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私たちは皆、質の高い睡眠がいかに重要であるかを知っています。 しかし、状況によっては眠れない場合があります。 昨夜XNUMX時間以上睡眠をとらなかったとしても、体調を整える方法はありますか？
睡眠不足による被害を軽減するためのヒントをいくつか紹介します。 睡眠不足が定期的に発生するのではなく例外のままであるように、次の夜に十分な睡眠をとることが最も重要です。
1.すぐに朝食をとる
睡眠不足は、通常の空腹感を乱します。 睡眠がないと、一日中お腹が空くことが多く、ファーストフードなどの不健康な食べ物を乱用し始めると、やめられなくなります。 お菓子やハンバーガーから離れて、健康的な朝食でXNUMX日を始めましょう。 「たんぱく質が豊富な食品は、一日中エネルギーを与えてくれます」と栄養士のミーガン・ファレトラはアドバイスしています。
2.太陽の下を歩く
眠くなったときは、暗い部屋に座ってはいけません。 「明るい光はあなたを目覚めさせ、気分を良くするのに役立ちます」とミシガン睡眠障害センターのケイティ・ゴールドスタイン博士は説明します。 天気が良い場合は、外を散歩して、自宅やオフィスでできるだけ多くの照明をつけてください。
3 アクティブになる
「もちろん、十分な睡眠が取れなかったときは、最後に充電することを考えたいと思います。 しかし、いくつかの簡単な運動でさえあなたを元気づけるのに役立ちます」と不眠症と睡眠障害の治療の専門家である臨床心理士のコートニー・バンクロフトは言います。 ただし、やりすぎないでください。十分な睡眠をとることができなかった場合、フィットネストレーナーはトレーニングに頼ることをお勧めしません。 充電を制限します。
4.深く呼吸します
「呼吸法はトレーニングのように元気を出すのに役立ちます」とCourtneyBankrotfは付け加えます。 ここにいくつかの簡単なオプションがあります：
- 舌を出して30秒間すばやく呼吸します。 深呼吸する。 演習を繰り返します。
- 右の鼻孔を指で閉じ、左から4〜8秒間吸入します。 左の鼻孔を閉じて、右の鼻孔から息を吐きます。 次に、逆に繰り返します—右の鼻孔で吸入し、左の鼻孔で息を吐きます。 しばらく続けます。
5.クールダウン
暑さの中でいつも座ってはいけません、これはあなたがさらに眠りたくなるでしょう。 バンクロフトは、時々冷たいシャワーを浴びたり、エアコンをつけたり、冷たい水の下で手を動かすことをお勧めします。
6.「小さなお昼寝」のために横にならないようにしてください
「眠れない夜を過ごした後は、日中はまったく眠らないようにしてください。そうすれば、次の夜は眠りにつくのが簡単になります」とバンクロフトはアドバイスします。 昼寝をしたいという衝動がたまらなくなった場合は、しばらく横になることができますが、45分以内です。
体に通常の概日リズム（体内時計）を回復する機会を与えるために、午後XNUMX〜XNUMX時間以内にこれを行うことをお勧めします。 そうしないと、次の夜、寝ようとして寝返りを打つ危険があります。
7。 より多くの水を飲む
体の脱水を許さないでください。そうしないと、さらに疲れを感じるでしょう。 栄養士のMeganFaletraは、眠れない夜の後、日中に2〜3リットルの水を飲むことを推奨しています。
8.夕方には電子機器を使用しないでください
眠気は生産性に悪影響を及ぼし、すべてを成し遂げるために仕事に長く座りたくなるかもしれません。 電子機器の画面から来る明るい光は、私たちの体が睡眠の準備をするのを妨げることを忘れないでください。 「就寝前のXNUMX時間はガジェットを使用しないでください」とKatieGoldstein博士は言います。
9.コーヒーを飲む
コーヒーは、脳が睡眠不足を感知したときに放出される神経伝達物質であるアデノシンの作用を遮断することにより、爽快な効果をもたらします。 次の夜の睡眠を妨げて悪循環に陥らないように、XNUMXpm以降はコーヒーを飲まないようにしてください。