クロール（フリースタイル）

クロール（フリースタイル）—テクニック演習：

泳ぐことを学ぶことは、ストロークのテクニックを完璧に磨く特定の動きの複数の繰り返しに基づいています。 それらはほとんどすべてのトレーニング施設に含まれており、どのコーチも運動テクニックは決して多すぎることはないとあなたに言うでしょう。 したがって、あなたはあなたの運動プログラムにカップルを含めるべきです。

フリースタイルをマスターするときの成功の秘訣：ほとんどの時間は、お腹ではなく、横になってひねります！ 本物のウサギは、その縦軸の周りの体の一定の回転と回転を必要とします。 また、効果的な回転に寄与する呼吸リズムを開発する必要があります。

次のガイドでは、「正面」とは、動きの方向を「指す」手を指します。 名を冠した側面（肩から腰）は、通常、ボートのキールのように、プールの底に引き寄せられます。 反対側（肩から腰）は、サメのひれのように天井（または自然の水で泳ぐ場合は空）に向けられています。

ベンチや椅子に座って

片方の腕を伸ばして架空のレールをつかみ、前方に引きます。 引っ張りが完了したら、もう一方の手を伸ばして、XNUMX番目の「レール」をつかみます。 XNUMXつのレールの間の手に追いつく必要があるかのように、演習を数回繰り返します。 ベンチから立ち上がって、立ったままの運動を繰り返します…腕を引っ張り、引き上げ、手を締めて引っ張ります。

ヒップエリアを接続した後、スチールの動きよりもはるかにリラックスして、すっきりとパワフルになっていることに注目してください。 今、あなたは手だけでなく追いつく。 関係するすべての筋肉グループ–骨盤、背中、前腹壁の筋肉。 可動域も拡大していることに注意してください。これで、追いつくためにさらに深く手を伸ばすことができます。 これは私たちがフリースタイルで達成しようとしています：自然でリラックスした力。

追いつく

エクササイズは、片手で動きに焦点を合わせ、ケースのひもを伸ばして長いストロークを作成するのに役立ちます。 通常のフリースタイルで泳ぎますが、XNUMXつの修正があります。片方の手は動かず、前方に伸び（前腕）、目的地を示し、もう一方の手はストロークを実行します（作業腕）。 手が前に引かれ、前を追い抜くと、手は役割を切り替えます。

XNUMX分のXNUMXの追い上げ

通常のキャッチアップですが、わずかな違いがあります。フロントハンドは、「キャッチアップ」作業ハンドの直前に動作します。動きは、ハンドがフルサイクルのXNUMX分のXNUMXを超えた瞬間に始まります。

ボードに追いつく

そして、これもキャッチアップですが、今回は水泳のためにフロントハンドをボードにかざします。 バトンのようにハンドパスボードの役割を変える。 ボードを鉛筆やその他の重くならないものと交換することもできます。

指を描く

このエクササイズでは、肘を高く保ち、手の位置を段階的に制御して戻る方法を学びます。 自由形で泳ぎますが、復帰段階では水から指を離さないでください。 指は体から少し離れたところを滑るように動き、体の適切な回転にすべての注意を向け、高い肘が上を向いています。 指、手、手首、前腕など、手を水に浸す度合いを変えます。

10/10（簡易版）

スキルローテーションボディと正しい頭の位置を維持する能力を開発します（特に次の運動時に、息を追加します）。 外見上、すべてがスローモーションの通常のフリースタイルのように見えます。 片方の腕は前に伸びて動きの方向を示し（前手）、もう片方の腕は振り返り、XNUMX秒前の場所を指しています。 このエクササイズの手は、体とは異なり、休んでいます。 トランクは次のように配置する必要があります。同じ名前のパーティが後ろを向いて見上げ、反対側がプールの底に向けられます。

耳は前腕の肩にあり、あごは胸に沿っており、目は横を向いており（少し上を向いています）、口は水の上にあります（呼吸できるように）。 XNUMX回のキックを行ってから、向きを変えて場所を変えます。

水面下の前手は漕ぎの動きをし、下で終わり、後ろに曲がります。 秒針はリターンの段階で水面をスイープし、自動的にフロントになります。 同時にヘッドを回転させ、ケースと一緒に回転させます。回転は水の中を下に向けられ、反対側の表面に出ます。 さらに10ストロークを実行し、状況を完全に変更します。 このエクササイズをマスターしたら、一番上のステップに登り、息を追加します（次のエクササイズを参照）。

10/10（呼吸を追加）

前の演習を繰り返しますが、頭の位置を変更する点が異なります。頭の位置は、フリースタイルの標準である位置を占めています。 あなたの視力は動きの方向に向けられています！ 頬が前肩腕の上にくるように頭を回し、前方とその前方に対してわずかに下向きに視線を向けます。

呼吸するには、彼の頭を回してから、伸ばした手を楽しみにして開始位置に戻る必要があります。 呼吸は、手が水に浸された瞬間に戻りの段階にある（前方に移動する）手の側で発生する必要があります。 これに続いて体が回転し、頭が彼を追いかけます。

エクササイズをマスターしたら、スローモーション（10/10）からクロールでの脚の動きの標準的なリズム（3/3またはChistiakovaフットワーク）に移行するまで、各サイクルのキックの数を徐々に減らします。

拳

運動はあなたに水の「感覚」を与えます。 伝統的な自由形の水泳ですが、片手または両手を拳で握り締めます。 「拳」の構造とストローク数を変えます。 後で、手を緩めると、手が水に及ぼす圧力の違いを感じることができます。この感覚を使用して、水を引っ張る段階に保持します。

そして、彼の手が握りこぶしに握りしめられたら、水を前腕の内側（掌側）の表面（腕の下部、手首から肘まで）に押し込み、手の延長のようにします。 そして、体を回転させることを忘れないでください！

片腕

この時点で、すべての注意が働いています。 伝統的な自由形の水泳ですが、片手で漕ぎます。 XNUMX番目のステーショナリーはトランクに沿って前方（前手）または後方に伸びました（後ろ手）。

アクティブな手は一連のくわタイプの動きをしています。 場所を入れ替える前に、各ハンドは特定の数のプルアップを実行します。 このエクササイズは、両方の位置でパッシブハンドを使用して行います。 固定アームを両脇に伸ばしたら、同じ側で吸い込みます（利き手が反対）。 静止している手を前方に伸ばした場合、作業している手の側で呼吸します。 繰り返しますが、それに応じて呼吸する時間を選択します。体の回転です。 吸入するには、ヘッドがハウジングと同時に回転し、中央の位置に戻ります。

側面の隆起

スイングボードで泳ぎ、サイドでビートを作る方法を学びます。 下腕を前に引き、上を体に押し付けます。 ショックストップで距離を乗り越え、帰りに反対側に転がります。

おそらく、片方の方がもう片方よりも航海しやすいと感じるでしょう。 どうして？ 片側で呼吸していた場合は、呼吸サイクルに関連している可能性があります（息を吐くたびに下に行く）、または腰の回転が原因である可能性があります（脚が「絡まって」いてできない）バランスを保つ）。

XNUMX人への影響

サイドキックレッグの位置で、XNUMXまで数え、次にXNUMXストロークを行い、手を変え、反対側で回転し、もう一方の手を前方に引きます。 再びXNUMXまで数え、ストロークとターンを行います。 回転の過程で骨盤部分が「詰まって」いないことを確認してください。 回転はスムーズである必要がありますが、クリックするだけですばやく回転します。

片腕クロール

再び、前の演習と同様に、横に走る最初のストライキ。 しかし今、私たちが先に残す方向性-スライド-アーム。 中古–漕ぎ–前方に移動し、体の下に移動してストロークを完了します。

腰部の大きな筋肉、胴体の後ろ側と側面を使用してストロークを完了します。これは、手の甲を太ももに押​​し付けて、開始したのと同じ側で完了します。 腕を常に前方に動かすことを忘れないでください。 （比較のために、水平姿勢でこのエクササイズを試してください。肩甲帯、肩、前腕の筋肉を犠牲にしてストロークを行う作業手の作業がどれほど複雑であるかを感じてください。生成されたパワーとエネルギーを感じてください。体の回転で！）

XNUMX×XNUMX

片手でXNUMX回ストロークし、次にもう一方の手でXNUMX回ストロークします。 手を変えて、体と腰を適切な位置に鋭く動かします。

スケーター

自由形で泳ぐとき、通常、片方の手が少しの間水に入ってから、もう一方の手がストロークを完了します。 これは円環論法と呼ばれます。 次の演習は、この円環がない（または非常に短い期間）という点でのみ、従来のクロールとは異なります。 手が水に触れた後、前に出て少しスライドさせてから、グリップに移動して引き上げます。

しかし、「キックシックス」をしているようにとどまらないでください。 継続的な手の動きを実行し続けます。 手が水に入った瞬間の位相スリップの持続時間をわずかに増やします。 氷を押しのけて片足で前方にスライドするスケーターを想像してみてください。

このスライドの加速度は、氷上にあるスケーターの後脚に付着し、押しのけられます。 航海中の同じ動きを想像してみてください。 各ストロークの終わりを使用して、後続のスライドのために体を推進します。

まず、XNUMXつ目がまっすぐになってリラックスした瞬間に、片手で集中して強力な動きをするのは難しいでしょうが、これは高速で効率的なフリースタイルの秘訣のXNUMXつです。

適切なタイミングですべての力を使い、リラックスしてください。 骨盤と肩がそれに応じてローイングサイクルで回転し、ストロークに背中の大きな筋肉が含まれていることを確認してください。 倦怠感、激しいトレーニングの過程でのリズムの喪失、または長時間の水泳中に「スケーター」を大いに助けてください。 前進します。 滑り台。 リボルブ。 水泳の脚と腰から水を捨てます。

これらの演習を完了するための多くのオプションと、私たちが話す時間がなかったより多くの演習があります。 いくつかのテクニックを練るためにそれらを一挙に組み合わせることができ、機器の個々のアイテムを磨くためにさらに専門的なものを追加することができます。 実験し、演習を変更し、常に技術を向上させるようにしてください。 そして成功を祈る！