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上腕三頭筋の作り方：6つのトレーニングプログラム
強く、彫刻された馬蹄形の上腕三頭筋は、どんな手にも調和のとれた、比例した、ボリュームのある外観を与えます。 これらの演習を使用すると、違いがわかります。
誰が大きな三頭筋を必要としますか？ 私たちのジムでの努力から判断すると、誰もいません！ ほとんどのプログラムでは、上腕三頭筋はほとんどまたはまったく注意を払われておらず、主な重点は上腕二頭筋にあります。
あなたの筋肉を見せてください！ –時々ジムで聞くと、シャツの袖が持ち上げられ、誰かが手を伸ばして上腕二頭筋の上部を見せようとしていますが、上腕三頭筋は横に残されています–忘れられて貴重ですみんなで。 ボディービルダーは何をすべきですか？
何度も聞いたことがあるかもしれませんが、上腕三頭筋は上腕三頭筋の大部分を占めています。もちろん、適切に訓練されていれば。 上腕三頭筋（XNUMXつはXNUMXつの頭を意味します）は、上腕二頭筋と同じくらい集中的かつ体系的に開発および開発する必要があります。 腕の筋肉の印象的なビューは、発達した上腕二頭筋と上腕三頭筋です。
上腕二頭筋の拮抗筋として、上腕三頭筋は上腕の循環と栄養吸収を改善することにより、間接的に上腕二頭筋の発達と発達を促進します。
あなたの目標は、必要な強度のさまざまなエクササイズですべての角度から上腕三頭筋をターゲットにすることです。 そうすれば、あなたも印象的な筋肉のフルセットを誇ることができます。 強く、彫刻された馬蹄形の上腕三頭筋は、どんな手にも調和のとれた、比例した、ボリュームのある外観を与えます。
以前、印象的な彫刻が施された上腕二頭筋をポンプでくみ上げる方法について話しました。 次のパート、上腕二頭筋の忘れられた兄弟、上腕三頭筋の番です。
ほとんどのコーチにとって、この問題のある領域を安全に最大化する方法に光を当てることができれば幸いです。 完全で高品質のプログラムを設計するときは、高低の繰り返し、複雑で孤立したエクササイズ、体重調整、角度の選択などのポイントを考慮する必要があります。
適切なツール、独創的な技術、適切なトレーニング強度があれば、誰でも上腕三頭筋の発達を次のレベルに引き上げることができます。 だから、数分間あなたのトレーニングを止めて、さらに大きな筋肉を構築する方法についての話を読んでください！
少し解剖学
上腕三頭筋は、上腕骨、肩甲骨、尺骨（前腕）をつなぐXNUMXつの頭で構成されています。 外側、内側、長い頭が上腕三頭筋を構成します。
上腕骨の外面にある外側翼突筋は、筋肉の馬蹄形に最も責任があります。 内側の頭は体の正中線に向かって配置され、長い頭（XNUMXつのうち最大のもの）は上腕骨の下部に沿って配置されます。
上腕三頭筋の主な機能は、ひじを伸ばす（腕を伸ばす）ことです。 長い頭には追加の機能があります。広背筋とともに、腕の内転に参加します（腕を体に沿って下ろします）。
馬蹄形の上腕三頭筋をポンピング！
動きの構造とメカニズムについて理解したところで、優れた上腕三頭筋を取得する方法を考えてみましょう。 提示された動きとエクササイズは、ジムに行くたびにパフォーマンスを最大化するように設計されています。 安全を脅かさないように、常に正しいテクニックを使用し、あまり体重を持ち上げないようにしてください。
アッパーブロックプル
上腕三頭筋をトレーニングするためのプログラムは、ブロックでの定評のあるデッドリフトなしでは完了したと見なすことはできません。 ストレートバー、Vバー、またはロープヒッチで正しく行うと、引っ張ることは、望ましい筋肉の収縮と収縮を達成する上で非常に貴重です。
足を肩幅だけ離して、垂直ブロックマシンの前に立ちます。 選択したヒッチをつかみ、ひじをしっかりと横に押します。 ひじを動かさずに、バーまたはロープを太ももの上部に向かって引き下げ、腕を完全に伸ばして上腕三頭筋全体にかみ合わせます。
肘を脇に近づけたまま、開始位置に戻ります（移動が完了していることを確認してください）。 このエクササイズ中は、背中を曲げないように適切な姿勢を維持することも重要です。 常にまっすぐ立ってください。
興味があるかもしれないXNUMXつのポイントがあります-あなたがまっすぐに引っ張るのではなく、あなたの後ろの壁に向かって弧を描いて重りを引っ張っていると想像してみてください。 これは、あまり体重をかけないようにするのに役立ちます。 また、さまざまなグリップウェイトでトレーニングしてみてください。 ストレートバーを使用する場合は、内側の長い頭を緊張させますが、ロープヒッチを使用する場合のように、親指を上に向けてグリップでエクササイズを行うと、外側の外側の頭が多くなり、上腕三頭筋が馬蹄形になります。
評議会。 重すぎるウェイトを使用せずに最大の収縮を実現するには、湾曲した（EZ）バーでリバースグリップエクステンションを実行してみてください。 少し軽い体重を使用する必要がありますが、筋肉は信じられないほど収縮します！
湾曲したバー（小指の上の親指）でカールをしているようにバーをつかみ、通常のブロックと同じ方法でカールを行います。
フレンチプレス横になって、座って、立っている
上腕三頭筋の主なエクササイズのXNUMXつは、横になっているときのフランスのベンチプレスです。 平らなベンチに横になり、まっすぐまたは曲がったバーをつかみ、まっすぐな腕を使って体重を体の上部に直接持ち上げます。
肘をまっすぐに保ちながら、肩関節の腕を頭の方に少し戻します。 これにより、上腕三頭筋の緊張が一定に保たれます。
エクササイズを開始するには、肘だけで腕を曲げ、上腕の角度を常に維持しながら、バーを頭に向かって下げます。 バーベルを頭から約XNUMXセンチ上で止め、腕をまっすぐにして元の位置に戻します。
フレンチプレスを座った状態または立った状態で行うには、立った状態または座った状態で、おもりを頭の上にまっすぐに持ち、ゆっくりと下げて激しいストレッチを行います。 ひじが上を向いていることを確認します。ひじは少し引き離すことができますが、離れすぎないように注意してください。 体重が下がったら、動きを逆にして、腕を頭の上にまっすぐに伸ばします。
評議会。 フレンチプレスのバリエーションについては、ベンチでこの演習を試してください。 上記のように正確に移動を実行してください。
負の傾斜のあるベンチでは、正の傾斜のあるベンチよりもわずかに少ない重量を使用している可能性があります。 上腕三頭筋の発達を促進するために、各トレーニング中に傾斜角度を変化させ続けます。
ダンベルまたはブロックで頭上に腕を伸ばす
フランスのオーバーヘッドプレスと同様に、ダンベルまたはブロックエクステンションは筋肉を伸ばして筋肉をさらに成長させます。 手首と前腕がより自然な角度に配置されるため、ダンベルやロープハーネスを使用する方が快適な場合があります。
両手でダンベルを伸ばすときは、両手のひらをパンケーキの内側に押し付けて、片方のダンベルをつかみます。 体重を頭上にまっすぐに保ち、頭の後ろに下げて上腕三頭筋の伸びを感じてから、腕を元の位置に戻します。
軽いダンベルを使って片手でこのエクササイズを行うこともできます。 ただし、この場合、ダンベルを真っ直ぐ後ろではなく横に下げます。 ひじは外側を向き、ダンベルは頭の後ろに行き、激しいストレッチを実現します。
頭上でロープを伸ばすときは、上記のテクニックに従ってください。 低い滑車からロープハーネスを取り出し、リズミカルにエクササイズを実行します。適切なウェイトを使用して、必要な回数の繰り返しを安全に完了できるようにしてください。
エクササイズを多様化するために、ブロック付きのマシンがほぼ肩の高さにあるときにロープの延長を水平に実行することもできます。上半身は床と平行にわずかに突進します。 ロープを頭上に引っ張るときは、ブロックを機械に対して垂直に持ち上げ、上腕三頭筋を圧迫します。
評議会。 ジムの多くのトレーナーは、ロープの頭上を伸ばすにはプーリーを低く設定しすぎることがよくあります。これにより、正しい姿勢をとることが困難になる場合があります。
私のアドバイスは、プーリーをほぼベルトレベルに配置することです。そうすれば、目的の位置に簡単に入ることができます。 さらに、この場合、各エクササイズの開始時と終了時の背中、肩、その他の関節への負荷ははるかに少なくなります。
バーの腕立て伏せ
段違い平行棒の腕立て伏せは、上腕三頭筋をポンピングするときにかけがえのないものです。 それらは筋肉量の増加に効果的に寄与するだけでなく、複雑な運動であり、いくつかの筋肉群を含むため、大きな負荷をかけることもできます。
この記事では、XNUMX種類のディップについて説明します。 XNUMXつ目は平行バーの腕立て伏せです。 多くのジムトレーナーがこのエクササイズを開発に使用していますが、上腕三頭筋にも効果的です。
肩幅ほど離れたバーをつかみ、腕をまっすぐに保ちます。体は床に対してできるだけ垂直にする必要があります。
ひじを横に押し、足をまっすぐに保ち、体をできるだけ垂直に下げます。 直立位置では、負荷が上腕三頭筋にかかるようになります。前傾しすぎたり、腕が横に広がったりすると、負荷が胸に移動します。
体を快適なレベルまで下げ、肩の痛みを避けます。 実績のある優れた方法は、肘で体を90度の角度まで下げることです。
ウェイトベルトを着用する前に、適切な可動範囲で平行棒を必要な回数だけ押し上げることができることを確認してください。 あまりにも頻繁に、コーチはあまりにも多くの体重を持ち上げようとし、技術に妥協し、怪我の危険を冒します。
バーの腕立て伏せの別のオプションは、ベンチの腕立て伏せです。 この演習を完了するには、XNUMXつのベンチを並べて配置する必要があります。 片方のベンチに座って、腰の両側を両手でつかみます。
かかとだけがそれに触れて足をまっすぐにするように、90番目のベンチに足を置きます。 座っているベンチから降りて、骨盤を肘で約XNUMX度の角度まで下げます。 戻って登り、腕をまっすぐにし、上腕三頭筋を収縮させてから、運動を繰り返します。
評議会。 筋肉が強くなったら、上腕三頭筋をさらに強く動かす良い方法は、ベンチで腕立て伏せをしながら膝にパンケーキをいくつか追加することです。
筋肉の障害に達したら、パートナーにXNUMXつのパンケーキを取り除くように依頼し、アプローチを続けます。 あなたが持っているパンケーキの数に応じて、あなたがあなた自身の体重で最後のセットだけを実行するように、一度にXNUMXつずつ撃ち続けてください。
狭いグリップのベンチプレス
そして最後に、包括的なアプローチの最後の、しかしそれほど重要ではないコンポーネントは、狭いグリップを備えたベンチプレスです。 繰り返しになりますが、このエクササイズには複数の筋肉グループが含まれるため、上腕三頭筋により多くのストレスがかかる可能性があります。自信過剰にならないように注意し、過度の体重を持ち上げ、常にエクササイズテクニックに固執してください。
ベンチプレスのように平らなベンチに仰向けになり、肩幅ほど離れたバーベルをつかみます（距離が短いと手首への負荷が大きくなります）。
バーをラックから持ち上げ、肘を両脇に近づけて、負荷の大部分が胸ではなく上腕三頭筋にかかるようにします。 バーベルを胸に当てるか、胸から約XNUMXセンチメートルまで下げてから、もう一度腕をまっすぐにします。
バーが上がったら上腕三頭筋を強く引っ張り、収縮に集中します。 ひじが横に出ていないことを確認しながら、エクササイズを繰り返します。ひじを横に押したままにします。
評議会。 お気に入りのエクササイズにさまざまなバリエーションを追加するには、負の傾斜ベンチでナローグリップベンチプレスを試してください。 これはフリーウェイトプレスを行うのと少し似ており、ウェイトの多いバーを使用できるようになります。
負の傾斜のあるベンチでこれらのエクササイズを実行すると、肩関節への負荷の一部も軽減されます。 上記の運動テクニックと安全上の注意を必ず守ってください。