National Heart, Lung, and Blood Institute によると、貧血は米国で最も一般的な血液疾患であり、3 万人を超えるビーガンや肉食のアメリカ人が罹患しています。
通常、貧血は、鉄欠乏症、ビタミン B12 欠乏症、妊娠、または健康上の問題によって引き起こされる可能性があります。 アメリカン メイヨー クリニックによると、貧血のリスクがある兆候には、慢性的な疲労、肌の色白または黄色がかった肌、脱力感、めまい、不整脈、息切れ、頭痛、胸の痛み、手足の冷えなどがあります。 鉄欠乏性貧血またはビタミン B12 欠乏症のリスクがあると思われる場合は、医師に相談してください。
食事に含めることができる最も鉄分が豊富な植物性食品の13を以下に示します. 柑橘類、カリフラワー、ブロッコリーなどのビタミンCが豊富な食品をたくさん食べて、鉄の吸収を最大300％増加させてください.
1.豆
Vegetarian Resource Group (VRG) によると、ひよこ豆や豆などの豆は豆の中で最も鉄分が多く、調理済みの豆には 4,2 カップあたり 4,7 ～ XNUMX mg の鉄が含まれています。 ゼロから作られた乾燥豆は鉄含有量が最も高いですが、便利な缶詰オプションを選択することもできます.
2.レンズ豆
すべての豆と同様に、レンズ豆には適切な量の鉄が含まれています。 ゆでたレンズ豆 6,6 カップには、約 XNUMX mg の鉄が含まれています。 レンズ豆にはさまざまな種類があります。茶レンズ豆と緑レンズ豆はカレーなどの料理に最適です。赤レンズ豆は調理に適し、スープに適しています。黒レンズ豆は調理後も歯ごたえがしっかりしているため、鉄分が豊富な濃い緑のサラダに最適です。 .
3.大豆製品
大豆自体と同様に、豆腐、テンペ、豆乳などの大豆ベースの食品は、鉄の優れた供給源です. 豆乳でおかゆを作る。 豆腐オムレツを作ったり、テンペを焼いたり。
4. ナッツ、シード、ナッツバター
ナッツ、種子、およびいくつかのナッツバターは、鉄の優れた供給源です. Healthlineによると、カボチャ、ゴマ、麻、亜麻の種子に最も多くの鉄が含まれています. カシューナッツ、松の実、アーモンド、マカダミアも良いソースです. タヒニを含むバター、ナッツ、シードスプレッドにも鉄分が含まれていますが、ローストナッツやナッツバターは生よりも鉄分が少ないことに注意してください.
5. 濃い緑の葉
グリーンをおろそかにしないでください。 ほうれん草、ケール、コラードグリーン、ビートグリーン、フダンソウなどの濃い葉物野菜はすべて鉄の優れた供給源です. 実際、ほうれん草 100 グラムには、同量の赤身肉、卵、サーモン、鶏肉よりも多くの鉄分が含まれています。 葉物野菜をスムージーに加えたり、サラダを食べたり、スープやカレーにかき混ぜたり、ケールチップスで軽食をとることができます. ケールが嫌いですか？ 野菜も元気です。 ブロッコリーと芽キャベツも鉄の良い供給源です。
6。 ポテト
皮をむいていないじゃがいもには、かなりの量の鉄分が含まれています。 皮をむいていない大きなジャガイモには、18 日の鉄必要量の最大 12% が含まれている可能性があります。 茹でて、焼いて、ピューレにしますが、覚えておいてください。 さつまいもには、XNUMX 日量の約 XNUMX% が含まれています。
7。 キノコ
きのこは鉄の良い供給源になる可能性がありますが、ボタンのキノコやヒラタケなどの特定の種類を食べる場合に限ります. ポルトベロとシイタケには鉄分があまり含まれていません。 きのこを豆腐やハーブと混ぜたり、豆やレンズ豆と混ぜたりします。
8.パームハート
ヤシの心材は、ココヤシまたはアサイーヤシの茎の芽または内臓から得られる食用製品です。 この熱帯野菜の 26 杯には、XNUMX 日分の鉄分の約 XNUMX% が含まれています。 パーム ハートはしっかりとした食感とニュートラルな風味があり、「マリン」ビーガン料理やクリーミーなスプレッドを作るのに人気があります。
9. トマトペーストとドライトマト
生のトマトにはあまり鉄分が含まれていないかもしれませんが、トマトペーストと天日干しトマトは、ハーフ カップの DV のそれぞれ 22% と 14% を提供します。 トマトペーストを使って自家製スパゲッティソースを作ったり、みじん切りにしたサンドライトマトをサラダやシリアルに加えたり。
10。 フルーツ
通常、果物には多くの鉄が含まれていませんが、それでもわずかです。 桑の実、オリーブ（正確には果物）、プルーンには鉄分が豊富に含まれています。 これらの果物は、体が鉄を吸収するのに役立つビタミンCの優れた供給源でもあります.
11.全粒穀物
さまざまな全粒穀物を食べ、頻繁に食べます。 Healthline によると、アマランス、オートムギ、スペルト小麦はすべて鉄の優れた供給源です。 それらからシリアルとヘルシーなクッキーを調理します。
12。 ダークチョコレート
ダーク チョコレートには抗酸化物質だけでなく、鉄分も豊富に含まれています。30 g には 18 日摂取量の約 XNUMX% が含まれています。 また、マンガン、銅、マグネシウムも含まれており、スーパーフードのようなものになっています. これは、毎日 XNUMX つか XNUMX つのダーク チョコレートにふける十分な理由です。
13.糖蜜
VRGによると、砂糖生産の副産物である糖蜜または糖蜜には、大さじ7,2杯あたり2グラムの鉄が含まれています. しかし、誰もがスプーンで食べられるわけではないので、ビーガンの焼き菓子に加えてみてください.