人気のある食事療法では、炭水化物に対して曖昧な態度があります。 低炭水化物ダイエットの支持者は、それらを肥満の主な原因と見なしており、食品をグリセミック指数で割ることを支持する人々は、炭水化物が「悪い」と「良い」可能性があると確信しています。 これは、炭水化物が体の主なエネルギー源であるという事実を変えるものではありません。 それらはトレーニングに活力と強さを与え、脳、心臓、肝臓の機能を確保し、脂肪とタンパク質の代謝の調節に参加し、神経系と筋肉系の正常な機能に必要です。
炭水化物とは
炭水化物には、単純（単糖類と二糖類）、複合体（でんぷん）、繊維（食物繊維）のXNUMX種類があります。
- 単純な炭水化物 は、1〜2個の元素（グルコース、フルクトース、ラクトース）しかない単純な構造のため、そのように名付けられています。 彼らは甘い味がし、水に溶けることができます。 単純な炭水化物は腸ですぐに吸収され、血糖値を急激に上昇させます。これにより、膵臓によるインスリンホルモンの急激な放出が起こります。 主な供給源：砂糖、蜂蜜、ジャム、白い小麦粉、焼き菓子、菓子。 単純な炭水化物は、ドライフルーツ、フルーツ、ベリー、乳製品にも含まれています。
- 複雑な炭水化物 長い糖鎖にちなんで名付けられました。これにより、消化と吸収が遅くなり、糖度が適度に上昇し、満腹感が得られ、脂肪に蓄えられるのではなくエネルギーとして使用されます。 主な出所：白米とセモリナ、パンと全粒粉、マメ科植物、ベイクドポテト、デュラム粉から作られたパンとパスタを除くすべての穀物。
- 食物繊維 セルロースとヘミセルロース、ペクチン、リンギン、ガムなどの植物製品の粗い部分を表します。 食物繊維は、砂糖と脂肪の吸収を遅くし、炭水化物食品に反応してインスリンの放出を減らし、排便を改善し、満腹感を保つのに役立ちます。 主な供給源：でんぷん質のない野菜、皮をむいていないシリアルとマメ科植物、ふすま、新鮮な果物とベリー。
体はいくつの炭水化物を必要としますか？
通常の体重で体重が減らず、平均的にアクティブなライフスタイルである健康な人は、体重3,5キログラムあたり4,5〜XNUMXgの炭水化物を消費する必要があります。 アクティブなライフスタイルを送る人や重い肉体労働に従事する人はより多くの炭水化物を必要とし、座りがちなライフスタイルを送る人はより少ない炭水化物を必要とします。
体重が減っている人のために、炭水化物の毎日の量は、総カロリー摂取量からタンパク質のノルムと脂肪のノルムを差し引くことによって計算されます。 たとえば、適度に活動的な80kgの女の子は、1500カロリーの食事をとります。 彼女は、炭水化物とタンパク質4グラムに9カロリー、脂肪XNUMXグラムにXNUMXカロリーあることを知っています。
「炭水化物率」の概念はありません。 炭水化物の量は、脂肪の割合とタンパク質の割合がすでに計算された後で個別に選択され、次に、活動、体重、およびインスリン感受性に基づいて調整されます。 インスリン分泌が増加すると、必要な炭水化物が少なくなり、正常な分泌ではより多くなります。
バランスの取れた食事における炭水化物の総量は、100日あたり70g以上でなければなりません。 複雑なソースは80〜20％、単純な30〜25％（果物、ドライフルーツ、乳製品を含む）を占める必要があります。 繊維のXNUMX日あたりの量はXNUMXgです。 でんぷん質のない野菜やハーブを大量に摂取する場合は、白の代わりに皮をむいていないシリアル、全粒穀物、ふすまのパンを選ぶと、それを集めるのは難しくありません。
炭水化物の不足と過剰の脅威は何ですか
食事中の炭水化物の過剰は、そのカロリー含有量と体重増加の増加につながり、これは肥満や他の病気につながります。 インスリン分泌が増加し、炭水化物が大量に含まれると、健康状態が悪化し、眠気、体力の低下、無関心がしばしば感じられます。
炭水化物の不足、精神活動、パフォーマンスの低下、ホルモン系の働きの中断–レプチンのレベルの低下、コルチゾールのレベルの上昇、神経伝達物質の産生の中断により、不眠症やうつ病を引き起こす可能性があります。 炭水化物の減少がカロリーの強力で長期的な制限を伴う場合、甲状腺ホルモンと性ホルモンの産生が妨げられます。 炭水化物の不足は常に繊維の不足を伴い、これは便を破壊し、胃腸の問題を引き起こします。
炭水化物の要件は個別です。 正常な体重で正常なインスリン分泌をしている活動的で定期的に運動している人々は、太りすぎでインスリンレベルが高いサラリーマンよりも高い率を持っています。 レートを選択するときは、食事のカロリー量、タンパク質と脂肪の毎日の摂取量から始めてください。 複雑な炭水化物と単純な炭水化物の食事のバランスを維持し、それらの総量を100日あたりXNUMXg未満に下げないでください。