ボディフレックスは、深い横隔膜呼吸による15日20〜15分で太りすぎと戦うことを目的とした身体活動の一種です。 エクササイズテクニックはすべての筋肉グループ向けに設計されていますが、すべてのエクササイズで腹筋が機能します。 したがって、まず、平らな胃、腰、側面が形成され始めます。 ワークアウトには20日2〜30分かかります。 運動の条件：空腹（食事と運動の間隔はXNUMX時間、運動後XNUMX分）。 もちろん、bodyflexには長所と短所の両方がありますが、確かに、より多くの利点があります。
Dom-2プロジェクトの参加者であるNatalyaVarvinaは、Bodyflexの助けを借りてスリムな体型を維持する一例です。 Bodyflexの作者は、56人の子供の母親であるAmerican GriegChildersです。 彼女は44人目の子供が生まれた後、このシステムを自分でテストし、体調を整えてサイズXNUMXからサイズXNUMXに変更しました。
ボディフレックスベース
練習を始める前に禁忌に精通することは非常に重要です。 あなたはBodyflexの記事で彼らのリストと他の警告を読むことができます。 メリットは？ 害？
それでは、トレーニング自体に直接進みましょう。
Bodyflexの基本は呼吸であり、5つのフェーズで構成されています。
- 深く息を吐きます。
- 深呼吸;
- 深く息を吐きます。
- 深呼吸;
- 深く息を吐きます。 8〜10秒間息を止めます。
呼吸するより簡単なことは何ですか？ これは、本質的に私たちに固有の無条件の反射です。 しかし、ここにパラドックスがあります。人生において、女性の呼吸は、表面的で浅い一連の吸入と肺による呼気によって特徴付けられます。 正しい呼吸は、肺だけでなく、胃、横隔膜でも呼吸する必要があるという点で異なります。
したがって、運動を始める前に、奇妙なことに、呼吸することを学ぶ必要があります。
ボディフレックスで適切に呼吸する方法
インスピレーションフェーズから始めましょう。
1.吸い込む：足を肩幅だけ離してまっすぐに立ち、お腹の奥深くまで吸い込みます。 できるだけ多くの空気を取り込みたいかのように鼻孔を開きます。食べ過ぎて呼吸できなくなったかのように、お腹が膨らむはずです。
2.息を吐き出す：腹が背中にくっつくまで空気を吐き出します。 動かなくなっていますか？ 息を吐きましょう！ 最後の努力で、肺からの残りのすべての空気。
3.吸入と呼気をさらに2回繰り返します。 あなたの仕事は、吸入で過密を感じ、呼気で喉を完全に空にし、くすぐり、喘鳴することです。
それでは、Bodyflex呼吸法の指導に移りましょう。
- 腹部と肺からすべての空気を吐き出します。
- すでに学んだように、ゆっくりと鼻から深く吸い込んでください。
- 口からすべての空気を鋭く吐き出します。 仕事は鋭く息を吐くことです。 まるで風船が破裂したかのように、空気があなたから噴出するはずです。 喉の代わりに掃除機を持っているかのように、大きな音がするはずです。喉が喘鳴します。 咳が出ることがよくあります。 咳をして最初からやり直します。
- ゆっくりと鼻から深く吸い込みます。
- そして再び素早く大きな呼気が息を止めます。 同時に、両手を膝の上に置く必要があります。 そして、このように8〜10秒間立ってください。 ただ注意してください。 8まで数えるのが難しい場合は、5秒から始めてください。 将来的には、あなた自身が時間を増やすことができると感じるでしょう。
重要！ 呼吸法が習得されるまで、エクササイズを開始することはできません。
あなたが8秒間持ちこたえることができるとすぐに3-5セット。 同時に、めまいを感じることはありません–運動を始めてください。 呼気の第5段階では、膝に手を置く代わりに、運動が行われます。
ボディフレックスの一連のエクササイズ
各ワークアウトを開始する前に、短いウォームアップを行う必要があります。血管内の血液をわずかに温めるために、深い吸入と呼気をXNUMX回繰り返します。
以下は、実際に15〜20分で実行でき、全身を使用できる最低限必要なエクササイズです。
1.レオ（あご、首、顔の眼周囲領域、鼻唇溝の筋肉を鍛える）。
呼気の第5段階では、両手を膝の上に置き、唇を円形に集め、口の角を下げ、舌を突き出します。 目を大きく開いて見上げる。 この位置で8秒間ロックします。
2.醜いしかめっ面（首、腕、背中の筋肉を鍛える）。
呼気の第5段階で、口笛を吹くように唇を伸ばし、頭を持ち上げ、肩甲骨を集め、腕をできるだけ後ろに戻します。 位置を8秒間ロックします。
3.壁からの腕立て伏せ（胸、腕の筋肉を鍛える）。
呼気の第5段階で、手を壁に置き、両手を肩の高さに置き、肩の幅よりわずかに広く広げます。 腕を曲げ、胸を壁に向けて伸ばします。 位置を8秒間ロックします。
4.オリンピアン（腰の外側の筋肉を鍛え、伸ばす）。
呼気の第5段階で、肘を膝の上に置き、8番目のまっすぐな腕を頭の上に伸ばし、もう一方の脚を横に伸ばします。 位置をXNUMX秒間ロックします。
5.脚を引き戻します（臀筋を鍛えます）。
四つん這いになり、5回の呼吸法を行います。 呼気の第5段階では、足をまっすぐにして、高く戻します。 つま先を引っ張って、かかとを伸ばします。 頭を下げないでください。頭頂部は背骨の続きです。 位置を8秒間ロックします
6.セイコー（臀筋と太ももの筋肉を鍛える）。
四つん這いになり、5回の呼吸法を行います。 呼気の第5段階では、足をまっすぐにして横に置きます。 かかとが引っ張られます。 かかとが臀部の高さになるように脚を持ち上げることを目指します。 位置を8秒間ロックします
7.脚を上げます（首の筋肉を鍛え、押します）。
仰臥位になります。 呼気の第5段階では、手をお尻の下に置き、つま先を伸ばして床から10 cm上にまっすぐな脚を持ち上げ、肩を上げてから、あごを胸に傾けて脚を確認します。 位置を8秒間ロックします
8.ツイスト（プレスの筋肉を鍛える）。
呼気の第5段階で、首、あご、肩をまっすぐな腕の後ろに引き上げます。 腰は厳密に床にあります。 膝を90度の角度で曲げ、床に対して垂直に持ち上げます。 腹筋で8秒間その位置を保持します。
お尻の下に手を置き、足を床から約20 cm持ち上げて、はさみをします。 この運動は静かにゆっくりと行ってください。 したがって、あなたは下のプレスのための筋肉を構築します。 翌日上腹部が痛い場合、女性は下腹部よりも上腹部の神経終末が多いため、これは非常に正常であると見なされます。
次のエクササイズでは、すべての筋肉、特に斜筋をトレーニングします。 床に横になって、膝を曲げ、足を床に置きます。 息を吐きながら、脚をまっすぐにしてできるだけ引き上げると同時に、上半身を脚に向かって伸ばします。
次の演習はツイストと呼ばれます。 右ひじを左ひざに向かって伸ばします。 膝を肩に投げることはできません。ストレッチするだけです。 支えとなる肘を使って床に固定します。 手を頭の後ろに置き、首と肩を固定します。
9.「直角三角形」を練習します（プレスの外側の筋肉を鍛えます）。
横に座り、手を床に置きます。 肩の下にしっかりと手を入れ、バランスを取ります。 順方向または逆方向のロールオーバーはありません。 もう一方の手は腰にかかっています。 足は膝で曲がっています。 呼気の第5段階で、骨盤を持ち上げます。 背中、骨盤、脚は、ひものようにまっすぐにぴんと張っている必要があります。 曲がったり崩れたりすることはありません。 腹筋で8秒間その位置を保持します。
心配しないでください。XNUMX番目の画像は上面図です。 「振り子」運動の要点は、腕を一方向に伸ばし、膝を反対方向に伸ばす必要があるということです。 ゆっくり、ゆっくりと移動します。
外側翼突筋を適切にトレーニングするには、「オリンピアン」エクササイズを開始する必要があります。 これを定期的に行うと、ズボンのベルトに余分な体重を簡単に落とすことができます。 それでは始めましょう。 脚と腕はXNUMX本のジグザグに伸びています。 膝と肘の筋肉が引き締まっていると感じた場合、これはすべてを正しく正確に行っていることを示しています。
10.猫（プレスでのハードワークの後、背中の筋肉を伸ばすことを目的としています）。
四つん這いになり、まっすぐに戻り、腕を肩の下にはっきりと置きます。 呼気の第5段階で、背中を丸めて背中を伸ばします。 あごが胸に触れるはずです。 腹筋で8秒間その位置を保持します。
演習は終了しました。 今、あなたは回復する必要があります：XNUMXつの呼吸サイクルを行います。 床に横になり、ストレッチし、喜び、そして善意を称えましょう。 あなたの夢の姿を考えてください、あなたは間違いなく成功するでしょう。
2週間のトレーニングに耐えます。 振り返ると、作業がすでにどのくらい行われているかがわかります。 結局のところ、あなたが自分自身をまとめて決勝に到達することは難しくありません。 ボディフレックスが世界中の多くの女性が良いウエストを作り、体内の代謝プロセスを改善するのに役立っているという事実を考慮してください。 それを試してみてください、それはそれほど難しいことではありませんが、あなたの経験を友人や知人と共有するのに十分効果的です。 そして、bodyflexがあなたに合わなかった場合は、他のテクニックをチェックしてください。