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肩の作り方：4つのトレーニングプログラム
多くのアスリートの弱点は、三角筋後部の発達が不十分である、XNUMXつの筋肉の頭がはっきりと浮き彫りになっていないなどです。恐れることはありません。この記事では、広く明確な肩を構築する方法を紹介します。 詳細は以下をご覧ください。
強い肩を代用し、すべてを肩に乗せて、全世界があなたの肩にかかっているように見えることもあります。 肩の部分は私たちの体の全体的な外観の非常に重要な部分です。
あらゆる観点から、僧帽筋は調和のとれた比例した外観のために必要であるだけでなく、それらが一緒になって体の他の部分に結果をもたらす多くの機能の実現にも貢献します。 強く、明確に定義された三角筋と僧帽筋は、体が強く調和しているように見えることを可能にします。
肩幅が広いので、男性的で力強く見えます。 完璧な体を作りたいアスリートは、三角筋と僧帽筋の比例トレーニングに全力を注ぐ必要があります。
多くの場合、肩は悪名高いX字型の図の不可欠な部分と見なされます。 三角筋から子牛に架空の線を引くと、非常に望ましい「X」が得られます。
肩甲帯全体は、ボディービルコンテストのほとんどの（すべてではないにしても）姿勢で大きな役割を果たします。 三角筋は、発達した僧帽筋とともに、体全体に完全で調和のとれた外観を与えるように、すべての側面で均等に発達する必要があります。
多くのアスリートの弱点は、発達していない後部三角筋、ポンプでくみ上げられた前三角筋、そしてXNUMXつの筋肉の頭のあまり明確な緩和ではありません。 恐れることはありません。この記事では、広く明確に定義された肩を作成する方法を紹介します。
少し解剖学
複合体の三角筋を考えると、どの頭が何の原因であるかが明確でない場合があります。 それぞれの筋肉を別々に見てみましょう。
前三角筋。 それは鎖骨から始まり、上腕骨に付着します。 三角筋の前頭部は、腕を前方に導く役割を果たします。 彼女はベンチプレス中に積極的に働いています。
中三角筋。 また、鎖骨から始まり、上腕骨に付着します。 三角筋の中頭は、腕を体から横方向に外転させる役割を果たします。 この頭のおかげで、上半身は広く、よく発達しているように見えます。
後部三角筋。 それは肩甲骨から始まり、上腕骨に付着します。 三角筋の後頭部は、腕を横と後ろに外転させる役割を果たします。 彼女は懸垂やデッドリフトなどの背中のエクササイズ中に積極的に働いています。
僧帽筋。 僧帽筋は三角筋とは解剖学的にわずかに異なります。 この一見単純な筋肉群は、膨大な数の機能を実行します。
僧帽筋は、頭蓋底から始まり、脊椎上部に沿って走り、腰の中央で終わる長い台形の筋肉です。 僧帽筋は肩甲骨を持ち上げ（肩の高さ）、肩甲骨を脊柱に近づけ（肩甲骨をまとめる）、肩甲骨を下げます。
肩幅を広げます！
動きの構造とメカニズムについて理解したところで、広い肩を構築する方法を考えてみましょう。 提示された動きとエクササイズは、ジムに行くたびにパフォーマンスを最大化するように設計されています。 安全を脅かさないように、常に正しいテクニックを使用し、あまり体重を持ち上げないようにしてください。
立ったままベンチプレスと肩からのダンベル
フロントヘッドとミドルヘッドをトレーニングするとき、ベンチプレスに勝る運動はありません。 バーベルを肩幅以上離してつかみます。 あごの下のバーベルから始めて、ひじを完全に真っ直ぐにせずに押し上げます。 開始位置に戻ります。 すべての動きは、トップポイントで一時停止することなくスムーズに実行する必要があります。
ダンベルプレスをするときは、肘を外側に向けて頭の両側に置きます。 高すぎるポイントから始めないように注意してください。ダンベルはほとんど肩に触れるはずです。 ダンベルを同時に押し上げて、一番上のポイントにまとめます。 ひじを完全にまっすぐにしないでください。
ダンベルは最上部で触れないでください。触れないと、肩への負荷が大きくなりすぎます。 開始位置に戻り、繰り返します。
評議会。 バランスを維持するためにそれほど多くの労力を必要としないこの演習の優れた代替手段は、Smith Machine SeatedPressです。 このエクササイズを実行するために必要な付属の筋肉の数を減らすことにより、より多くの抵抗を使用することができます。 さらに、ラックからおもりを取り外してこのマシンに戻すのは非常に簡単です。
ダンベルとブロックで腕を横に上げる
三角筋の外側翼突筋の発達には、腕を横に伸ばすのが最善です（立ったままダンベルを横に持ち上げます）。 ダンベル（座っているか立っている）で横方向の伸展を行うには、腕を肘で少し曲げて、腰の少し前に置きます。
秘密はこれです：あなたはあなたが慣れている方法でこの運動を実行しないでしょう（古き良き技術「水差しを注ぐ」によると）。 小指が常に一番上になるようにダンベルを動かす必要があります。
これがチャールズグラスのテクニックです。 親指は、その位置を変えずに常に見下ろす必要があります。 これにより、外側翼突筋が可能な限り隔離されるため、軽量でエクササイズを正しく実行してください。 同じ方法で開始位置に戻り、繰り返します。
ブロックを横方向に伸ばすには、機械の近くに立ち、機械から離れた手でDハンドルをつかみます。 ハンドルを前に置き、腕が体を横切り、肘でわずかに曲がるようにします。次に、腕が床と平行になるまでウェイトを持ち上げて横に置きます。 上部を持って筋肉を圧迫し、同じようにゆっくりと負荷を下げます。 各サイドにXNUMXつのエクササイズがセットとしてカウントされます。
評議会。 片手でダンベルを横に持ち上げると、さまざまなバリエーションを追加できます。 片方の手でダンベルを持ち、もう一方の手で固定された垂直スタンドをつかみます。 カウンターの横に立って、動作していない腕が完全にまっすぐになるまで、体を横に傾け始めます。 これで、ダンベルは体から離れる方向に角度が付けられます。 標準の両手希釈を行っているかのように、床と平行になるまで腕を上げます。
腕が肩の高さより上に上がっていることに気付くでしょう。 これにより、筋肉繊維がより強く発達し、片側が孤立し、もう少し体重を増やすことができます。
サポートでダンベルで手を上げる
リアヘッドを膨らませるには、立ったままダンベルを伸ばすことができます。 このエクササイズでは、腰ではなく股関節を曲げて床と平行にします（ルーマニアのデッドリフトを行っているかのように）。
適度な重さのダンベルをXNUMXつ取り、肘を少し曲げて、床と平行になるまでダンベルを弧を描いて側面まで持ち上げます。 開始位置に戻りますが、ダンベルで互いに触れないでください。 ダンベルを高く持ち上げすぎないようにしてください。背中の筋肉に負担がかかります。
評議会。 プログラムを少し多様化し、背側三角筋のトレーニングに強度を加えるには、ケーブルマシンでクロスプルしてみてください。 機械の中央に立ち、ハンドル（肩の高さにあるはずです）を十字形につかみます。右のハンドルを左手で、左のハンドルを右手で握ります。
この位置では、腕を胸に交差させる必要があります。 ケーブルを持った手が体に触れないように、一歩下がってください。 ひじを少し曲げて、この曲がった運動の場合と同じように体重を引いて、腕を広げます。 三角筋を収縮させ、ハンドルをゆっくりと元の位置に戻します。
バーベルまたはブロックで胸に垂直の列
ワイドグリップの垂直列は、三角筋（特に中頭）を丸めるのに理想的です。
肩幅より少し離れたオーバーヘッドグリップで太ももの前のバーベルをつかみます。 上腕が床と平行になるまで、肘を横に広げて体に沿って持ち上げます。 上部の三角筋を収縮させ、開始位置に戻ります。
ブロックの胸に垂直滑車を実行するには、長いバーを低い滑車に取り付け、腕を置き、上記のように運動を行います。 ブロックを使用する場合、特に最大の収縮を達成するために筋肉が最上点で圧迫されている場合、一定の筋肉の緊張が達成されます。
評議会。 肩に問題がある場合、またはブロックで縦列を行うのが不快であるが、この演習の利点を体験したい場合は、ダンベルで縦列を試すことができます。 太ももの前にダンベルを持ち、バーベルを並べるときと同じように持ち上げます。 違いは、腕の動きの自由にあり、肩甲帯から負荷の一部を取り除きます。
フロントバーベルまたはダンベルレイズ
フロントリフトは、三角筋の前頭と中頭の仕上げ運動としてよく使用されます。 腰の前で肩幅より少し離れたオーバーヘッドグリップでバーベルを持ちます。
肘を少し曲げた状態で、肩関節を使用して、目の前のバーをほぼ目の高さまで持ち上げます。 バーベルをゆっくりと元の位置まで下げます。
フロントダンベルリフトを行うときは、親指を前に向けて太ももの近くに持ってください（カールをするように）。 手首を回さずに、肩の関節で腕を曲げながら、目の前のダンベルを上げます。 目の高さに達したら、開始位置に戻ります。
評議会。 ジムにはいつもたくさんの人がいて、バーベルやダンベルがいつも忙しい場合は、パンケーキを使ってフロントリフトを行うことができます。 パンケーキを持ち上げることは、バーベルやダンベルの優れた代替手段です。
ハンドルを握っているように、必要な回数の繰り返しを完了することができるウェイトを持ち上げます。 パンケーキを持ち上げるときに少し傾けられるように、パンケーキのグリップが下側に少し近いことを確認してください。 ダンベルでフロントリフトをするときと同じように、パンケーキを下げたり上げたりします。
バーベルとダンベルの肩をすくめる
すべての僧帽筋運動の祖先は、バーベルの肩をすくめることです。 肩幅だけ離れたオーバーハンドグリップで太ももにバーベルをつかみます。 肩甲帯全体を持ち上げ、肩を耳に当て、筋肉を圧迫してから、バーベルをゆっくりと下げます。
重要。 このエクササイズ中は肩を転がさないでください。 それらをまっすぐ上に上げ、下に下げます。 前後に円を描くように動かさないでください。けがの原因になります。
一部のアスリートは、ダンベルの肩をすくめることがより快適で効果的だと感じています。 バーがあなたの前にあり、あなたを前に引っ張ることができる間、ダンベルはバランスを促進するために常にあなたの側に配置されます。 まるでカールするかのようにダンベルをつかみ、肩を持ち上げて筋肉を収縮させます。 肩を開始位置まで下げて、繰り返します。
評議会。 肩の可動性に問題がある場合は、後ろからバーベルの肩をすくめることができます。これは、このエクササイズの従来のバリエーションの優れた代替手段です。
立った状態で、臀部の後ろにあるオーバーハンドグリップでバーベルをつかみます。 通常のバーベルの肩をすくめるのと同じように肩を上げ、筋肉を収縮させます。 可動域は少し制限される場合がありますので、注意して運動テクニックに厳密に従ってください。