減量のための自宅でのトレーニング：写真付きの5つのプリセットオプション！

自宅で運動するための多くのオプションがありますが、体重を減らして脂肪を燃焼させるための最も人気のあるスキームのXNUMXつはサーキットトレーニングです。 このプログラムを試したり、その実装の新しいバリアントを探したりしていませんか？ 私たちはあなたに女の子のための自宅でのサーキットトレーニングのためのエクササイズの既製のスキームを提供します、それはあなたが体重を減らしそして問題のある領域を取り除きそして余分な脂肪を燃やすのを助けるでしょう。

サーキットトレーニングは、全身を対象とした4〜8回のエクササイズの複合体であり、数周で繰り返されます。 エクササイズのリスト、実行時間、ラップ数を自分で取得できます。

サーキットトレーニングは速いペースで行われ、エクササイズは休むことなく次々と行われます。 （または彼は非常に短いです）、ストップは円の間に直接あります。 あなたは減量と追加の機器の使用として訓練することができます。

サーキットトレーニングを実行する方法は？

女の子のための自宅でのサーキットトレーニングは、通常、上半身と下半身のすべての筋肉群の運動を伴います。 腰などの調整が必要な場合でも、腕やお腹の運動を忘れないでください。 さまざまなエクササイズと最大数の筋肉の負荷は、より多くのカロリーを燃焼し、トレーニングの効果を高めるのに役立ちます。 特定の問題領域がある場合は、この領域に焦点を当てたさまざまな演習を追加できます。

脂肪減少のためのサーキットトレーニングの実施のための基本的なルール：

  • サーキットトレーニングには、全身に負荷をかけた4〜8回の有酸素運動と筋力トレーニングが含まれます。
  • エクササイズは、中断することなく（または、10〜20秒で最小限の中断で）互いにシングルパスで実行されます。
  • 演習は、請求書またはお客様の裁量で時間どおりに実行されます（一度に少なくとも10回の繰り返しまたは20秒）。
  • サークルの間は1〜3分休むことになっています。
  • ラウンド数はそれ自体を定義しますが、ほとんどの場合、サーキットトレーニングは約30分間続きます。

体重を減らしたい場合は、自宅で週に3〜5回、30分間サークルトレーニングを行います（ウォームアップとクールダウンを除く）。 コーチがいない自宅で行うように、コーチの負荷を個別に調整します。 それをやり過ぎないでください、しかし進歩なしでは結果がないことを忘れないでください。 徐々に運動時間を増やし、ダンベルの重量を増やし、ラウンド間の休憩時間を減らして、運動速度を速めます。

減量のためのサーキットトレーニングの利点：

  • 円形のトレーニングのおかげで、脂肪を燃焼して体重を減らすことができます。 すべての筋肉群のエクササイズは、問題のある領域なしで、あなたの体をフィットさせ、弾力性のあるものにします。
  • サーキットトレーニングは筋肉を強化し、心臓と筋肉の持久力を向上させます。 これは素晴らしいトレーニング心臓血管系です。
  • サーキットトレーニングの期間と強度はいつでも調整できます。 このようなプログラムは簡単に実行でき、非常に多様で快適です。
  • 自宅でのサーキットトレーニングはエネルギーコストが高いため、これは大幅な時間の節約になります。 彼らはあなたの新陳代謝をスピードアップし、体内で追加の脂肪燃焼プロセスを実行するのに役立ちます。
  • トレーニングには最小限の追加機器が必要です。

TABATAトレーニングのすべて

サーキットトレーニングの禁忌：

  • 弱い体力トレーニング（スポーツの初心者）
  • 循環器疾患
  • 最近の手術または怪我
  • 筋骨格系または関節の問題
  • 妊娠と産後の期間（最低2ヶ月）

活動的な仕事と両立しない他の病気がある場合は、自宅でサーキットトレーニングを行う前に医師に相談してください。

トータルボディサーキットワークアウト//筋力+カーディオ

自宅でのサーキットトレーニングの練習

自宅でのサーキットトレーニングのための既製のエクササイズスキームを提供します。 このプログラムは、体重を減らし、脂肪を燃焼させ、筋肉を緊張させたい女の子に適しています。 いくつかの演習の場合 あなたに合わない、プログラムからそれらを除外して、演習の修正バージョンを使用するか、選択した別の演習に置き換えることができます。

サーキットパフォーマンスサーキットトレーニング

私たちは自宅で包括的なサーキットトレーニングを提供します。これには、すべての問題領域に対するさまざまなエクササイズが含まれます。 これは、最大の効率でトレーニングするのに役立ちます。 プログラムには、次の種類の演習が含まれます（括弧内は具体例です）。

各ワークアウトには、それぞれXNUMXつのエクササイズが含まれます。 エクササイズが異なる側（ランジなど）で実行される場合は、円を交互に通過します。

私たちのスキームでの運動は5日間に分かれています。 週に3〜5回、選択してトレーニングを行うことができます。各プログラムを次々に実行するだけです。 たとえば、週に3回トレーニングする場合： 月曜日– 1日目、水曜日– 2日目土曜日– 3日目月曜日– 4日目 , etc. （曜日は何でもかまいません）。 請求書または時間どおりに演習を完了すると、以下の計画に集中できます。 ラウンド数は、レッスンの合計時間に基づいて、独自の機能を定義します。

減量のための有酸素運動のトップ20ビデオ

初心者のためのサーキットトレーニングを計画する：

上級者向けのサーキットトレーニングを計画する：

タイマー30秒の作業/ 15秒の休憩：

45秒の作業/ 15秒の休憩のタイマー：

サーキットトレーニングの演習

エクササイズは、好ましくは（必ずしもそうとは限りませんが）、個々の筋肉群を休ませ、有酸素運動後に呼吸を回復するように配置された順序で実行されます。

日1

1.横方向のジャンプ

2. –タッチショルダーストラップ

3.ダンベルでしゃがむ

4.ねじる

5.バーピー（選択オプション）

6.四つん這いのサイドレッグリフト

7.上腕二頭筋の手を持ち上げます

日2

1.背もたれの斜面で手を繁殖させる

2度ジャンプ

3.レッグリフト

4.所定の位置に突進します

5.ストラップの脚の広がり

6.高いニーリフトで走る

7.脚を上に振ります

日3

1.ラテラルランジ

2.水平ジョギング

3.ロシアのひねり

4。 はさみ

5.肩、腕、胸の腕立て伏せ

6.広いスクワットに飛び込む

7.サイドシェルフ

日4

1.肩用ダンベルベンチプレス

2.ジャンプランジ

3.ダブルツイスト

4。 デッドリフト

5.カニ

6.膝を横に持ち上げる

7.バーを歩く

日5

1.前に突進

2.上腕三頭筋の腕立て伏せ

3.脚を上げてストラップに飛び込む

4.橋のレッグリフト

5.スパイダー

6.相撲はジャンプでしゃがむ

7.足に触れる

パイの練習のヒント：

自宅でのオールラウンドトレーニングを含む5本のビデオ

完成したビデオプログラムを楽しみたい場合は、ロシア語で減量のために自宅でビデオサーキットトレーニングのコレクションをご覧ください。 減量のための効果的なトレーニングは、問題のある領域を取り除き、体を引き締めるのに役立ちます。

1. Ekaterina Kononova：自宅での効果的なサーキットトレーニング（25分）

2.フィットネスフレンド、ママのためのトレーニング（10分）

3.ダンベルを使った全身のサーキュラーボスワークアウト（20分）

4.初心者のためのサーキュラーボスワークアウト（10分）

5. Ekaterina Kononova：全身の筋肉のサーキットトレーニング（25分）

自宅でエクササイズを交換したり、サーキットトレーニングを更新したりする場合は、既製のエクササイズセットをご覧ください。

ダンベルで減量のために

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