下向きの犬のヨガのポーズ

下向きの犬のポーズは、基本的なアーサナのXNUMXつです。 経験豊富なヨギは、それが非常に効果的で、学ぶのがかなり簡単だと感じています。 しかし、初心者にとっては、最初は簡単ではありません。 しかし、私たちはあなたを怖がらせるつもりはありません。 それどころか、典型的な間違いをすぐに分析し、アサナを正しく実行する方法を理解することをお勧めします。

ヨガでのアーサナ「犬の裏向き」とはどういう意味ですか

下向きの犬のサンスクリット語の名前はAdhoMukhaSvanasanaです。 Adho mukhaは「裏向き」と解釈され、shvanaは「犬」を意味します。 したがって、名前。 ポーズは確かに犬に似ており、リラックスしてストレッチを楽しんでいます。 このアーサナも三角形のように見えます。 尾骨にXNUMXつの平らな斜面と頂上がある山を形成したことを想像する必要があります。 この比較はあなたを助けます！

すでに述べたように、AdhoMukhaSvanasanaは最も適切な姿勢のXNUMXつです。 これは各クラスで数回繰り返され、人気のあるSuryaNamaskar演習の一部です。 初心者は下向きの犬を習得するために時間と忍耐が必要になります。 しかし、高度なヨギはそれを自動的に行い、さらに、この位置でリラックスすることができます。 信じがたい？ しかし、それは本当にそうです。 そして、時間が経つにつれて、あなたもその中でリラックスできるようになります。主なことは、正しい実行テクニックを習得することです。

運動の利点

1. それは、他の逆さのアーサナ（骨盤が頭よりも高い）のように、頭に新鮮な血液の流入を与えます。 これは非常に重要で便利です。脳細胞が更新され、顔色が改善されます。 普段の生活では、そのような位置（床を洗う場合）は受け付けていないので、このアーサナをクラスに含めるようにしてください。
2. 足の裏をしっかりと伸ばす数少ないアーサナのXNUMXつ（私たちも日常生活では行いません）。 それは穏やかにそして痛みを伴わずにこれをします、主なことは大きな努力で何も引っ張らないことです。 あなたの体に我慢してください。 このエクササイズをスムーズに行い、ストレッチを何度も増やします。
3. 背骨を伸ばします。 「子供は成長し、老人は成長する」という表現を聞いたことがありますか？ そして、これは真実です。何年にもわたって、人間の脊椎は落ち着き、柔軟性が低下し、クランプが現れ、生命エネルギーが脊柱に沿って自由に流れることができなくなります。 そして、下向きの犬のポーズは背骨を非常によく伸ばし、その若さと強さを回復します。
4. 「オフィスマン」にとって非常に重要な胸を開きます。 あなたがどのように座っているかに気づきましたか？ しゃがんでいますか？ 胸が締まっていますか？ そして、これはすべきではありません。 このアーサナの一定のパフォーマンスは、これらの緊張を取り除き、背中と肩甲骨の間のスペースをまっすぐにします！
5. 頸部のクランプを取り外します。これも非常に重要です。 逆に、ポーズが正しく実行されない場合、これらのクランプは強化されるだけです。 これに特に注意してください！

「下向きの犬」のポーズがとても良いのはなぜですか。

• 腰、首の痛みを軽減します（なぜこれが起こるのか、あなたはすでに理解しています）
• 筋肉、脚、腕、背中をストレッチします
• 手を強くする
• 喘息に関連する肺機能を改善します–内臓をマッサージします
• 消化力を高めます
• 睡眠と軽度のうつ病を正常化します

運動害

「下向きの犬」のポーズで禁忌となるのは誰ですか？ 外傷性脳損傷を負った人、高血圧の人、障害のある人

手首の関節（関節炎、関節症）。 また、妊娠後期や月経周期の日に、頭痛のためにアーサナを行うことはお勧めしません。

下向きの犬のポーズをとる方法

ここでは、このアーサナを正しく実行する方法と、初心者が犯す可能性のある最も一般的な間違いを分析します。

したがって、実行手法は次のとおりです。

ATTENTION！ エクササイズの説明は健康な人のために与えられています。 インストラクターと一緒にクラスを始めることをお勧めします。 自分で行う場合は、ビデオチュートリアルを注意深く見てください！ 間違った練習は役に立たず、体に危険を及ぼすことさえあります。

「犬を下向きにする」を行うための詳細なテクニック

ステップ 1

まず、足と手のひらの距離を見てみましょう。 これを行うには、膝を床に下げ、臀部をかかとで下げ、手で前に手を伸ばします。 私たちは手のひらの間に視線を向けます。

ステップ 2

手のひらは肩幅だけ離れており、指は前に出ており、膝と足も肩幅だけ離れており、腰と腕は床に対して垂直です。

ATTENTION！ すぐに手のひらを床に押し付けてください！ 手のひら全体、特に人差し指の下のパッドが押されているように感じます。

ステップ 3

体の重さを上げて前方に移し、つま先を代用します。 息を吸って息を吐きながら、手で骨盤の後ろを伸ばして押します。

ステップ 4

膝を床からはがし始め、背中がまっすぐ長くなったと感じるまで骨盤を持ち上げます。

ステップ 5

かかとをさらに高く持ち上げることができると感じた場合は、そうして膝をさらにまっすぐにします。 床から強く手で押し出し、骨盤の後ろを前後に伸ばしてみてください。

ステップ 6

この位置でロックします。 そして、準備ができたら、かかとを床まで下げます。

ATTENTION！ かかとが落ちなければ大丈夫です。 だからあなたはそれらを少し上げたままにしておきます。 ある時点であなたの練習が深まり、かかとが落ち着いて落ちることを保証します。

ステップ 7

少し息を止めてください！ 胸は腰まで伸び、腰は下に曲がり、尾骨は空まで伸びます。 腹部は伸ばされ、自由になります。

ATTENTION！ 視線は下向きです。 頭を上げないでください。首が緊張し、頭への血流が妨げられます。

ATTENTION！ 首を肩でつまんではいけません！ これを行うには、少し前に転がり、肩を後ろに戻し、脇の下を耳に向け、もう一度手で押し戻します。

ステップ 8

そして、このアーサナを終えたら、体重を前にずらし、床にひざまずいて、お尻をかかとに置きます。 この位置（子供のポーズ）で、数秒間休憩します。

アサナ時間：1分から始めて、エクササイズを2〜3分にします。

最も人気のある間違い

アサナの全体的なプラスの効果は、それが正しく実行された場合にのみ得られることをすでに理解しているので、それらについても警告する必要があります。 XNUMXつの主な間違いがあります：

1.ラウンドバック

ほとんどの場合、初心者は背中を丸めます。 もちろん、彼らは故意にそれをしません。 これは、かかとでマットに到達しようとしたときに発生します。 しかし、背中はまっすぐでなければならないことを忘れてください。 そして、これはasanaで最も重要なことです！

直し方： かかとを持ち上げ、お尻をできるだけ伸ばし、膝を曲げて後ろに伸ばす必要があります。 背中が水平になったら、かかとを床まで下げることができます。

2.凹面

XNUMX番目のよくある間違いは、逆に、背中が凹面であることが判明した場合です。 これは、それらが強く引き戻され、その結果、後ろで失敗した場合に発生します。

直し方： 手で前に転がり、肩を回し、脇の下を耳に向け、骨盤の後ろに伸ばす必要があります。