ホリデーシーズンはすでに開いていますが、ビーチに行くのはまだ恥ずかしいですか？ 良いニュースと悪いニュースがあります。 悲しいかな、奇跡は存在しません、あなたは得られたキログラムを失い、数日であなた自身を引き上げることができなくなります。 しかし、幸いなことに、＃Beshenayasushkaプロジェクトの作者は、そのおかげで何千人もの人々が新しい体で生活を始めました。VasilySmolnyは、「PPforTP」という本を書きました。 トレーニングプロセスのための適切な栄養」、そして私たちは彼からすべての不要なものを置き去りにする方法を学びました。
私たちの体の主な問題は私たちがそれに押し込んだ肉であると聞いた場合は、すぐにそれを忘れてください。 彼らはさまざまな理由で菜食主義になります、そして私達が宗教に触れないことを含むマーケティングの理由で。 しかし 肉の拒否 あなたにスリムなアスレチックフィギュアを与えることは決してありません。 ビタミンB12のようなものがあるからといって。 彼は骨の構築、造血、代謝に参加しています。 そして肉だけに含まれています！ 今回。 そしてXNUMXつ目は、タンパク質をあきらめて、人々は主に炭水化物を食べ始めます、そしてあなたが知っているように、それらの過剰は夢の体の獲得に貢献しません。
XNUMX番目の極端は 炭水化物の拒絶 XNUMXつのタンパク質だけを支持します。 はい、そのような食事療法では、脂肪ではなく、体重の半分が筋肉と水にかかります。 ちなみにサプライズ！ 炭水化物は筋肉の構成要素です！ したがって、一方が他方なしでは存在しません。
そして第三に、主な敵は 脂肪…私たちは緊急にそれをあきらめる必要があります！ これは別の誤解です。 脂肪は、あらゆる細胞の膜の形成と脳細胞の再生にも必要です。 脂肪が違うだけです。 たとえば、赤い魚のように健康的で、安価なパンクリームのトランス脂肪のように有害です。
したがって、真実の道の最初のステップのXNUMXつは、タンパク質、脂肪、炭水化物のバランスを維持する必要がある優れた栄養です。 しかし、それについては後で詳しく説明します。
気分を損なう脂肪を手放すという目標を設定した場合は、最初に簡単な式を使用して、XNUMX日に必要なカロリー数を計算します。
女性のための： 655,1 + 9,6 x体重（kg）+1,85 x身長（cm）– 4,68 x年齢（年）= kcal。 これは、シンプルな生活に必要な量になります。
男性用： 66,47 + 13,75 x体重（kg）+ 5 x高さ（cm）– 6,74x年齢= kcal。
体が脂肪を取り除き始めるためには、カロリー数を20〜25％削減する必要があります。
同時に、食事中のBJUの比率は次のようになります：30 –タンパク質、20 –脂肪、50 –炭水化物（ほとんどの場合、綿菓子や綿菓子のような単純なものではなく、複雑な炭水化物について話します。ドーナツ）。
みなさん数えましたか？ 今度はメニューを作り、得たカロリーをXNUMXつの食事に分けます。まず、ボリュームたっぷりの朝食、XNUMX時間後の昼食、昼食、午後のおやつ、夕食です。
多くの人がカロリー計算は効果がないと不満を言っています。 試してみましたが、唾を吐き、XNUMX人でまた食べ始めました。 これには合理的な説明があります。 さて、あなたはメニューを作りました、そしてあなたは日中とてもよく振る舞い、そしてすべてを正しくしましたか？
同僚からチョコレートやチップを奪ったことはありますか？ これが到着したグラムです。 あなたがそのような行動で罪を犯した場合、毎回あなたがあなたのメニューから何カロリーを食べたかを数えます。 そのようなおやつは完全に避けるべきですが、抵抗できない場合は、数えてください。
調理の準備をするとき、パッケージはそれが販売された形で製品のカロリー含有量を示していることを忘れないでください。 つまり、生の鶏の胸肉とバターで揚げた胸肉は、XNUMXつの異なるものとカロリーの量です。
「目で」などの措置を拒否すると、すべてが台無しになることがよくあります。 ティースプーンと大さじも横にあります。 それらを使用すると、食事に20グラムを簡単に追加できます。バターの場合、これは約100〜150kcalになります。 何をすべきか？ 唯一の方法は、キッチンスケールを購入することです。
一人で健康的な食事をすることはあなたの体を健康にすることは決してありません。 そしてここで救助に来ることができるのは訓練だけです。
脂肪燃焼は、有酸素ゾーンで始まるホルモンプロセスです。つまり、心拍数が最大値の70〜80％に達したときです（最大値は簡単に計算できます。220から年齢を差し引きます。これが結果です）。
有酸素心拍数ゾーンに達したとき、そしてこのために私たちは手を振ることさえできますが、私たちが心臓を加速すると 160ビート/分 この範囲で30分間保持すると、ファットファーネスが起動します。
心臓が震えないものは、側面の沈着物にはまったく影響しません。 脂肪は直後に燃え始めます 有酸素運動の30分、以前ではありません。 そのため、5日10〜15〜10分で細い体型を約束するすべての複合体が不正行為をしています。 10つのエクササイズを除いて–バーピー。 機能的で複雑ですが、機能します。 100日XNUMX分間だけバーピーをすると、脂肪はすぐに燃えます。 確かに、XNUMX分は約XNUMX回の繰り返しであり、文字通りの意味で非常に不快です。 したがって、ランニング、サイクリング、エリプティカルトレーナー、カラネティクスを検討してください。
ちなみに、有酸素運動をXNUMX時間以上行うのも意味がありません。 どうして？ XNUMX時間後、体は脂肪からではなく筋肉からエネルギーを引き出し始め、鏡の反射は悪化するだけだからです。
効果的かつ迅速に脂肪を溶かすには、注文を実行する必要があります 5〜10回の有酸素運動 週。
カディオエクササイズは、あなたの体を美しく健康的に見せるための筋肉量を与えることは決してありません。 これが、筋力トレーニングも必要な理由です。 まず、週にXNUMX、XNUMX回、次にXNUMX、XNUMX回、それぞれXNUMX時間以内です。
ジムでも、自分の体重でも、つまりマットだけが必要な、いわゆるクロスフィットでそれを行うことができます。
これまでダンベルに取り組んだことがない場合は、最初に各筋肉グループに対してXNUMXつの運動が必要です。 ホールに行ったことがあるが、忘れてしまった人のために–一度にXNUMXつ。 定期的に運動しますが、怠惰ですか？ それぞれXNUMX〜XNUMXセットでXNUMXつを取ります。
報道機関にとって、最も単純で最も効果的な運動は、この筋肉の最も生理学的な動きであるねじれです。
おもりを使った横方向の曲げは、もはやあまり生理学的ではありません。斜めの筋肉に負荷をかけ始め、背中に大きな負荷をかけ、それを引き裂く可能性があります。
レッグレイズは効果的ですが、ベンチから腰を持ち上げないでください。そうしないと、怪我をする可能性があります。 このエクササイズは、簡単ではない鉄棒からぶら下がっているときに行うのが最適です。
しかし、今日人気のあるバーは、マスコミに非常に間接的な影響を及ぼします。 これは基本的に静的な運動であり、脂肪燃焼や筋肉の増加というよりも持久力運動です。 バーに4時間立つこともできますが、20分しか走っていないかのようにカロリーを消費します。 ヨガも過去のものであり、再び静的です。 そして、そのように賞賛されている真空はまったく運動ではなく、それはあなたに美しく強いプレスを与えることはありません。