内容
21 Day Fixは、BeachBodyによる包括的な11週間のプログラムです。 コースには、オータム・カラブレーゼ監督の指導の下、全身に最適なXNUMXのクラスが含まれています。 今日は、それぞれが希望の目標に導くことができるので、それぞれのトレーニングについて詳しく説明します。
したがって、複合体は10の多様なトレーニングで構成されています。 すべて 彼らは30分続きますプレスのクラスを除いて （腹筋の10分の修正） –期間10分。 各ワークアウトは完全に独立しているため、簡単に説明します。 この種類の中から、最も役立つレッスンを選択できます。 プログラム自体の詳細については、記事「プログラムの概要21日修正」を参照してください。
ほとんどのトレーニングは、初心者と上級者の両方に適しています。 プログラムは、あなたが自分で難易度を調整できるように、演習のいくつかの変更を提供します。 しかし、一般的に言えば、これは プログラムは強い平均レベルのために設計されています.
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21日間の修正：トレーニングの説明
1.ダーティサーティ
全身にダンベルを使った筋力トレーニング。 すべてのエクササイズには複数の筋肉グループが含まれます。 たとえば、スクワット相撲を行うと同時に、胸に垂直に突き出すダンベルを行います。 これはあなたを助けます 最大数の筋肉を使用する 体のすべての問題領域を解決します。
ダーティサーティのトレーニングは4つのセグメントに分かれています。 各セグメントでは、XNUMXつの演習がXNUMXラウンドで実行されました。 すべての職業 静かなペースで行われます、カーディオとシラバスのジャンプ。 選択するにはダンベルまたはエキスパンダーと、床のマットが必要です。
ダーティサーティ21デイフィックスは、全身の筋肉を強化したい方に適しています。 問題のある領域を締めます。
2.下部修正
ダンベルまたは胸部エキスパンダーを使用した下半身の筋力トレーニング。 あなたはあなたを助けるエクササイズを実行します ヒップとお尻を弾力性のあるトーンにします。 セッションは適度なペースで行われますが、あなたが感じる筋肉の緊張は非常に大きいです。 いくつかの演習の終わりに、秋は静的な負荷を追加し、それによって負荷を複雑にします。
下部修正には4つのセグメントが含まれます。 各セグメントには、2周で実行されるXNUMXつのエクササイズがあります。 さまざまな変更を行います 突進とスクワットの ダンベルとエキスパンダー付き。 最後に、下半身の筋肉の追加研究のためにマットで運動します。
ローワーフィックスは、下半身を引き締めて筋肉を強化したい方に適しています 太ももとお尻の.
3.アッパーフィックス
上半身の筋力トレーニング：腕、肩、胸、背中、腹筋。 あなたは筋肉の緊張のためにダンベルや胸部エキスパンダーを使った多くのエクササイズを待っています。 レッスンもリラックスしたペースになります： 主な重点は電力負荷にあります。 トレーニングは複雑とは言えません。どのレベルのトレーニングでも利用できます。 特定のエクササイズに応じて、重さを大きくしたり小さくしたりする2組のダンベルを使用することをお勧めします。
レッスンは5つのセグメントで構成されています。 各セグメントでは、XNUMXラウンドでXNUMXつの演習を実行します。 最初のセグメント より複雑な負荷の、あなたは板、腕立て伏せ、斜面でダンベルを引く、ダンベルベンチプレスが立っているのを待っています。 XNUMX番目のセグメントには、プルオーバーを横にしたダンベルベンチプレスと目の前のダンベルを持ち上げるXNUMXつの演習が含まれていました。
アッパーフィックスは正確に学びたい人に適しています 腕、肩、背中、これが主な負荷です。 このプログラムでの腹筋の作業は非常に一般的です。
4.バレレッグ
下半身のバルナトレーニングは、細くて長い筋肉を作るのに役立ちます。 あなたはダンベルやホッピングなしでそれを行うことができます ゆっくりと集中したペースで。 しかし、秋に一生懸命働く準備をしてください。あなたのために本当のテストを準備しました。 標準の修正演習を実行するだけでなく、「パルス」運動と静力学の形で負荷を追加します。 エクササイズの各セグメントの後、あなたの筋肉は火で爆発します。
スクワット、ランジ、立ち位置からのレッグリフト、四つん這いでのレッグリフトなど、原則として通常のエクササイズを待っています。ただし、エクササイズの複雑な変更により、 下半身に深刻な負荷がかかる.
21日間の修正のバレレッグは、腰やお尻の形を改善したいだけでなく、達成したい人に適しています 美しくて細い脚.
5.フラット腹筋修正
腹部の筋肉の統合された発達のためのトレーニング：まっすぐな、横向きのそして斜めの筋肉。 あなたは真剣に上下のプレスの両方に注意を払います この問題領域の筋肉を強化する。 プログラムの前半では、立ち位置とバーの位置から実行されるLDLを待っています。 レッスンの後半では、敷物の上に横たわって腹筋を振ります。 有酸素運動を含まない筋力トレーニングのみを含むトレーニングでは、この負荷は、ひずみから燃えた筋肉をコアにするのに十分です。
プログラムは、5つのセグメントとそれぞれ2つの演習で構成されています。 これらの2つのエクササイズは、各エクササイズに対してXNUMX分間のXNUMXラウンドで実行します。 クラスの最後に、次のような追加のセグメントがあります。 超複雑な演習 おなかに。
Flat Abs Fixは、希望するものを見たい人に適しています 6パック 胃。 ただし、腹筋が必要な場合は、カーディオプロワークアウトも忘れてはなりません。
6.腹筋の10分の修正
この短いトレーニングは、腹筋用にも設計されています。 10分間すべてマットの上で、提案されたエクササイズは上腹部と下腹部の筋肉を強化するのに役立ちます。 レッスンは5分間のXNUMXつの繰り返しサークルで構成されています。 基本的に、演習は 標準クランチー 異なる脚の位置で。 エクササイズの軽くて洗練された変更を提供し、適切なオプションを選択できます
腹筋をさらに発達させるためのメインワークアウトの後に毎日準備ができている人に適した腹筋の10分間の修正 10分間.
7.カーディオフィックス
これは、衝撃荷重に基づく有酸素運動です 脂肪を燃焼する そして新陳代謝の加速。 クラスを通して、あなたはより高い心拍数で働き、そして最終的な温度でのみ少し低くなります。 初心者の場合、トレーニングは複雑すぎる可能性がありますが、単純なケースで演習を行う場合、プログラムを維持することはすべての人にとって重要です。
トレーニングカーディオフィックスには4つのセグメントが含まれています。 各セグメントには、XNUMX回繰り返されるXNUMXつの演習があります。 XNUMXつのセグメントの後、XNUMX分間の厚板を受け取ります。 最初のXNUMXつのセグメントを生き残るために最も重要なこと、次に運動の速度 わずかに低下します.
カーディオフィックスは欲しい人に適しています 脂肪を燃焼する、代謝をスピードアップし、心血管の持久力を向上させます。
8.Plyo修正
Plyo Fixは、プライオメトリックインターバルトレーニングです。 あなたを待っています たくさんのジャンプ そして非常に激しいペース。 上で述べたカーディオフィックスとは異なり、このレッスンでは、より多くのストップとブレイクがあります。 30秒間の各30秒間の運動の後、XNUMX秒間休憩します。 しかし、PlyoFixの演習ははるかに激しいものです。 このプライオメトリックプログラムは、膝や関節に問題がある人には適していません。
ワークアウトは6つのセグメントで構成されています。 各セグメントには、2周で実行される2つのエクササイズが含まれています。 ジャンプの練習のため、PlyoFixは 下半身に重い負荷がかかる。 しかしそれ以外に、これらの有酸素運動はあなたが体全体のボリュームを減らすことを可能にします。
21 DayFixのPlyoFixは、脂肪を燃焼したい方に適しています。 脚やお尻の形を調整します。 そして、禁忌のホッピング運動ではない人。
9.全身カーディオフィックス
全身のボストレーニングは有酸素運動のペースで行われます。 ダンベルを使用して心拍数を上げ、脂肪を燃焼させ、新陳代謝を促進します。 有酸素運動には、効果的に体重を減らすだけでなく、全身の筋肉を引き締めるのに役立つ力が散在しています。 トレーニング 非常にエネルギーを消費します、負荷を減らしたい場合は、軽い運動をしてください。
トータルボディカーディオフィックスは4つのセグメントで構成されています。 各セグメントは、2ラウンドで実行されるXNUMXつの演習になります。 最後のセグメントはマットの上にあります：腹筋の運動を提供します。 この時点で、あなたは後に息を吸うことができるようになります 疲れる カーディオ。
ワークアウトトータルボディカーディオフィックスは、体全体に脂肪を燃焼させ、筋肉の緊張に取り組みたい人に適しています。 一方 カーディオロードを恐れない.
10.ヨガの修正
これは古典的なパワーヨガであり、その目的はあなたの筋肉を強化し、バランス、協調、ストレッチを改善することです。 トレーニングはすべての中で最も穏やかです、しかし、 リラクゼーションは待つべきではありません。 静的負荷は、すべての筋肉グループにかなりの負荷をかけます。 ただし、このアクティビティは脊椎と背中に非常に役立ちます。
職業には 頻繁なポジション変更、おそらく最初のレッスンでは、コーチを転置する時間がありません。 ただし、各アサナの時刻を示す画面上のストップウォッチが役立ちます。 トレーニングに必要なのはマットだけです。
21 DayFixのYogaFixは、ストレッチとコーディネーションを改善したい人だけでなく、希望する人にもアピールします。 筋肉を落ち着かせる 集中的な運動の後。
11.ピラティスフィックス
あなたの体のすべての筋肉群のための静かなトレーニング。 あなたはリラックスして集中し、腹部と脚の問題のある領域を解決します。 このレッスンは、演習の各セグメントが実行されるという点で興味深いものです。 XNUMXつの位置で：背中、横、お腹、バーの位置に横たわっています。 追加の在庫がなくても、最大数の筋肉を使用することができます。
すべての演習は30秒から1分まで続きます。 ほとんどのエクササイズは簡単ではありませんが、XNUMX、XNUMX回のトレーニングの後 体は異常な負荷に適応します、そしてプログラムに従うことは喜びになります。 これらのクラスは耐久性を発達させませんが、あなたの体を健康にします。
ピラティスフィックスは、体重を減らすことだけでなく、 それらの形の美しさ。 重負荷後でも運動ができます。
これらの演習をすべて完了し、負荷をさらに深刻にしたい場合は、プログラム21 Day FixExtremeを試してください。 秋のカラブレーゼはあなたにさらに疲れるセッションを約束します。