有名なアメリカ人コーチのマイク・ドナバニックは、自重またはダンベルを使った激しいHIITトレーニングが大好きなことで有名です。 マイクによる5つの効果的なXNUMX分プログラムを紹介します。これにより、脂肪を燃焼し、新陳代謝を促進し、体を引き締めることができます。
提案されたプログラムはあなたを助けます 爆発的な筋力と心臓の持久力を発達させます。これは、一般的な体力にもプラスの効果があります。 ビデオレッスンマイクドナバニックは30〜35分続きます。 そのうちのXNUMXつは、機器なしで自分の体の重りを使って作業することを含み、他のXNUMXつはダンベルを使ってトレーニングしています。 プログラムは、中級以上から上級者に適しています。
これらのプログラムでは、全身を組み合わせたエクササイズとして実行し、上半身の個々の筋肉グループに分離します。 マイクはあなたのためにたくさんのスクワット、ランジ、板、腕立て伏せ、さまざまなプライオメトリックおよび有酸素運動、そして上腕三頭筋、上腕二頭筋、背中と肩のための古典的な運動を用意しました。 これらのビデオにはウォームアップとセットバックがありますが、必要に応じてワークアウト後にストレッチを長くすることができます。
ビデオはストリームのウェブサイトMikeDonavanikで見つけることができます： https://www.mikedfitness.com/
1.残忍な筋力トレーニング（筋力トレーニング）
残忍な筋力トレーニングは、全身の筋力トレーニングです。 マイクは、身体能力に応じて、ヘビーとミディアム、またはミディアムとライトのXNUMXセットのダンベルを使用することをお勧めします。 プログラムには有酸素運動の間隔はありませんが、運動の間隔が最小限で、運動が急速に繰り返されるため、心拍数が急上昇します。
2.ハードコアストレングス（筋力トレーニング）
ハードコアHIITストレングス–これは全身のもうXNUMXつのパワーエクササイズで、爆発的な筋力を発達させ、新陳代謝をスピードアップします。 プログラムは、残忍な筋力トレーニングの負荷の種類によって似ていますが、エクササイズは異なります。 典型的な有酸素運動は事実上ないという事実にもかかわらず、あなたは脈拍を上げることができ、トレーニングの終わりはエアロビクスの後に疲れを感じるでしょう。
3. HIITノンストップ体重ブラスター（機器なしのインターバルトレーニング）
このプログラムでは、ダンベルは必要ありません。自分の体の重さでトレーニングします。 マイクドナバニックはあなたのために超爆発物を準備しました パワーとプライオメトリックエクササイズ、ノンストップモードで行われます。 クラス全体で高脈拍が維持されます。 一部のバーピー、腕立て伏せ、厚板、および多種多様な攻撃は、ダンベルがなくても、すべての筋肉グループで効果的に作業するのに役立ちます。
4.ダンベルHIITエクストリームバーンブートキャンプ（インターバルトレーニング）
ダンベルを使ったこのインターバルトレーニングは、（ウォームアップとクールダウンを除いて）3つの部分に分けることができます：強烈な筋力セグメント（10分）、在庫のない有酸素運動セグメント（5分）、強烈なパワーセグメント（10分）。 ご存知のように、強烈なパワーセグメントには、筋肉を強化するだけでなく、燃焼するためのフリーウェイトを使用したエクササイズが含まれます。 すべてのトレーニング 集中モードで行われます、そのため、クラス全体で心拍数が有酸素ゾーンを下回らないようにします。
5. SweatFest体重HIIT（機器なしのインターバルトレーニング）
これは典型的なトレーニングタンクトップのドナバニックで、全身に機能的なパワーとプライオメトリックエクササイズがあります。 上半身と下半身の両方の筋肉群に注意しながら、垂直位置と水平位置の両方でエクササイズを行います。 エクササイズの多くは積極的にコアマッスルに働きかけます。 プライオメトリックスはそれほど多くはありませんが、十分なショックを与えますが、運動の絶え間ない変化と休息の欠如のために、非常に脂肪燃焼もあります。
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また、スーパーボーナスを提供します。マイクドナバニックとのXNUMXか月間の既成のトレーニングスケジュールです。 このスケジュールには以下が含まれます YouTubeでのトレーニング, 上記のトレーニング & 前述の運動。 一部の動画は10〜20分しか続かないため、能力に応じて1〜3の範囲で繰り返すことをお勧めします。
- 日1： 15分のセクシーなトーンの腕のトレーニング （1〜3回繰り返す）
- 日2： 20分のセクシーな脚とはつらつとしたお尻のトレーニング （1〜2回繰り返す）
- 日3： 10分HIITカーディオファットバーンワークアウト （1〜3回繰り返す）
- 日4： HIIT30ワークアウト1+ 2
- 日5： 残余
- 日6： 腰を縮めるための10分の究極のトレーニング （1〜3回繰り返す）
- 日7： 30分のハードコアストレングス
- 日8： 10分キラーケトルベルワークアウト （1〜3回繰り返す）
- 日9： #FBLiveCalorieBurnによる30分の体重トレーニング
- 日10： Xtreme Abs＆Coreを燃やす
- 日11： リッピングワークアウト2+ 3
- 日12： 残余
- 日13： 10分の爆発的な体重HIITスウェットフェスト （1〜3回繰り返す）
- 日14： 残忍な筋力トレーニング
- 日15： 10分の背中の脂肪トレーニング （1〜3回繰り返す）
- 日16： 45分のお尻、腕、腹筋運動
- 日17： 10分のアスレチックカーディオ脂肪燃焼ステップベンチ （1〜3回繰り返す）
- 日18： 全身インターバルトレーニングワークアウト2
- 日19： 残余
- 日20： ブラスト10分の体重HIITトレーニング （1〜3回繰り返す）
- 日21： 毎日ノンストップ体重ブラスター
- 日22： 強度と脂肪の減少のための10分の全身ステップ （1〜3回繰り返す）
- 日23： 10分HIIT代謝ブースター90/60/30＃1 （1〜3回繰り返す）
- 日24： 10分の腹筋とコアワークアウトの効果的なエクササイズ （1〜3回繰り返す）
- 日25： 残忍な筋力トレーニング+ HIITハードコア筋力
- 日26： 残余
- 日27： より大きなお尻のための10分のお尻と太もものトレーニング （1〜3回繰り返す）
- 日28： エクストリームバーンダンベルHIITブートキャンプ
- 日29： 20分HIITキラー縄跳びカーディオストレングス （1〜2回繰り返す）
- 日30： 10分のハードコア腹筋トレーニング （1〜3回繰り返す）
スケジュールを終了するか、選択に関係なくクラスのカレンダーを作成します。 効果的な脂肪燃焼と非常に熱いトレーニングトップタンクDonavanikは、太りすぎや問題のある領域との戦いに役立ちます。
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