ビーガンとして、私たちは動物の病気、既知および未知の病気の直接的な影響を最小限に抑えます. 海綿状脳症を伴う牛肉の摂取に関連する死亡例は 100 人を超えており、今後、そのような症例がさらに何人発見されるかは誰にもわかりません。 狂牛病が 21 世紀最大の公衆衛生上の惨劇の XNUMX つにならない限り、それは単に運の問題です。
飽和脂肪の含有量が少ないため、菜食主義の食事が好まれ、コレステロール値が低下します。 コレステロールの上昇は、心臓病を発症する主要な危険因子です。 コレステロール値を下げると、心臓病のリスクが減り、全体的な死亡率を下げることができます。 平均余命が大幅に延びる可能性があります。
ビーガンになることで、人々は食料生産に使用する土地を減らし、木やエネルギー作物のために土地を解放して、地球温暖化の速度を低下させ、この惑星を共有する他の多くの種に生活空間を提供することができます. 厳格な菜食主義は、人、動物、地球全体の健康に貢献します。 すべてのビーガンはこれを誇りに思うべきです.
ベジタリアンの食事は、長く健康で充実した生活をサポートする大きな可能性を秘めていますが、バランスの取れていないベジタリアンの食事は健康を促進しません。 ビーガンになった人が、思ったように感じられず、急いで雑食や乳卵食に戻ってしまうことは珍しくありません。
多くの場合、これらの人々は、適切な植物ベースの食品を追加することで簡単に改善できる、明らかに間違った食生活に従っていました. したがって、重要な栄養上の問題を明確に定義して、ビーガンが人生のあらゆる段階で最も健康を促進する食事を簡単に計画できるようにすることが重要です. ビーガンの健康は、他の人にビーガンになるよう促すことができます - これは動物虐待をなくすための鍵です.
現代の栄養科学の多くは雑食動物の健康に焦点を当てているため、その発見と結論がビーガンに役立つためには、何らかの解釈が必要です. 一部のメッセージは解釈する必要がありません。 全粒穀物とナッツは健康に良い。 ビタミンCはあなたに良い. 果物や野菜をもっと食べましょう。 これはすべてビーガンにとって朗報です。
他の科学的アドバイスは特にビーガンには当てはまらないようで、ビーガニズムの原則に反することさえあります. 「葉酸は先天異常を防ぎ、心臓の健康をサポートします。」 しかし、ビーガンは葉物野菜や豆から葉酸を十分に摂取していませんか? 「健康的なオメガ3脂肪を得るために、魚、特に脂っこい魚を食べてください。」 ベジタリアンの食事は最適に健康的ではないでしょうか? どちらの場合も、ビーガンにとって前向きで役立つ情報がありますが、さらに深く掘り下げる必要があります.
葉酸は先天異常を予防し、心臓の健康を改善する可能性があります。 これは、ホモシステインと呼ばれる有毒化学物質の体内レベルを下げることによって行われます。 ビーガンは葉酸を過剰に摂取する傾向があります。 ビーガンは、緑の野菜や豆類などの未加工食品を好むため、葉酸を豊富に摂取できます.
ただし、ビーガンは肉を食べる人よりもホモシステインのレベルが高いことがわかっています. B 12 を強化食品やサプリメントと一緒に摂取していないビーガンでは、B 12 レベルが低いことがホモシステイン上昇の主な原因です。 したがって、完全菜食主義者が十分な B 12 を摂取することが重要です。5 日あたり約 10 ～ 12 mcg の B XNUMX で、ホモシステイン レベルを最小限に抑え、ホモシステイン関連の先天異常や心臓病のリスクを最小限に抑えることができます。
この用量は、貧血や神経系の問題の典型的な症状を避けるために必要な量をはるかに超えています. 5mcgのビタミンB12は、栄養酵母やB12強化食品またはサプリメントから簡単に得ることができます. ほとんどの B12 タブレットには、10 マイクログラムをはるかに超える量が含まれています。 錠剤を分割して、必要な 12 日用量を低コストで提供できます。 高濃度の錠剤を XNUMX 週間に XNUMX 回服用すると、体内に吸収される BXNUMX が少なくなるため、効果が大幅に低下します。
では、オメガ3脂肪酸を得るには魚油が必要なのでしょうか? 良いニュースは、植物にもオメガ 3 脂肪酸が含まれていることです。 さらに、魚油のオメガ 3 ではなく、植物由来のオメガ 3 が、心臓発作の再発を防ぐ最も効果的な方法であることがわかっています。 小さじ 3 杯の亜麻仁油には、必須オメガ 60 脂肪の 70 日量が含まれています。 それを使用するXNUMX歳未満の人々の死亡率は、主に心臓発作の数の減少により、XNUMX％減少します. がんの発生率も減少しています。
悪いニュースは、オメガ 6 脂肪酸であるリノール酸を大量に摂取すると、体に必要なオメガ 3 脂肪酸の吸収が妨げられることです。 ビーガンは、雑食動物よりも多くのオメガ 6 を食べます (6 ～ 3 倍)。 ビーガンは、オリーブオイル、ヘーゼルナッツ、アーモンド、カシューナッツ、アボカドを好み、ヒマワリ、ベニバナ、トウモロコシ、ゴマ油を制限することで、オメガ3脂肪酸の摂取量を減らすことで恩恵を受ける. ビーガンは、オメガ 3 の摂取量を増やす必要があります。 XNUMX日小さじXNUMX杯の亜麻仁油は、適切な量のオメガXNUMXを提供します. 緑の野菜や豆類もオメガ XNUMX の優れた供給源です。
他に特筆すべき栄養素がXNUMXつあります。 ヨウ素欠乏症は、世界で IQ が低い最大の原因であり、XNUMX 歳未満の子供や出生前の子供に特に深刻な影響を与える可能性があります。 ヨウ素欠乏症は甲状腺機能障害の原因にもなり、その後の人生で多くの健康問題につながる可能性があります.
北米では、ヨウ素添加塩を使用してヨウ素欠乏を防ごうとしています。 英国とアイルランドは牛乳中のヨウ素に依存しており、そのヨウ素含有量は家畜飼料中のヨウ素添加サプリメントによって増加しています. ヨウ素の推奨摂取量は 150 日あたり 150 mcg です。 妊娠中の女性と授乳中の母親は大量のヨウ素を必要とします. ヨウ素の過剰摂取は悪影響を与える可能性があるため、最適な摂取量は 300 日あたり XNUMX ～ XNUMX マイクログラムのヨウ素です。 ビーガンは、サプリメントやケルプからヨウ素を摂取できます. 残念なことに、ほとんどの種類の藻類のヨウ素含有量は非常に変動しやすいため、信頼できるヨウ素源となる種はごくわずかです。 褐藻類（昆布）には大量のヨウ素が含まれています。 少なくとも週に XNUMX 回、ヨウ素を含む食品を食べる必要があります。
セレンはベジタリアンの食事でも不足しています。 セレンは免疫系に非常に有益であり、強力な抗がん特性を持っています. ビーガンは、40日あたり約50〜200マイクログラムのセレンを必要とします. がんを予防するには、400 日あたり約 70 mcg のセレンが必要です。 XNUMX 日あたり XNUMX mcg を超えるセレンの摂取は望ましくありません。 XNUMXつのブラジルナッツには約XNUMXマイクログラムのセレンが含まれているため、XNUMX日に数個のブラジルナッツでセレンの不足を防ぐことができます. ブラジルナッツには少量のラジウムとバリウムも含まれています。 それはほとんど不健康ではありませんが、ビーガンセレンサプリメントは、代替ソースを好む人のために容易に入手できます.
日光から得られたビタミンDは数ヶ月間体内に蓄えることができますが、英国のような国では、XNUMX月からXNUMX月までビタミンDを生成するのに十分な太陽がありません.強化食品やサプリメントを摂取していない人。 これは重大な懸念事項であり、特にカルシウムの摂取量が不十分な場合、冬のビーガン ダイエットは骨の健康を助長しません。
ビタミンDの摂取量が少ないと、自己免疫疾患や癌のリスクが高まりますが、これはまだ決定的に証明されていません. ビーガンは、5 月から 2 月まで 3 日あたり約 15 マイクログラムのビタミン D 2 (エルゴカルシフェロール) (D XNUMX は羊毛に由来する) を摂取するか、冬季休暇を取って南に向かい、ビタミン D レベルを自然に高めます。 日光を浴びていない年配のビーガンやビーガンは、XNUMX日あたりXNUMX mcgが必要な場合があります. ビタミンDXNUMXは強化食品から摂取できます。
乳製品が骨の健康にとって最良のカルシウム源であると私たちに信じ込ませようとする乳製品業界の絶え間ない試みと失敗により、カルシウムはビーガンにとって物議をかもしている栄養素です. 実際、何百万年もの進化の過程で、私たちの祖先は野生の植物性食品から大量のカルシウムを摂取していました.
残念なことに、野生の植物の多くは容易に入手できず、現代の植物性食品には、カルシウムだけでなく、カリウム、マグネシウム、ビタミン C などの他の多くの重要な栄養素も含まれていません。ビタミン C、カリウム、マグネシウムは健康に不可欠です。私たちの骨の健康を含めて。
人に必要なカルシウムの量は？ これには議論の余地がありますが、最適な摂取量は成人で 800 日あたり 1300 mg 未満である可能性は低く、成長のピーク時の青少年では 2000 日あたり XNUMX mg を超える可能性があります. 科学的証拠によると、XNUMX 日あたり XNUMX mg を超えるカルシウム摂取量は、特に食事にリンが豊富に含まれている場合、マグネシウムの吸収に悪影響を与える可能性があります.
チーズなどの加工乳製品は、緑色の葉野菜と比較すると、カルシウムの最良の供給源ではありません。ナトリウムが多く、体からのカルシウムの浸出が増加するためです. レチノールが豊富な牛乳は、スウェーデン、米国、およびその他のいくつかの国で生産されています。 レチノールが高齢者の骨量減少を促進し、スウェーデンとノルウェーでの骨粗鬆症の高率と関連している可能性があるというかなりの証拠があります.
カルシウムが豊富な食品を食べるビーガンには、これらの問題はありません. カルシウムが豊富な緑の葉野菜は、春野菜、キャベツ、からし菜、ほうれん草、ルバーブ、ビートの葉です。 カルシウム強化豆乳には、300杯あたり約XNUMXmgのカルシウムが含まれています。 上記の推奨事項を実装するのは難しくありません。 ダイエットは健康増進の一側面にすぎないことを忘れてはなりません。 友人や家族と過ごす時間、定期的な身体活動など、自分にとって重要なことにエネルギーを投資する必要があります。 十分な休息も重要です。