今すぐ始める：定期的なトレーニングのための5つのヒントと演習

今すぐ運動を始めるように自分をやる気にさせることはそれほど難しいことではありません。 適切に準備し、刺激を受け、自信を身につけるには十分です。 また、誰もが実行できるエクササイズの明確な計画を目の前で確認することもできます。

練習を始めるには？

1.現実的な目標を設定する

おそらく最も重要な瞬間。 美しくなり、彼氏を見つけ、休暇で飛び立つという抽象的な夢は、ここではうまくいきません。 特定の目標を設定します。 「月末までにサイズ42の素晴らしい赤いドレスを購入する」は問題ありません。

2.トレーニングクラブを探す

自宅で運動することの主な欠点は、トレーニングをスキップしたいという誘惑です。 クラブカードを購入すると問題が解決します。 XNUMXか月後、あなたはすでにクラブで可能なすべてのクラスに参加したいと思っていることに気付くでしょう。そして、簡単なエクササイズではもはや十分ではありません。

3.素敵なスポーツウェアを購入する

スタイリッシュなユニフォームを着て自分を見つめるのは素晴らしいことであり、あなたはそれを緊急に「歩き」たいだけです。 そして、ワークアウトのたびに腰からセンチメートルが消え、腰がゆっくりと現れ始める様子を見てください。

4.パーソナルトレーニングを開始します

トレーナーとのパーソナルトレーニングにお金を払うと、トレーニングを逃すのは恥ずかしいことです。間違いなく週にXNUMX回ジムに来なければなりません。 さらに、コーチはエクササイズのテクニックを監視し、栄養プログラムの作成を支援し、スキップしたことを叱り、「本当に」できなくなったときに元気づけます。

5.自分を愛する

あなたが自分を愛する方法は、他の人にあなたを愛する方法を示します。 あなたの体を感じ、それを管理し、あなただけの時間を楽しむことはとても楽しいです。 そして、あなたはあなた自身とあなたの健康に捧げることができます。

だから今、あなたはきちんと動機づけられ、充電され、準備ができています。 今日から始めましょう。 たった今。 特に禁忌がある場合は、運動プログラムを開始する前に医師に確認してください。 ワークアウトを開始する前に5〜10分間ウォームアップし、その後ストレッチすることを忘れないでください。

ここにあなたが間違いなく気に入るであろういくつかの効果的でシンプルなボディバーエクササイズがあります。

はじめに演習

1.牽引力で傾けます。 背中の筋肉を鍛えます

開始位置（IP）： 立って、足をヒップ幅だけ離して、胸を開いてください。

手に持ったボディバー：ダイレクトグリップ。 吸い込みながら、腰に沿って膝の中心までボディバーを下げながら、体を下に傾けます（背中は平らです）。 息を吐きながら、発射体を胃に引き寄せ、肩甲骨を合わせます。 息を吸う—息を吐きながら、ボディバーを膝の中央に戻し、体をPIまで持ち上げます。

2.腕を上げます。 上腕二頭筋を鍛える

IPアドレス： 立って、膝を少し曲げて、まっすぐに戻します。

下のボディバー、ヒップの近く：ストレートグリップ。 肩幅の手。 ゆっくりと腕を曲げ、ボディバーを肩の高さまで上げます。 肘は体の側面に固定されています。 身を乗り出さないでください。 少し間を置いて、上腕二頭筋をリラックスさせないでください。 ゆっくりと手をPIに戻します。

3.立ち位置でのデッドリフト。 肩を強くする

IPアドレス： 立って、足をヒップ幅だけ離し、膝を少し曲げ、尾骨を下に向けます。

ヒップレベルのボディバー、グリップ—腕は肩幅だけ離れています。 吸入しながら、肘の関節を曲げ、ボディバーを胸まで上げます。肘は上になり、手首は動かなくなります。 息を吐きながら、ボディバーをPIに下げます。

4.スクワット。 太ももとお尻の前面を鍛えます

IPアドレス： 立って、足をヒップ幅だけ離し、膝をわずかに曲げ、腹筋を緊張させ、背中をまっすぐにし、肩甲骨を平らにします。

肩のボディバー。 吸入しながらスクワットを行います（膝関節の角度は90度です）。骨盤を元に戻し、臀部の筋肉を締めます。 息を吐きながら、PIに戻ります。

5.ストレッチを伴うランジ。 太ももとお尻の前後を鍛えます

IPアドレス： 立って、足を一緒に、肩にボディバー。 背中はまっすぐで、肩甲骨は一緒になっています。

吸い込んでいる間、一歩下がってスクワットをします（膝関節の角度は90度です）。 息を吐きながら、PIに戻ります。 もう一方の足で繰り返します。

各エクササイズは15セットで20〜3回繰り返されます。