自宅でダンベルを使って腰とお尻に最適な運動

下半身をどのように改善し、緊張して強くすることができるかを考えていますか？ 自宅でダンベルを使った太ももやお尻に最適なエクササイズを提供します。これは女性と男性の両方に適しています。

筋力トレーニングは、筋肉を強化し、代謝代謝を促進し、体型を改善するための優れた方法です。 ジムだけでなく、自宅でもパワーロードに従事する。 今日は、フリーウェイトを使用した太ももやお尻の最も効果的なエクササイズを見ていきます。 定期的な運動はあなたの体を美しくスリムにするのに役立ちます。

ダンベルを使って脚を動かす前に知っておくべき重要なことは次のとおりです。

  1. エクササイズの繰り返し回数は、目標によって異なります。 体重を減らしたい場合は、4〜5回の20〜25セットを行います。 筋肉量を増やしたい場合は、3〜4回の10〜13セットを行いますが、可能な限り最大の体重を使用します。
  2. ダンベルは、指定された回数の繰り返しを完了することができるウェイトである必要があります。 そして、それぞれのアプローチについて2〜3回の演習が非常に困難に行われました。 したがって、ダンベルの重量は個別に選択されます。 ガイドラインとしての女の子は、2kgからのダンベルから始めることができます。 エクササイズによって重量ダンベルが異なる場合があることを理解することが重要です。
  3. 腰と臀部のフルレンジの筋力トレーニングは週に1〜2回行いますが、必要に応じて週に3回行うこともできます。
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ダンベルを使った太ももとお尻のエクササイズ

スクワットやランジは関節に大きな負荷がかかるため、自宅でもスポーツシューズを履いてみてください。 また、運動中に膝が靴下の前に出ないようにしてください。 そうでない場合は、少なくとも深いスクワットを行いますが、負荷に適応しません。 初めてダンベルなしで運動してテクニックを学ぶことができます。

1.所定の位置に突進します

両手でダンベルを取り、右足で大きく前進します。 これが開始位置になります。 ストラドルが広いほど、お尻の働きが大きくなります。 左ひざを太ももまで下げ、右足のシンが直角になりました。 背中をまっすぐにしてください。 次に、元の位置に登ります。 必要な回数の繰り返しを行い、脚を切り替えます。

2.前に進むために突進します。

両手でダンベルを取り、足を少し置きます—これが出発点になります。 シャンクによって形成された前脚の太ももが直角になり、もう一方の脚の膝が床にほとんど触れないように、一歩前進します。 開始位置に戻ります。 必要な回数だけ繰り返した後、脚を切り替えます。

3.リバースランジ

逆ランジとは、足を前ではなく後ろに押すことです。 前脚が直角になっていることを確認します。 ハウジングは脚の間をまっすぐに保ち、短い距離にする必要があります。 初めて、彼のバランスを保つのは難しいかもしれませんが、時間が経つにつれてあなたはそれに慣れます。

4.ダンベルでプライ

足を大きく広げれば、ほとんどの靴下が出てきます。 ダンベルをXNUMXつ手に取り、床と平行に太ももに座ります。 臀部は緊張させ、まっすぐに戻す必要があります。 かかとをビタミン化して開始位置に戻ります。 このエクササイズは、特にお尻と太ももの内側で活発に行われます。

5。 デッドリフト

脚はまっすぐで、肩幅は離れており、両手にダンベルがあります。 背中をできるだけ下げますが、背中は丸くなくまっすぐでした。 膝を曲げてはいけません。 太ももの後ろの筋肉の緊張を感じてください。 開始位置に戻ります。 必要な回数だけ繰り返します。

提示されたエクササイズは、太ももとお尻のすべての筋肉を動かすことを余儀なくされています。 目に見えるレリーフが必要ない場合は、ウェイトを小さくしますが、繰り返し回数を増やします。 必ずあなたの気持ちに従ってください、運動は腰や関節に痛みを引き起こしてはいけません。

ご覧のとおり、太ももやお尻の筋力トレーニングは自宅で行うことができます。このために必要なのは、ダンベル、ランニングシューズ、そして少しの時間だけです。

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