カロリーとPFC（タンパク質、脂肪、炭水化物）を数えることは、彼女の体型だけでなく健康にも関心がある場合、体重を減らすための最良の方法のXNUMXつです。 基本的な代謝レベルの計算に基づいて。 あなたはあなたの体が必要とするより少ない食物を消費するでしょう、それでそれは脂肪細胞からのエネルギーを使うでしょう。
年齢、身長、体重、身体活動の値を使用して、個々のXNUMX日のカロリー量を計算します。 減量に必要なのは、この値でメニューを定義することだけです。 毎日のカロリーを計算する方法は、記事に書いています：
カロリーを数える：どこから始めるか
私たちが理解している健康的で有能な体重減少は、身体活動に基づく基礎代謝の20％以下であることを忘れないでください。 たとえば、平均的なパラメータ（30歳、体重70 kg、身長170 cm、週3回の非集中的なトレーニング）の女の子の場合、標準は1550-1650カロリーです。
カロリーを数えるときの神話と誤解
1.「毎日のカロリー摂取量を減らすほど、体重が減ります」
一方では、このステートメントは真実です。 カロリー摂取量を30〜40％（最大1200〜1300カロリー）減らすことで、体重をより早く減らすことができますが、…初めてです。 その後、体は新しい条件に適応し、代謝を遅らせ、体重減少率を低下させます。 いいえ、あなたは体重を減らし続けますが、余分な脂肪を取り除く速度は20％のカロリー不足とほぼ同じになります。 しかし、違いがなければ、もっと怪我をする価値はありますか？
さらに、非常に低カロリーの食事は食事療法の失敗のリスクを高めることを理解する必要があります。 絶え間ない食物制限は、肉体的にだけでなく心理的にも維持するのが困難です。 したがって、カロリーを減らすほど、栄養失調のリスクが高くなります。 したがって、赤字を20日のカロリー値のXNUMX％以上減らすことはお勧めしません。 あなたが5kgまたは50kgをどれだけ失いたいかに関係なく。
2.「カロリーを数え、廊下で食事をしていますが、体重が減りませんでした。 だから私は体重を減らし続けるためにカロリーを減らす必要があります。」
カロリーを数えながら体重を減らすという黄金律–毎日のカロリーを減らして体重を動かすことは絶対にしないでください。 まず、XNUMX桁の数字で数日、さらには数週間立ったとしても、体重が減り続けないという意味ではありません。 おそらくあなたの体だけに水が残り、脂肪は遠ざかりますが、体重計ではそれを見ることができません。
第二に、体重を減らすたびにカロリーを減らすと、最終的には1000カロリーの標準を維持することができます。 ですから、20％の赤字（それ以上ではありません！）を食べ続け、何もしないでください。 さて最大、あなたの計算を再確認してください。
しかし、それでも怠慢に苦しんでいる場合は、カロリーの回廊を増やすことができます。 はい、あなたはその権利を読みます、すなわち促進するために。 しかし、50日のカロリー量を増やすには、100〜XNUMXカロリーを超えることはできません。 あなたは失われた体重を取り戻すことはありませんが、代謝を加速します。
3.「今日、私がより適切な規範を破って食べた場合、翌日は断食日を手配する必要があります」
断食日は常に体にストレスを与え、摂食障害を引き起こします。 特別な必要なしに断食日を練習する必要はありません。 さらに、これも代謝のマイナス要因です。 今日、あなたが私のカロリーの割り当てを超えた場合は、翌日それを減らしますが、200〜300カロリーを超えないようにします。
体は毎日の赤字を見ていませんが、一般的には、数日間続けて見ています。 たとえば、明日赤字、黒字になった場合、結果はメンテナンスになります。 しかし、これはあなたが計画に従って食べることができるという意味ではありません：「今日、飢えた明日は良い歌を歌い、数日の終わりに私は赤字を解決します。」 体を実験し、定期的に摂食不足を実験すると、「雨の日」のために脂肪を蓄え始めるのは非常に喜ばしいことです。
カロリーの回廊に関して急激に上下することなく、バランスの取れた食事を心がけてください。 しかし、あなたがそれを壊したとしても、自分を殴らないでください。 毎日の摂取カロリーの範囲内で食事を続け、ハンガーストライキを開始しないでください。 あなたは間違いなく体重を減らすでしょう。
適切な栄養：ステップバイステップで開始する方法
4.「私は集中的にトレーニングしているので、カロリーを数える必要はありません。 それらはすべてレッスン中に処理されます。」
あなたが食べ物の制限とカロリー計算について忘れることができるジムのフィットネスについての主要な誤解の600つ。 最も集中的な運動でさえ、1時間あたり最大600カロリーを燃焼するのに役立ちます。 これはチョコレートのXNUMXバーより少し多いです。 あなたが食事療法を制御しないならば、それらのXNUMXカロリーは日中非常に速くkompensiruetします。 自分で分割してみてください： ダイエットは減量であり、余分な脂肪を取り除き、トレーニングは体の質、体型にフィットします。
また、300回のトレーニングで消費されるカロリーを考慮しないように注意してください。 たとえば、あなたは授業中に300カロリーを費やしましたが、私はあなたの体型に害を与えることなくそれらのXNUMXカロリーを食べることができることを覚えておいてください。 しかし、XNUMX日のカロリー摂取量を計算するときは、身体活動の係数を掛けたときに、トレーニングをすでに考慮している可能性があります。 したがって、あなたのカロリーの回廊は、あなたが運動していることを前提としています。 これは、カロリーを数えることが減量のプロセスを深刻に妨げる可能性がある場合の一般的なエラーです。
5.「希望の体重に減ることができたので、以前と同じように食べることができ、カロリーを数えません」
毎日のカロリー量が急激に増加すると、体重が増加します。 長い間、1700〜1800カロリー以内で食べたとしましょう。 あなたの体はこの食事療法に適応しているので、「余分な」エネルギーは処理する時間がなく、脂肪組織の構築に行きます。
それを回避する方法は？ カロリーを徐々に増やします。50kcal以下で1〜2週間です。 これは、体が新しい状態に適応し、代謝をスピードアップするのに役立ちます。 もちろん、形を損なうことなくカロリーを無限に増やすことはできません。 ほとんどの場合、赤字を考慮せずに、XNUMX日のカロリー必要量の数値に焦点を合わせます。 しかし、あなたに保証された放棄されたポンドは戻りません。
あなたが肥満になりやすいなら、食事療法に従うことは一生のうちにあります。 食物を制御せずに体重を維持するのに役立つ方法はまだ発明されていません。 したがって、私の人生の別の短い期間として適切な栄養を取り、定期的にあなたの人生にそれを実装しようとする方が良いです。
カロリーを数えることはあなたの体に害を及ぼさない体重を減らすための効果的で安全で手頃な方法です。 体重を減らすだけでなく、健康を維持したい場合は、厳格な食事療法を忘れた方がよいでしょう。 しかし、力を制御することはまだあります。
も参照してください。
- PFC（タンパク質、脂肪、炭水化物）の計算方法とその機能
- なぜ減量のために炭水化物、単純な炭水化物と複雑な炭水化物が必要なのですか？
- 減量と筋肉のためのタンパク質：あなたが知る必要があるすべて