家で体を引っ張りたい？ 不思議に思う 筋肉を強化する方法 体を弾力性のあるものにしますか？ またはあなたは余分な体重を持っていませんが、あなたは問題のある領域の脂肪を取り除きたいですか？
今日、私たちはあなたに筋肉を強化し、問題のある領域の脂肪を取り除くことについての体系的な情報を提供します、 体のレリーフを作成します 筋肉量を増やします。 これらのすべてのポイントは、さまざまな記事ですでに当社のWebサイトで満たされていますが、整然とした方法で、情報はよりアクセスしやすく、理解しやすくなります。
体を引き上げる方法、筋肉を構築する方法、脂肪を失う方法：基本原則
この記事は、体重を減らす必要がある人にとっては確かに読む価値がありますが、 欲求を改善するための体の質。 まず、体内の脂肪と筋肉組織の形成の基本原理を定義しましょう。 可能な効果的なトレーニングプログラムを構築するための彼らの理解なしに：
1.脂肪を取り除く主なルール：体が一日中消費するよりも少ない量を消費します。 つまり、あなたはカロリー不足を維持しなければなりません。 体重を減らす必要がなく、問題のある部分の脂肪を取り除く必要がある場合でも、食べる必要があります 少ないカロリー あなたが一日に費やすよりも。
2.ワークアウトは、余分なカロリーを消費するのに役立ちます（プログラムに応じて300時間あたり600〜3000カロリー）。 しかし、XNUMX日あたり約XNUMX kcalを食べると、良くなります トレーニングに関係なく。 フィットネスは万能薬ではないことを忘れないでください。 電源に応じて：
- 運動をしなくても体重を減らすことができます。
- あなたは太り、運動でさらに良くなることができます。
3.筋力トレーニングは、筋肉を強化し、体の柔軟性と調子を整えるのに役立ちます。 供給不足と一緒に有酸素運動は体脂肪の割合を減らすのに役立ちます。 これらはXNUMXつの並列プロセスです。 脂肪は筋肉に置き換えられます.
4.運動せずに体重を減らすことが可能です。 しかし、定期的なフィットネスで、あなたの体は良くなります。 しっかりとしたプレス、しっかりしたお尻、引き締まった腕があります。 これは簡単に実現できます 自宅で.
5.必要に応じて重要なタンパク質、炭水化物、脂肪を数える 速いです 目標を達成し、体型だけでなく体としても気を配ること。
6.筋肉を強化し、筋肉を緊張させるための小さなウェイトのホームワークアウト。 ただし、運動で筋肉を構築し、サイズを大きくするには、ジリアンマイケルズ、ジャネットジェンキンス、ショーンT.など 。 形を改善し、体をフィットさせて浮き彫りにすることはできますが、たとえば、お尻を増やすと成功しません。
7.必要なのが筋肉の成長である場合は、筋力トレーニングを開始する必要があります 大きな重みで 体育館で。 または、必要な機器を自宅で購入します。
8.必要な筋肉の成長のための身体トレーニングに加えて 余剰 カロリーと十分なタンパク質摂取量の。 しかし、筋肉の成長とともにカロリーが過剰になると、脂肪も増えます。 それは避けられない、あなたの筋肉量を増やす別の方法は失敗します。
9.それは不可能です 成長する 筋肉と脂肪を燃やす。 あなたが筋肉を構築し、安堵を保ちたい場合はどうしますか？ この場合、最初に筋肉の成長に取り組み、次に乾燥体に進みます。 乾燥は減量ではありません！ 筋肉量の激しいトレーニングの後の％体脂肪のこの減少。
10.しかし、取り組むには 強化 筋肉と脂肪燃焼を同時に。 筋肉の成長と筋緊張の低下を混同しないでください。 自宅で、体の健康と弾力性を維持するために筋肉の保護と強化に取り組んでいます。
自宅で筋肉を強化する方法：3つの状況
情報が裸の理論に見えないことを確認してください。遭遇する可能性のあるXNUMXつの状況を考えてみましょう。 XNUMXつのケースすべてで、目的は筋肉を強化し、 引き締まった体を実現、ただし、ソースデータは異なります。
状況1
あなたは普通の体重ですが、個々の問題領域に脂肪があります。 スリムに見えますが、水着姿は完璧ではありません。
あなたの目標： 少し 直す 問題のある領域と大幅な体重減少なしに脂肪を取り除きます。
ヒント： 週に1〜2回の有酸素運動を週に3〜4回筋力トレーニングを行います。 カロリー不足を観察します。 別の問題領域が心配な場合は、bを実行します。onLSIはそれに重点を置いています。 プログラムの完了を試すことができます：21日修正、TapouT XT、マスターハンマー、チゼル。
状況2
あなたは体重を減らすことを計画しているので、あなたは良い体型を持っています。 明らかな体脂肪はありませんが、体の弾力性に取り組みたいと考えています。
あなたの目標： 筋肉を強化し、体を引き締め、しっかりさせます。
ヒント： 有酸素運動をしたり、ウェイトトレーニングに集中したりすることはできません。 この場合、電力不足は必要ありません。体重を維持するために食べる方が良いです。 十分なタンパク質摂取量を忘れないでください （これについては、カロリーのカウントに関する記事で詳しく説明しています）。 自宅でのボディスカルプティングのための最も効率的なストレングスプログラム–P90x。 このプログラムは上級者向けですが、始めたばかりの場合は、YouTubeチャンネルHASfitから全身を対象とした5つの筋力トレーニングをご覧になることをお勧めします。
状況3
あなたは、太りすぎのグラムのない細い体を持つ典型的な外部形態です。
あなたの目標： バフを取得し、体の筋肉と安堵を作ります。
ヒント： 大きなウェイトでジムに行きます。 余剰カロリーを食べ、十分なタンパク質を食べます。 筋肉量が増えたら、体脂肪の割合を減らすためにドライヤーに行きます。 ジムに行きたくない場合、最も便利なオプションは購入することです パンケーキのセットとロッド。 ロッドを使用すると、自宅ですべての基本的なエクササイズを実行でき、パンケーキがダンベルの代わりになります。 また、プログラムBodyBeastにも注意を払うことができます。
参照：体の特定の部分で局所的に体重を減らす方法は？