美しい姿のためのエクササイズ

演習1

このエクササイズはウォームアップの性質であり、太もも、腕、腹筋の筋肉を強化するのにも役立ちます。

床に立ち、両足を肩幅に広げ、腕を胴体に沿って置きます。 太ももが床と平行になるように座ります。 同時に、まっすぐな腕を最初に前方に投げ、次に上に投げます（写真Aを参照）。 開始位置に戻りますが、少し変更します。右膝を持ち上げると同時に、腕を下に少し右に引き、左手が右膝の後ろにくるようにします。

15セット（各30回）を行い、セット間でXNUMX秒間休憩します。

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演習2

このエクササイズは、背中と腹筋を強化するのに最適です。 体操用マットの上で行う必要があります。

ひじをひじでお腹に横になり、胴体を持ち上げて、背中をまっすぐに保ちます（写真Aを参照）。 腕や足を床から動かしたり持ち上げたりせずに、胴体を左に回します-遠いほど良いです（写真B）。 開始位置に戻らずに、すぐに体を右に向けます。

10セット（各30回）を行い、セット間でXNUMX秒間休憩します。

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演習3

この運動は姿勢を改善し、背中、腕、臀部、太ももの筋肉を強化します。

右膝が床にほぼ触れるように、左足で大きく前に進みます。 左足の両側を手で床に触れようとして、前かがみになります（写真Aを参照）。 左足で押した後、体重を右足に移し、一歩後退します。これで、右膝が前になり、左膝が後ろになります。 同時に、本体を右に約45度回転させます（写真B）。 立ち上がってまっすぐになります。

15セット（各XNUMX回）を行います。

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演習4

この運動は、胸、太もも、お尻の筋肉を強化します。 体操用マットの上で行う必要があります。

腕立て伏せをするかのように姿勢を取ります。 マットの手は、肩幅よりわずかに広くする必要があります（写真Aを参照）。 腕を曲げ、体を下げ、同時に右脚を曲げ、膝を右前方に引っ張ります-右肘に触れるまで。 開始位置に戻ります。 もう一方の足で運動を繰り返します。

10セット（各30回）を行い、セット間でXNUMX秒間休憩します。

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演習5

この難しいが非常に重要な運動は、全身の筋肉、特に脚、腰、臀部を強化します。

足を大きく広げて床に立ちます。 腕は胴体に沿って伸びています。 腰が床と平行になるように深くスクワットし、手で簡単に地面に触れることができるようにします（写真A）。 急にジャンプして（できるだけ高く）、腕を天井まで伸ばし、足を離します（写真B）。

12セット（各30回）を行い、セット間でXNUMX秒間休憩します。

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演習6

このエクササイズは、腹筋、脚、太もも、臀筋を強化します。

足を肩幅だけ離して床に立ちます。 左足を上下に曲げます。 右手を横に動かしながら、左手が右足のつま先近くのフィールドに到達した状態で座ってください（写真A）。 その後、まっすぐに伸ばし、左手を天井に向かって伸ばし、左太ももを前に持ち上げます（床と平行になっている必要があります）。 開始位置に戻ります。 もう一方の足で運動を繰り返します。

12セット（各30回）を行い、セット間でXNUMX秒間休憩します。

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演習7

これらは、学校の体育の授業に参加したことのある人なら誰でも知っている通常の腕立て伏せです。 ただし、この演習を正しく行うのはごくわずかです。

まっすぐな腕に寄りかかって腕立て伏せの姿勢を取ります（手のひら間の距離は肩の幅と厳密に同じです）。 腕立て伏せを始め、ひじを曲げ、体を下げます。 同時に、背中をまっすぐに保ち、ひじを体に押し付ける必要があります。 腕立て伏せをするときは、腕が互いに平行でなければなりません。 正しく実行されると、胸筋と上腕三頭筋はうまく機能します。

少なくとも15回運動を繰り返します。 難しい場合は、足のつま先ではなく膝に寄りかかって、膝から腕立て伏せをします（足を上げる必要があります）。

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