体重を減らすことにしましたが、どこから始めればいいのかわかりませんか？ 私たちはあなたに家で体重を減らし始める方法を段階的に説明します （またはジムで）。 このメモは、年齢や追加のポンド数に関係なく、男性と女性の両方に適しています。
減量の成功は、バランスの取れた食事と運動のXNUMXつの要素で構成されます。 それで、私たちはどこで体重を減らし始めることを提案しますか？
食品：ステップバイステップの説明
ステップ1：減量の主なルールを覚えておいてください
余分な体重を取り除くための最初のステップは、減量の主な原則を覚えておくことです。 あなたの体が日中に費やすことができるより少ない食物を消費するとき、あなたは体重を減らします。 この場合、エネルギーは体の備蓄である脂肪から引き出され始めます。 したがって、基本的に体重を減らすプロセスは、食物の制限と作成に帰着します カロリー不足.
太りすぎの魔法の薬を見つけようとしないでください。体重を減らすための食事制限がないことを忘れないでください。 もちろん、食物の摂取量に関係なく回復しない無力型の人もいますが。 しかし、そうでない場合、それはあなたができない食事制限がないことを意味します。
食べ物の魔法の組み合わせはなく、マイナスカロリーの食べ物もありません （多くの人が考えるように、グレープフルーツやブロッコリーのように）、脂肪を燃焼させる奇跡の丸薬はありません。 体が費やすことができるよりも少なく食べるのに十分な減量のために。 これが良い例です：
ステップ2：電力システムを決定する
どんな食事と栄養システムも本質的に同じものを作り出しています カロリー赤字あなたの体はその蓄えから脂肪を消費し始めます。 したがって、実用的な観点からは、この「赤字」をどのように作成するかは問題ではありません。 カロリーを数えることができます、あなたは人気のある食事療法から選ぶことができます、あなたは適切な食事療法（PP）に行くことができます、そして単に高カロリー食品の消費を減らすことができます。 食事や栄養に関係なく、体重を減らすカロリー不足を選択します。
なぜ減量のために、私たちはオンにすることをお勧めします 適切な栄養:
- これは、ストレス、飢餓、低カロリーの食事なしで体重を減らすための効果的な方法です。
- 誰にでも合う最もバランスの取れた食べ方です。
- 適切な栄養は、体重が戻らないように、食生活を見直すのに役立ちます。
- この食べ方には多種多様な製品が含まれ、食事のように食べ物に厳しい制限はありません。
- 適切な栄養は、食事療法やより有能な製品の選択を通じて多くの病気を予防することです。
適切な栄養：ステップバイステップで開始する方法
ステップ3：カロリー目標を計算する
太りすぎの場合は、カロリーを数えなくても適切な食事で体重が減ります。 あなたが小さい体重（10kg未満）を持っているならば、適切な栄養に加えて、あなたはカロリーを数えなければならないかもしれません。 特に、PPのすべてのルールに従い、XNUMX〜XNUMXか月の間に結果が表示されない場合は、カロリーのカウントを開始して、不足している食事を確認することをお勧めします。
別の電源システムやダイエットを選択した場合でも、通常のXNUMX日のカロリーを計算して、ナビゲートする数値を理解することをお勧めします。 選択したメニューをこの標準と比較して、カロリーが多すぎるか不足するかを判断するようにしてください。
あなたが選んだ食事とあなたにとって驚くべき効果が何であるかは約束されていませんが、1200日のカロリー摂取量をXNUMXカロリー未満に下げることはお勧めできません。 それは健康に有害であり、故障のリスクを高めます。
カロリー摂取量の計算方法
ステップ4：食事を最適化する
あなたは食事療法の小さな制限でさえまだ制限であることを理解しなければなりません。 そして、あなたはおそらく日中は満腹に感じないでしょう。 したがって、絶え間なく空腹になったり、食事を壊したりしないようにメニューを最適化することが重要です。
簡単なルールを覚えておいてください。 健康的な朝食で2日を始めましょう。食事を抜かさず、XNUMXリットルの水を飲み、食事を大きく休憩せず、XNUMX日を通して軽食を忘れないでください。 インスリンスパイクのために空腹感を引き起こす速い炭水化物を乱用しないことが特に重要です。
炭水化物：痩身について知る必要があるすべて
ステップ5：製品の監査を実施する
もちろん、体重を減らすために食事から「お菓子や有害なもの」を完全に排除する必要はありません。 私のカロリーの割り当てを満たすには、それらの数を減らすだけで十分な場合があります。 しかし、体重を減らしてダイエットを浄化したい場合は、お気に入りの製品のリストを修正する必要があります。
お菓子をフルーツ、モーニングサンドイッチ（オートミール、スイートヨーグルト）、ケフィアに置き換えてみてください。 危険のあるバイパスセクションの店側に行くときは、果物、野菜、肉、天然乳製品を棚に置いてはいけません。 だからあなたは誘惑を取り除き、ダイエット中だけでなく将来の期間にもあなたのダイエットを改善することができるでしょう。
ワークアウト：ステップバイステップの説明
減量がパワーに大きく依存している場合 （そして実際には、減量の結果= 80％の栄養、20％の運動）、なぜあなたは運動する必要がありますか？ トレーニングがあなたを助けることを強調しましょう：
- 余分なカロリーを燃焼する
- 新陳代謝をスピードアップする
- 体の調子を整えて引き締めます
- 筋肉量を維持する
- 持久力を高め、心筋を強化します
- 気分を改善し、無関心を避けます
運動せずに体重を減らすことは可能ですが、練習することでプロセスが速くなり、体の質が向上します。 もちろん、禁忌やあなたがいる場合 本当に スポーツが好きではないなら、あなたの体をレイプする必要はありません。 しかし、あなたが自分自身を十分に運動的またはタフな人だと考えるなら、この場合、疑わしいものを捨てる方が良いです。 初心者向けのトレーニングやエクササイズがたくさんあり、指導の経験は必要ありません。
時間の不足を参照することも重要です。 最も忙しい人でさえ、自宅でトレーニングするために少なくとも20日15分を見つけることができます。 それは仕事の後の夕方かもしれませんし、逆に早朝かもしれません。 20〜XNUMX分間の運動でさえ、筋肉を強化し、体を改善し、一日中良い気分を充電するのに役立ちます。
もし..？
1。 もし、あんたが 運動する予定はありません、 毎日の活動を増やすことをお勧めします。より頻繁に歩く、長い散歩をする、受動的な娯楽を避けるようにしてください。 毎日の活動の増加は、トレーニング、さらには減量に関係なく、すべての人に役立ちますが。 しかし、特にスポーツに関わっていない人。 また、自宅でテレビや音楽を使って行うことができるウォーキングをベースにしたトレーニングにも注意を払うことができます。
歩行に基づくトレーニング
2.に行くことを計画している場合 グループクラス、 あなたのフィットネスと身体能力の提案に基づいてプログラムを選択してください。 時間があれば、週に3〜4時間ジムでトレーニングをしてください。
グループトレーニング：詳細なレビュー
3.行く予定がある場合 ジムへ、 パーソナルトレーナーの指導の下で、少なくとも数回の入門レッスンを行うことを強くお勧めします。 そうしないと、効果のないトレーニングや怪我のリスクがあります。
4.計画している場合 自宅でトレーニングするには、 あなたのためだけに、以下はどこから始めるべきかについての段階的な計画です。
ステップ1：クラスのタイプを決定する
だからあなたは家で訓練することにしました。 とても便利で、毎年ホームワークアウトが人気を集めています。 多くの人がホームミニジムを備えており、さまざまなスポーツ用品を購入し、家を出ることなく落ち着いて行動しています。 自分でやりたい、またはビデオトレーニングの準備ができているかどうかを自分で決める必要がある最初の質問はありますか？
完成したビデオのトレーニングは、「車輪の再発明」を行う必要がないため便利です。レッスンプランを作成しているため、場合によっては数か月間です。 今では、誰もが完璧なトレーニングを見つけることができるような多種多様なホームプログラムを提供しています。 トレーニングのレベル、特定の目標、フィットネス機器の可用性、元のデータに関係なく、最適なオプションを見つける機会があります。
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プログラムを探す必要がないので、セルフトレーニングは良いです。 インターネット上の基本的な知識や情報に焦点を当てて、自分の能力に合わせたレッスンをいつでも行うことができます。 しかし、このオプションは、強度を調整し、オフラインでトレーニングするために賢明にエクササイズを選択することをいとわない人にのみ適しています。
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ステップ2：特定のプログラムを選択する
プログラムまたは一連の演習を選択するときは、常に次の原則に従ってください。
- トレーニングのレベルに基づいてプログラムとエクササイズを選択します。「念頭に置いて」トレーニングすることは絶対にしないでください。
- 進歩し、徐々にクラスを複雑にすることを恐れないでください。
- プログラムを定期的に変更して、停滞を回避し、トレーニングの効率を高めます。
- 追加のフィットネス機器を使用して、トレーニングを強化します。
- 減量のためにXNUMXつの「問題領域」だけをトレーニングすることは不可能です。全身をトレーニングする必要があります。
初心者の場合は、6つの演習を選択することをお勧めします。
- MON：下半身（太ももとお尻）のトレーニング
- W：減量と体調のためのインターバルトレーニング
- 水曜日の影響の少ない有酸素運動
- THU：上半身のトレーニング
- FRI：問題領域でのサーキットトレーニング
- SB：全身を伸ばす
ステップ3：フィットネス機器を購入する
追加の機器を使用せずに自宅で行うことができますが、必要に応じてフィットネス機器が不可欠です 筋肉を強化するためにいくつかの仕事をする エクササイズを変えるには、ワークアウトの強度を上げます。 重機（ダンベルや足首ウェイト）を購入する必要がなく、コンパクトを購入できます フィットネスバンド、バンドまたはTRX、 スペースをあまりとらず、持ち運びも簡単です。
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また、武装することをお勧めします フィットネスブレスレットそれは身体活動を追跡するのに役立ちます。 これは、健康的なライフスタイルへの道のりであなたの主なヘルパーになる安価なガジェットです。
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ステップ4：スケジュールを計画する
あなたが3日4時間やっているなら、週に20-30回訓練することができます。 5日6〜1分を行う場合は、週に3〜XNUMX回トレーニングできます。 もちろん、あなたの個々の能力に焦点を合わせてください、セッションは同じくらい頻繁にそしてより少ない頻度でありえます。 複雑な運動をする場合、通常はXNUMX〜XNUMXか月のスケジュールです。
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ステップ5：授業時間を選択する
効果の面では、一日のどの時間帯に運動する必要があります。 繰り返しますが、彼らの個々のバイオリズムによりよく焦点を合わせるために。 朝のトレーニングは元気を出すのに役立ちますが、現時点ではまだ体が目覚めていないため、身体的負荷が重い可能性があります。 夕方のトレーニングは働く人々にとってより便利ですが、集中的なクラスは夜に行われると睡眠が妨げられる可能性があります。 練習するのに最適な時間を選択してください。
動機と追跡結果
体重を減らすプロセスのもう一つの重要な部分は、モチベーションについてです。 目標を設定し、中間結果を追跡しないと、その意図を実現することは非常に困難になります。 それは態度、自信、そして彼ら自身の能力の賢明な評価があなたが問題なく体重を減らすのを助けるでしょう。
ステップ1：結果を記録する
まず、ソースデータを修正します。重量を量り、体積を測定し、水着で写真を撮ります。 体重計は必ずしも客観的な特徴を与えるとは限らないので、それはキログラム単位の数字だけでなく、体の量と質の変化でもあります。 週にXNUMX回体重を測定し、量を測定し、月にXNUMX回写真を撮ります。 これをもっと頻繁に行う必要はありません、減量はスプリントではありません！ 毎日体重を測定したい場合は、毎日の監視はお勧めできませんなど、この習慣を残すことをお勧めします。
ステップ2：目標を設定する
いずれにせよ、「月に5 kg減量したい」など、空高く目標を設定したり、より具体的なタスクを設定したりしないでください。 体は減量について独自の計画を持っているかもしれません、そして彼のスケジュールはあなたの望みと一致しないかもしれません。 新鮮な空気の中で、トレーニングの目標、目標のパワー、または目標の活動を自分で設定することをお勧めします。 言い換えれば、それはあなたとあなたのモチベーションに依存します。
ステップ3：体重を減らすためのさまざまな期間の準備をする
体重が飛躍的に変化するという事実に備えてください。 通常、最初の週にはアクティブなドロップウェイトがあります-それは体から余分な水分を取ります。 次に、ゆっくりとしたペースでウェイトを落とします。 時にはそれは良い不利益になることがあり、時には体重を増やすことです。 そして、これは絶対に正常です！ これはあなたが何か間違ったことをしているという意味ではありません。
減量のプロセスの良い例は、以下のチャートになります。 ご覧のとおり、57kgの始点から53kgの終点まで、重量はジグザグに動いていました。 ある時点で、1,5kgまでの体重の急増さえありました。 しかし、全体像を評価すると、3.5ヶ月間の体重は徐々に減少しました。 3.5週間、3.5か月ではなく、注意してください。 ちなみに、月に10ポンドを失う方法の問題。
ステップ4：ライフスタイルの変化に焦点を当てる
多くの人々は、あなたがそれらの余分な3-4ポンドを失うために食事療法に5-10週間座って、過剰な食物と低い身体活動で私の古いライフスタイルに戻ることができると思います。 そして、これは非常によくある間違いダイエットです。 特定の日付までに体重を減らし、達成された結果を維持したい場合は、生活様式を完全に変える必要があります。
わずかなカロリー不足でダイエットや食事をしていて、体重が希望の形に減ったと想像してみてください。 制限なしで食事に戻るとどうなりますか （カロリー余剰）？ 正解です、あなたは再び体重が増えます。 したがって、不健康で高カロリーの脂肪分の多い食品から食事をきれいにする簡単な方法を探してはいけません。 短期間ではなく、その形を保ちたいのであれば一生。
ステップ5：狂信にぶつからないでください
減量は本当に難しいプロセスであり、長期的には道徳的な抑制と意志力が必要です。 ただし、頭を冷やし、空腹の食事や過度の肉体的ストレスを使い果たしたり、減量の問題だけに集中したりしないことをお勧めします。 オズドロビットの食べ物だけで、包括的な身体活動を追加して、人生を最大限に生きるようにしてください。
朝の体重測定で恐怖が生じた場合は、食べ物について話すことを避け、常に落ち込んでいると感じます。それなら、少し時間を取ってそれを手放し、失敗の責任を負い、減量へのアプローチを再考する必要があります。 辛抱強く、迅速な結果を追いかけないでください。 ステップバイステップであなたは希望の目標に到達します！
これは、自宅で体重を減らす方法についての簡単なステップバイステップの説明であり、余分な体重を取り除くためのルートをナビゲートして計画するのに役立ちます。 労力や注意なしにあなたの姿を完璧にする「魔法の薬」はないことを忘れないでください。 最良の結果を得るには、忍耐と努力が必要です。