脚と臀部のエクササイズ：初心者向けプログラム（1日目）

自宅でトレーニングを始めたばかりの場合や、長い休憩の後にフィットネスに戻ったばかりの場合は、初心者向けの複雑なエクササイズを提供しています。 プログラムには、減量と自宅で簡単にフォローできる問題領域を取り除くための6つのトレーニングが含まれています。 以下はクラスの初日のエクササイズです：腰と臀部のエクササイズ。

初心者のためのトレーニング：説明

1.私たちは6つの既製の演習セットを提供します：

  • MON：下半身（太ももとお尻）のトレーニングを以下に示します
  • W：体の調子を整えて体重を減らすためのインターバルトレーニング
  • 水曜日の影響の少ない有酸素運動
  • THU：上半身のトレーニング
  • FRI：問題領域でのサーキットトレーニング
  • SB：全身を伸ばす

プログラムを6〜8週間繰り返します。この間、量を減らして余分な脂肪を取り除き、持久力を高め、腕、胸、腹部、太もも、お尻を締めます。

2.約のトレーニングの長さ 30 minutes、5分間のウォームアップと5分間のストレッチを含みます。 つまり、ウォームアップとストレッチを行わない基本トレーニングの所要時間は20分です。 初心者にとっては、ターゲットの筋肉に働きかけ、負荷をかけすぎないようにするのに最適な時期です。

3.トレーニングは 初期および初期平均レベル、主に女の子と女性のために。

も参照してください。

  • スリムな脚へのトップ30のエクササイズ
  • お尻のトップ50のエクササイズ
  • トップ30クランチ
  • 3日間の女の子のためのジャンプなしのプログラム
  • 装備のない男性のためのプログラム3日
  • ダンベルを持った男性のためのプログラム3日

4.トレーニングには、マットと部屋の空きスペースが必要です。 追加の機器は必要ありません。

5.体重を減らし、脂肪を燃焼し、体を引き締めたい人のためのトレーニング。 筋肉の成長とボリュームの増加のためのプログラムではありません。

6.太ももとお尻のこのエクササイズを複雑にすることができるので：

  • 足首のウェイトを使用する
  • フィットネスバンドを使用する
  • ダンベルを使う
  • ラップ数を増やす
  • 繰り返しや時間の練習の数を増やす

7.太ももとお尻のトレーニングの構造。以下に示します。

  • ウォームアップウォームアップ（5分）
  • 最初のラウンドは立って行われます：エクササイズは10周で繰り返されます（〜XNUMX分）
  • 10回目のラウンドはXNUMX周（〜XNUMX分）で再び床運動で行われます
  • 床でのストレッチ（5分）

8.このプログラムは実行できます 時間または選択した担当者の数によって。 アカウントで太ももとお尻に対してこのエクササイズを実行する場合は、各エクササイズの説明に以下に示されている正確な繰り返し回数。 タイマーなしのアカウントでのエクササイズの場合、ワークアウトのペースは個別であるため、プログラムは異なる場合があることに注意してください。

9.時間をかけてトレーニングしたい場合は、サーキットで両方のラウンドのエクササイズを行います 30秒の作業/ 10秒の休憩。 タイマーで実行するには、携帯電話用のアプリ（Tabata Timerなど）をダウンロードするか、完成したビデオをタイマーに含めることができます。

インターバルタイマー30秒/ 10秒休憩[アニメーション]

10.負荷が不十分と思われる場合は、より複雑で集中的なプログラムに進む必要があります。

私たちのウェブサイトにもあります 上級者向けの一連の演習:

太ももとお尻のトレーニング

ウォームアップでは、関節を温め、体を温め、次のワークロードに備えて筋肉を準備するための10のエクササイズがあります。 このワークアウトは下半身に焦点を当てているため、太ももやお尻の他のワークアウトでも使用できます。 ウォームアップ実行の演習 エクササイズの合間に休むことなく30秒間。 トレーニングの合計時間は約5分です。

ワークアウトには、次の演習が含まれていました。

  1. その場で歩く： 両側に20本のレッグリフト（30秒）
  2. ケースは変わります： 体を各方向に10回転（30秒）
  3. 足を曲げる： 各方向の体の8つの傾斜（30秒）
  4. 腰の回転： 時計回りに5回転、両側で反時計回りに5回転（各脚15秒）
  5. 膝の回転： 時計回りに10回転反時計回りに10回転（この演習を完全に行うには30秒）
  6. 回転停止： 時計回りに7回転、両側で反時計回りに7回転（各脚15秒）
  7. 所有権： 15回（30秒）
  8. プロビディ： 両側に10個の突進（30秒）
  9. 膝を持ち上げます： 両側に15本のレッグリフト（30秒）
  10. ジャッキー： 両側に15本のレッグリフト（30秒）

ウォームアップは継続的に実行され、休むことなく一方が他方に置き換わります。 ワークアウト後、太ももとお尻のメインワークアウトを開始する前に、30〜45秒間休むことができます。 これを行うには、ゆっくりとしたペースで所定の位置を歩いて息を止めますが、その場合は座ったり横になったりしないでください。

1.地面を歩く

その場でのウォームアップウォークから始めます。 腕は肘で曲がり、足を動かします。 この簡単な運動で体を温め、心拍数を上げるような気分になります。

いくら： 両側に20回のレッグリフト（合計40ステップ）、つまり30秒。


2.ハウジングを回転させます

足を肩より広くし、腕を横に広げてまっすぐ立ってください。 足を床から離さずに体を左右に回します。 肩甲骨を合わせて、骨盤ではなく脊椎をねじります。

金額： 両側に10回または30秒。


3.足への傾斜

離婚した手を横に向けて、所定の位置に留まります。 背中を丸めないようにし、床の手に触れないように、床に向かって傾斜を付けます。 傾斜中は肩甲骨を一緒に保ち、膝は曲がらないようにします。 太ももの後ろのストレッチを感じてください。

いくら： 両側に8回曲がる（合計16回の傾斜）または30秒。


4.太ももの回転

この簡単なエクササイズは、股関節の屈曲に優れており、太ももや臀部でのトレーニング中の怪我や捻挫を防ぐのに役立ちます。 まっすぐに立ち、両手を一緒に折りたたむか、腰に横になります。 左膝を胸まで上げ、腰を回転させ始めます。 ハウジングは静止したままです。 脚を時計回りと反時計回りに回転させて運動を行うことを忘れないでください。

いくら： 各足で時計回りに5回転、反時計回りに5回転、または各脚で15秒間。


5.膝の回転

この簡単な運動を明確にすることは、膝関節の発達に役立ちます。これは、太ももや臀部を運動する前に特に重要です。 足を曲げ、体を腰に傾け、両手を膝に置きます。 次に、両足を合わせたまま、膝を片側に回転させます。 反対方向に回転を繰り返すことを忘れないでください。

いくら： 時計回りに10回転、反時計回りに10回転、またはすべての運動を30秒間行います。


6.回転停止

肩幅で手でまっすぐ立ってください。 左脚を大腿骨と脛骨の間でほぼ直角まで持ち上げます。 足首を曲げながら、片側または反対側の足の回転を追跡します。 このエクササイズを実行するときは、動きは足の回転によるものであり、シンによるものではないことに注意してください。

いくら： 時計回りに7回転、両側に反時計回りに7回転、または各脚で15秒間。


7.ポルプライシー

まっすぐ立って、腕を体に沿って下ろします。 体を少し傾けて膝を曲げ、骨盤を少し下げて分極させます。 お尻を低くしすぎないでください。これはウォームアップの練習にすぎないことを忘れないでください。 腕は同時に動き、ハーフスクワットの下部で互いに接続します。 太ももやお尻を鍛える前に、必ずウォームアップを行ってください。

いくら： 15プロプライエタリまたは30秒。


8.手の上昇に備えて

まっすぐ立って、腕を体に沿って下ろします。 右足と左足を交互に後ろに割り当て、膝を曲げた前部支持脚に体重を移します。 脚をまっすぐに引っ込めると同時に、手を上げて背骨を伸ばします。 開始位置に戻る前に、polyvyanaの位置に数秒間留まります。

いくら： 両側に10個のポルヤノフ（合計20個のポルヤノフ）または30秒。


9.膝を持ち上げて所定の位置を歩く

体を温める完全なウォームアップ有酸素運動。 腕をひじで曲げ、前腕を彼の前に置きます。 膝を体に対してほぼ直角に持ち上げ、前の折りたたまれた手に触れながら、所定の位置で歩き始めます。 各エクササイズを速いペースで実行し、体を温め、心拍数を上げます。

いくら： 両側に15レッグリフト（合計30フィート）または30秒。


10.手足の繁殖

足を近づけ、手を体に沿って下げ、膝をリラックスさせてまっすぐ立ってください。 両手を上向きに上げて、彼女の頭の上に集めます。 同時に、右足をXNUMXメートル前方に引き、かかとが床に触れます。 次に、開始位置に戻り、反対側で繰り返します。 急速に方向を変えながら、ダイナミクスで各エクササイズを実行します。 腕は全振幅で動きます。

幾つ： 各脚で15回の繰り返し（合計30回のリフトハンド）または30秒。

太ももとお尻のトレーニング：ラウンド1

太ももとお尻のトレーニングの最初のラウンドは約10分続きます。 7回繰り返される30つの演習があります。 ラウンドの合間に、残りを60〜30秒間行うことができます。 エクササイズは、10秒の作業/ XNUMX秒の休憩のスキームに従って実行されます。 繰り返し回数を数えて、タイマーなしで実行できます。

最初のラウンドには、次の演習が含まれていました。

  1. 時間のスクワット： 12回（30秒）
  2. 波紋のあるその場での突進： 10回（30秒）
  3. 交互の脚のスイングが横になります。 20回（30秒）
  4. 相撲スクワットで靴下を持ち上げる： 18回（30秒）
  5. 後ろ足の外転： 20回（30秒）
  6. ハーフスクワットに沈む： 8回の貫通（30秒）
  7. クロスランジ： 12回（30秒）

最初のラウンドでは、右足でエクササイズを実行し、XNUMX番目のラウンドでは左足でエクササイズを実行します。

1.「ワンツー」でしゃがむ

理由： スクワットは、お尻と太ももを形作るのに最適なエクササイズのXNUMXつです。 このエクササイズでは、正しい負荷を得るために、実行のすべての段階で臀筋を伸ばすことが非常に重要です。

実行方法： 足を肩幅より少し広く、つま先を少し外側に向け、両手を前に折りたたんでまっすぐ立ってください。 骨盤を下げ、股関節を曲げ、体を少し前に傾けます。 「時間」のために、ハーフスクワット位置で2秒間保持します。 2つ下の骨盤を床と平行な太ももまで下げます。 スクワット位置で3〜XNUMX秒間保持してから、ハーフスクワット位置に戻って元の位置に戻します。 スクワット中は、Kruglayaではなく、腰と膝の前方および離れた靴下ではありません。

軽量バージョン： 床と平行にかがむのではなく、半スクワットの位置にとどまります。

実行する方法 12回の繰り返しまたは30秒。

2.サージを伴う所定の位置への突進

理由： ランジは、太ももやお尻を効果的にトレーニングするための重要な運動です。 それらには、大腿四頭筋、ハムストリング、臀筋の大きな筋肉の働きが含まれます。 その時、突進中に後脚を遠くに押すほど、お尻の重さが大きくなります。 波紋のために運動が複雑になり、ターゲットの筋肉に負荷がかかります。

実行方法： このエクササイズの開始位置は、左脚を約3メートル後ろに置き、膝を少しリラックスさせ、両手を彼の前に折りたたむか、腰に横になり、緊張を押し、まっすぐに戻します。 体をまっすぐに保ちながら、膝関節で両足を曲げてスクワットをします。 後ろ足の膝は床から数インチ、前足の膝は両足のシンと太ももの間の靴下から直角に外れていません。 突進に落ちて、数秒間保持し、XNUMXつのアカウントで弾力のある動きをして、開始位置に戻ります。

軽量バージョン： バランスをとるために椅子を持ってください、あなたはバネなしで通常の突進をすることができます。

実行方法： 10回の繰り返しまたは30秒。 第XNUMXラウンドでは、もう一方の脚でエクササイズを行います。

LUNGES +オプションのすべて

3.横への交互のキック

内容： 脚の振りは、下半身のすべての筋肉、特に臀部と脚の内転筋を使用するのに役立ちます。 また、腰や臀部の運動中に余分なカロリーを燃焼させるための心拍数を加速する素晴らしい運動でもあります。

実行方法： 背中をまっすぐにし、腹を立てて立ってください。 息を吐きながら、右足を床と平行になるか少し高くなるまで横に鋭く振ります。 下垂足を吸い込み、初期位置で長く止まることなく、同様に左足を上げます。 スイング中は靴下を引き上げないでください。腹部の筋肉の緊張を維持し、臀部は健康を保ちます。

軽量バージョン： 脚を高く持ち上げすぎないでください。椅子をつかむことができます。

実行する方法 20回の繰り返し（各側で10回の繰り返し）または30秒。

4.相撲スクワットで靴下を持ち上げる

理由： このエクササイズは、脚の細かい筋肉、特に太ももの内側、大腿四頭筋、ふくらはぎの筋肉を動かします。 相撲スクワットの姿勢が続くため、一瞬でも筋肉が弛緩しません。

実行方法： 相撲スクワットの位置に立ちます–腰を開き、脚をできるだけ広く広げ、膝を横に向け、手を胸の近くまたは腰に折ります。 つま先を登り、かかとを床から持ち上げます。 床にほぼ垂直な足の甲。 お尻と脚を緊張させ、太ももの内側に心地よい痛みを感じます。

軽量オプション： 片方の足ともう片方の足を交互に靴下に登ります。

実行する方法 18回の繰り返しまたは30秒。

5.外転脚を後ろに

理由： この単純な一見、運動は太ももの後ろの細かい臀筋と筋肉を動かしています。 また、腹筋と背中の働きに加えてバランスを保つために。

実行方法： 足を少し離して、つま先を外側に、手を腰に当て、腹部を緊張させてまっすぐ立ってください。 シンと太ももが直角になるように右シンを上げます。 左膝を少し曲げます。 元の位置です。 ゆっくりと脚を取り、かかとを後方および上方に動かします。 ハウジングは安定したままで、前傾しません。 2〜3秒間押し続けてから、開始位置に戻ります。 お尻の筋肉と太ももの後ろの筋肉を感じてください。

軽量オプション： バランスを保つために椅子や壁に手をかざして、足を後ろに下げすぎないでください。

実行する方法： 20回または30秒。 第XNUMXラウンドでは、もう一方の脚でエクササイズを行います。

6.ハーフスクワットに沈む

理由： このダイナミックなエクササイズは、臀筋、大腿四頭筋、太ももの外側を鍛えるのに役立つだけでなく、太ももやお尻のトレーニング中に余分なカロリーを燃焼するための心拍数を上げます。

実行方法： ハーフスクワットの位置で、手を彼の前で折ります。 ハーフスクワットの位置を維持しながら、それぞれ3フィートの方向に3つのステップを実行します。 次に、XNUMXステップ後退します。 継続的なダイナミクスで各エクササイズを実行し、脚と臀部の筋肉を緊張させ、ハーフスクワットの位置をエクササイズ全体で維持します。

軽量バージョン： ハーフスクワットの奥深くまで降りないでください。

実行方法： 8回の貫通（つまり、各方向に4回の貫通）、または30秒。 3回の発掘にはXNUMXつのステップが含まれます。

7.クロスランジ

内容： クロスランジは、ほとんどの女性の問題領域である太ももの外側と内側、および臀筋ポンプを「取得」するのに役立ちます。

実行方法： 両手を前に折りたたむか腰に横になり、足を少し離してまっすぐ立って、前方を見つめます。 右足を後ろに引いて、 片足で大きなクロスステップバックを作る. 後ろ足の膝をできるだけ低くしますが、床には触れないでください。 前脚は膝を曲げ、太ももが床と平行になり、シンが彼に垂直になるようにしました。 膝が前に出てこない靴下。 突進位置で2秒間保持してから、背中をまっすぐに保ちながら開始位置に戻ります。

軽量オプション： 脚をクロスバックに取り付けますが、突進には入らないでください。 あなたはバランスのために椅子を握ることができます。

実行する方法 12回の繰り返しまたは30秒。 第XNUMXラウンドでは、もう一方の脚でエクササイズを行います。

太ももとお尻のトレーニング：ラウンド2

太ももとお尻の10回目のトレーニングも7分間続きますが、完全に床で行われます。 30回繰り返される60つの演習があります。 ラウンドの合間に、残りを30〜10秒間行うことができます。 エクササイズは、XNUMX秒の作業/ XNUMX秒の休憩のスキームに従って実行されます。 繰り返し回数を数えて、タイマーなしで実行できます。

第XNUMXラウンドには、次の演習が含まれていました。

  1. 脚を上に振ります： 18回（30秒）
  2. まっすぐな脚を後ろに振ります： 18回（30秒）
  3. 消火栓： 18回（30秒）
  4. 左右に回転するスイングレッグ： 15回（30秒）
  5. 腰を横に倒します。 20回（30秒）
  6. 腹部に横たわっているレッグリフト： 20回（30秒）
  7. 橋の交互のレッグリフト： 20回（30秒）

最初のラウンドでは、右足でエクササイズを実行し、XNUMX番目のラウンドでは左足でエクササイズを実行します。

1.脚を上に振ります

理由： これは、臀筋とハムストリングス（太もも後部）にとって最も効果的で安全な運動のXNUMXつです。 太ももやお尻のトレーニングには、常にこのエクササイズを含めてください。

実行方法： 四つん這いになり、膝を直角に曲げ、膝と手のひらを床に置き、まっすぐに戻します。 腕と体の間の角度は90°でなければなりません。 まるでXNUMX階の壁に足を刺そうとしているかのように、足をまっすぐ持ち上げます。 つま先ではなく、かかとを動かします。 お尻と太ももの筋肉を緊張させます。 開始位置に戻るときは、足を床に置いたままにして、一定の張力をかけます。 このエクササイズにあなたの力を投資してください、リラックスした足を振らないでください。 支え脚の膝に不快感を感じる場合は、その下にタオルまたはマットを数回折りたたんで置きます。

軽量オプション： 開始位置に戻るときに足を床に下げるか、繰り返し回数を減らします。

実行する方法 18回の繰り返しまたは30秒。 第XNUMXラウンドでは、もう一方の脚でエクササイズを行います。

2.まっすぐな脚を後ろに振ります

理由： このエクササイズは、臀筋とハムストリングスに作用するだけでなく、腰の筋肉を強化します。

実行方法： 四つん這いになり、左足を膝で直角に曲げ、右足を後ろに伸ばし、手のひらを床に置きます。 まっすぐに伸ばした右脚をできるだけ高く上げます。 お尻とハムストリングスの筋肉の緊張を感じてください。 つま先ではなく、かかとを動かします。 運動は筋肉に完全に集中して行う必要があります。

軽量オプション： 開始位置に戻るときに足を床に下げるか、繰り返し回数を減らします。

実行する方法 18回の繰り返しまたは30秒。 第XNUMXラウンドでは、もう一方の脚でエクササイズを行います。

3.消火栓

理由： これは、臀筋、外腿、後腿のシンプルで非常に効果的な運動です。 彼のブリーチを取り除きたい場合は、ドリル「消火栓」を実行してください。

実行方法： 両足を膝で曲げ、手と膝を床に置いて、四つんばいの位置にとどまります。 彼の右足をまっすぐにせずに、ゆっくりと彼女を横に連れて行き、彼女が後ろにいるようにしました。 上部の位置を数秒間保持し、開始位置に戻ります。 初期位置では、足は空中に残り、筋肉の緊張を維持するために床に落ちません。 下半身の筋肉を通って進み、体は静止したままです。

軽量オプション： 開始位置に戻るときに足を床に下げるか、繰り返し回数を減らします。

実行する方法 18回の繰り返しまたは30秒。 第XNUMXラウンドでは、もう一方の脚でエクササイズを行います。

4.サーキュラースイングレッグサイド

理由： これは、膝関節にわずかな負荷をかけることなく、臀筋、内腿、外腿に最適な運動です。

実行方法： 右側に横になり、頭を手のひらに乗せ、腹部を緊張させ、脚を伸ばして積み重ねます。 脚の筋肉と臀部に負担をかけ、まっすぐに伸ばした脚をゆっくりと持ち上げます。 足の円を表現しようとしているように、円形の足を広い振幅までたどります。 足を床に落とさずに、各エクササイズを継続的に実行します。 靴下を引っ張って、膝で作業脚を曲げたり、腰の筋肉をリラックスさせたりしないでください。 上半身は安定したままです。体を助けないでください。 最大振幅で各エクササイズを実行します。

軽量オプション： それでも円を描くのが難しい場合は、脚を上下に上げることができます。

完了する方法： 15回または30秒。 第XNUMXラウンドでは、もう一方の脚でエクササイズを行います。

5.腰を横に倒します

理由： これは、女の子にとって大きな問題領域のXNUMXつである内腿を研究するための素晴らしい運動です。 側面のエクササイズは、膝関節に問題がある人の太ももやお尻のエクササイズに含めると特に便利です。

実行方法： 彼の右前腕に焦点を合わせて、右側に横になります。 左足は膝で曲がり、少し伸びて、右足の腰の前の床に足を置きます。 胸の前の床にある左手の手のひら。 つま先を手前に引いて、まっすぐな右足を上げます。 床の足は下がらないでください。下の位置では、床から数インチ上にある必要があります。

軽量オプション： 開始位置に戻るときに足を床に下げるか、繰り返し回数を減らします。

実行する方法： 20回または30秒。 第XNUMXラウンドでは、もう一方の脚でエクササイズを行います。

6.お腹の上に横たわっているレッグリフト

理由： お尻や太ももの背中に最も効果的なエクササイズのひとつであるだけでなく、腰の筋肉を強化し、背中の病気を予防するための素晴らしいエクササイズでもあります。

実行方法： お腹に横になり、腕を前に折り、頭を乗せます。 足が天井を見つめるように膝を曲げます。 臀筋を収縮させると、体を床から持ち上げることなく、腰をできるだけ高く上げます。 かかとを見上げて靴下を引っ張らないでください。

軽量オプション： 足を交互に上げます–最初に右、次に左。

実行する方法： 20回または30秒。

7.橋の交互のレッグリフト

理由： 橋は大殿筋にとって素晴らしい運動です。 脚を交互に持ち上げて、大腿四頭筋、膝腱、腹筋をさらにポンピングできるようにして、その上に構築しましょう。

実行方法： 仰向けになり、膝を曲げ、手は体に沿って横たわります。 臀部の橋に立ち、骨盤を持ち上げ、体を床から持ち上げます。 床に横たわっている頭、肩、手、足。 元の位置です。 次に、交互に足を上げ、膝を胸に引き寄せます。 臀部と腹部が緊張し、骨盤がたるまず、運動中に床に落ちません。

軽量オプション： 静的な臀部のブリッジにとどまり、臀部と腹に負担をかけます。

実行する方法 20回の繰り返し（各側で10回の繰り返し）または30秒。

トップ30の静的演習

ストレッチ（ヒップとお尻用）

太ももやお尻のトレーニングの後は、必ず筋肉のストレッチを行ってください。 マットの上で行われる、脚の筋肉やお尻を伸ばす効果的なエクササイズを提供します。 5〜7分間のストレッチの持続時間。 ストレッチ中は、静止姿勢で深く呼吸することが重要です。

各演習では、移動します 右側が20秒、左側が20秒。 時間が許せば、もっとストレッチしたい場合は、各ポーズで30〜40秒間滞在できます。 ストレッチを行うにはストップウォッチが必要ですが、深呼吸を忘れずに20〜30回まで数えることができます。

太ももとお尻の最後のストレッチには、次のエクササイズが含まれます。

  1. 突進： 両側に20秒
  2. 足の捕獲による攻撃： 両側で20秒間
  3. ピジョンポーズ： 片側20秒
  4. 座っている脚への傾き： 両側で20秒間
  5. 大腿四頭筋傾向： 両側で20秒間
  6. 横になっているお尻のストレッチ： 両側に20秒
  7. 膝を胸まで引き上げる 両側で20秒間

脚を伸ばすためのトップ30のエクササイズ

1。 攻撃

右足の膝を床に置き、左足を膝で直角に曲げて、突進にドロップダウンします。 左足の太ももに手を当てます。 後ろ足の膝をできるだけ後ろに引き、足の筋肉を伸ばします。 骨盤を床に引っ張って、大腿四頭筋のストレッチを増やします。 ランジを少なくとも20秒間保持します。


2.足を捕まえて攻撃する

突進位置にとどまり、右手、右足をつかむようにしてください。 脛骨を大腿骨にそっと近づけます。 大腿四頭筋と内転筋の緊張を感じてください。 筋肉を傷つけないように、足を強く引っ張らないように注意してください。 この位置を少なくとも20秒間保持します。


3.鳩

突進位置から、前足を股関節に向け、マットの上で下げて、シンが床に載るようにします。 停留所は骨盤の近くにあります。 後足を後ろに引いて、骨盤をできるだけ床まで下げてみてください。 臀筋と内転筋の緊張を感じてください。 鳩のポーズを20秒以上保持します。

次に、もう一方の脚に突進するポーズを取り、左側の運動を繰り返します。

4.座っている足までの傾斜

足を少し離して床に座ります。 左足を膝で曲げ、足を右足の太ももまで引っ張ります。 右足を前に伸ばし、つま先を上に向けます。 腕を前に伸ばし、右脚に寄りかかります。 できるだけ足を伸ばして手を置きます。 太ももの後ろの筋肉の緊張を感じてください。 ストレッチが不十分な場合は、背中を下に傾けすぎないように、腹を太ももまでドラッグします。 傾斜を20秒間保持します。


5.横たわっている間に大腿四頭筋を伸ばす

腹臥位で降り、頭を伸ばした手のひらに乗せます。 体を床から持ち上げずに、左足、左足を置きます。 太ももの大腿四頭筋がどれだけ伸びているかを感じてください。 この位置を20秒間保持してから、反対側でエクササイズを実行します。


6.横になっているお尻のストレッチ

仰向けになり、膝を曲げて脚を曲げます。 左足の足を右太ももに置きます。 両手を右腰に握り、お腹に引っ張ります。 太ももを腹部にできるだけ近づけて、頭をマットから離してください。 臀筋を伸ばすことを考えてください。 この位置を少なくとも20秒間保持してから、反対側でエクササイズを実行します。


7.膝を胸に引っ張る

このエクササイズは、ワークアウトを完了するのに最適です。 仰向けになり、足をまっすぐ伸ばします。 右膝を胸に引き、腕を脚の周りに置きます。 左足はまっすぐになって床に横になります。 太ももの後ろ、お尻、背中のストレッチがいい感じです。 このポーズでリラックスし、20〜30秒間保持して、もう一方の脚についても繰り返します。

も参照してください。

在庫なし、完成したプログラム、初心者、脚、お尻用

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