体操事務所：座りがちな生活の中で最高の30の運動

座りがちな生活は、身体の多くの深刻な病気や障害の原因です。 しかし、コンピューターの仕事がほぼ必然的に行われる現代の現実は、私たちに選択の余地を残していません。

長時間の座りがちな仕事で不快感を感じたり、職場を離れずに運動したい場合はどうすればよいですか？ 私たちはあなたが健康を維持し、エネルギーを増やすのに役立つオフィス体操のためのエクササイズの選択を提供します。

座りがちな生活：なぜあなたはオフィスジムが必要ですか？

世界保健機関によると、日中の身体活動を増やすことで、年間3万人以上の死亡を防ぐことができます。 平均的なサラリーマンの80％の時間は、低レベルの身体活動に費やしています。 座りがちな仕事、食事、旅行–これはすべて動きを意味するものではありません。 パラドックスは、座りがちな仕事の残りの部分も、活動することを意図していないことが非常に多いということです。レクリエーションのために、人々はインターネットとテレビを選び、椅子に座ったり、ソファに横になったりします。

研究によると、座りがちな生活習慣は、代謝プロセスの障害、高血圧、血糖値の上昇、コレステロールの上昇を引き起こします。 これは〜をひき起こす 深刻な心血管疾患、癌腫瘍、早期死亡を発症するリスク。 また、しゃがんだ姿勢でXNUMX日を過ごした場合、何時間ものトレーニングでも状況を改善するのにあまり役立ちません。

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ただし、簡単な運動のために短い休憩を取ることをルールとすれば、座りがちな生活から健康が損なわれるのを防ぐことができます。 日中の数分間の定期的な体操事務所は、週に2〜3回のXNUMX時間の運動よりも健康的です。 そして、あなたが両方を組み合わせることができれば、あなたは確かにあなたの体が健康を維持するのを助けるでしょう。

なぜあなたはオフィスジムが必要ですか？

1. 定期的な身体の屈曲は新陳代謝を高め、体が血圧、コレステロール、血糖値を調節するのを助けます。 これにより、心血管疾患、糖尿病、肥満のリスクが軽減されます。
2. オフィスでのエクササイズは、神経系を落ち着かせ、ストレスや不安を軽減するのに役立ちます。これは確かにあなたの仕事の効率にプラスの影響を与えます。
3. これは目の休息として役立ちます。これは、コンピューターで作業するときや書類を扱うときに特に重要です。
4. オフィスの体操は、脊椎のリスクを軽減し、首、背中、腰の急性の痛みを防ぎます。
5. オフィスでのエクササイズは、血液循環を改善し、内臓を刺激します。
6. 定期的な身体活動は、運動をしなければ、加齢とともに起こる筋肉や骨の喪失を防ぐのに役立ちます。
7. 別のアクティビティに切り替える （精神から身体へ） 眠気と無気力を取り除くために、エネルギーとパフォーマンスを高めるのに役立ちます。
8. 簡単なエクササイズでさえ、定期的に行われる場合、オフィスエクササイズは筋肉の緊張を和らげ、良い形を維持するのに役立ちます。

私たちの体は定期的に動くように設計されていますが、技術の進歩により、座りがちな生活がほぼ標準になっているという事実につながっています。 人々は、仕事の前後の9時間のトレーニングで、座った状態で10〜XNUMX時間を補うことができると考えています。 しかし、それは誤解を招く恐れがあります。

身体活動をせずに長時間座っていると、体に悪影響を及ぼし、私たちの生活を短くします。 健康を維持したい場合は、ジムや自宅で定期的にトレーニングをしている場合でも、日中は少額の料金が必要です。 体操を全くしなくても、そのような体操がなければできません。

座りがちな生活はどれほど危険ですか？

オフィスでのエクササイズは、日常業務から気をそらし、健康を増進するだけではありません。 それはあなたの健康について考えている人にとって不可欠な要素です！ 座りがちな生活と8〜9時間の身体活動の欠如は、多くの病気や機能障害の原因です。

具体的には、 次のリスクが高まります。

• 心血管系の病気
• 脊椎と関節の病気
• 筋骨格系の病気
• 代謝障害の
• 消化器疾患
• 糖尿病
• 肥満
• 癌
• 頭痛と片頭痛
• うつ病

座りがちな生活は人体にとって不自然であるため、医師は事務の観点から日中の運動の必要性を強調しています。

座りがちな生活を送る人のためのヒント

1. あなたが座りがちな仕事をしているなら、あなたは自分自身を訓練して、長時間座っていることを短い活動の瞬間に置き換えるようにします。 少なくとも2時間に3回は必ず椅子から立ち上がって、少なくともXNUMX〜XNUMX分移動してください。 理想的には、XNUMX分ごと。
2. 背骨の湾曲や首や背中の痛みを避けるために、作業中は姿勢に従ってください。 背中がまっすぐで、肩がリラックスして下がっていて、頭がまっすぐで、コンピューターの画面が目の高さにあることを確認してください。
3. 仕事でXNUMX分間気が散らない場合は、椅子から離れずに行ってください （肩、手、首、体を動かします）。 紙を読んだら、部屋の中を歩きながら読むことができます。
4. 視力に問題がある場合は、目の運動を忘れずに行ってください。
5. オフィスやジムに注意を払うのを忘れたら、 スマートフォンや目覚まし時計にリマインダーを設定します。 その後、これはあなたを習慣に入れます。
6. 同僚と協力して、一緒に短い体操の分を実行します。 これは、日中の活動を維持するための追加の動機を提供します。
7. あなたの目標は、オフィスだけでなく日常生活でも活動を増やすことです。 テレビやインターネットを見ながら仕事をした後は、受動的な休息から離れてみてください。 彼らの活動を追跡するために、あなたはフィットネスブレスレットを購入することができます。
8. 歩行を優先して、車両の使用を減らすことができます。 仕事に歩いたり、仕事を終えた後は、リラックスして心を清め、ストレスを取り除くのに役立ちます。
9. あなたがまだ否定的な症状に直面していない場合、これは座りがちな生活があなたに影響を与えないという意味ではありません。 身体の多くの障害は無症候性である可能性があります。 予防は常に最良の薬なので、オフィスのジムをおろそかにしないでください。
10. ことを忘れないでください 定期的なフィットネスクラスは、通常の家庭での活動に取って代わるものではありません。 1-1を行使している場合。 5日XNUMX時間、残りは座りがちな生活を送っていますが、健康を害するリスクは高いままです。

体操事務所：20の最高のエクササイズ

定期的なエクササイズオフィスエクササイズを行うことで、疲労感を取り除き、新たな力と活力を得ることができます。 いくつかの演習を選択し、日中に配布します。 オフィスでのエクササイズは、5〜10時間ごとに2〜3分にする必要があります。 体に問題のある部分がある場合 （例、首または背中）、それらに特に重点を置きます。

姿勢が静止している場合は、各位置にとどまります 20〜30秒間。 ポーズがダイナミックな場合 （この場合、私たちの写真は位置を変えた図を示しています）、次に各演習を繰り返します 10-15回。 右側と左側で演習を繰り返すことを忘れないでください。

1.頭が首の横に傾く

2.頭から首への回転

3.肩を伸ばして後ろに座る

4. 背中、胸、肩の背中のロック

5.座って折ります

6.椅子で背中と胸を伸ばす

7.肩を伸ばす

8.上腕三頭筋のストレッチ

9.首と背中の上部を伸ばします

10.キャットをツイストバック

11.後ろに引き上げる

12.背中、胸、肩のチルトロック

13.椅子の背もたれ、腰、臀部、脚で傾ける

14.スロープで背中と腰を伸ばす

15.腹部と背中の斜めの筋肉のために横に傾けます

16.背中、胸、腹筋用のバックストラップ

17.上半身を強化する腕立て伏せ

18.腕と肩の逆腕立て伏せ

19.プレスを強化するための自転車

20.筋肉系に目を向ける

21.脚の筋肉と股関節の椅子に突進する

22.脚の筋肉と臀部用の椅子付きランジ

23.お尻と脚のスクワット

24.股関節、ふくらはぎ、膝関節のレッグリフト

25.太ももの内側を伸ばす

26.太ももと膝腱の後ろを伸ばす

27.太ももの後ろを伸ばす

28.大腿四頭筋のストレッチ

29.ふくらはぎと足首のためにつま先で立ち上がる

30.足の回転

YouTubeチャンネルのおかげで写真： キャンディスによるヨガ、TOP TRUTHS、FitnessReloaded、ClubOneFitnessTV、Katharine TWhealth、FiveParksYoga。

体操事務所：ビデオの編集

レディトレーニングでオフィスエクササイズをしたい場合は、椅子で簡単なエクササイズを提供します。 これらのビデオは素晴らしいでしょう 予防 座りがちな生活からの病気の。

1.オルガ佐賀–体操室（10分）

2.オフィスでの演習（4分）

3. FitnessBlender：オフィスでのストレッチが簡単（5分）

4.デニースオースティン：オフィスのフィットネス（15分）

5. HASfit：オフィスでの演習（15分）

あなたの体は絶え間ない動きが必要であることを忘れないでください。 あなたが座りがちな仕事をしていて、日中の活動が少ないなら、それはライフスタイルを変え始める時です。 オフィスでのエクササイズ、自宅でのジムや電車の訪問、毎日の散歩、ウォームアップ、エレベーターではなく階段の使用、より頻繁なウォーキング。

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