内容
体重を減らすための最も効果的で安全な方法のXNUMXつは、カロリーを数えることです。 この記事では、次の質問に答えます。 なぜカロリーを数えることが減量に効果的ですか？ 減量のためのXNUMX日のカロリーのノルムを計算する方法は？ そして、実際、日替わりメニューのカロリー量がどのようになっているのかという問題を詳細に検討してください。
減量のためのカロリー計算
多くの人がこのテクニックを複雑であるために拒否しますが、食事のカロリーが合理的に制限されているため、パワーのバランスを取り、体型を改善します。 実際には、 カロリーを数え、食事を監視することを学ぶと、体の形を整えるだけでなく、徐々に食生活を変えることができます。 実際、カロリーを数えることは特定の製品に制限を課しませんが、食べた食べ物のカロリーを数え始めると、ある日、小さなケーキよりも肉と一緒にサラダボウルを食べる方が良いことに気づきます。 はい、カロリー量はほぼ同じですが、これらの料理の栄養価はまったく異なります。
減量の原則は非常に簡単です： 人々は、彼が脂肪のエネルギー貯蔵を使い始めたことを処理するために体が持っているよりも少ない量を食べる必要があります。 簡単なことのように思われます。XNUMX週間、厳格な食事をとり、体重を減らしてから、食事の自由を自分に与えます。 ただし、この原則は短期的な効果をもたらし、すべての失われた体重は非常に迅速に戻ります。 体重を減らすためのより最適な方法は、カロリーを数えることです。 どうして？
- カロリーを数えることは、栄養ストレスと深刻な制限への合理的なアプローチです。 あなたはあなたの体を傷つけず、厳しい食事療法に彼を着陸させます。
- カロリー計算を使用すると、完全な栄養食を摂ることができます。したがって、この減量方法は、単食や空腹とは異なり、体に害を及ぼすことはありません。
- あなたの好きな食べ物をメニューから除外することはできません。重要なことは、廊下のカロリーの枠内にとどまることです。 さらに、それがどれほど健康的であるかを評価してください！ 一方で、与えられたカロリー量に合わせるために、あなたはあなたの食事を役に立たない、有害で脂肪の多い食べ物から取り除きます （どっちがいい）。 しかし一方で、日替わりメニューを見直すだけで、いつでも好きなお菓子を食べることができます。
- カロリー計算は、適切で健康的でバランスの取れた食事への第一歩です。 あなたは製品の選択への食事療法と慎重なアプローチに従うことに慣れているでしょう。
- カロリーを数えることで、あなたは十分な量のタンパク質、脂肪、炭水化物を消費し、あなたの体重減少は健康的で無害な方法になります。 どうしてそれが重要ですか？ たとえば、脂肪の不足から、炭水化物の不足から、ホルモンシステムに問題を引き起こす可能性があります-エネルギーの損失と疲労感。 そして、さまざまな食事療法で促進されることが多いタンパク質の過剰は、胃腸管と腎臓に問題を引き起こすことがよくあります。
- スポーツをして筋肉量を維持し、破壊から保護したい場合、カロリー計算は実際には有能な力の唯一のオプションです （サポートマッスル=高品質のトーンボディ）。 彼らはより多くのエネルギーを必要とするので、ハードな低カロリーダイエットとモノラルは最初に筋肉を攻撃し、体に深刻な制限がある場合は脂肪ではありません。
- カロリー計算としてのこの減量のプロセスは、変動がなく、同時に失われたポンドが戻ることなく、より持続可能で安定しています。
- 原則として、 通常のカロリー計算後2〜3か月後に、いくつかのメニューオプションが作成され、XNUMX日に何をどれだけ食べるかがわかります。 あなたのカロリーの回廊にとどまるために。 あなたが今それがあなたの人生の伴侶になると思うなら、そうではありません。
- カロリーを数えることは非常に可変的で快適な減量方法です。 ダイエットをやめたり、最初から始めたりする必要がなくなった後、カロリーを数えるのが突然の「ザゴリエの日」を調整するのに簡単な場合。 ただ 少し 次の2〜3日間のカロリーの毎日の必要量を減らすか、エネルギーを消費する運動を費やしてください。
- カロリーを数えることは、減量後に体重維持に切り替えるのが非常に簡単です。 あなたが現在のカロリーに+ 10-20％を加える必要があるすべて（あなたが選んだ赤字に依存します）。
適切な栄養：ステップバイステップで開始する方法
食事の管理を開始するには、次のアクションを実行する必要があります。
- あなたの毎日の食事のカロリー量の数を決定すること。
- 食べた食べ物の毎日の記録を取り始めます。
- 鏡で見ることはあなたの姿を定期的に改善します。
減量のためにカロリーを数えるアルゴリズム
ステップ1：基礎代謝率を計算する
私たち一人一人は、体重、活動、年齢に応じて、異なる量の食物を必要とします。 あなたが使用する必要がある正確な数字を見つけるために 式 ハリス-ベネディクト:
- 女性：BMR= 9.99インチ*重量 （kg） + 6,25 *成長 （cm） – 4,92 *年齢 （年） - 161
- 男性：BMR = 9.99インチ*重量 （kg） + 6,25 *成長 （cm） – 4,92 *年齢 （年） + 5
どこ BMR –基礎代謝率（基礎代謝率）
ステップ2：毎日の活動を決定する
結果の数値は、代謝の基本レベル（BMR）に乗算されます 身体活動の係数:
- 1,2 –最小限のアクティビティ （運動不足、座りがちな仕事、動きの少ない）
- 1.375 –軽い活動 （軽い運動や散歩、日中の小さな毎日の活動）
- 1,46 –平均アクティビティ （週に4〜5回のトレーニング、その日の良い活動）
- 1.55の –平均を超える活動 （週に5〜6回の激しいトレーニング、その日の良い活動）
- 1.64の –活動の増加 （毎日のトレーニング、高い日中の活動）
- 1,72 –高アクティビティ （毎日の超激しい運動と高い毎日の活動）
- 1.9へ –非常に高い活動 （通常、私たちは競争活動の期間中のアスリートについて話している）
ご注意ください！ 日中の全体的な活動により焦点を合わせるための乗数付き。 たとえば、毎日30〜45分間運動しているが、座りがちな生活をしている場合は、1,375を超える係数を取り出す必要はありません。 XNUMX回のトレーニングは、たとえ最も激しい運動であっても、日中の活動不足を補うものではありません。
ステップ3：最終結果を計算する
したがって、基礎レベルの代謝率（BMR）の数に身体活動の係数を掛けることにより、私たちはあなたのカロリー摂取量を受け取りました。 このルールの下で食べると、体重が減ったり増えたりすることはありません。 このいわゆる 体重を支えるカロリーの基準.
BMR *身体活動の比率=体重を支えるカロリーの割合。
あなたが体重を減らしたいならば、結果として生じる作品のいくつかは必要です 15〜20％を引く （これはカロリー不足の栄養です）。 あなたが筋肉の成長に取り組んでいるなら、あなたは必要です 15〜20％追加する （カロリーが余った食べ物になります）。 「体重を維持する」段階にある場合は、数値を変更しないでください。
15％の毎日のカロリー不足を数えるには、少し余分な体重をかけることをお勧めします。 10 kgを超える体重を減らしたい場合は、20％の赤字で数えることをお勧めします。 太りすぎの場合、40 kgを超える体重を減らしたい場合は、25〜30％の不足分を取ることができます。
例：
女性、30歳、体重65 kg、身長165 cm、週3回の運動：
- BMR = 9,99 * 65 + 6,25 * 165 – 4,92 * 30 – 161 = 1372
- 体重を維持するためのカロリー摂取量 = 1372 * 1,375 = 1886,5 kcal
- 通常のカロリー不足 = 1886 –（1886 * 0,2）= 1509 kcal
合計取得1450〜1550カロリーは、減量のXNUMX日あたりの割合です。 この図では、メニューのXNUMX日あたりのカロリー数を維持する必要があります。
- 確立された廊下を下ってみませんか： 体は少量の食べ物に慣れ、新陳代謝を遅くし、もう少し食べ始めると劇的に体重が増えます。
- なぜ廊下を超えることができないのですか？ 体は受け取ったエネルギーを使う時間がないので、体重を減らすことはありません。
オンラインカロリー計算機
カロリーを数える方法に関する12のヒント
- 食事日記をつけましょう。数字は書面で記録する必要があります。 あなたの記憶に頼らないでください 大まかな見積もりを当てにしないでください、 そうしないと、食べ過ぎたり、さらに悪いことに栄養失調になるリスクがあります。
- 技術の進歩は、ダイエットを行うという私たちの仕事を大いに促進しました。 カロリーダイエットをカウントするためのモバイルアプリをダウンロードすると、生活が大幅に簡素化されます。 私たちはあなたが読むことをお勧めします：カロリーを数えるためのトップ最高の無料アプリ。
- 「目で」製品の重量の測定値を信頼しないでください。必ずキッチンスケールを購入してください。 キッチンスケールがないと、カロリーの計算が不正確になるため、望ましい結果を得るのがより困難になります。 ちなみに、カロリーを数えるプログラムでは、たとえば、製品のエネルギー値がすでに計算されていることがよくあります。 オレンジXNUMX個分。 カロリー量を計算したこの条件付きオレンジの重みは不明です。 おそらくあなたのオレンジはかなり多かれ少なかれ。 もちろん誤差は小さいですが、日中に「目」を作る商品が全部あると客観的な絵になりません。 私たちの選択を見る：トップ20の電子キッチンスケール。
- 準備ができていない人だけのために製品を計量してください！ 調理の過程でそれを忘れた場合は、インスタント食品のカロリー量を確認してください。 たとえば、生米100gとご飯100gのエネルギー値は同じではありません。 調理せずに、乾燥または生で製品を計量することをお勧めします。 したがって、データはより正確になります。
- 使用または準備の準備ができている製品の重量を量ります：骨のない肉、皮のない果物と野菜、芯、包装のないチーズ、皮のない鶏肉など。
- 明日のサンプルメニューを事前に計画します。 それらまたは他の製品の欠如による驚きを避けるために、料理の将来のリストを作成します。
- 当日または翌日のメニューを計画する場合、 操縦するスペースを確保するために、常に小さな廊下（150〜200 kcal）を残してください。 突然、予定外のスナックを食べたり、ある製品を別の製品に置き換えたりすることになります。
- いくつかの材料からなる複雑な料理を調理している場合 （スープ、ケーキ、キャセロール、ピザ）、そのカロリーの内容をオンラインで見つけない方が良いです。 調理する前に、各材料の重さを量り、それらのエネルギー値を計算し、結果の数値を合計します。 したがって、結果ははるかに正確になります。
- レストランやケータリングは避けてください。 現代の世界では、それは信じられないほど複雑に見えますが、仕事、勉強、さらには歩くために食べ物を運ぶ習慣を身につけると、体重を減らすという彼らの目標ははるかに速く達成されます。 レストランのメニューに料理のカロリー数が記載されている場合でも、これらの数値は概算にすぎないことに注意してください。
- ソーシャルネットワークのレシピに従って、さまざまなWebサイトまたはグループでレシピに示されているカロリー量に焦点を当てないでください。 まず、レシピの作成者であるすべてのデータをどれほど誠実に検討したかは不明です。 第二に、食事のカロリー値を変える個々の材料の重量を変えることができます。
- いつかあなたが真剣に確立されたエネルギー摂取量を超えるならば、それは いかなる場合でも、空腹の断食日を手配する必要はありません。 したがって、代謝の操作を中断するだけです。 カロリーの回廊をたどり続けてください。昨日の「Sagar」の良心が非常に悪い場合は、1時間の運動、散歩、またはその他の身体活動を支払うことをお勧めします。 あるいは、15、20日間、余分な食物を補うために食事をXNUMX〜XNUMX％減らしてから、前の栄養状態に戻します。
- カロリーを数えるように自分を訓練するには、 まず、真剣な自己規律が必要です。 しかし、数週間後、あなたはあなたの日記に食べ物を作るために毎食の前にあなた自身を訓練するでしょう。 通常、日替わりメニューを作成し、電卓なしで通常の食事を定義する方法を学ぶのに十分な2〜3か月です。
KBZHU製品の数え方
カロリー計算の問題を完全に理解するために、 KBZHU製品のカウント方法を理解する必要があります （カロリー、タンパク質、脂肪、炭水化物） そして、これらの製品の数に関するすべての情報をどこで入手するか。 食品中のカロリー、タンパク質、炭水化物、脂肪を数える方法を段階的に分析してみましょう。 各人のタンパク質、炭水化物、脂肪の量について詳しくは、こちらをご覧ください：PFC（タンパク質、脂肪、炭水化物）の計算方法とその機能
カロリーとPFC製品はどこにありますか？
- カロリー、タンパク質、炭水化物、脂肪に関するすべての情報は、製品のパッケージに記載されています。 最も正確な情報があります。
- 包装なしで販売されている場合、または包装エネルギー値が指定されていない場合は、インターネットで食品のカロリー量を確認してください。 たとえば、検索エンジンに入力します 「バナナKBZHU」 必要なすべてのデータを見つけます。 データの正確性を確認するために、いくつかのソースを調べることをお勧めします。
- サイトまたはモバイルアプリを使用してカロリーをカウントする場合、通常、データKBZHUを含む製品の準備が整ったベースが含まれています。 したがって、情報の検索に加えて必要はありません。
- 複数の材料で構成される複雑な料理がある場合は、個々の材料の数を各材料のKBZHUで個別に計量し、結果の数値を合計します。 詳細については、以下をご覧ください。
KBZHUの数え方：例
個々の食品やインスタント食品のカロリー、タンパク質、脂肪、炭水化物を数える方法の具体例を見てみましょう。
1. カード5％。 パッケージに記載されている製品のカロリー量を確認してください。 指定されていない場合は、インターネットを調べてください。
KBZHUカード5％– 100 g：
- カロリー：121 kcal
- タンパク質：17 g
- 脂肪：5 g
- 炭水化物：1.8 g
a）たとえば、80gのカッテージチーズを食べることにしました。 KBZHU 80 gのカッテージチーズを計算するには、各数値に0.8を掛けます。
KBZHUカード5％– 80 d：
- カロリー：121 * 0,8 = 96,8 kcal
- タンパク質：17 * 0,8 = 13,6 g
- 脂肪：5 * 0,8 = 4 g
- 炭水化物：1.8 g * 0,8 = 1,44 g
b）225グラムのカッテージチーズを食べることにした場合は、各図2.25を掛けます。
KBZHUカード5％– 225 g：
- カロリー：121 * 2,25 = 272,3 kcal
- タンパク質：17 * 2,25 = 38,25 g
- 脂肪：5 * 2,25 = 11,25 g
- 炭水化物：1.8 g * 2,25 = 4,05 g
したがって、重量に応じて特定のKBZHUチーズを取得します。
2. からす麦。 これは、健康的な食事を摂ろうとしている人々に最も人気のある朝食です。 オートミールのカロリーを数えることも非常に簡単です。 以下の提案された計画との類推により、他のすべてのシリアルとパスタにはKBZHUが期待されます。
a）オートミール計量乾燥（乾燥していた、これは重要です！）。 たとえば、パッケージまたは70gで100個のデータKBZHUルックを取得しました。
KBZHUオーツ麦– 100 g：
- カロリー：342カロリー
- タンパク質：12 g
- 脂肪：6 g
- 炭水化物：60 g
100グラムのサービングごとに計算された70グラムを食べる予定はないので、すべての数値に0.7を掛けます。
KBZHUオートミール– 70 g：
- カロリー：342 * 0,7 = 240 kcal
- タンパク質：12 * 0,7 = 8.4 g
- 脂肪：6 * 0,7 = 4,2 g
- 炭水化物：60 * 0,7 = 42 g
これが最後のKBZHU空オートミール70gです。 K-240、B-8,4、4.2; Wは42です。 I-XNUMX。 追加した水量、見えない水量、調理後の重さに関わらず、食品ジャーナルにデータを入力します。 乾物ベース。 同様に、他のシリアル、パスタ、ジャガイモがあります。
インターネットでは、すでに調理されたオートミールのカロリーを見つけることができます。 ただし、これらの数値は使用しない方がよいでしょう。 グリッツは水を吸収して膨らみます。最終的な重量は、追加した水の量とお粥を沸騰させる時間によって異なります。 したがって、常にすべての穀物を乾燥した（準備されていない）形でのみ計量します。
b）牛乳にバター、蜂蜜、牛乳を加えてオートミールを準備するとします。 この場合、調理する前に個々の材料を計量します （シリアル、オイル、ハチミツ、牛乳）、個々の成分ごとにKBZHUを信じ、要約してKBZHUのインスタント食品を入手します。 これはすべて調理前に計算されます！ わずかに低い特定のカウントの準備ができた食事についての詳細を読んでください。
3. 胸肉。 減量からのもう一つの人気商品なので、見てみましょう。
鶏の胸肉を生で計量します。できれば解凍して乾燥させた後、計算で水分が過剰にならないようにします。 （まあ、それが最後まで正確であり続けることであるならば）。 KBZHU鶏の胸肉120gを計算します。
KBZHU鶏の胸肉– 100 g：
- カロリー：113 kcal
- タンパク質：24 g
- 脂肪：2 g
- 炭水化物：0.4 g
KBZHU鶏の胸肉– 120 g：
- カロリー：113 * 1,2 = 135,6 kcal
- タンパク質：24 * 1,2 = 28,8 g
- 脂肪：2 * 1,2 = 2,4 g
- 炭水化物：0.4 g *の1.2 = 0.48 g
鶏の胸肉を茹でた後は、計量もカロリー計算もしていません。 生の形式のデータのみを検討してください。 香辛料やカロリーの塩分は影響を受けませんが、油で調理する場合は、忘れずに追加してください。
既製のレシピを見つける方法
先に述べたように、カロリーを数える複雑な食事を調理するときは次のとおりです。
- ウェット/ドライで各成分を計量します
- 上の図の各成分KBZHUを検討してください
- データを要約して、一般的なカロリーの食事を取得します。
上記の複雑な料理の例を次に示します。 牛乳、蜂蜜、バター入りのオートミール。
お粥の材料：
- オートミール130g
- 牛乳50ml3.2％
- はちみつ30g
- 10 gバター
上記の例と同様に、製品の重量に関するデータを乗算すると予想されます。 次に、カロリー、タンパク質、炭水化物、脂肪を合計します。
| シリアル130g | 牛乳50ml | ハニー30g | オイル10g | トータル | |
|---|---|---|---|---|---|
| カロリー | 444,6 | 29,5 | 98,7 | 74,8 | 647,6 |
| タンパク質 | 15,99 | 1,45 | 0,24 | 0,05 | 17.73の |
| 脂質 | 7.93の | 1,6 | 0 | 8,25 | 17,78 |
| 炭水化物 | 77,35 | 2,35 | 24,45 | 0,08 | 104,23 |
KBZHUオートミールを入手： K-647,6; B-17.73の; W-17,78; U-104,23.
KBZHUのインスタント食品を計算する簡単な方法
KBZHUのインスタント食品を計算するための簡単で便利な方法があります。 このために、私たちはウェブサイトCalorizatorを使用します。 アナライザーレシピのページに移動し、すべての材料をコンマで区切って新しいウィンドウに入力します。 オート麦130g、牛乳50ml 3.2％、蜂蜜30g、バター10g:
[分析]をクリックすると、カロリーを手動でカウントする代わりに、すでに完成した数値を取得できます。
行を見てください 合計 複数の材料を使った複雑な料理のカロリーを準備します。
また、重量をグラムで入力する必要はありません。次のように記号を使用できます。
ご覧のとおり、レシピをコピーしてKBZHUを計算できます。 しかし、注意してください！ たとえば、アナライザーのレシピを理解する上で2つの電球は150 gですが、実際には、電球の特定のサイズに応じて、100gと200gになる場合があります。 そのようなプログラムの価値は平均化されます。 したがって、それらを計量した後、グラムで計量してアナライザー製品に記録することをお勧めします。
同様の方法で、モバイルアプリを使用してカロリーをカウントする場合、 完成したベース製品からの「1バナナ」または「1タマネギ」の計算には使用しないでください。
あなたが家族のために料理するならば、どのように食物を計量するか？
私たちはしばしば自分のためではなく家族全員のために手の込んだ料理を用意します。 カロリーを数える方法、必要な製品を生の形で計量する場合、および重量のある製品を調理する場合はどうなりますか？ この問題を解決するためのかなり簡単な方法があります。
1. KBZHUは、上記の塗装スキームに基づいて計算され、調理前に乾燥または生の形で材料を計量します。 例を見てみましょう 牛乳、蜂蜜、バター入りオートミール、上記で説明しました。 合計KBZHUを取得しました。 K-648; B-17,7; W-17,8; U-104.
2.お粥を調理し、すべての材料を加え、混ぜます。 皿の重さを量ります。 たとえば、準備ができた食品の総重量である600グラムを取得しました。
3.次に、お粥をプレートに混ぜて計量します。 たとえば、私たちのバッチは350gになりました。
4. 350グラムはシリアルの総数の58％です （350を600で割ると58％になります）.
5.各桁に0.58を掛けて、それぞれ部分のKBZHUを計算します。
- カロリー：648 * 0,58 = 376 kcal
- タンパク質：17,8 * 0,58 = 10.2 g
- 脂肪：17,8 * 0,58 = 10.3 g
- 炭水化物：104 * 0,58 = 60.5 g
6.合計で、オートミールのXNUMXサービングをカウントしました。 K-376; B-10,2; Wは10.3です。 60,5で。
このトピックについては、次の記事を読むことをお勧めします。
- カロリー不足：どこから体重を減らし始めるか
- BDIMの計算方法とその機能
- カロリーを数えるためのモバイルアプリの選択
- 適切な栄養とどこから始めればよいか
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