内容
20日間で最大30kgの体重が減ります。
1100日の平均カロリー量は1300〜XNUMXKcalです。
あなたがたくさんの余分な体重を減らす必要があるとき、エクスプレスダイエットまたは他の厳格な減量技術は最良の選択ではありません。 第一に、あなたはそれらに望ましい効果を達成する可能性が低く、第二に、あなたは栄養のそのような劇的な変化で体に害を及ぼす可能性があります。
健康を害することなく不必要な体重を減らすために、体型を変える良い方法に注意を払うことをお勧めします。 以下では、そのような食事療法を詳しく見ていきます。
良い食事の要件
1999年、イスラエルの栄養士キム・プロタソフは彼の食事療法の原則を発表しました。 彼の方法の主な特徴は、許可された食品が、夜でも、いつでも体のニーズを満たすのに必要な量で消費できることです。 XNUMX週間 プロタソフダイエット 4つの期間に分けられ、それぞれの期間中に特定の食品が許可されます。 食事療法の主な秘密の作用機序は、適切なタンパク質を含む繊維です。
プロタソフはまず、ファーストフード、フライドポテト、白い小麦粉製品、すべての油脂、ソフトチーズ（フェタチーズ、フェタチーズ、マスカルポン）、ソーセージ、半製品、脂肪質の肉、お菓子と砂糖、ナッツをあきらめることをお勧めします、任意のアルコール。
それでは、特定のダイエット週ごとに何を食べることができるかを調べてみましょう。 まず、脂肪含有量が最大5％の乳製品や発酵乳製品、ハードチーズや野菜（でんぷん質のないものに焦点を合わせてください）はいつでも消費できることに注意してください。 上記の製品に加えて、最初の週には、鶏卵と最大3個の青リンゴを毎日食べることができます。
飲用–静水（毎日1,5-2リットル）、砂糖を含まないお茶とコーヒー。
XNUMX週目からは、卵を諦め、メニューのハードチーズの量を減らすことをお勧めします。 このとき、身体活動もつながるはずです。 スポーツが問題にならないように、今は体に明るさが現れるはずです。 そして、これのおかげで、余分なポンドははるかに積極的に消えます。
第300週では、第XNUMX段階のメニューに肉や魚を追加できます。 XNUMX日あたり最大XNUMXgの赤身の家禽または魚を食べることができます。 熱処理の最良の選択は、沸騰、ベーキング、および蒸しです。 まず、鳥から皮膚を取り除く必要があります。 しかし、肉に頼れば、発酵乳製品の量を減らすことができるようになりました。 ですから、体にはたんぱく質で十分です。
4週目と5週目では、栄養は一般的に以前と同じです。 ただ、製品の明確な比率が示されていないだけです。 許可された珍味の新しい組み合わせでメニューを多様化することをお勧めします。
プロタソフの食事療法のすべての段階で、食事療法から塩分を取り除くか、少なくとも食品を過塩分にしないことをお勧めします。 5週間で、最大20ポンド余分に失う可能性があります。
最大25キログラムはあなたが失うのに役立ちます XNUMXヶ月間の良い食事…名前から推測できるように、これはダイエットコースが続くべき長さです。 多くの栄養士が同意するこの技術の開発者によると、安全な減量の重要なポイントは適切にバランスの取れた食事です。
食事から消す必要がある最初のものは動物性脂肪です。 純粋な形の塩や砂糖、食べ物や飲み物も禁止されています。 白い小麦粉とアルコールから作られた製品を消費することは固く禁じられています。 この食事療法も段階に分けられ、特定の食品グループでの荷降ろしを提供します。
最初のXNUMX日間は、ミネラル、健康的な炭水化物、軽い脂肪で体を飽和させます。 この場合、シリアル（キビ、米、オーツ麦、セモリナ）、ジャガイモ、さまざまな種類のナッツ、ヒマワリの種（カロリーが豊富なため、適度に）を使用できます。 マメ科植物（豆、トウモロコシ、レンズ豆、エンドウ豆）も許可された食品のリストに含まれていました。 食品に植物油を入れることはできますが（トウモロコシは優れた選択肢です）、熱処理することはできません。 沸騰したお湯とトマトジュースを飲む必要があります。
次のXNUMX日間の野菜の食事は、毒素やその他の有害な蓄積を取り除くのに役立つビタミンと繊維が豊富です。 メニューの主人公は、きゅうり、トマト、キャベツ、大根、かぼちゃ、ズッキーニ、ビート、ピーマン、玉ねぎ、にんにくです。 野菜のドレッシングには植物油を使用してください。 沸騰したお湯を飲みます。
XNUMX番目のXNUMX日間の食事段階は、果物やベリー製品からの適切な炭水化物の消費を促進します。 プラム、サクランボ、サクランボ、ナシ、リンゴ、キウイ、バナナ、桃、ブドウ、アプリコット、およびさまざまな柑橘類を食事に含めます。 飲用配給量–沸騰したミネラルウォーター、フルーツジュース。
3日間続く第XNUMX段階の食事は、健康的なスイーツ–ドライフルーツ（レーズン、イチジク、バナナ、ナツメヤシ、ドライアプリコット）で構成されています。 これらの製品は、有機酸、ミネラル塩、微量元素、カルシウム、鉄、マグネシウム、リンの貯蔵庫です。 ミネラルと沸騰したお湯を飲むべきです。
同じくXNUMX日間の第XNUMX段階では、天然の蜂蜜を使用して、体内のカリウムと最も重要な化学元素を補給します。 沸騰したお湯でしか食べられません。
12日間の第1段階では、以前に許可されていた食品を摂取することが許可されます。 3〜4日目に、第6段階のメニューを観察します。第7段階の9〜10日目、第12段階のXNUMX〜XNUMX日目、第XNUMX段階のXNUMX〜XNUMX日目です。
私たちはいつも少しずつ食べます– 4日5-XNUMX回。
したがって、28か月（より正確には25日）での体重減少は最大28kgです。 そのような驚くべき結果を修正するために、メソッドの開発者は食事療法の第XNUMX段階の規則を守ることを主張します。 次のXNUMX日間は、食事の前にいつものように食事をしますが、毎週XNUMX日は沸騰したお湯で絶食するようにしてください。
人気と 組み合わせた良い食事、これも10か月続きます。 原則として、体から最大1kgかかります。 このテクニックの最初の段階（12〜13日）で、体は余分な水分に別れを告げ、脂肪を燃焼するプロセスが始まります。 次の段階である24日からXNUMX日では、より積極的な減量のために、身体活動を結び付けることをお勧めします。 最後の食事の週は新陳代謝を回復することを目的としています。
テクニックの間、あなたは特定の食事療法を観察しなければなりません。 朝食は10:00まで、昼食は14〜15時間、夕食は19:00までにする必要があります。 この食事を長く続けるほど、夕食を早めに摂ることをお勧めします。残りの食事もシフトします。 しかし、それをやり過ぎないでください。 16:00より前に夕食をとることはお勧めできません。そうしないと、一日の終わりまでにひどく空腹になる可能性があります。 食事は、でんぷん質のない果物と野菜の製品、黒パン、低脂肪ミルクに基づいています。 ダイエットメニューでより詳細に。
あなたが座ることができる最大XNUMXヶ月 良い家庭食揚げ物、脂肪製品、小麦粉、およびすべての菓子製品の除外に基づいています。 体重が減るのは、適切な食品成分のセットとカロリーの減少によるものです。
このテクニックは、メニューに含まれているシンプルでおなじみの製品にちなんでその名前が付けられました。 あなたは赤身の肉、低脂肪のサワーミルク、果物と野菜、シリアルを食べるべきです。 製品は煮込み、煮込み、焼き上げが可能ですが、積極的な熱処理を行うことはできません。 できる限り生で食べる。 お菓子への渇望に対処するために、天然蜂蜜を使用することが許可されています（1日あたり最大XNUMX小さじ）。 砂糖やその他の甘い成分を食べ物や飲み物に加えることはお勧めしません。
キム・プロタソフによる良い食事の例
日1
朝食：低脂肪カッテージチーズ（最大120g）。 ひとつのりんご; お茶。
XNUMX回目の朝食：ゆで卵; キウイ。
昼食：チキンブロス（ボウル）入りの低脂肪スープ。 ピーマン、トマト、キュウリ、ハーブのサラダ。 お茶。
夕食：茄子をガーリックソースで焼いたもの。 お茶。
日2
朝食：ギリシャ風サラダ。 リンゴ（焼きたてまたは焼きたて）; ティーコーヒー。
100回目の朝食：低脂肪カッテージチーズ（XNUMX g）とグラス半分の空のヨーグルト。
昼食：フレッシュトマト30個とハード無塩チーズ250gのサラダ。 トマトジュース（XNUMXml）。
夕食：ケフィアXNUMX杯と低脂肪チーズケーキXNUMX杯。
日3
朝食：水にオートミールのお粥。 タフな卵; お茶。
200回目の朝食：XNUMX mlのケフィア、キュウリ、ハーブのカクテル。
昼食：にんじんとセロリベースのスープのボウル。 お茶。
夕食：茄子とにんじんの煮込み。 2〜3個の全粒粉パン; ハードチーズの小さなスライス。
日4
朝食：きゅうりとトマトのサラダとお茶。
XNUMX回目の朝食：低脂肪シナモンパンケーキ。 絞りたてのリンゴジュースXNUMX杯。
昼食：野菜オクローシカのボウル。 低脂肪サワークリームで味付けした、みじん切りにんじんとにんにくのサラダ。 ハーブティーまたは弱いコーヒー。
夕食：茹でた鶏肉または焼いた鶏肉のスライス。 低脂肪のケフィアまたはヨーグルトで味付けできるリンゴと白キャベツのサラダ。 お茶。
日5
朝食：低脂肪カッテージチーズのキャセロール。 ケフィアまたは発酵焼きたての牛乳のガラス。
XNUMX番目の朝食：リンゴと野菜のサラダ（ドレッシングとしてレモンジュースを使用）。
昼食：冷たい野菜スープのボウル（ガスパチョが良い選択です）; トマトジュース。
夕食：豆腐と野菜のサラダ。 小さなリンゴ（焼きたてまたは焼きたて）。
日6
朝食：サラダにトマトとピーマン。 空のヨーグルト（200-250ml）。
XNUMX回目の朝食：リンゴとにんじんジュースXNUMX杯（混ぜることができます）。
昼食：焼き魚の切り身（最大200g）; 野菜のでんぷん質のないサラダ; ティーコーヒー。
夕食：最小脂肪含有量のハードチーズの下で焼いたズッキーニ。 トマト; お茶。
日7
朝食：蒸しオムレツ（卵XNUMX個とほうれん草を使用）。 コーヒーティー。
1番目の朝食：大さじXNUMXのリンゴのピューレ。 l。 カッテージチーズ; 紅茶XNUMX杯。
昼食：みじん切りの赤身の鶏カツ; トマト、キュウリ、エビのサラダ。 発酵焼きたての牛乳200ml。
夕食：カボチャとニンジンのサラダ（ジューシーなリンゴのスライスを皿に加えることもできます）; 空のヨーグルトのグラス; お茶。
XNUMXヶ月間の良い食事の例
第1段階
朝食：水にセモリナ粉のお粥。
スナック：一握りのナッツ。
昼食：ゆでたまたはゆでたオートミール。
午後のおやつ：ヒマワリの種30g。
夕食：ご飯（玄米の方がいい）。
第2段階
朝食：ハーブ入り白キャベツ（ひまわり油で味付けできます）。
スナック：大根の一握り。
昼食：焼きズッキーニ。
午後のおやつ：茹でたビート、すりおろしたもの（必要に応じてニンニクを加えることができます）。
夕食：きゅうりとトマトのサラダ。
第3ステージ
朝食：5-6プラム。
スナック：ベリーとアプリコットのミックス。
昼食：リンゴとバナナのサラダ。
午後のおやつ：リンゴジュースXNUMX杯。
夕食：焼きりんご（2〜3個）; キウイ。
第XNUMX段階
朝食：乾燥バナナ。
スナック：日付。
昼食：ドライアプリコット。
午後のおやつ：一握りのレーズン。
夕食：ドライフルーツのミックス。
Note
…ドライフルーツはカロリーが高い点で他の食品とは異なりますので、50回の摂取で60〜XNUMXgを超えないようにしてください。
第XNUMX段階
一日中、2〜XNUMX時間ごとに天然蜂蜜（大さじXNUMX）を沸騰したお湯またはお茶で洗い流しました。
第XNUMX段階
1〜3日：第XNUMXステージのメニュー。
4-6日：第XNUMX段階のメニュー。
7〜9日：第XNUMXステージのメニュー。
10〜12日：第XNUMX段階のメニュー。
XNUMXヶ月間の組み合わせた良い食事の食事
月曜日
朝食：牛乳XNUMX杯。
XNUMX番目の朝食：牛乳XNUMX杯。
昼食：牛乳XNUMX杯。
午後のおやつ：牛乳XNUMX杯。
夕食：トマトジュース100杯。 最大XNUMXgのライ麦パンまたは黒パン。
火曜日
朝食：バターと天然蜂蜜入りの黒パン（2スライス）。 ティーコーヒー。
昼食：赤身のボイルドビーフ（100g）; いくつかのスープ; 黒パンのスライス。 低脂肪ハードチーズの薄切り。
夕食：ゆで卵XNUMX個。
Wednesday
朝食：中型のリンゴ2個（酸っぱい果物を選ぶ方が良い）。
昼食：揚げ物やその他の脂肪成分を含まない野菜スープ。
夕食：野菜のでんぷん質のないサラダ。 小さじ1杯のお茶。 はちみつ。
木曜日
朝食：低脂肪カッテージチーズ（100g）。
昼食：ゆで卵2個。 ゆで鶏ササミ（100g）; 黒またはライ麦パンのスライス。
夕食：脂肪含有量が1％以下のケフィアXNUMX杯。
金曜日
火曜日のメニューを繰り返します。
土曜日
環境メニューを繰り返します。
日曜日
木曜日のメニューを繰り返します。
Note…上記のメニューを毎週繰り返しますが、推奨される月間を超えないようにしてください。
良い家庭の食事療法の食事療法の例
オプションNo.1
日1
朝食：コーヒー/紅茶; 低脂肪カッテージチーズ大さじXNUMX杯。
昼食：ゆでた鶏の胸肉のスライス。 大根、スイバ、その他の野菜のサラダ。 リンゴジュース。
午後のおやつ：焼きたてまたは焼きたてのリンゴ。
夕食：ボイルドビーフ（100g）; 低脂肪ケフィアのグラス; ベリーのボウル。
日2
朝食：ゆで魚; お茶（牛乳入り）。
昼食：揚げていないボルシチの一部。 細かく刻んだ白キャベツ。 黒パン; トマトジュースまたはフレッシュトマトのグラス; お茶。
午後のおやつ：牛乳（200-250ml）。
夕食：100gの茹でたパイクパーチまたは他の赤身の魚。 ケフィアのグラス; 中型のリンゴ。
日3
朝食：ゆで卵XNUMX個。 お茶（牛乳と蜂蜜入り）。
昼食：ハーブとシリアルが入ったマッシュルームスープのボウル。 新鮮なキュウリ; ゆで鶏肉100g; パン; フルーツまたはドライフルーツのコンポート。
午後のおやつ：トマトジュースXNUMX杯。
夕食：レーズン入り豆腐100〜150g。 低脂肪ケフィアのグラス。
日4
朝食：最大150gのゆで鶏肉とお茶XNUMX杯。
昼食：揚げていない野菜スープ。 白豆の煮物と一緒に小さなステーキ。 一枚のパン; フルーツまたはベリージュース（グラス）。
午後のおやつ：トマトジュース250ml。
夕食：チーズのスライス。 ケフィアのグラス; 柑橘類。
日5
朝食：ボイルドビーフフィレとお茶のスライス。
昼食：魚のスープXNUMX杯。 きゅうりとトマトのサラダ。 ゆでた魚の一部。 黒またはライ麦パンのスライス。 コンポートのグラス。
アフタヌーンスナック：低脂肪牛乳入りのコーヒー/紅茶。
夕食：鶏レバーの煮込みのごく一部。 ケフィアのグラス; 梨またはリンゴ。
日6
朝食：赤身の肉から蒸したカツ。 低脂肪牛乳入りのコーヒー/紅茶。
昼食：赤身のボルシチのボウル。 グヤーシュ; 黒パン; きゅうりのサラダとトマトジュース。
安全、リンゴ。
夕食：ゆでた赤身の肉。 無脂肪ケフィアのグラス。
日7
この日のメニューはリンゴ（1kg）またはケフィア（1,5リットル）です。 荷降ろし！
オプションNo.2
日1
朝食：ライ麦パンのサンドイッチ、バター、低脂肪のオランダチーズのスライス。 お茶またはハーブ煎じ薬。
昼食：そば（100g）; 低脂肪ケフィアのグラス。
午後のおやつ：大さじ2。 l。 コーンまたはオートミール、少量の天然ヨーグルトを注ぎます。
夕食：ヨーグルトをまとったフルーツサラダ。 パイナップルジュースのグラス。
日2
朝食：脂肪分が最小限のバターとチーズのパン。 お茶またはハーブ煎じ薬。
昼食：野菜シチュー150g; お茶。
午後のおやつ：空のヨーグルトを添えたオートミールまたはおいしいミューズリー。
夕食：鶏肉の煮物（100g）; タフな卵; 柑橘類からのジュースのガラス。
日3
朝食：サンドイッチ（黒パン、少量のバター、チーズ）; ハーブ煎じ薬またはお茶。
昼食：赤身の豚肉80g。 ライ麦パンのスライス。 2本の小さなバナナ（またはXNUMX本の大きなバナナ）; ケフィア（ガラス）。
午後のおやつ：大さじ200杯の低脂肪ヨーグルト（2ml）。 l。 オーツ麦。
夕食：ドレッシングなしのマッシュポテト（150g）; ケフィアのグラス。
日4
朝食：バターとカッテージチーズのパン。 お茶。
昼食：150gの野菜シチュー（ジャガイモ、ニンジン、タマネギ、豆）; お茶。
午後のおやつ：オートミール100g（既製の重さ）; 小さなヨーグルト。
夕食：脂肪を加えずに調理した鶏肉100g。 固ゆで卵; パイナップルジュースのグラス。
日5
朝食：ハードチーズとパンのスライス。 お茶またはハーブ煎じ薬。
昼食：鶏胸肉100gとお粥同量。 ケフィア（ガラス）。
午後のおやつ：スプーン一杯のレーズンを添えたリンゴと洋ナシのサラダ。 お茶。
夕食：卵XNUMX個と新鮮なオレンジXNUMX杯。
日6
朝食：バターとチーズのパン。 お茶。
昼食：そば（100g）; でんぷん質のない野菜や野菜のサラダ。
午後のおやつ：低脂肪カッテージチーズ100g。 お茶。
夕食：にんじんとりんごのサラダ。
日7
朝食：お茶とサンドイッチ（ライ麦パン、バター、チーズ）。
昼食：野菜シチュー（約150g）; お茶。
午後のおやつ：100gのトウモロコシまたはオートミール。 低脂肪ヨーグルト（200-250ml）。
夕食：バナナ2本とリンゴジュース（グラス）。
良い食事への禁忌
上記の食事療法に従うことはできません：
- 慢性疾患の悪化を伴い、
- 外科的介入を受けた後、
- 妊娠中および授乳中、
- 子供と青年、
- 高齢者。
良い食事療法の利点
減量に加えて良い食事療法の主な利点は次のとおりです。
- ボディクレンジング;
- 血糖値の正常化;
- 正しい食欲を確立する。
- お菓子、でんぷん質の食品、その他の高カロリー食品への渇望を減らします。
- 過度の腫れの除去、心地よい軽さの感覚の出現、幸福と健康の全般的な改善;
- さまざまな食事;
- 正しく食べる習慣を身につける。
良い食事のデメリット
- これらの忠実な変換手法の欠点は、利点よりもはるかに少ないですが、それでもいくつかの障害が見つかります。
- したがって、プロタソフの食事療法は、肉や魚をたくさん食べることに慣れている人にとっては難しい場合があります（これらの製品は技術の開始時に禁止されています）。
- 毎月の食事療法では、断食日を実行するのは難しい場合があります。 たとえば、一日中蜂蜜だけを食べるためには、うらやましい意志が必要です。
良い食事を再適用する
どんな良い食事も5-6ヶ月後に繰り返すことができます。 次のダイエットが始まる前の一時停止が長ければ長いほど良いです。 テクニックの終了後、適度に正しく食べ、メニューのカロリー量を制御すると、体重を維持するか、徐々に体重を減らし続けることができます。