美しい手のためのエクササイズ。 ビデオ

片方の足をゴム製クッションの中央に置き、もう一方の足を少し後ろに置きます。 両方のハンドルを手に取り、ゴムがわずかに伸びるように前に引きます。 プレスは緊張しており、ひじはわずかに丸みを帯びており、手のひらは下向きになっています。 これが開始位置です。 息を吐きながら、手を肩の高さまで上げ、ゴムを伸ばしますが、肩を持ち上げないようにしてください。 吸い込んだら、腕を元に戻します。 手首のしわや首の緊張を避け、体は静止したままです。 XNUMX番目のセットでは、もう一方の足をショックの中央に置きます。

繰り返し回数：20〜25回

アプローチの数：2

仕事：肩の筋肉（前束）

両足を肩幅に広げ、両足を手に持ってショックの中心に立ちます。 腕は体に沿って伸び、手のひらは前を向いています。 膝を少し曲げ、腹筋を締め、肩をまっすぐにします。 次に、肘の関節を所定の位置にロックした状態で、息を吐きながら、手が胸の高さのすぐ上になるように肘を曲げます。 手首を肩に近づけすぎないでください。そうしないと、ひじが必然的に前方に移動します。 吸い込んだら、体を振り回さないように、ブラシをそっと下に戻します。 90番目のアプローチでは、エクササイズを複雑にし、腕の開始位置を変更してみてください。最も低いポイントの手を肘の高さにし、肘の関節の角度をXNUMX度にします。 ブラシを同じ高さまで上げますが、可動範囲がほぼ半分になっていることに注意してください。

繰り返し回数：20〜25回

アプローチの数：2

作品：上腕二頭筋

演習3.行

開始位置は同じですが、今回はショックアブソーバーの端を越えて手のひらを腰に向ける必要があります。 息を吐きながら、右手を胸の方に引き、ひじを横に向けます。 肩関節が腕と一緒に上がらず、手首が曲がっていないことを確認してください。

吸い込んだら、手を下に戻します。 左手で繰り返して、担当者を完成させます。 最初のセットで交互に腕を続け、XNUMX番目のセットで同時に両手で列を作ります。

繰り返し回数：20〜25回

アプローチの数：2

仕事：肩の筋肉（ミドルビーム）

演習4.頭の後ろから腕を伸ばす

ハンドルの横にあるゴムの一方の端に片足で立ち、もう一方の端を左手に取り、後頭部の上に持ち上げます。 右手をベルトに乗せることができます。 膝を少し曲げ、骨盤を前にひねって、腰に強いたわみがないようにします。 初期位置の左肘は肩の真上にあり、関節の角度は90度です。 息を吐きながら、肘の位置を変えずに腕をそっとまっすぐにし、吸い込みながらそっと曲げます。 体の正しい位置を観察してください。XNUMXつのジョイントだけが機能します。 左手ですべての繰り返しを実行してから、位置を変更し、右手ですべての繰り返しを繰り返します。 これはXNUMXつのアプローチになります。

繰り返し回数：15〜20回

アプローチの数：2

作品：上腕三頭筋

演習5.勾配のレイアウト

足は再びゴムの中央にあり、手のグリップです。 足をヒップ幅だけ離し、膝を曲げ、体を約45度の角度まで前に傾けます。 腹筋を締めて腰がアーチ状にならないようにし、首を伸ばします。 肩を下げ、肩甲骨を引き寄せ、ひじを少し丸くし、手のひらを向かい合わせます。 息を吐きながら、腕を横に広げてできるだけ高く上げますが、体の残りの部分は動かないようにします。 同時に、肩甲骨を近づけます。 吸い込んだら、腕を下に戻します。 3番目のセットでは、演習XNUMXのようにダンパーの端を交差させます。これにより、作業が複雑になります。 手首に負担をかけないように注意してください。作業は主に肩で行い、背中を少しだけ行う必要があります。

繰り返し回数：20〜25回

アプローチの数：2

仕事：肩の筋肉（後部の束）、背中の筋肉

演習6.「タマネギ」

衝撃を半分または5倍に折り（弾力性の程度に応じて）、両端をつかみます。 右手を横に伸ばし、左をひじで曲げ、手を胸の高さに固定します。 深く吸い込むと同時に、左ひじを横に少し後ろに引いて、胸をさらに開きます。 ショックアブソーバーはわずかに伸びるはずです。 弓のひもを引くことを想像してみてください。 この時点で右手は動かず、肩は下がったままです。 緊張を10〜XNUMX秒間保持してから、息を吐きながらゆっくりとリラックスします。 すべての繰り返しを実行し、反対側で繰り返します。

繰り返し回数：15〜20回

アプローチの数：各手に1つ

仕事：肩の筋肉（中央と背中の束）