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体調を整える：適切な時期を待つ
出産後すぐに、「前」の姿をすぐに取り戻すことができると自分に言い聞かせます。 しかし、体には考慮しなければならない理由があります。 あなたはあなたの子供を産むのにXNUMXヶ月かかりました。 何ヶ月も数える すべてが完全に整頓されるように。 あなたがすぐに妊娠のポンドを失ったときでさえ、あなたはホルモンの含浸のためにあなたの皮膚に重くて気分が悪いと数週間感じます。 生物全体に影響を与えるこれらの含浸は、母乳育児の期間中も継続します。 最善の解決策：待ってください！ したがって、おむつが返され、会陰および腹部のリハビリテーションが行われる前に、スポーツに戻ることに疑問の余地はありません。 シルエットは授乳が終わるまで待って気になる方がいいです。 そして、いずれにせよ、XNUMXか月間は何もしません。
あなたの食事療法の世話をすることによってエネルギーで満たしてください
私たちは皆それを知っています、XNUMXつ 減量ダイエットプログラム 脂肪や糖分が少ないため、それらを含むすべての食品を消費する必要があります。 タンパク質とビタミンを提供する人々の利益のために。 体重を減らすだけでなく、 彼の体の方が良い そして彼のエネルギーを取り戻します。
- 準備と調理、軽さのトランプを再生します。 ホイルと蒸気で調理することをお勧めします。 ソースと揚げ物を禁止します。 ロースト、鶏肉、魚、野菜に油、バター、クリームを加えないでください。 料理に風味を付けるには、塩を制限しますが、スパイスを検討します。 この段階では、避けてください 調理済みの食事 すべての準備ができて、可能な限り最も自然な製品を好みます。 工業用ペストリーを自家製のフルーツベースのデザートに置き換えます。 欲求を予想して、空腹感を和らげるカリカリ野菜（大根、にんじん、ミニトマトなど）を冷蔵庫に入れます。 節度なしで消費する。 大きなコップ一杯の水も優れた自然食欲抑制剤です。
- アルコールとワインの消費を制限する。 あなたは妊娠中にそれを飲むのをやめました、そして母乳育児の間ずっと同じ警戒が必要です。 その後、時々、食前酒として、ウイスキーよりもシャンパングラスとして、飲み物を楽しむことができます。 テーブルでは、XNUMX日XNUMX杯の良質なワインを超えないようにしてください。
- 甘味料を恐れないでください。 それらは本物の砂糖への渇望を復活させる化学的な食欲のルアーであるという口実の下で、一部の栄養士は「軽い」食べ物や飲み物に警戒しています。 しかし、世界で最もテストされている成分のXNUMXつであるアスパルテームは、無害であることが証明されています。 定期的に使用すると、食欲が増すことはなく、体重減少を促進することさえあります。
- XNUMX日XNUMXリットル半からXNUMXリットル、十分に飲んでください。 水、たっぷりの水、無糖のハーブティー、XNUMX〜XNUMX杯のダイエットドリンクを飲みます。 水は毒素の除去を促進し、細胞を浄化します。
出産後の食事は？
友人は高タンパク食についてあなたを賞賛しましたか？ 出産後XNUMXヶ月で検討を開始できます。 栄養士はそれを言い、それを繰り返します、持続的に体重を減らすために、私たちは食事療法を避けなければなりません。 しかし、あなたの体重が本当にあなたを落ち込ませているなら、あなたはあなたの体重減少を後押しすることができます 高タンパク食。 それが最も効率的です。 原則：1〜2週間、たんぱく質と緑の野菜を自由に食べてください。 一日にスプーンXNUMX杯の油で全体を飾り、毒素を排出するために少なくともXNUMXリットルの水を飲むことを忘れないでください。 そして、砂糖なしで消費されたリーンプロテインが脂肪の融解と水分の除去を促進すると同時に、それは機能します 筋肉量。 カロリーの低い緑の野菜は、水はけがよく、わずかに下剤で活力を与えます。 さらに、これらのXNUMXつのカテゴリーの食品は、すぐに満腹感をもたらします。 でんぷん質の多い食品を必要としないためにこの原則をうまく支持すれば、空腹感や欠乏感を感じることなく、すぐに体重を減らすことができます。
しかし、このダイエットを長く続けないでください。 それは、遅いものでさえ、砂糖をほぼ完全に排除します。 しかし、それらは、特に出産後の倦怠感に抵抗するために中長期的に必要な優れたエネルギー源です。 さらに、タンパク質の乱用は腎臓や関節を疲れさせることに注意してください。 いずれにせよ、栄養士に相談することを躊躇しないでください。
始めるのにとても優しいジム
おむつを返却する前に、または会陰部のリハビリテーションが必要ないことを確認せずに、一連の完全な腹筋に乗り出すべきではありません。 出産後の最初の数週間は、元の状態に戻るための最善の方法は、可能な限り休むことです。 しかし、呼吸に基づいた非常に穏やかな動きがあり、あなたの体の意識を取り戻し、それを穏やかに再筋肉化し始めます。
- 最初の週の終わりから、座っていても立っていても、腹筋の調子を整えることができます 遠くからろうそくを消したいように一生懸命吹いて。 この小さな運動を有効にするために、少なくともXNUMX〜XNUMX回続けて、XNUMX日に数回繰り返します。
- その他の動き 人を傷つけずに筋肉を鍛える人は、背中に横たわり、足を地面に置き、足を半屈曲させます。 腹部に手を当てて深く息を吸い込み、胃や肺が膨らむのを感じます。 その後、お腹を絞って息を吐き、会陰部と肛門部を可能な限り収縮させ、数秒間収縮させます。
- 臀筋を調子を整えるには、太ももと背骨をストライドで伸ばして、私たちは伸ばしたままで、足を地面に置き、腕を体の横に置きます。 吸入することで胸を膨らませ、腎臓をわずかに上昇させます。 息を吐きながら、背中を地面に押し付け、お腹とお尻を収縮させます。
優先順位：会陰
会陰は筋肉と靭帯のセットであり、肛門を恥骨に接続し、小さな骨盤にある臓器を支える床を形成します。 主な筋肉は肛門挙筋です。 会陰の過度の弛緩は、尿失禁を伴う可能性があり、まれに、便失禁および/または臓器脱出（脱出）を伴う可能性があります。
会陰は妊娠中に特にストレスがかかります そして出産中。 妊娠中は、会陰を伸ばす腰をアーチ状にします。 しかし、最も重要なことは、子宮の重量が20〜30倍になり、膀胱を広げて下向きに圧迫することです。 さらに、ホルモンの流入は靭帯と筋肉を弛緩させる傾向があります。
より重く、内臓もあまりよく吊り下げられておらず、会陰に重くなります。 これが、子供が経膣的に生まれたときだけでなく、帝王切開の場合でも会陰リハビリテーションが推奨される理由です。
退学中の母親の位置がどうであれ、会陰は常に膨満している 頭の通路を通って、肛門の挙筋が伸ばされます。 原則として、会陰はこの場合、その筋力の約50％を失います。 さらに、新生児の出産が早すぎると、会陰が裂けて筋線維が損傷する可能性があります。 鉗子を使用した場合、それらは括約筋と膣壁を膨張させました。
あなたは社会保障によって完全にカバーされた10のセッションから利益を得る。 このリハビリテーションは常に腹部のリハビリテーションに先行します。 出産後3か月以内に、助産師がセッションを行う必要があります。 3か月後、助産師または理学療法士のいずれかによる。
会陰リハビリテーションが必要ない場合、またはXNUMX〜XNUMX回のセッションで十分な場合は、理学療法士に腹部リハビリテーションを提供することもできます。 この治療法の処方箋を処方するように医師に依頼してください。
ケースバイケースでのリハビリテーション
セッションを開始する前に、すべての新生児が同じニーズを持っているわけではないため、セラピストは常に会陰筋を評価することから始めます。 この評価を行うために、彼はさまざまな方法で進めることができます。
- XNUMX本の指を膣に挿入し、患者にそれを収縮させるように依頼します。 この方法は、会陰の各部分の筋緊張をうまく区別することを可能にし、会陰切開後、会陰の端のXNUMXつが切断されたときに非常に興味深いものになる可能性があります。
- 特定のツールを使用する ：例えば、ペリノメーター（膣内で膨らんだ一種のバルーン、収縮を記録する）、恥骨と直腸の筋肉の働きを測定できる眼圧測定鉗子、肛門括約筋、膣用に特別に意図された測定装置プローブまたはコーンなどのさまざまな膣内デバイス。
すべての場合において、結果は0から5の範囲のスケールで測定されます。良好な張性は3,5のオーダーです。 結果が悪いと、リハビリテーションが不可欠になります。 繰り返しますが、いくつかのテクニックがあります。
手作業は繊細であるため、使用量が少なくても間違いなく最良の方法です。 それは異なる筋肉束の選択的な刺激を可能にします。 ほとんどの女性では、会陰の一部が他の部分よりも弱く、セラピストの指は緊張の変化をより精巧に感じます。 次に、弱い筋肉が直接刺激されて反射収縮が誘発されますが、タッチすると、最も深い筋肉も含めてすべての筋肉の知覚が機能します。
パッシブ電気刺激は今日非常に人気があります。 この方法では、膣プローブによって伝達される電流を使用して会陰筋を刺激します。 これは、理学療法士や助産師によって実践されており、多くの場合、患者に自分のカテーテルを購入するように提案し、社会保障によって処方箋が払い戻されます。 膣の形、瘢痕の存在の可能性、脱出の有無、筋緊張の状態に応じて選択されます。 一般的に、週に10、10回の割合で約20回のセッションが必要です。 これらのセッションは時々うずきを引き起こしますが、通常は痛みがなく、XNUMX〜XNUMX分続きます。
この技術は、括約筋が著しく筋力低下している場合や、女性が収縮をどのように知覚するかを知らない場合に優れた結果をもたらします。 また、痛みを伴う傷跡を和らげるのにも役立ちます。 唯一の欠点は、電流が患者の自発的な介入なしに筋肉を興奮させ、患者が自分で収縮と同期に取り組む必要があることです。
多くのセラピストは会陰の筋肉に自発的な収縮作業を提供します。 それは、「バイオフィードバック」システムを通じて、特定のデバイスで実践されます。 このプロセスは、受動的な電気刺激の欠点を克服します。 患者は胸を上げてベッドに横になっています。 XNUMXつの電極が彼女の胃に配置され、もうXNUMXつは膣内に配置されます。 筋肉の収縮はコンピューターの画面に伝達され、セラピストと女性はその強度を確認できます。 多くの場合、デバイスはXNUMXつのトレースを提供します。XNUMXつは会陰筋に関するもので、もうXNUMXつは使用してはならない腹筋に関するものです。 自宅で使用するデバイスもありますが、結果はあまり成功しないことがよくあります。
加えて、コーンは家庭で使用されます。 これらはプラスチックでコーティングされたおもりで、重さは18〜90グラムです。 女性は膣にコーンを導入し、ビジネスを行う間、コーンを所定の位置に保持する必要があります。 彼が倒れた場合、それは彼女が会陰筋を十分に収縮させていないことを示しています。 この運動は、長い収縮反射の獲得を促進します。 リハビリテーションの仕事に加えて、コーンは良い結果をもたらしますが、彼女の体の図の良心が悪い女性が会陰の筋肉の知覚を改善することを可能にしません。
会陰の後、腹筋に移ります
腹筋 妊娠中にリラックスした状態で、平らな胃を取り戻すためにそれらを再筋肉化することが不可欠です。 会陰に必要のないリハビリセッションがある場合は、今がそれらを使用するときです。 それ以外の場合は、に登録できますsaジム または自宅で臀部腹筋セッションを行います。 最初は、子宮と膀胱を下向きに押す大きな権利を求めることを避けながら、斜筋と横筋を動かすことが特に必要です。 したがって、地面に横たわっているときに両足を持ち上げる必要がある動きだけでなく、ペダリングやキックにも注意する必要があります。
腹部ストラップを強化するには、仰向けになり、足を曲げ、足を床に平らに置き、腕を脇に置きます。 腹部を膨らませながら深く息を吸い込み、臀部を外さずに、特にお腹をやさしく押し込むことなく、腰部の高さで腰を丸めるように骨盤を前に傾けて息を吐きます。 位置を5秒間保持し、離して、10回繰り返します。
斜筋を動かすには、横になり、脚を曲げ、足を地面に平らに置き、移動中に骨盤が地面から浮き上がらないことを確認するために、手を腰の高さで休ませます。 腹部から深く息を吸い込み、骨盤を前に傾けて息を吐き、曲がった右膝を胸まで上げてその位置を保ちます。 足を呼吸し、足を休ませ、放します。 右足で10回、次に左足で10回繰り返します。 エクササイズ中は、背中が平らで、両方の臀部が床にあることを確認してください。
筋肉の持久力に取り組むために、足を曲げて横になり、足を床に平らに置き、手を腰に当てます。 お腹を膨らませながら息を吸い、お尻を外さずに骨盤を前に傾けて息を吐きます。 その位置にロックし、足を休ませずに右膝を10回続けて胸に持っていきます。 足を上げるときは息を吸い、下がるときは息を吐き出すことを忘れないでください。 左膝で10回繰り返します。
妊娠後に集中するスポーツ
6か月目（特に体調が良いと感じた場合はそれ以前）から、自分自身を許可します 30から45分、週に3回、柔軟性、強さ、持久力を取り戻すため。 いくつかのスポーツ活動が推奨されます：
- アクアビクスジムと水泳 ：すべての主要な筋肉ゾーンのトレーニングが可能です。 プールの長さを適切なペースで増やすことにより、呼吸と心臓血管系にも取り組みます。 水は関節をショックから保護し、努力を高め、全身をマッサージし、循環を促進し、太い脚を軽くします。
- ブランド ：適切なペースで、筋肉量に具体的な影響を与えるのに十分な長さ。
- 自転車 ：アパートでは、4日に数回、さまざまなリズムで練習されます。 外では、ペースをコントロールするのは簡単ではありませんが、一方で、酸素を摂取します。 この生理学的トレーニングの5〜XNUMX週間後、ジムに登録したり、ストレッチ、ヨガ、ピラティスのクラスを受講したりできます。
自分を大事にして下さい
周りに フィンデュ第1トリメスターe、私たちはまた、元の状態に戻るための助けを得ることができます。 そして、回復と喜びを組み合わせます。
可能であれば、自分自身を治療するか、スパトリートメントまたはスパで提供されます。 ほとんどのセンターでは、個別のフォローアップと保育園を提供しています。 基本的なリラクゼーショントリートメント（ジェットバスまたはハイドロマッサージバス）は、それぞれに適応したサービスと組み合わされています。
–食事の監視、
–腹筋のアクアジム、
–背中を惜しまず、あなたの子供を世話する方法を学ぶための理学療法セッション、
–倦怠感を追いかけるための再石灰化治療、
–太い脚の圧迫療法または循環器ケア、
–腰痛を解消するための治療の収縮を解除します。
–腰のプールで働き、背中をやさしく強化します。
リンパドレナージ、マッサージ、プールでのリラクゼーションを忘れずに。
いくつかのセンターはプールで会陰のリハビリテーションを提供し、他のセンターは赤ちゃんとのマッサージセッションを提供します。
良い代替案：痩身とフィットネスを専門とする機関。 食事療法のモニタリング、マッサージセッション、穏やかな体操、その他の抗ストレスまたは痩身治療を提供するのに最適です。
セルライトと戦うために、 運動を補っても食事は十分ではありません。 女性の95％に影響を与えるセルライトは、水に浸された脂肪と毒素、特に発達した脂肪細胞からなる老廃物です。 この皮膚障害は浮腫の出現を促進します。 その後、血液とリンパの循環がゆっくりと機能します。 酸素化と灌漑が不十分なため、周囲の組織はますます大きな脂肪沈着物の餌食になります。 患部全体が炎症を起こし、硬化し、治療に抵抗性になります。 チェックしないでおくと、セルライトは深く入り込み、太もも、臀部、腰、胃に沿って広がります。
重要な領域を改善するには、定期的にマッサージして局所的に行動する必要があります。 研究所、タラソ、または特定の理学療法士で実践されているさまざまな技術があります。 スリミングクリームは、余分な体重の原因となる深脂肪には影響しませんが、非常に定期的に（少なくとも4日XNUMX回、最低XNUMX週間）適用すると、肌の状態が改善されます。 実際、それらは表皮を滑らかにし、オレンジの皮を形成するセルライトとその表面の脂肪沈着物を減らします。