内容
ダイエットは体重を減らすために非常に重要です。 それはあなたがあなたの食物選択において規律と選択性になるのを助けます。 このモードが快適であるための主な条件。 なぜ彼らは厳格な食事から解放されると思いますか？ 彼らは不便だからです。 適切なカロリー不足とお気に入りの健康食品の快適な食事は、最も成功した減量戦略です。
どのくらいの頻度で食べるべきですか？
一日中の食物の分配はあなたにとって快適でなければなりませんが、カロリー不足が観察されるべきです。 食事の最適な時間間隔は3〜4時間です。
太りすぎが多く、食事のカロリー不足が1500 kcalを超える場合は、5日6〜1500回の食事が最適です。 あなたが少し太りすぎで、3カロリー未満のカロリー不足がある場合は、4日XNUMX〜XNUMX回の食事を検討してください。
太りすぎの人は、インスリン分泌が増加し、食欲を制御するのが難しいことが多いので、分数の食事からより多くの利益を得るでしょう。 それはあなたがあなたの毎日のカロリー摂取量を多数の食事に分割することを可能にし、それによって満腹感、正常な糖度を維持し、そして食べ過ぎを避けます。 しかし、1300〜1400カロリーを5〜6食に分割し、ごく一部を食べるのは簡単ではありません。
朝食はどうあるべきですか？
朝食はその日の調子を整えます。 長期間の夜の空腹の後、体は栄養素を必要とします。 朝食の正しい構成は、一日を通して食欲を制御するのに役立ちます。 夜になると、体はインスリン分泌を減らしますが、朝に炭水化物の大部分を食べるとどうなるか想像してみてください。高血糖負荷、血糖値の急激な上昇、インスリンの急増です。 炭水化物の吸収が遅いほど、糖のスパイクは小さくなります。 タンパク質、脂肪、繊維は炭水化物の吸収を遅らせるのに役立ちます。
したがって、朝食には必ずタンパク質が含まれている必要があります–少なくとも20g。 これはまた、タンパク質食品の最後の摂取が昨日だったという事実によるものです。 体が長い間「建築材料」を受け取らないとき、それはそれ自身の筋肉を破壊するために内部の予備を使い始めます。
フルブレックファーストは、タンパク質炭水化物またはタンパク質脂肪にすることができます。 タンパク質-炭水化物の朝食は、一日の前半で最も活動的な人々に適しています。 モバイルワークまたはエクササイズに取り組みます。 たんぱく質脂肪の朝食は、朝の食事に慣れていない人、低炭水化物ダイエットをしている人、または朝に座りがちな人に適しています。
成功した朝食の例
タンパク質-炭水化物の朝食：
- レーズン、XNUMXつの全卵とXNUMXつのタンパク質から作られたオムレツを含む水中のオートミール。
- 鶏の胸肉と野菜の水にそば粥。
たんぱく質脂肪の朝食：
- XNUMX個の卵からの目玉焼きとバター入り野菜サラダ。
- ベリーとナッツのカッテージチーズ。
朝食の10分後にビタミンと魚油サプリメントを服用してください。
おやつに何を食べられますか？
スナックの目的は、適度な血糖値を維持し、食べ過ぎや不快感を避けることです。 たんぱく質と食物繊維が豊富な炭水化物が含まれている必要があります。
成功したスナックの例：
- 全粒粉のクリスプブレッドと豆腐チーズ。
- 鶏胸肉と低脂肪チーズの野菜サラダ。
- ベリーまたはフルーツのカッテージチーズ。
- 野菜スティックとギリシャヨーグルトソース。
昼食はどうあるべきですか？
昼食はその日の最大の食事です。 ランチタイムまでに、あなたはすでに食欲を増進しているので、主な仕事は食べ過ぎないことと長期的な満腹感を確保することです。 そのために複雑な炭水化物、タンパク質、野菜を選択してください。 最初のコースを食べる場合は、その中の炭水化物の量を考慮してください。 たとえば、マッシュポテトのスープは、ジャガイモを含まない軽い野菜スープよりも炭水化物が多く含まれています。 あなたはそれにサービング余分な炭水化物を追加するべきではありません。 20〜30グラムのタンパク質、10〜15グラムの脂肪、および30〜40グラムの炭水化物を目指します。 バランスの取れたCBJUのフレームワーク内に収まる必要があることを忘れないでください。
成功した昼食の例
最初のコースで：
- エンドウ豆のピューレスープ、皮なしチキンドラムスティック、バター入りの新鮮な野菜サラダ。
- ジャガイモ、ブランまたは全粒粉トースト、赤身の肉を添えた野菜シチューのボルシチ。
最初のコースなし：
- 鶏肉と野菜の玄米。
- 焼きたての赤身の魚と野菜のサラダを添えたそばのお粥。
- 赤身の肉と新鮮な野菜のデュラム小麦パスタ。
トレーニング前後の栄養
ほとんどの人は仕事の後に運動しますが、誰もが運動の前に食事をする時間があり、空腹のジムに行くという大きな間違いを犯すわけではありません。 日中に倦怠感が蓄積し、食事がない状態が長いため血糖値が低くなると、激しい運動ができなくなります。 ジムで、または自宅でバーベルとダンベルを使って筋力トレーニングをしている場合は、開始の1,5分前に30時間食べるか、軽食をとる必要があります。 自宅で有酸素運動やビデオをしている場合は、トレーニング前の軽食を取る必要はありません。
運動前の食事の例
1,5時間で普通に食べることができる場合：
- ベイクドポテトと赤身の魚の野菜焼き。
- 全粒粉またはふすまのパンサンドイッチ、鶏の切り身とハーブ。
30〜40分でおやつが食べられる場合：
- 甘酸っぱいフルーツ（リンゴ、オレンジ、パイナップル、洋ナシ、またはベリー）とギリシャヨーグルト
- 甘酸っぱいフルーツとプロテインサービング。
有酸素運動の前に空腹の場合は、30分で消化の速いタンパク質を手に入れることができます。
- ホエイプロテインのサービング;
- 白身。
トレーニング後、XNUMX時間以内に食べる必要があります。 すぐに家に帰れば、夕食をとるだけで十分ですが、トレーニング後にいくつかの予定があり、次の食事がすぐに行われない場合は、タンパク質の一部を飲む必要があります。 あなたは生理的空腹を満たし、筋肉の回復のための好ましい条件を作ります。
夕食はどうあるべきですか？
ほとんどの人は夜は活動しておらず、家で過ごすので、理想的な夕食は軽いです。 例外は、夜に軽い夕食で目を覚まし、冷蔵庫の中身をすべて掃除することを余儀なくされる人々です。 栄養士はそのような人々に軽い朝食を作ることを勧めますが、毎日のカロリー量の枠内で心のこもった夕食を作ります。 標準的な夕食の構成は、野菜からのタンパク質と炭水化物です。
成功した夕食の例
- 中脂肪の焼き魚と湯通し野菜。
- 肝臓の煮込みと野菜のバター煮込み。
- オムレツと野菜のサラダ。
寝る前に何を食べられますか？
最後の食事は就寝時刻のXNUMX時間前までに行う必要があります。 軽いタンパク質が豊富な食品を選択してください。 遅いおやつには、発酵乳製品が理想的です。これは、空腹の夜に筋肉と腸内細菌叢の世話をします。
成功したレイトバイトの例
- ケフィア1％のグラス;
- 天然の無糖ヨーグルト1〜2％のグラス。
- 低脂肪カッテージチーズの一部。
ステビアベースの甘味料、バニラ、ココア、ふすま、または繊維をケフィア、カッテージチーズ、またはヨーグルトに加えることができますが、果物、蜂蜜、砂糖は控えた方がよいでしょう。
1500〜1600カロリーの食事療法の例
1500カロリーの食事がどのように見えるかを見てみましょう。 カロリーやBJUのニーズに合わせて調整できます。
- 朝食：オートミール50g、レーズン15g、全卵1個とタンパク質2個から作られたオムレツ、スキムミルク50g。
- スナック：リンゴ、カッテージチーズ100g、5％。
- 昼食：そば粥150g、皮なしチキンドラムスティック120本、新鮮な野菜サラダXNUMXgと油。
- プレワークアウト：40gの全粒粉パン、85gの鶏の胸肉、でんぷん質のない野菜と野菜。
- 夕食：赤身の魚120g、キャベツの煮込み150gとバター。
- 遅いおやつ：ケフィア1％のグラス。
合計：1568カロリー、131 gのタンパク質、56 gの脂肪、142gの炭水化物。
少量のタンパク質がすべての食事に含まれていることに注意してください。 タンパク質には高い熱効果があります–消化中、あなたはそのカロリーの最大20％を消費します。 炭水化物の吸収を遅らせ、血糖値の急上昇を防ぎ、満腹感をコントロールするのに役立ちます。
個人アカウントのニーズに合わせて、食事の例と最終メニューを調整できます。 あなたがする必要があるのはあなたの好きな健康食品と適切なサービングサイズを選ぶことです。
記事を最後まで読んだ人のために–ボーナス–KBZhUの食糧配給の例。