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背中をポンピングする方法：5つのトレーニングプログラム
「背中のすべてを引っ張る」、「広い背中の後ろ」という言葉をよく耳にしますが、これには何かがあります。 背中の筋肉は人体で最も大きいもののXNUMXつです。 背中の筋肉の解剖学とそれらを発達させるためのエクササイズについてもっと読んでください！
フランコ・コロンボ、リー・ヘイニー、ドリアン・イエーツ、ロニー・コールマン、ジェイ・カトラーはすべて、ミスター・オリンピアの数々のタイトルに加えて、共通点がXNUMXつあります。それらはすべて、SPINを持っています。 巨大な、ポンプアップされた、エンボス加工された背中。 過去数十年にわたって、この体の部分はボディービルの競技会でさらに重要になっているようです。 良いバックを自慢できない場合は、せいぜいXNUMX位に落ち着く必要があります。
もちろん、ミスター・オリンピアのように誰もが背中を上げることができるわけではありませんが、印象的なV字型の幅広の筋肉を構築して、他の人にあなたを賞賛させるだけでなく、上半身全体を強化してより多くのものにすることができます調和のとれた比例。 …
「背中のすべてを引っ張る」、「広い背中の後ろ」という言葉をよく耳にしますが、これには何かがあります。 背中にはいくつかの最大の筋肉（腰から僧帽筋まで）が含まれており、ベンチプレス中のコアの安定化からスクワット中のサポートまで、私たちのほぼすべての動きに関与しています。 背中は私たちのトレーニングで非常に重要ですが、その開発に必要な注意を払っているのはほんのわずかです。
多くのアスリートは無数のセットを実行しますが、背中を無視します。 鏡の前に立っているのが見えにくいせいかもしれません。 なぜ見えないものを訓練するのですか？
上腕二頭筋、胸筋、大腿四頭筋が優れているジムで、背中、ハムストリングス、上腕三頭筋を自慢できないアスリートを見ても、もう驚きません。 胸筋が三角筋を前方に引っ張って凹状に見えるため、肩は前方に丸みを帯びています。 背中が不十分に、および/または不適切に膨らんでいると、肩が後ろに動かないため、体が比例して見えません。
それはすべてバランスと調和についてです。 バランスをとる必要があります 重量で & 力ずくで印象的で筋肉質で強い体を手に入れるために。 このバランスで、あなたは他の筋肉を発達させることができるでしょう、そして体の前部は不均衡に見えません。
少し解剖学
背中の筋肉がたくさんあるので、どれが何の原因なのか混乱することがあります。 背中の主な筋肉とその機能を見てみましょう。
広背筋。 V字型の原因である最も広い筋肉は、背中の質量の大部分を占めています。 広背筋は肩の下から始まり、上腕骨を通り、腰まで下がって、両側の腰部を覆います。 広背筋は肩を下げて引き戻します。
大小の丸い筋肉。 厚く、平らで、大きく、丸いものは、肩甲骨の下角の背面から始まり、上腕骨の結節間溝の内側唇に付着します。 それは内転と内側腕の動きに責任があります。
大小の菱形筋。 小さな菱形筋の下にある大きな菱形筋は、肩甲骨の内側の端で終わります。 彼女のおかげで、肩甲骨が胸に付いています。 この筋肉は肩甲骨を引き戻し、脊柱に向かって動かします。
背中の伸展筋。 腰部に沿って走るこれらの長い筋肉は、外側（腸肋筋）、中央（最長筋）、および狭い内側（棘筋）のXNUMXつの列に分けられます。 それらはすべて、サイドベンドとバックエクステンションで機能します。
背中を大きくポンピング！
動きの構造とメカニズムについて理解したところで、腰を大きく戻す方法を考えてみましょう。 提示された動きとエクササイズは、ジムに行くたびにパフォーマンスを最大化するように設計されています。 安全を脅かさないように、常に正しいテクニックを使用し、あまり体重を持ち上げないようにしてください。
狭いグリップと広いグリップを備えたバーのプルアップ
ワイドグリッププルアップの場合は、肩幅よりもはるかに離れたバーをつかみます。 肘を少し曲げて胸をバーに引き寄せ、肩甲骨を合わせます。 背中をアーチ状にし、筋肉を強く握り、ひじを少し曲げて開始位置に戻します。 これにより、必要な上部広背筋の幅と曲線が得られます。
狭いグリップのプルアップの場合は、肩幅以下で、両手の間が15 cm以上離れた状態でバーをつかみます。ただし、広いグリップのプルアップの場合と同じ方法で引き上げ、まっすぐにせずに下げます。完全に手。 このエクササイズでは、下の広背筋を使用して、腰部に入る場所に質量を構築します。
評議会。 この演習が難しい場合は、繰り返しの総数（たとえば、40回）を決定し、アプローチの数に関係なく、繰り返しを行うことに集中します。 最初のセットで10、8番目のセットで7、40番目のセットで10を実行できます。 25回すべて完了するまで続けます。50〜XNUMX回の繰り返しをXNUMX〜XNUMXセットでこの回数を実行できることに気付いたら、合計をXNUMX回に増やします。
バーベルとTバーの列
これらのエクササイズは、背中の全体的な筋肉増強に貢献します。 バーベルの列の場合は、バーの肩幅を離してつかみます。 胴体が床とほぼ平行になるまで、骨盤を背中に合わせて曲げます。 バーをお腹まで上げて、最高点で筋肉を収縮させます。 バーベルをゆっくりと下げて、運動を繰り返します。
Tバー列の場合は、バーベル列の場合と同じ手法に従います。背中を丸めたり、体重を上向きに動かしたりしないでください。 背中はまっすぐで、腰の筋肉ではなく広背筋が機能するようにします。
評議会。 上部の広背筋をポンプでくみ上げるのが良い考えだと思う場合は、グリップの広いバーベルの列を試して、バーを胸の下部に向かって引っ張ってください。 運動テクニックを正確に守るためには、負担を軽減する必要があります。
両手と片手で下のブロックの列
腰の近くの腰に筋肉を構築するには、次のいずれかのエクササイズを使用します。 下のブロックを引っ張るときは、座って膝を少し曲げ、体を少し後ろに傾けます。 体が床に対して垂直になるようにまっすぐにし、同時にハンドルを引き戻します。 肩甲骨を一緒に握り、ハンドルを胃の方に引きます。 開始位置に戻り、繰り返します。
片手滑車の美しさは、それぞれの側を別々に作業できることです。 上記のエクササイズと同じ原理を使用し、ハンドルを後ろに引くときに必ず筋肉を絞ってください。
評議会。 バーベル列を行うのが不快な場合は、プーリーケーブルにハンドルを取り付け、バーベル列の代わりに肩幅（またはそれ以上）のプーリープルを実行します。
V字型のバーが付いた胸までのブロックと広いグリップが付いた頭の後ろの列
Vバーを備えたブロックデッドリフトのように丸い筋肉を発達させるものはありません。 ハンドルを握り、ひじを少し曲げます。 ハンドルを胸の中央に向かって引き下げ、筋肉を強く握ります。 開始位置に戻り、体重が筋肉を引き上げるのを感じます。
頭上を引っ張るときは、頭上グリップでバーをつかみ、頭を肩まで引き上げてから、肘を曲げた状態で開始位置に戻り、肩甲帯全体が荷重で上昇するようにします。 これらのエクササイズは、プルアップの優れた代替品です。
評議会。 引っ張る動作については、肩甲帯を開始位置から持ち上げてみてください。 おもりを下ろすときは、肩を下げて後ろに下げ、胸を露出させます。 これにより、背中の筋肉が完全にかみ合うようになります。
ブロックの上に立っている間、ダンベルとデッドリフトでプルオーバー
ダンベルプルオーバーとオーバーヘッドローは、数少ない孤立した背中のエクササイズの一部であるため、ワークアウトを終了するのに最適です。
プルオーバーを行うときは、背中の上部だけがそれに触れるように、ベンチに垂直に横になります。 ダンベルの内側をつかみ、胸の真上に置き、ひじを少し曲げます。 ダンベルを頭の後ろに弧を描いて下げ、背中の筋肉を使って少なくとも頭と同じ高さになるまで下げてから、ダンベルを持ち上げて元の位置に戻します。
ブロックの上に立った状態でプルダウンを行うには、ブロック機の前に立ちます。 広背筋がロードされるように、目の高さで肩幅ほど離れたバーをつかみます。 腕を曲げずに腰までおもりを引き下げ、広背筋を強く握ります。 開始位置に戻り、繰り返します。
評議会。 これらのエクササイズは、メインの背中のトレーニングの前のプレ疲労としても最適です。 適度な担当者がいるXNUMXつのクイックセットは素晴らしいです。
Deadlifts
背中の筋肉の主な運動はデッドリフトと見なすことができます。 このエクササイズは、全身、特に背中の筋肉を増強するのに役立ちます。 バーベルを床に置き、肩幅だけ離して握り、膝を曲げて背中をまっすぐに保ちます。 バーを床から持ち上げ、最初に足に負担をかけ、次に完全にまっすぐになるまで背中をまっすぐにします。 同じ方法で（反対方向に）バーベルを床に戻します。
評議会。 床からデッドリフトを行うのが難しい場合は、部分的なデッドリフトを試してください。 バーベルをほぼ膝の高さでベンチに置き、上記のように持ち上げます。 これにより、背が高い場合や、このエクササイズ中に脚の筋肉の一部を機能させたくない場合に、背中から緊張が解放されます。
トレーニングプラン
広背筋上部の幅
厚さ
低い緯度の厚さ
総重量と幅
3 へのアプローチ 8 リハーサル
部分デッドリフトとは何ですか？
部分的なデッドリフトは、バーベルが床から動き始めないことを除いて、通常のデッドリフトと非常に似ています。 膝の高さになるように、パワーラックまたはある種のボックス/ベンチに置く必要があります。