初心者向けの入門プログラムの学習を終えると、論理的な質問が発生します。次に何をすべきか。 そのような瞬間に、人々はインターネットを開き、出くわした最初の一連の演習を行います。 しかし、それは訓練の点で彼らに適していないかもしれません、特定の人のために文盲に構成されたり編集されたりします。 彼にはいくつかの能力と制限があり、あなたには他の能力と制限があります。 ジムのためのシンプルで効果的なプログラムを作成することは難しくありません。 あなたは今これを確信するでしょう。
ステップ1-トレーニング分割を選択する
スプリットは、さまざまな日のトレーニング負荷を体のさまざまな部分に分散させる方法です。 導入期間中、あなたはより強くなり、より多くの仕事に備えるようになりました。 ボリュームとは、エクササイズ、セット、および担当者の数を指します。 6回のレッスンで8〜60回のエクササイズが必要であり、トレーニングセッションの期間はXNUMX分以内である必要があるため、単に新しい動きを取り入れて追加することはできません。 これが分割の出番です。
XNUMX日、XNUMX日、XNUMX日、XNUMX日など、さまざまな分割があります。 筋肉量を増やし、皮下脂肪を燃焼させることが科学的に証明されているため、週にXNUMX回筋肉群を調べる必要があります（カロリーライザー）。 XNUMX日間とXNUMX日間の分割は、集中的にトレーニングし、薬理学的準備の助けを借りて回復するプロのアスリートによって提供されます。
ほとんどのジムに通う人にとって、XNUMX日とXNUMX日の分割は問題ありません。 一度に全身を数ヶ月行った後、XNUMX日間の分割から始めるのが賢明です。 週にXNUMX回のトレーニングでは、クラスを交互に行う必要があります。XNUMX週間でABA、別の週でBABです。
代替トレーニングの例：
- 上半身と下半身–下半身（ワークアウトA：脚と腹筋）と上半身（ワークアウトB：胸、背中、肩）で別々に作業します。 腕の筋肉は、押したり引いたりする動きでストレスを受けます。
- プレスと列– XNUMXつのセッションでは、しゃがんで胸と肩の筋肉を動かし、XNUMX番目のセッションでは、太ももの後ろと背中の筋肉を動かします。
- 拮抗薬–脚/腹筋/肩と胸/背中/腕への分割。
2〜3か月後、XNUMX日間の分割に進むことができます。
- プレス、デッドリフト、レッグは、メンズXNUMX-dayスプリットの人気のあるバリエーションです。 XNUMX日間の分割への移行で、運動量を増やし、脚のトレーニングを別の日に移す場合。
- 胸/肩/上腕三頭筋、脚/腹筋、背中/上腕二頭筋は別の一般的なオプションです。
- 太ももの前/腹筋/肩のミドルビーム、太ももの後ろ/デルタの後ろのビーム、胸/背中/腕は、腰とお尻により多くの負荷をかけることができるので、女の子に人気のあるオプションです。
自分に合ったスプリットを選択したら、エクササイズ、セット、繰り返しの構成を理解する必要があります。
ステップ2–演習の数を選択します
XNUMX回のレッスンでXNUMX回以下の演習を行うのが妥当です。 すでにご存知のように、演習は基本的で孤立しています。 ベーシック（マルチジョイント）は、筋肉グループ全体に影響を与えるため、そのように名付けられています。 たとえば、スクワットでは、太ももの全体、臀部、腹筋が機能し、ベンチプレスでは、胸筋、三角筋の前束、上腕三頭筋が機能します。 孤立した（単一関節）はXNUMXつの筋肉に作用し、作業にXNUMXつの関節が関与します。 たとえば、座っているレッグエクステンションでは、大腿四頭筋のみが機能し、横になっているダンベルの減少では、胸筋のみが機能します。
各筋肉グループには、1〜2の基本的な動きと2〜3の孤立した動きが必要です。 基本が最初に行く必要があります。
たとえば、脚と腹筋の複合体は次のようになります。
- バーベルスクワットまたはレッグプレス
- ダンベルランジ
- 過伸展
- シミュレーターでふくらはぎがカールする
- 臀部の橋
- 段違い平行棒で支えて脚を上げる
- プランク
演習を選択したら、それらがどのように適しているかを確認してから、繰り返し設定モードの選択に進む必要があります。
ステップ3–セットと担当者の数を選択します
特定の物理的品質を開発できるようにするさまざまな担当範囲があります。
- セットごとに最大6回の繰り返し–主に筋力を発達させますが、程度は低いですが筋肥大を発症します。
- 6〜12以内–肥大が多く、体力と持久力が低い。
- 12歳以上–持久力が高く、肥大が少ない。
ほとんどの専門家は、6〜12 repの範囲が筋肉の成長と脂肪の減少に適していることに同意していますが、例外がある場合もあります。 基本的なエクササイズには適切な調整と強度が必要です。そのため、最初に配置して、より少ない繰り返しで行う必要があります– 8セットあたり10〜12回、より多くの繰り返しでリスクなしに単一関節の動きを実行できる場合– 15〜XNUMX。
担当者が多いほど、セットは少なくなります。5〜6回の場合は8セット、4〜8回の場合は10回、3〜10回の場合は15回です。
セットリピートモードを追加します レッスンとワークアウト番号1を取得します（A）:
- バーベルスクワットまたはレッグプレス–4×10
- ダンベルランジ–片側3 x 12
- 過伸展–3×12
- マシンレッグカール–3×12
- グルートブリッジ–3×15
- 段違い平行棒で支えて脚を上げる–3×15
- 板–60秒
休息については、大規模なエクササイズのセット間で1〜1,5分、小規模なエクササイズのセット間で最大1分に相当します。 次のステップは、プログラムをビルドすることです。
ステップ4–すべてをまとめる
ワークアウトAが脚/腹筋で、ワークアウトBが背中/胸/肩である、最も単純な上下の分割を選択したとしましょう。
すでに脚と腹筋のコンプレックスがありますので、上半身のコンプレックスを作ります。 背中の多関節エクササイズ–腰への水平方向の引っ張りと胸への垂直方向の引っ張り、胸部の場合–水平方向のプレスと腕立て伏せ、肩の場合–垂直方向のプレス。 補助として、手の希釈と内転をとることができ、背中には片手でプルを使用することができます。
ワークアウト＃2（B） このように見えるかもしれません：
- グラビトロンのプルアップ–4×10
- 水平ブロックプル–3×12
- 片方の腕が一列に曲がっている–片側3 x 12
- 着席ダンベルプレス–4×10
- サイドダンベルレイズ–3×12
- 傾斜または水平ベンチを押す–3×12
- ベンチに横たわるダンベルの削減–3×12
男性と女性のトレーニングにはわずかな違いがあります。 たとえば、男性は臀部の橋を無視するかもしれません。 お尻の形はフェミニンなアイデアです。 女性は、水平プレスの代わりに傾斜ベンチプレス（熱量計）を使用する方が良いです。 誤解に反して、水平プレスは増加せず、女性の胸をまったく装飾しません。傾斜ベンチを使用すると、強調をネックラインにシフトして、より魅力的にすることができます。