内容
クワッドの作り方：5つのトレーニングプログラム
パワフルで、開発された、彫刻されたクワッドは、他の人よりも目立つことで、ボディービルの競争に勝つことができます。 次のエクササイズで、いつも夢見てきた大腿四頭筋を作りましょう!
ちっぽけな大腿四頭筋を強力な柱に変えましょう!
強力で開発された彫刻が施されたクワッドは、群衆から目立つようにすることで、ボディービルの競争に勝つことができます。 それらは、調和のとれた、比例した、審美的に美しいボディを、重いトップと細い脚を持つリンゴの形をしたボディと区別します。
もちろん、プロのボディービルダーのようにすべての大腿四頭筋を持つことはできませんが、いずれにせよ印象的な大きく、強力で、バランスの取れた、明確に定義された筋肉を構築することができます。
今時間を無駄にしないでください。そうすれば、大腿四頭筋のトレーニングを十分に行わなかったり、ほとんど時間を費やしていないことを将来後悔することはありません。 夏にジムでズボンを履いて急上昇するアスリートが何人いるかはわかりませんが、四頭筋を鍛える際の忍耐力と規律が不十分であることを隠しているだけです。
大腿四頭筋は、私たちの体の中で非常に大きな筋肉量を占めています。 彼らのトレーニングは非常に難しく、少なくとも数グラムの筋肉を構築するには多くの時間と労力がかかります。 大腿四頭筋を集中的にポンピングすると、成長ホルモンとテストステロンが自然に分泌されるため、全身を鍛えることができます。
たとえばスクワットをするとき、体は体重を持ち上げるために膨大な数の筋肉を使用します. これは、体全体の筋肉の一般的な発達を意味し、全体的な力強い外観の形成に貢献します。
自問する必要があります: これが必要ですか?
少し解剖学
大腿四頭筋は、太ももの前面にあるXNUMXつの頭を持つ大きな筋肉群です。 これらのヘッドとその機能を簡単に見てみましょう。
大腿直筋
それは腸骨から始まり、太ももの中央を占め、残りの XNUMX つの頭のほとんどを覆っています。
太ももの外側（外側）広筋
太ももの骨から始まり、太ももの外側（外側）に沿って走り、膝蓋骨に付着します。
広い大腿四頭筋内側
また、太ももの骨から始まり、太ももの内側（内側）に沿って走り、膝蓋骨に付着します。 この筋肉は、太ももの水滴の形を担っています。
太ももの中間の広筋
この筋肉は、大腿骨前面の外側と内側の間にあり、膝蓋骨に付着しています。
大腿四頭筋の XNUMX つの頭はすべて、膝関節の伸展に関与しています。 さらに、大腿直筋はその位置によって大腿部を屈曲させます。
パワフルなクワッドをポンピング！
動きの解剖学とメカニズムについて理解できたので、次は、彫刻された強力な大腿四頭筋を取得する方法を理解しましょう。 提示された動きとエクササイズは、ジムに行くたびにパフォーマンスを最大化するように設計されています。 安全を脅かさないように、常に正しいテクニックを使用し、過度な重量を持ち上げないことを忘れないでください。
バーベルショルダースクワット
肩にバーベルを付けたスクワット (足の筋肉のすべてのエクササイズのいわゆる祖先の創始者) は、印象的な大腿四頭筋を開発するための主要なエクササイズです。
スクワットラックでバーの下に立ち、バーを僧帽筋の背中上部の高さで快適な位置に置きます。 サイドバーを両手でつかんで安定させます。 ラックから出て、足を肩幅または少し広めに開きます。
非常に重要: エクササイズを始める前に膝を曲げてください。 腰を曲げたり、後ろに曲げたりしないでください。前に曲げすぎてしまいます。 ハムストリングスがふくらはぎの筋肉に触れるまで、または快適な可動範囲 (BP) に達するまで、体重を下げます。 最初に腰を使って負荷を持ち上げ、次に膝を使って持ち上げます。 上で足を完全にまっすぐにしないでください。
可動範囲はかなり個性的。 あらゆる運動を行うには、全可動域を使用することがほぼ理想的ですが、スクワットは膝の痛みや背中の緊張の問題を引き起こす可能性があります。
十分にテストされたルールに従って、快適な限界までスクワットしてから、開始位置に戻ります。 無駄にせず、仕事に真剣に取り組んでください。 スクワットは非常に難しいエクササイズですが、その効果はそれだけの価値があります。
内側広筋をもう少し鍛えるには、足を少し広げて、つま先を外側に向けたスクワットを試してください。
バーベルチェストスクワット
バーベルを胸に乗せてスクワットを行うには、バーベルが体の前にくるように立ち、肩甲帯の曲げ部分にバーベルを置きます。 前腕を交差させ、バーを側面でロックします。 頭をまっすぐに保ち、肩を床と平行に保ちます。 バーベルを外し、ラックから出て、足を肩幅に開きます。
このエクササイズは、バーベルを肩に乗せてスクワットをするように行います。 背中をもう少しまっすぐに保つことができることがわかります。 チェスト スクワットは、より強い腰を必要とする従来のショルダー スクワットよりも大腿四頭筋をわずかに発達させます。
チェストスクワットが初めてで、安定性が必要な場合は、ウェイトに慣れるまでスミスマシンでしばらく行います。
背が高く、前傾姿勢が強いか、かかとが床から離れている場合は、安定性を高めるために、各かかとの下に XNUMX ～ XNUMX キログラムのウェイト プレートを配置してみてください。 このテクニックは、両方のスクワットに使用できます。
ハックマシンスクワット
大腿四頭筋の外側部分 (外側の筋肉) を発達させるには、フック マシンでのスクワットに勝るものはありません。 適度な体重設定で、マシンのパッドの下に楽に立ち、足を肩幅に開いてフット プレートの中央に置きます。 可動範囲がいっぱいになるまで下げてから、開始位置に戻ります。
下向きの動きで加速しすぎると、膝に大きな負担がかかるため、注意してください。 一定のペースで運動を行ってください。 繰り返しになりますが、すべての脚のエクササイズと同様に、膝の上部を完全にまっすぐに伸ばさないでください。
一部のジムにはこのトレーナーがいませんが、常に逃げ道があるので、絶望する必要はありません。 ウェイトの付いたバーベルをつかんで、ふくらはぎの後ろで持ちます (デッドリフトと同じように、お尻の後ろにウェイトを置きます)。
背中をまっすぐに伸ばし、頭をまっすぐに保ち、完全にまっすぐ立つまで脚の筋肉を使って持ち上げ始めます。 足を完全に伸ばさずに、体重を元の位置まで下げますが、床に触れないようにします。
このエクササイズはテクニックに厳密に従う必要があり、簡単に持ち上げられる適度な重量でのみ実行できます。
レッグプレス
脚の筋肉を鍛えるもう 45 つの優れた方法は、伝統的な XNUMX 度のレッグ プレスです。 このシミュレーターの利点は、腰部に実質的に負荷をかけず、腰により重点を置いていることです。
マシンに座り、シートが完全な可動範囲を達成するのに十分に押し戻されていることを確認します。 肩幅に開いてスラブの中心に足を置きます。 膝を完全に曲げずに荷物を持ち上げ、安全ラッチを引き出します。
常に動きをコントロールしながら、ストーブを可能な限り下げ、元の位置に戻します。 半分または部分的なレップを行わないようにしてください.あなたは自分自身を欺いており、筋肉を発達させていません.
ジムのレッグ プレス マシンが常に混雑している場合、またはない場合は、別のオプションを選択できます。 多くのジムには、選択可能なウェイトやハンマー・ストレングスの多機能マシンなど、この筋肉群のための追加のマシンがあります。
脚延長
大腿四頭筋のハムストリングスを完全に分離するには、伸展マシンが最適です。 シミュレーターに座り、作業中の肩の後ろに足を置き、サポート クッションに背中を立てます。 ふくらはぎ枕を足と足首の 90 度の角度にぴったり合うように調整します。
中程度のペースでウェイトを持ち上げ、すぐにトップ ポイントで筋肉を絞ってから、開始位置に戻ります。 膝、特に膝蓋腱に負担がかかるため、体重を上に維持しないようにしてください。
上大腿四頭筋を少し押し上げるには、次の拡張機能を試してください。 上記のようなエクササイズを行いますが、今度は上体を前に傾けて、上半身と脚の間の角度が90度以下になるようにします。 少し体重を減らす必要がありますが、結果はあなたの期待を超えるでしょう!
肺
ランジは大腿四頭筋のシェイプアップに最適なエクササイズです。 それらのおかげで、筋肉は心地よく丸く引き締まって見えます。 多くの人が、ランジは太ももの筋肉全体に作用し、ハムストリングスとglutglutglut筋を同じように発達させると言いますが、この記事では、ランジを使って大腿四頭筋を鍛える方法に注目します。
バーベルを肩の後ろでスクワットするように、比較的軽いバーベルを肩に置きます。 スクワットラックから出て、片足を前に出します。 膝が床から数センチの位置になるように、もう一方の足を曲げます。
膝で床に触れないでください。 膝がつま先より前に出ないように注意してください。そうでない場合は、より広いステップを踏みます。 もう一方の足は常に後ろにとどまります。 しゃがんだ後、最初の直立位置に戻り、突進した足をもう一方の上に置きます。 足を変えてエクササイズを繰り返します – これは XNUMX 回の繰り返しとしてカウントされます。
バーベル ランジに代わる良い方法は、スミス マシン ランジです。 片足で突進し、その位置ですべての担当者を行います。 各レップの後に足を置く必要はありません。最初に片足のすべてのレップを行い、次に位置を変えて繰り返します。
ほとんどのアスリートが好む運動は、ウォーキング ランジです。 それらはホールの広々とした部分で行われます。 約 10 メートルの段差があるスペースを確保してください。
ウォーキング ランジの本質は非常に単純です。ランジしてから、もう一方の足を前に出し、この脚で次のランジを行います。 つまり、このエクササイズでは常に前進しています。