人々は、ビーガンになるということは、問題があり骨の折れる食事の準備に一生を費やすことを意味すると考える傾向があります. しかし、それは本当に難しいことではありません。 毎日食べるものを選ぶとき、50 歳のトレーシーと彼女のお母さんは、いくつかの簡単な栄養原則に従います。
健全な基盤を覚える
毎日、トレーシーと彼女の母親は、果物、野菜、全粒穀物、豆、ナッツ、種子など、主な種類の植物性食品を食べています. これらの製品から料理を作ることで、すべての栄養ニーズを満たす健康的でおいしい料理を楽しむ無限の機会が得られます。
外観は次のとおりです。
XNUMX カップとは、バナナ、オレンジ、リンゴ、グレープフルーツ、ナシなどの果物 XNUMX つを指す場合があります。 また、XNUMX杯はサクランボ、ブルーベリー、ブドウ、イチゴ、または砕いた果物のカップです. 女性は、ドライフルーツを XNUMX 日 XNUMX/XNUMX カップ摂取します。
2 カップは、ブロッコリーの小花 2 個、中型ニンジン 1 個、サツマイモ XNUMX 個、刻んだビーツ、ズッキーニ、キュウリです。 XNUMX カップの濃い葉物野菜は、XNUMX カップの野菜に相当します。
オートミール、黒米、キヌア、キビ、または全粒粉のパスタを毎日 2 カップ食べるのはとても簡単です。 全粒粉パン 3 切れまたは全粒粉トルティーヤ XNUMX 枚は、全粒粉 XNUMX/XNUMX カップに相当します。 したがって、XNUMX 枚のパンでサンドイッチを食べると、全粒穀物の XNUMX 日の推奨摂取量の XNUMX/XNUMX をカバーすることになります。
XNUMX カップのマメ科植物 - これは、レンズ豆、小豆、またはエンドウ豆から作られたスープのボウルです。 アーモンド、クルミ、またはカシュー ナッツを朝のスムージーに入れることができます。
バランスを保つ
バランスの良い食事を作ることが大切です。 朝食のスムージー、ランチのサラダ、炒め物など、タンパク質 (マメ科植物やナッツから)、健康的な脂肪 (ナッツから)、複雑な炭水化物 (全粒穀物、野菜、果物から) を必ず摂りましょう。
実際にはどのように見えますか？ 標準的な皿の半分を果物と野菜、XNUMX/XNUMX を豆類、残りの XNUMX/XNUMX を全粒粉で満たす必要があります。 新鮮な野菜、全粒穀物、豆類でさえ、ブリトーやスープに加えることができることを覚えておいてください.
花の健康
料理は、果物、野菜、全粒穀物、豆類、ナッツの虹色を反映する必要があります。 植物性食品の色と色素は、ファイトケミカルに由来します。 これらのフィトケミカルは、心臓病、がん、脳卒中、糖尿病などの主要な慢性疾患の予防と回復を助け、免疫システムを強化し、消化を助けることで、多くの健康上の利点を提供する保護化合物です. したがって、色の健康 - 色が濃く明るいほど、健康上の利点が大きくなります。
使い方？ あなたはおそらく、毎日少なくともいくつかのカラフルな食べ物を食べているでしょう. 黄色のピーマン、赤いトマト、オレンジ色のニンジン。 毎回の食事に少なくとも 2 ～ 3 個のカラフルな食品を含めることからゲームを始めましょう。
もっと緑に
トレーシーと彼女のお母さんは、すべての栄養素が確実に吸収されるように、濃い葉物野菜を 2 日 3 ～ XNUMX 回食べます。 女性によると、緑は健康と長寿の鍵の XNUMX つです。
毎日4カップの野菜を食べるようにしてください. 見た目ほど難しくありません。
朝のスムージーに生または冷凍ほうれん草を1～2カップ加えます。
2 カップのケール、ルッコラ、または葉物野菜の組み合わせでサラダを作ります。
薄切りチャードをおかずとして他の野菜に加えます。
測定がすべて
お母さんと娘さんは、毎日の食事の量を XNUMX 回の大きな食事ではなく、XNUMX 回または XNUMX 回の少量の食事に分けます。 彼らは、それが彼らのエネルギーレベルを維持するのに役立つことを発見しました. 彼らの食事は次のようになります。
グリーンカクテル
ナッツとフルーツ入りオートミール
スープとサラダ
アボカドと全粒粉クルトンのフムス
ベジタブルロールまたはビーガンピザ