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型押しされた引き締まった腕は、多くの人にとって夢の対象です。 ダイエットの助けを借りて優れた結果を達成することは可能ですか?この記事では、手の減量のためのエクササイズを選択する方法について説明します.
腕の減量のためのエクササイズは役に立ちますか?
私たちは皆、複雑な問題を簡単に解決できることを夢見ていますが、現実は次のようになります。たとえば、前腕の部分で「局所的に」体重を減らすことは不可能です。 脂肪組織は、体全体に分布する一種の燃料貯蔵庫です。 したがって、脂肪減少のプロセスは全身にも影響を与えます。 これらのデータは、理論と実践の両方によって確認されています。 たとえば、国際的な研究のXNUMXつは、特定の領域で脂肪を燃焼させることを目的とした運動が機能しないことを証明しました.
体脂肪の減少は不均一に起こり、体型のタイプによって異なります。 卑劣の法則によれば、最も望ましい変化は最後に起こり、体の他のすべての部分がすでに体重を減らしたときにのみ、問題のある領域の体積が減少します. では、女の子はどのようにして腕と肩の体重を減らすことができますか? すべての場合に対応できるレシピは XNUMX つだけです。それは、健康的な食事と有酸素運動を組み合わせた筋力トレーニングです。
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ハンドエクササイズの推奨事項
腕のエクササイズは筋肉を強化しますが、この領域の脂肪蓄積にはほとんど効果がありません。 腕、肩、脇の下の体重をすばやく減らすには、食事を調整することを検討してください。 スペシャリストがバランスの取れた食事を選ぶお手伝いをします。
上腕二頭筋 (上腕二頭筋前部)、上腕三頭筋 (上腕三頭筋後部)、および肩の三角筋の XNUMX つの主要な筋肉が腕の緩和に関与しています。 トレーニング中のよくある間違いは、すべてのエクササイズに XNUMX つの筋肉グループのみが含まれていることです。 この種の不均衡を避けるようにしてください。上腕二頭筋のエクササイズと上腕三頭筋のエクササイズを組み合わせてください。 すべての筋肉を活用することで、結果が速くなり、肘への負荷が軽減され、怪我のリスクが軽減されます。
トレーナーは、最適なプログラムを作成するのに役立ちます。トレーニングの数と強度は、体型と個人の特性に大きく依存します。 初心者向けの最低クラス – 週に 2 回のクラス、ワークアウトごとに 3 ～ 3 回のエクササイズ、合計 4 ～ XNUMX セット。
フィットネスの基本的なルールの 48 つは、同じ筋肉群を再び使用する前に XNUMX 時間の休憩が必要であると述べています。
手を休ませ、激しいトレーニング中は、セット間に 60 秒の休憩を入れるだけで十分です。
正しい重量のダンベルまたはバーベルを選択することが重要です。 筋力トレーニングの場合は、約 5 ～ 6 回の繰り返しができる重量を選択します。 筋肉量を増やすには、8〜12回の繰り返しが可能なダンベルまたはバーベルが適しています。
ダンベルを使った腕の減量エクササイズ
フィットネス トレーナーの参加なしで、美しいハンド レリーフを実現できます。 ダンベルを使って肘から肩まで腕を細くするエクササイズを定期的に行い、自宅で自分で行うことができます。 以下は、女性に効果的な例です。
腕のすべての筋肉に力を入れることで、より速い結果が得られ、肘への負担が軽減されます。
次のエクササイズのそれぞれについて、10 ～ 15 回の繰り返しを 15 ～ XNUMX セット行います。 特定のエクササイズを XNUMX 回繰り返すのが簡単になったら、より重いダンベルに移ります。
腕の屈曲
標準的な上腕二頭筋のカールは、椅子の端に立っているか座っているときに行うことができます。
両手にダンベルを持ち、両腕を横に倒します。
息を吸い、息を吐きながら、ゆっくりとダンベルを肩まで持ち上げます。 ダンベルを持ち上げるときは、体を揺らしたり、前かがみになったり、背中を反らせたりしないでください。 コアを引き締め、背中をまっすぐに保ちます。
この位置を数秒間保持してから、ダンベルを開始位置まで下げます。
ベンチプレス
胸筋、上腕三頭筋、三角筋 (肩) など、複数の筋肉を同時に鍛える古典的な上半身強化エクササイズです。
床またはベンチに横になり、足を床に平らに置きます。
両手にダンベルを持ち、手のひらを床につけます。 手のひらが床に対して90度の角度になるように肘を曲げます。
息を吸いながらダンベルを胸より少し広めに置きます。 これが開始位置です。
息を吐きながら、肘を少し曲げてダンベルを持ち上げます。
ダンベルをゆっくりと開始位置まで下げます。
腕の伸展
上腕三頭筋を強化するための素晴らしい運動.
立ち上がって、ダンベルを両手に持ち、横に下ろします。 手のひらは向かい合っています。
両腕を横に倒し、膝を少し曲げて前傾します。
息を吐きながら、ダンベルが少し後ろにくるように腕をまっすぐに伸ばします。
一時停止してから、腕を開始位置に戻します。
ダンベルなしの腕の減量のための演習.
手の筋肉を強化するために、スポーツ用品を使用する必要はまったくありません。 誰でも簡単にできるXNUMXつのエクササイズをご紹介します。
ハンドサークル
女性の減量のための手の運動は、円形の回転から始まります。
まっすぐ立って、腕を90度の角度で横に伸ばします。
円を描くように腕を前方に回転させます。
10 ～ 15 回回転させてから、反対方向に動かします。
短い休憩の後、さらに XNUMX セット行います。
腹部の筋肉を引き締めて、運動をより簡単にします。
腕立て伏せ
古き良き腕立て伏せは、肩を強化する効果的な方法です。 エクササイズを始める前に、体が正しい位置にあることを確認してください。
足を揃え、つま先を下に向け、手を肩幅に離します。 体は地面と平行で、腰と背中が一直線になるようにします。
肘を曲げて体を下げ、床から3センチほど空ける。 体の元の位置を保つようにしてください。
難しい場合は、膝から腕立て伏せを行います。
押し上げるときは、体の正しい位置に従うようにしてください。
良い結果を得るには、毎日 3 回の繰り返しを 10 セット行います。 腕立て伏せは、筋肉量を増やすのに非常に効果的なエクササイズです。
プルアップ
プルアップは、腕、胸、肩、背中の側面の筋肉を強化するのに特に役立ちます。
エクササイズを正しく行うには、肩幅でバーに手を置きます。
あごがバーのすぐ上になるまで体を上げます。
体を下げて、運動を数回繰り返します – できるだけ多く.
プランク
ヨガでは、板のポーズは「太陽礼拝」の不可欠な部分であり、手の筋肉を完全に強化します。
板は手の筋肉を完全に強化します。
腕立て伏せと同じように体を配置します。 フィットネスが許せば、この位置で 30 秒以上吊り下げたままにしてください。
手首が肩の真下にあり、背中がまっすぐで床と平行であることを確認してください。
より難しくするには、肘を地面に下ろして両手を合わせます。
下向きの犬のポーズ
おそらく最も有名なヨガのエクササイズです。 このポーズでは、かかとと手のひらを床に押し付けて体が逆 V 字を形成します。 同時に、背骨が地面に近づき、腰が後ろに倒れます。
プランクのポジションと同様に、前腕を地面に下ろしてそのポジションを保持することで、より難しくすることができます。
ウェイトを使用せずに腕の筋肉を強化するには、時間と労力がかかります。 しかし、これらの簡単な手のエクササイズを週にXNUMX〜XNUMX回行うことで、確実に望ましい効果が得られます.
手の痩身: 役に立つヒント
引き締め製品を使用して肌の色合いを改善し、たるみを防ぎます。
肌のたるみを防ぐためのハードウェア手順でワークアウトを補います。
あなたの体に耳を傾けてください。 非常に疲れている場合は、休憩を取るか、別の筋力トレーニング セッションの代わりにリストラティブ ヨガのクラスに切り替えてください。
ワークアウトを開始する前に、少しウォームアップを行います。 腕の円運動、スイング、または腕立て伏せは、血液循環を改善し、筋肉を温めるのに役立ちます.
手の皮膚を強化するための手段
手の皮膚には、ボディ製品と特別なハンド製品の両方が適しています。
ファーミングボディミルクガルニエ「超弾力」
ミルクジェルには、爽快感のある成分として知られるフィトカフェインが豊富に含まれています。 さらに、体から余分な水分を取り除きます。 同時に、海藻エキスがコラーゲン合成を刺激し、肌を強化します。 このツールはモイスチャライザーの機能も果たし、24時間肌に潤いを与えます。
リバイタライジング ハンド セラム、ロレアル パリ
珍しいクリームセラムのテクスチャーを持つ製品は、完全に栄養を与え、外部の悪影響から肌を保護します。 肌のハイドロ脂質バリアを強化するナイアシンアミド、癒しのパンテノールとグリセリンが含まれており、肌に潤いを与えて水分を保持します。 激しい身体活動の後はいつでも製品を使用できます。
CeraVe リバイタライジング ハンドクリーム
この基本的なクリームは、常に手元に置いておく必要があります。化粧バッグ、デスクトップの引き出し、ベッドサイドテーブルに。 超乾燥肌向け、XNUMX種のセラミドとヒアルロン酸を配合。 肌の保護バリアに潤いを与え、栄養を与え、柔らかくし、強化します。
非常に乾燥した手のリバイタライジング クリーム リピカール ゼランド、ラ ロッシュ ポゼ
「オールインワン」カテゴリーのもうXNUMXつの優れた製品：皮膚のハイドロリピッドフィルムを保護し、柔らかくし、回復させます。 ベタつかず、肌なじみがよく、なじみのよいテクスチャーです。 手のきれいな肌にマッサージの動きで適用します。
まとめ結果
腕の脂肪を取り除く方法は？
運動も食事も、手から局所的に脂肪を除去するのに役立ちません. 脂肪燃焼は体全体で起こります（不均一ではありますが）. 特別な美容処置の助けを借りて、サロンでのみ手から体脂肪を正確に取り除くことができます。
細い腕を達成するのに役立つエクササイズは何ですか?
手のボリュームを減らすための運動は、専門家によって処方された減量ダイエットと組み合わせると効果的です。 運動は手の筋肉を強化し、肌の色調を改善するのに役立ちます。 機器 (ダンベル、バーベル、エキスパンダー) または運動器具の有無にかかわらず、自宅で繰り返すことができる数十の運動オプションがあります。 ボリュームを減らすために、ラップを試すこともできます。
体重を減らすために何をすべきか？
専門家と一緒に、適切な食事とトレーニングスケジュールを選択してください。 少なくとも週にXNUMX回運動してください。 手のさまざまな筋肉群の代替エクササイズ。