TABATAワークアウトは、体重を減らし、余分な脂肪を取り除き、体の質を改善するための最も効果的な方法のXNUMXつです。 トレーニングプロトコルTABATAは、高強度インターバルトレーニングの一種であり、そのおかげで最大カロリーを燃焼し、すべての筋肉を鍛えることができます。
TABATAトレーニングについてもっと読む
本質的にTABATAトレーニング？ TABATAプロトコルは8分間の一連のエクササイズであり、20秒の作業/ 10秒の休憩のスキームに従って4つのアプローチのエクササイズで構成されています。 このようなXNUMXサイクルは、レッスンごとに数回になる可能性があります。 通常、TABATAセッションはXNUMX分間のXNUMX〜XNUMXサイクルで構成されますが、独自の裁量により、トレーニングセッションをXNUMX〜XNUMXサイクルに増やすことができます。
トレーニングのルール
1.クラスストレッチの最後に、常にTABATAトレーニングワークアウトを開始します。 TABATAサイクルがトレーニングの不可欠な部分である場合、トレーニングは実行できません （たとえば、筋力トレーニングの後にTABATAを実行します）.
2.次のトレーニングには、いくつかのタバトが含まれています。 4つのTABATAは8分間続き、20セット（10秒の作業/ XNUMX秒の休憩）で繰り返されるXNUMXつのエクササイズで構成されます。 AABVAAWのスキームに従って、演習は互いに交互に行われます。 つまり、たとえば、TABATAには演習Aと演習Bが含まれています。次に、次の順序でそれらを実行します。
- 演習A：20秒
- 休憩：10秒
- 演習A：20秒
- 休憩：10秒
- 運動：20秒
- 休憩：10秒
- 運動：20秒
- 休憩：10秒
- 演習A：20秒
- 休憩：10秒
- 演習A：20秒
- 休憩：10秒
- 運動：20秒
- 休憩：10秒
- 運動：20秒
- 休憩：10秒
このシーケンスは4分間続き、タバタと呼ばれます。 1つのTABATAの後、2〜4分休憩し、次のXNUMX分のTABATAに移動します。
3.上記のスキームに従う必要はありません。 XNUMX回の運動でXNUMX分間走ることができます （AAAAAAAA）、またはXNUMXつの演習を交互に行うオプション （AAAABBBBまたはABABABAB）、それらの間の交互またはXNUMXつの演習 （AABBCCDD）。 機能に合わせてトレーニングをいつでも最適化できます。
4.TABATAトレーニングにはいくつかのオプションがあります。 初心者向け、中級および上級レベル向け。 ただし、教室に慣れていない場合や体重が多い場合は、TABATAプロトコルのトレーニングを練習しない方がよいでしょう。 この場合の記事を見る：減量のための自宅での初心者のためのエクササイズの選択。
5. TABATAワークアウトの期間：
- 10分間の運動には2つの田畑が含まれます
- 15分間の運動には3つの田畑が含まれます
- 20分間のトレーニングには4つのTABATAが含まれています
6.重要なポイント！ TABATAトレーニングでは必要です スピードのためのエクササイズを実行するには、したがって、20秒でできるだけ多くの繰り返しを実行する必要があります。 高強度インターバルトレーニングが心拍数を急上昇させることを意味します （心拍数）、脂肪燃焼を増やし、新陳代謝を高めるのに役立ちます。
フィットネスブレスレットに関するすべての情報もお読みください
初心者のためのTABATAトレーニング
初心者のためのTABATAワークアウト10分
最初の田畑（4分）
1.シンザーレストと一緒に走る
2.スクワット+横への脚の外転 （各レッグのXNUMXつのアプローチの場合）
4回目の田畑（XNUMX分）
1.椅子の水平ジョギング
2.スイマー
初心者のためのTABATAワークアウト15分
最初の田畑（4分）
1.縄跳び
2.所定の位置に突進します （各レッグのXNUMXつのアプローチを介して）
4回目の田畑（XNUMX分）
1.繁殖用の腕と脚をジャンプします
2.手の静的な板
4番目の田畑（XNUMX分）
1.その場で走る
2.バーを歩く
初心者のためのTABATAワークアウト20分
最初の田畑（4分）
1.リフティングニー付きジャンピングジャック
2.靴下の上昇に合わせてしゃがむ
4回目の田畑（XNUMX分）
1.椅子の上昇と下降 （各レッグでXNUMXつのアプローチの場合）
2.前腕の板
4番目の田畑（XNUMX分）
1.バーピーの影響が少ない
2.膝から胸まで （両側のXNUMXつのアプローチの場合）
4番目の田畑（XNUMX分）
1.斜めの突進
2.バーでひざまずく
TABATAワークアウト中級レベル
タバタワークアウト中級レベル10分
最初の田畑（4分）
1.スクワットジャンプ
2.バックストラップの足に触れます
4回目の田畑（XNUMX分）
1.水平ジョギング
2.輪になって突進 （各レッグでXNUMXつのアプローチの場合）
TABATAワークアウト中級レベル15分
最初の田畑（4分）
1.スキーヤー
2. –タッチショルダーストラップ
4回目の田畑（XNUMX分）
1.スケーター
2.スクワットで突進 （各レッグのXNUMXつのアプローチの場合）
4番目の田畑（XNUMX分）
1.手を上げて脚を上げる
2.サイドシェルフ （両側にXNUMXつのアプローチで）
TABATAトレーニング-中級レベル20分
最初の田畑（4分）
1.ハーフスクワットで手を繁殖させる
2.膝の腕立て伏せ
4回目の田畑（XNUMX分）
1.ジャンプでスクワット
2.自転車
4番目の田畑（XNUMX分）
1.足を前後に上げる
2.ストラップの脚の広がり
4番目の田畑（XNUMX分）
1.横にジャンプする
2.スーパーマン
上級者向けのTABATAワークアウト
上級10分間のTABATAトレーニング
最初の田畑（4分）
1.バーピー
2.ウォーキングランジ
4回目の田畑（XNUMX分）
1.podrezkojで手足を繁殖させる
2.プランクスパイダーマン
上級15分間のTABATAワークアウト
最初の田畑（4分）
1.スクワットで腕と脚を繁殖させる
2.ストラップの中を歩く （各レッグのXNUMXつのアプローチの場合）
4回目の田畑（XNUMX分）
1度ジャンプ
2.足を軽くたたいて床の腕立て伏せを逆にする
4番目の田畑（XNUMX分）
1.繁殖手足のバーピー
2.ストラップの手の回転
上級者向けのTABATAワークアウトは20分です
最初の田畑（4分）
1.プライオメトリックランジ
2.腕立て伏せ+膝を胸に引き上げます
4回目の田畑（XNUMX分）
1.ストラップの脚を上げてジャンプする
2.左右に急いで
4番目の田畑（XNUMX分）
1.ニーリフトで走る
2.プライオメトリックラテラルランジ （両側のXNUMXつのアプローチの場合）
4番目の田畑（XNUMX分）
1.手足の狭いスクワットの繁殖
2.ひじのストラップをひねります
TABATA-問題領域のトレーニング
TABATAワークアウトお腹20分
最初の田畑（4分）
1.交雑育種による手足の繁殖
2.ストラップの手の上昇
4回目の田畑（XNUMX分）
1.水平ジョギング
2.足首に触れます
4番目の田畑（XNUMX分）
1.横方向のジャンプ
2.サイドプランクで腰を持ち上げます （各脚のXNUMXつのアプローチで）
4番目の田畑（XNUMX分）
1.ストラップのねじれ
2.ひじに触れます
TABATA-お尻と脚への20分間のトレーニング
最初の田畑（4分）
1.ジャンプでスクワット
2.パルスランジ （各レッグのXNUMXつのアプローチの場合）
4回目の田畑（XNUMX分）
1.スクワットジャンプ
2.ニーリフトで逆ランジ （各レッグのXNUMXつのアプローチの場合）
4番目の田畑（XNUMX分）
1.相撲はジャンプでしゃがむ
2.サイドランジ （各レッグのXNUMXつのアプローチの場合）
4番目の田畑（XNUMX分）
1.ジャンプを伴うプライオメトリックランジ
2.スケーター
gifのYouTubeチャンネルをありがとう： mfit、shortcircuits_fitness、FitnessType、Redefining Strength、Live Fit Girl、LukaHocevar。
も参照してください。
- 自宅でのお尻のトップ50のエクササイズ+完成したエクササイズプラン
- 腹筋のトップ50エクササイズ+完成したエクササイズプラン
- 脚の最も効果的なエクササイズトップ50+完成したエクササイズプラン
減量のために、高度なインターバルトレーニングのために、カーディオトレーニング