不安ですか？深呼吸する。エクササイズ

内容

不安な状況で落ち着くための最良の方法は、XNUMXつの簡単な呼吸法の練習をすることです。しかし、最初は落ち着いた状態で運動する必要があり、心理学者でヨガの先生であるアリッサ・ヨーにアドバイスします。

実践的な心理学者として、私はしばしば人々が不安に苦しんでいるのを見ます。さらに、私の友人や親戚の何人かは、彼らがしばしば不安を経験することを認めています。はい、そして私自身はしばしば不穏な考えや感情に対処しなければなりませんでした。

不安を克服し、感情をよりよくコントロールする方法については多くの情報がありますが、自分でそれを理解するのは難しい場合があります。どこから始めますか？不安を感じ始めたらすぐに適用できる基本的な呼吸法をいくつか紹介します。 XNUMXつのテクニックすべてを試して、どれが最適かを確認してください。

落ち着いた状態でトレーニングする頻度が高いほど、不安を引き起こす状況でこの経験をより有効に活用できるようになります。

呼吸さえ

これは、いつでもどこでも実行できる非常に単純な呼吸法です。中枢神経系を落ち着かせるのに役立ち、それが今度は集中力を高め、不安やストレスの兆候を減らします。このテクニックは、イライラしたり怒ったりしたり、長時間眠れない場合に特に便利です。

そう：

怒りをかろうじて抑えることができれば、口から息を吐き出すことができます。

XNUMXまで数えることに慣れたら、吸入と呼気の間の数をXNUMXに増やし、次にXNUMXに増やし始めます。

私たちのほとんどは、適切に呼吸する方法を忘れています。私たちは口から呼吸します。横隔膜を使用せずに、表面的に、浅く、実質的に呼吸します。このような呼吸では、肺の上部のみが関与し、酸素の受け取りが少なくなります。

深く呼吸することで、吸入する酸素の量を増やすだけでなく、集中力と瞑想の練習に備えることができます。

1.片方の手を胸に置き、もう一方の手を胃に置きます。深呼吸をすると、お腹の手が胸の手よりも高くなるはずです。これにより、横隔膜が肺を完全に空気で満たすことが保証されます。

2.口から息を吐き出した後、鼻からゆっくりと深呼吸を4〜5カウントし、XNUMX〜XNUMX秒間息を止めます。

3カウントの間ゆっくりと口から息を吐きます。

空気が抜けて腹筋が弛緩したら、引き締めて残りの空気を取り除きます。

4.このサイクルをさらにXNUMX回繰り返し（合計XNUMX回の深呼吸）、XNUMX秒ごとにXNUMX回の呼吸（つまり、XNUMX分間にXNUMX回の呼吸）を試みます。

このテクニックを習得するときは、エクササイズに単語を含めることができます。たとえば、「リラックス」という単語を吸い込み、「ストレス」または「怒り」を吐き出します。息を吸うとポジティブな感情を吸収し、息を吐くとネガティブな感情を解放するという考え方です。

このエクササイズを行うには、一方の鼻孔から息を吸い、息を止めてから、2：8：4の比率でもう一方の鼻孔から息を吐きます。 XNUMXつの「アプローチ」はXNUMXつのステップで構成されます。 XNUMXつのアプローチから始めて、徐々にその数を増やしていきます。

この呼吸で、あなたはヴィシュヌムードラ（ヒンドゥー教と仏教の象徴的なジェスチャー）を使用します：あなたの右手で鼻孔を開閉します。人差し指と中指を手のひらに押し込み、手を鼻に近づけます。親指は右の鼻孔にあり、小指と薬指は左にあるはずです。

XNUMXつのアプローチ内のステップ：

Alyssa Yoは心理学者であり、ヨガの教師です。