールすることはできないからです。 絶対に誰にとっても、GIテーブルは食品を選択するための優れたチートシートになりますが、食べ過ぎは最も正しい食品でさえ誘発する可能性があることを理解することが重要です。