妊娠後の余分な体重は、取り除くのが難しい場合があります。 適度な身体活動に関連し、若い母親に適応したバランスの取れた食事は、体型を取り戻すのに役立ちます。 ただし、スポーツを再開する前に、会陰部と腹部のリハビリテーションを必ず行ってください。

妊娠中、あなたの体は多くの変化を遂げました。 出産後、子宮が元の位置に戻り、血液量が正常に戻るまでに約2か月かかります。

したがって、健康的な体重を取り戻すための時間を自分に与えることが重要です。 あなたの体はあなたがあなたの赤ちゃんを歓迎するために9ヶ月間準備していることを覚えておいてください。 体型を取り戻すには、少なくとも同じくらいの時間をとってください。 一年でさえ：これはあなたの減量が持続可能であるための非常に良い平均です。

特に母乳育児をしている場合、不自然になることによって減量を急ぐことは生産的ではありません。

妊娠中に10〜15キロ体重が増えた場合、可能な限りバランスの取れた食事を維持し、あなたが最低限の練習。 毎日の身体活動。 また、母乳育児をしている場合は、母乳の生産には多大なエネルギー（したがってカロリー）が必要であり、母乳育児は必然的に子宮の収縮を引き起こし、腹を見つけやすくなるため、おそらくさらに簡単になります。 フラット。

出産はそれ自体が本当のスポーツの偉業であり、生物を消耗させます。 したがって、優先事項は、あなたが自分自身、赤ちゃん、そして家族の生活に再び集中できるように、すべてのエネルギーを取り戻すために休むことです。 あなたが出産後に気分が良くなる女性の一人である場合、出産後数週間で肉体的疲労を観察することは珍しくないので、用心してください。

赤ちゃんと一緒に正しいリズムを見つける時間を自分に与えてください。あなたがダイナミズム、活力、そして日常生活である程度の可用性を取り戻したときにのみ、ダイエットを検討する時が来ます。

とにかく、あなたが出産したらすぐに、それがあなたにもたらすカロリー、あなたの体のための本当の燃料を超えて、それはビタミン、ミネラル、抗酸化物質の貴重なプロバイダーであるため、あなたの食事を監視し続けてください。 、あなたの良い道徳的および肉体的バランスに不可欠です。

出産後に体型を取り戻すために、厳格で制限的な食事に着手することに疑問の余地はありません。 バランスの取れた食事の基本原則に従うことにより、体重計の針は自然に着実にそして徐々に下降するはずです。

フルーツ

 毎食、そしておやつとしても、すべての栄養上の利点を享受するために、できれば生の果物を摂取するようにしてください。 フルーツジュースバージョンを選択した場合は、フルーツを絞って、自家製ドリンクを飲むのを遅らせないでください！ 大きな表面のフルーツジュースは、それが何であれ、特にビタミンに関して、本当の栄養上の関心はありません。 コンポートを選ぶこともできますが、やはり、準備時間がほとんど必要ない自家製のバージョンを好みます。 果物が調理されたらすぐに火を止め、砂糖を加える前に常に味わってください：果物の果糖はそれ自体で十分であることがよくあります！ 理想的には、3日あたり果物の1つの部分を数えますヒント：果物の一部については、リンゴ1つ、梨1つ、オレンジ1つ、ネクタリン1つ、桃2つ、キウイ3つ、プラム3つ、クレメンタイン2つ、タンジェリン1つ、赤の小さなボウルXNUMXつを数えます果物！

野菜

 正午と夕方には、常に少なくともでんぷん質の食品と同等の量の野菜を食べてください。 理想的には、XNUMX日に少なくともXNUMXサービングの生野菜があることを確認してください：グリーンサラダ、すりおろしたニンジン、キュウリ、白キャベツ、トマトなど。ビタミン、ミネラル、抗酸化剤だけでなく繊維も満たすには、野菜のパイ、鍋を検討してください、パンフライ、スープ、野菜ジュースなど。

でんぷん質の食品

ダイエット中にしばしば敬遠されますが、それにもかかわらず、必然的に間食につながる欲求不満を避けるためにそれらは必要です。 それらから逃げないでください、しかし単に量を制御してください：あなたの食欲に従って100日あたり150からXNUMXgを数えてください。 パスタ、米、キノア、サツマイモ、ブルグルなどを交互に使って炭水化物の供給源を変えましょう。時々、「パルス」とも呼ばれるマメ科植物を選びます。赤豆と白豆、ひよこ豆、エンドウ豆、レンズ豆です。

タンパク質：肉、魚、卵

 タンパク質は、細胞や組織の構築と再生に直接関与することにより、体が適切に機能するために不可欠です。 彼らはあなたが満腹になることを可能にするだけでなく、あなたが食事の間に空腹を感じるのを防ぐでしょう。 夕方のように正午に一部を消費し、すべてのアミノ酸を利用するために、白身の肉、赤身の肉、卵を交互に使います。これらは、亜麻の種子を食べた鶏から選ぶのが望ましいでしょう。 また、オメガ3の恩恵を受けるために、週にXNUMX回魚やシーフードを食べることを忘れないでください。

乳製品 

2日あたり3〜0個の乳製品を、場合によっては30％で消費し、ヨーグルト、ホワイトチーズ、ファイセル、スイスクッキー、ミルクの間で自由に楽しみを変えてください。 週にXNUMX〜XNUMX回、チーズ（XNUMX g）をXNUMX杯用意します。

脂肪性物質

批判され、食事療法中に禁止されることが多すぎるにもかかわらず、脂肪は体の適切な機能に不可欠な役割を果たしています。 重要なのは、品質の高いものを選び、手が軽いことです。 朝は10gのバター（ビタミンAの摂取量）を選び、正午と夕方には、オリーブオイル、菜種油、クルミ、ヘーゼルナッツ、ブドウの種子などのティースプーンに相当する量で食事を味付けします。 。

飲み物

水だけが絶対に不可欠であることを忘れないでください。 一方、高血圧の場合を除いて、スパークリングウォーターまたはスパークリングウォーターを選択することを妨げるものは何もありません。 レモンやオレンジのスライスを追加したり、0％シロップを選んで水に風味を付けたりすることもできます。 また、お茶、ハーブティー、コーヒーも検討してください。これらは、喜びとリラクゼーションの瞬間を与えながら、水分補給するのに最適な方法です。

出産直後は、穏やかで定期的かつ過度でない身体活動が、自分のペースで徐々に体調を回復するのに役立ちます。 まず、赤ちゃんと一緒に歩くのが理想的です。赤ちゃんの時間を徐々に長くして、散歩のペースを速めることができます。

本当に平らな胃を見つけるための秘訣は、会陰だけでなく腹部ストラップと若い母親の背中のリハビリテーションを含む出生後のリハビリテーションです。 どうして ？ 妊娠中や出産中に、すべての組織や筋肉が伸びてきたからです。 会陰（恥骨と尾骨の間に伸び、XNUMXつの筋層で構成される一種のハンモック）は、ホルモンの激変、胎児の体重の影響を受けて弛緩し、出産時に伸びました。 したがって、会陰の緊張に取り組むことに加えて、腹部の深部の筋肉、特に腹を引き締めるのに役立つ腹横筋の使い方を学ぶことも重要です。 これらの会陰および腹部のリハビリテーションセッションは、社会保障によってカバーされています。 必要に応じて、フォローする機会をお見逃しなく。

その後、週に6時間自分を解放することができれば、スポーツは体型を整えたり調子を整えたりするのに理想的です。 ただし、ここでも急いでいません。出産後の診察（出産後8〜XNUMX週間）と医師のアドバイスが始まるのを待ちます。 穏やかなスポーツから始めて、会陰を温存し、失禁や子宮脱（一般に「臓器下降」と呼ばれる）のリスクを回避します。

体調の変化に応じて強度と頻度を調整することで、会陰の穏やかな身体活動のアイデアを次に示します。

• 早歩き
• 水泳
• バイク
• アクアティックジム（アクアジム）
• ピラティス

スポーツと身体活動に関しては、規則性が強度よりも（明らかに）優先されることを忘れないでください！ 6か月目から（特に体調が良く、医師または助産師のアドバイスがあれば早い時期に）、徐々に進みます。セッションの期間を30分から45分に変更し、頻度を週に1〜3回変更します。 これにより、進歩的かつ永続的な方法で柔軟性、強さ、持久力を取り戻すことができます。