Bodypump の 30 年にわたるサクセス ストーリーの背後にある秘密は、エアロビクスと筋力トレーニングを組み合わせたダイナミックなワークアウトにあります。 体調を整えるための最速の方法は、誰でも使用できます。
難易度：上級者向け
Bodypump は、フィットネス会社 Les Mills International が開発したウエイト トレーニング システムです。 クラスは、科学に基づく原則「The Pep Effect」に基づいています。つまり、小さなフリーウェイトを使って速いペースでエクササイズを頻繁に繰り返すことで筋肉を強化します。 800 回のワークアウトで、各エクササイズを 1000 ～ XNUMX 回繰り返します。
この手法により、次のことが可能になります。
- 上腕二頭筋と上腕三頭筋の量を増やすことなく強度を上げます。
- 体の比例したレリーフを形成します。
- トレーニング 600 時間あたり最大 XNUMX kcal を燃焼させます。これにより、定期的なエクササイズを行うことで、短時間で体重を減らすことができます。
腕、肩、胸、背中、腹筋、臀部、脚のモデルの筋肉を一貫して研究し、全身の調子を整えます。 また読む：腹部と背中のトレーニング
ボディパンプトレーニングの特徴
ワークアウトは、特定の筋肉群に焦点を当てたトラックといういくつかのセグメントに分かれています。 ボディパンプは、カロリーを燃焼させるのに最適なウエイト トレーニングと考えられています。研究によると、トラックを行うには、ゆっくりとしたペースで重いウエイトを使用するよりも多くのエネルギーが必要であることが示されています。
プログラムのすべての演習は、必須の音楽伴奏で実行されます。 これにより、各トラックのペースが設定され、アスリートが進歩し、より高いレベルのトレーニングに移行するにつれて増加します. また読む：上半身のトレーニング
ボディパンプクラスの始め方
Bodypump ワークアウト サイクルには、最小から上級まで、さまざまなフィットネス レベルのオプションがあります。 ウェイトリフティングの初心者は、最も軽いウェイトまたは空のバーを使用して XNUMX つのトラックから始めることをお勧めします。 その後、毎週 XNUMX つのトラックを追加して、過度の緊張による怪我のリスクなしに、徐々にテクニックを磨き、筋力と持久力を構築する必要があります。
- グループでのワークアウトには、フィットネス クラブでステップ プラットフォームとウェイト ディスク付きのバーベルをご利用いただけます。
- アスリートは、動きを制限しない快適な服装と、滑りにくい靴底のフィットネス シューズが必要です。
トレーニング中の激しい運動は大量の発汗を引き起こすため、皮膚から余分な水分を取り除くための個人用タオルと、体内の水分バランスを維持し、飲酒計画を維持するための水のボトルが必要です. また読む：減量ワークアウト
ボディパンプワークアウトを始める理由トップ７
- ボディパンプは、心拍数を増加させる高速でダイナミックな動きにより、優れた有酸素運動を提供します。
- 繰り返し回数が多いと、筋肉が訓練され、長時間にわたって低い抵抗で動作するようになります。 これにより、筋肉の持久力が向上します。
- ボディパンプ エクササイズは、血液循環を改善し、筋肉の弾力性を高め、背骨や関節の緊張を和らげます。
- 定期的なウェイトトレーニングは代謝を改善します。 ジャーナル Medicine & Science in Sports & Exercise に掲載されたデータによると、ボディポンプ システムに従う人は、重いウェイトでトレーニングする人よりも速く脂肪とカロリーを燃焼します。
- 研究によると、繰り返し回数が多く、負荷が低いトレーニングは、骨密度を増加させ、骨粗鬆症、骨減少症のリスクを軽減します。
一定のトレーニングを XNUMX か月続けた後、減量、筋肉の緊張、緩和に関する肯定的な変化が顕著になります。 また読む：下半身のトレーニング
ウェイトトレーニングの基本的なエクササイズ
ほとんどのジムが準拠している標準的なワークアウト形式は、完全な 60 分間のセッションです。 10 ～ 4 分間続く 5 のトラックで構成され、それぞれが特定の筋肉グループ向けに設計されています。 ワークアウトの主要部分で使用されるテクニックと動きを理解するために、ウォームアップから始めます。
- その後、スクワット、牽引、デッドリフト、プレス、胸からのプッシュを使用して、脚、臀部、胸、背中の筋肉を鍛えます。
- 次に、焦点は上半身の筋肉群 (上腕三頭筋、上腕二頭筋、肩) に移ります。 手の幅を広く設定した腕立て伏せ、バーベルリフト、ウエイトを使った腕のリフト、育成を行います。
- 床での作業はウェイトなしで行われ、コアの筋肉を強化することを目的としています。 レッグレイズと、ターン、プランク、ツイストのさまざまなオプションが実行されます。
ワークアウトはストレッチングエクササイズで終了し、ウェイトは使用されません。 参照: 筋力トレーニング
ボディパンプ ワークアウトの推奨事項
Bodypump の対象ユーザーに明確な境界はありません。 老若男女問わず、太りすぎでも標準体重でも、運動の成果を上げている人でも経験の浅い初心者でも、このタイプのフィットネスに参加できます。
妊娠中の女性には制限が適用される場合があります。 トレーニングを開始するか継続するかは、かかりつけの医師やフィットネス トレーナーと相談して決定します。 また読む：コアワークアウト
座りがちな生活を送っている人にとっては、運動と軽量化を何度も繰り返すクラスが必要です。これらにより、肥満、筋萎縮、代謝障害の発症など、運動不足の結果をすばやく取り除くことができます。 筋肉をポンピングするのではなく、ほぐしながら強く引き締まった体を手に入れたい方は、ボディパンプ トレーニングの高い効果を高く評価するでしょう。