バイオフィードバック。 不眠症の非薬理学的治療のレビューは、不眠症の治療におけるバイオフィードバックの有効性を強調しています⁹。 分析された9つの研究のうち、プラセボよりも優れた治療効果を示さなかったのは2つだけでした。 バイオフィードバックの効果は、従来のリラクゼーション手順を使用して得られる効果に匹敵します。 過去XNUMX年間、この主題に関する臨床試験の数が減少しているのはおそらくこの理由によるものです。バイオフィードバックは、感知できるほどの利点を示さずに、リラクゼーションよりも多くの時間を必要とします。⁹.

 メラトニン。 「睡眠ホルモン」としても知られるメラトニンは、松果体によって産生されるホルモンです。 光がない場合（通常は夜間）に分泌され、体を休ませます。 それは主に覚醒と睡眠サイクルの調節に関与しています。

研究のXNUMXつのレビューは、メラトニンが明らかに 時差ぼけ^5,34。 治療の効果は、5つ以上のタイムゾーンを東に移動するときに最も顕著になります。 適切なタイミングでメラトニンを摂取することは非常に重要です。そうしないと、時差ぼけの影響が悪化する可能性があります（メラトニンシートのすべての詳細を参照してください）。

用量

旅行中は、睡眠サイクルが回復するまで（3〜5日）、目的地の就寝時に2〜4mgを服用してください。

さらに、2007年に、ヒト用医薬品委員会（ヨーロッパ）が製品を承認しました サーカディン®、含まれています 徐放性メラトニン、高齢者の不眠症の短期治療のために 55歳と さらに³⁵。 ただし、効果はそれほど大きくありません。

用量

就寝時刻の2〜1時間前に2mgを服用してください。 この薬はヨーロッパでのみ処方箋によって入手されます。

 音楽療法。 ソフトミュージック（インストルメンタルまたは歌、録音またはライブ）の心を落ち着かせる効果は、人生のすべての年齢で観察されています^{10-15 、36}。 高齢者を対象に実施された臨床研究の結果によると、音楽療法は促進する可能性があります眠りにつく、目覚めの数を減らし、睡眠の質を改善し、その持続時間と効率を高めます。 ただし、これらの有望な結果を検証するには、さらに調査を行う必要があります。

 ヨガ。 睡眠に対するヨガの効果に特に焦点を当てたいくつかの科学的研究が発表されています。 予備調査では、ヨガの練習が改善されることがわかりました 睡眠の質 慢性不眠症の被験者³⁷。 その他の研究^38-40 、高齢者に関連して、ヨガの練習は彼らの睡眠の質、眠りにつく時間、そして総睡眠時間にプラスの効果があることを示しています。

 鍼。 これまでのところ、研究の大部分は中国で行われています。 2009年に、合計3人の被験者を含む臨床研究の系統的レビューは、鍼治療は一般的に無治療よりも大きな有益な効果があることを示しました。²⁹。 について 平均睡眠時間、鍼治療の効果は不眠症の薬の効果と同様でした。 鍼治療の有効性をよりよく評価するには、プラセボを用いたランダム化試験を実施する必要があります。

 光線療法。 日常的に白、いわゆるフルスペクトル光に身をさらすことは、に関連する不眠症の問題を減らすのに役立つ可能性があります 概日リズム障害 （時差ぼけ、夜間作業）、さまざまな研究によると^16-20 。 他の研究は、光線療法が他の理由で不眠症を経験する人々にも利益をもたらすかもしれないことを示しています^21-24 。 光は概日リズムの調節において基本的な役割を果たします。 それが目に入ると、それは覚醒と睡眠のサイクルに関与し、気分に影響を与えるさまざまなホルモンの産生に作用します。 臨床試験で評価された標準的な治療法は、毎日10分間の000ルクスの光曝露です。 詳細については、光線療法シートを参照してください。

 メラトニン。 メラトニンを使用して治療する場合不眠症、すべての証拠は、 眠りにつく時間 （待ち時間）。 ただし、 期間 と 例外的 睡眠の改善はせいぜい控えめです^6,7。 この治療法は、その人のメラトニンレベルが低い場合にのみ効果的です。

用量

就寝時刻の1分から5時間前に30から1mgを服用してください。 最適な投与量は、研究の過程で大きく変化したため、確立されていません。

 太極拳。 2004年、ランダム化臨床試験では、睡眠の質に対する太極拳と特定のリラクゼーション法（ストレッチと呼吸の制御）の効果を比較しました。²⁵。 中等度の睡眠障害に苦しむ60歳以上の3人が週に6回、1か月間、18時間の太極拳またはリラクゼーションセッションに参加しました。 太極拳グループの参加者は、眠りにつくまでの時間の減少（平均48分）、睡眠時間の増加（平均XNUMX分）、および眠気の減少を報告しました。 日中の眠気の期間。

 リラクゼーションレスポンス。 不眠症のXNUMX人の個人がリラクゼーション反応を含む不眠症プログラムをテストするための研究に参加しました³⁰。 参加者は7週間にわたって10つのグループセッションに参加しました。 彼らはリラクゼーション反応、より良い睡眠を促進するライフスタイルを採用する方法、そして不眠症の薬を徐々に減らす方法を教えられました。 その後、20週間にわたって30日2〜58分間のリラクゼーション反応を実践しました。患者の33％が、睡眠が大幅に改善したと報告しました。 9％、適度に改善したこと。 そして38％、それは少し改善したこと。 さらに、患者の53％が投薬を完全に中止し、XNUMX％が投薬を減らしました。

 ドイツのカモミール (Matricaria recutita）。 委員会Eは、神経質と落ち着きのなさによって引き起こされる軽度の不眠症の治療におけるドイツのカモミールの花の有効性を認識しています。

用量

大さじ1で注入します。 （=表）（3 g）150mlの沸騰したお湯に5〜10分間入れたドライフラワー。 3日4〜24回飲んでください。 世界保健機関は、XNUMXgのXNUMX日量が安全であると考えています。

 ホップ (フムルスループス）。 コミッションEとESCOPは、興奮、不安、および 睡眠障害。 これらの治療用途の認識は、本質的に経験的知識に基づいています。ホップのみの臨床試験は存在しません。 しかし、いくつかの臨床試験では、バレリアンとホップを含む製剤が使用されています。

用量

ホップファイルを参照してください。

 ラベンダー (Lavandula angustifolia）。 委員会Eは、乾燥ラベンダーまたはエッセンシャルオイルの形であるかどうかにかかわらず、不眠症の治療におけるラベンダーの花の有効性を認識しています³¹。 一部は使用しますエッセンシャルオイル マッサージオイルとして、リラックスして眠りにつくのに役立つようです。 アロマテラピーファイルもご覧ください。

用量

– 2〜4滴のエッセンシャルオイルをディフューザーに注ぎます。 ディフューザーがない場合は、大きなボウルの沸騰したお湯にエッセンシャルオイルを注ぎます。 頭を大きなタオルで覆い、ボウルの上に置き、出てきた蒸気を吸い込みます。 就寝時に吸入してください。

–就寝前に、前腕とみぞおち（胸骨とへその間の腹部の中心）に5滴のラベンダーエッセンシャルオイルを塗ります。

 メリッサ (メリッサ・オフィシナリス）。 この植物は、過敏症や不眠症などの神経系の軽度の障害を治療するための輸液として長い間使用されてきました。 コミッションEとESCOPは、社内で使用する場合、この用途の薬効成分を認識しています。 ハーバリストは、軽度の不眠症を治療するために、レモンバームをバレリアンと組み合わせて使用​​することがよくあります。

用量

乾燥レモンバームの葉1,5〜4,5gを沸騰したお湯250mlに注入し、2日3〜XNUMX回服用します。

ノート。 レモンバームの有効成分は揮発性であるため、乾燥した葉の注入は密閉容器で行う必要があります。 それ以外の場合は、新鮮な葉を使用することをお勧めします。

 カノコソウ (セイヨウカノコソウ）。 バレリアンルートは、伝統的に不眠症や不安神経症の治療に使用されてきました。 委員会Eは、このハーブが神経の興奮と関連する睡眠障害の治療に役立つことに同意します。 その鎮静効果は、世界保健機関によっても認識されています。 ただし、この使用法を検証するために実施された多数の臨床試験では、矛盾した、さらには矛盾した結果が得られています。

用量

Valérianeファイルを参照してください。

 中国の薬局方。 不眠症や落ち着きのない睡眠の場合に使用できるいくつかの伝統的な準備があります： ミアンピアン, ギピワン, スアンザオレンワン （ナツメの木の種）、 天王補心丹, 志白帝黄万。 中国薬局方セクションのシートとナツメファイルを参照してください。 漢方薬では、不眠症の治療にチョウセンゴミシ（乾燥した赤いベリー）と霊芝（キノコ）も使用されます。