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男性と女性の体が違うことは誰もが認めるところです。 彼らは異なるニーズを持ち、異なるレベルの栄養素を必要とします. さらに、身体の代謝とライフスタイルの要件は年齢とともに変化します。 したがって、ビタミンとミネラルは無視してはならない領域です。 男性が摂るべきビタミンとは？
男性用ビタミン – ビタミンA
ビタミンAは脂溶性の栄養素で、体内で重要な役割を果たします。 良好な視力と皮膚に不可欠であり、免疫システムを強化します。 男性にとっては、前立腺がんを予防し、健康な生殖器系を維持するのに役立つという別の理由でも重要です. さらに、ビタミン A の抗酸化特性が肌を滑らかにします。
ビタミンA欠乏症は、失明などの重大な健康上の合併症につながる可能性があります。 ビタミンA欠乏症はまた、はしかや下痢などの感染症による重症度と死亡リスクを高めます. ビタミンA欠乏症のそれほど深刻ではない症状には、過角化症やにきびなどの皮膚の問題が含まれます。
ビタミン A の供給源は、緑の葉野菜、ブロッコリー、ニンジン、マンゴー、チーズ、サーモン、牛乳です。 男性の場合、ビタミンAの900日の必要量はXNUMXμgとされています。
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男性用ビタミン – ビタミン B9
葉酸としても知られるビタミンB9は、女性にとって非常に重要ですが、食事中のその存在は男性にとっても重要です. これは、ビタミン B9 が精子の質の改善に不可欠であるためであり、受胎能において非常に重要な役割を果たします。 さらに、心臓と髪の健康を改善し、うつ病などの特定の精神疾患に役立ちます.
男性の葉酸欠乏症の一般的な症状のいくつかは次のとおりです。エネルギー不足、息切れと気絶、青白い肌、頭痛、動悸、体重減少と食欲不振、耳鳴り、味覚の変化、下痢、うずき、筋肉.弱点。
ビタミン B9 は、ナッツ、豆、ほうれん草、アスパラガスなどの製品に含まれています。 ビタミン B9 の 400 日必要量は年齢によって異なり、成人男性の場合は XNUMX µg になると考えられています。
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男性用ビタミン – ビタミン B12
ビタミン B12 は、赤血球、DNA、神経の生成に重要な役割を果たします。 男性の体が十分なビタミン B12 を摂取できない場合、神経学的問題や血液障害が発生する可能性があります。 理論的には、男性は毎日適切な量のビタミン B12 を摂取する傾向があるため、この種の問題は発生しないはずですが、薬による適切な吸収に問題があることがよくあります (血圧を下げ、糖尿病と闘うための薬はビタミンの代謝を妨げる可能性があります)。 B12)。
一方、ビタミンB12欠乏症は、中枢神経系の問題、疲労、体重減少、および認知症、記憶喪失、錯乱、バランスの問題などの神経学的問題を引き起こす可能性があります.
ビタミン B12 の供給源は、サケ、ハマグリ、マス、マグロ、牛肉と子羊、ヨーグルト、チーズです。 成人男性のビタミン B12 の 250 日必要量は XNUMX µg と推定されています。
男性用ビタミン – ビタミンC
アスコルビン酸としても知られるビタミンCは、もうXNUMXつの必須栄養素です。 その抗酸化特性のおかげで、酸化ストレスから体を保護し、組織の修復や骨の成長と修復をサポートします. 排尿の問題を引き起こす可能性がある前立腺の問題に役立つため、男性にとって重要です. ビタミンCは、抗酸化物質であるコラーゲンの合成を助けます。 コラーゲンは、肌の修復を助け、しなやかさを保ちます。 さらに、ビタミンCは血圧を安定させ、心臓の問題を防ぐのに役立ちます. また、鉄の吸収を助けるので、鉄欠乏症の予防にも役立ちます。
ビタミン C 欠乏症はまれですが、このビタミンを 10 日あたり XNUMX mg 未満の食事制限で XNUMX か月以上摂取すると発生する可能性があります。 ビタミンCの深刻な欠乏の場合、いわゆる壊血病について話します. 疲労、気分の落ち込み、関節痛、歯ぐきの出血を引き起こす可能性があり、XNUMX か月以上ビタミン C を十分に摂取していない人に発生する傾向があります。 ただし、ビタミン C 欠乏症の最も一般的な症状には、脱力感、過敏症、筋肉や関節の痛み、鼻血、クチクラの青または赤の斑点、あざができやすい、傷の治りが遅いなどがあります。
ビタミンCは水溶性で、オレンジ、イチゴ、キウイ、ピーマン、ブロッコリー、ケール、ほうれん草、ジャガイモなど、多くの果物や野菜に含まれています. 成人男性のビタミン C の 100 日あたりの必要量は 1000 mg であると想定されています (感染症や衰弱の期間は最大 XNUMX mg)。
男性用ビタミン – ビタミンD.
ビタミンは、年齢とともに減少するテストステロンの産生において重要な役割を果たすため、男性にとって特に重要です. テストステロンのレベルが低いと、疲労を引き起こし、性欲が低下し、代謝が低下し、さまざまな健康上の問題が発生しやすくなります. もちろん、これらはビタミンDのすべての利点ではありません.ビタミンDは、心臓の健康と強い骨をサポートし、特定の癌のリスクを軽減し、高齢者にとって重要な糖尿病を予防します. ビタミン D は、高血圧、耐糖能障害、多発性硬化症の予防と治療にも役割を果たす可能性があります。
ビタミンD欠乏症は、骨の痛みや筋肉の衰弱として現れます. この栄養素の欠乏の他の深刻な症状は、心血管疾患、高齢者の認知障害、および癌による死亡リスクの増加です。
ビタミン D は、油分の多い魚 (イワシやサーモンなど) に自然に含まれています。 また、牛乳、乳製品、シリアルなど、それを豊富に含む製品を摂取することでも摂取できます。 私たちの皮膚は日光からビタミン D を生成することができるため、日光を避けるべきではありません。 ビタミン D の 800 日の必要量は、年齢に応じて 2000 ～ XNUMX IU の範囲であると想定されています。
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男性用ビタミン – ビタミンK.
ビタミンKは、骨の構築と維持、心臓病の予防、血液凝固に不可欠です. ビタミンK欠乏症は成人ではまれですが、腸の問題、肝臓病、または特定の処方薬を服用している場合、危険にさらされる可能性があります.
欠乏症は、切り傷や創傷部位以外の領域で発生する可能性のある血液凝固や出血の低下につながります. あざができやすい人、爪の下に小さな血栓ができた人、血が混じった黒っぽい便（ほとんどタールのようなもの）を通過した人にも出血がみられることがあります。
ビタミンKは、キャベツ、ブロッコリー、ほうれん草などの緑黄色野菜や魚、卵に含まれています。 成人男性の 65 日あたりのビタミン K 必要量は XNUMX µg と推定されています。
男性のカリウム
男性の食事に欠けてはならないもうXNUMXつの成分はカリウムです. 循環器系、骨、代謝の健康に影響を与えます。 血圧を安定させ、消化を助け、特に高血圧、糖尿病、または冠動脈疾患の薬を服用している場合、多くの男性が苦労している筋肉のけいれんを防ぐことができます.
カリウム欠乏症は、腎臓結石、脳卒中、低カリウム血症のリスクにつながります。 後者の状態は特に危険です。なぜなら、低カリウム血症では血中カリウム濃度が低くなり、筋肉のけいれん、衰弱、場合によっては麻痺を引き起こすからです. もちろん、高カリウムは心臓発作や死に至る可能性があるため、健康にも危険です.
カリウムは、キノコ、豆、サツマイモ、プルーン、バナナ、アボカド、サーモン、マグロ、牛肉、牛乳に含まれています。 成人男性の 4700 日あたりのカリウム必要量は XNUMX mg と推定されています。
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男性用アイロン
鉄は、ヘモグロビンを生成するために体に必要です。 赤血球中のヘモグロビンが肺から体のすべての部分に酸素を運ぶため、これは重要です。 これが、鉄分が不足すると、疲労、めまい、肌の青白さ、頭痛を引き起こす可能性がある理由です. 興味深いことに、男性は女性よりも体内に多くの鉄を蓄える傾向があるため、男性では鉄欠乏症があまり一般的ではありません.
鉄分の供給源は、内臓、濃い緑色の野菜、トマト、ジャガイモ、ナッツ、豆、豆類、チョコレートです。 成人男性の 20 日の鉄必要量は XNUMX µg と推定されています。
男性用ボール
男性の食事のもうXNUMXつの重要な成分はホウ素です. 体が強くて健康な骨を作るのを助けます。 骨の健康への影響は、関節の問題を軽減するための鍵です. また、変形性関節症の治療にも役立つことがわかっています。 筋肉組織はまた、健康的な量のホウ素に依存しています. しかし、男性の場合、ホウ素はエストラジオールとテストステロンの生成に関与するため、重要な役割を果たします. ミネラルや栄養素の吸収を助け、健康的な性的健康に重要な役割を果たします。
ホウ素欠乏に関する正確なデータはありません。 この要素の欠乏は、精神的覚醒を低下させ、脳の実行機能を損なうことにより、脳機能に影響を与える可能性があると考えられています. ホウ素の摂取量が少ないと、男性と女性の血漿および血清カルシウムレベルが低下し、血清カルシトニンおよびオステオカルシンレベルが上昇するようであり、骨密度に影響を与える可能性があります.
ホウ素は、プルーン、アプリコット、レーズン、アボカド、リンゴ、乾燥豆、牛乳、ジャガイモに含まれています。 成人男性のホウ素の 20 日必要量は XNUMX mg と推定されます。
男性用オメガ3脂肪酸
オメガ 3 脂肪酸はトリグリセリドを下げ、血圧を下げ、心臓の鼓動を正常に保ちます。 この側面は、心臓と健康が危険にさらされるため、30 歳以上の男性にとって特に重要です。 さらに、オメガ 3 脂肪酸は脳の働きをサポートし、認知症や物忘れなどの病気を予防します。
オメガ 3 脂肪酸は、心血管疾患のリスクを減らし、メタボリック シンドロームの可能性を減らす方法でもあります。 オメガ 3 脂肪酸は、炎症や関節痛の緩和にも役立ちます。また、カルシウムや月見草油と組み合わせると、高齢者でも骨密度を高め、骨粗しょう症を予防します。
食事中のこの栄養素の欠乏は、皮膚、髪、および爪の問題（皮膚が乾燥し、髪がもろくなり、爪が薄く、薄片状になり、ひびが入っている）、発疹、フケ、疲労および睡眠障害、集中力の問題を引き起こす. 、関節痛、足のけいれん。 、アレルギー症状、心血管系の問題。
もちろん、オメガ3脂肪酸はほとんどの種類の魚（イワシ、サーモン、マグロ、サバなど）に含まれていますが、亜麻仁、チアシード、クルミ、ケール、植物油（菜種油、亜麻仁油、油）にも含まれています. . 大豆）。 健康な男性は、1000 日あたり約 3 mg のオメガ XNUMX 脂肪酸を摂取する必要があると考えられています。
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男性用亜鉛
男性にとって、亜鉛は細胞分裂と成長、およびDNA合成において役割を果たす非常に重要な成分でもあります. また、創傷治癒と免疫系の全体的な健康をサポートします。 さらに、亜鉛はテストステロンと別の性ホルモン、つまりプロラクチンの調節を助けます。これにより、亜鉛は男性の性的パフォーマンスに強い影響を与えます.
亜鉛欠乏症は肉眼で見ることができます。 男性は、脱毛、嗅覚と味覚の喪失、皮膚の変色、創傷治癒の遅延、頻繁な感染症など、この要素の欠乏の症状に起因する病気に見えます.
亜鉛は植物源から得ることができますが、体がそれを使用するのは困難です. 幸いなことに、亜鉛は牛肉、カキ、豚肉などの食品にも含まれています. カシューナッツ、アーモンド、ひよこ豆にも含まれています。 男性の11日の亜鉛必要量はXNUMXmgとされています。
男性用セレン
セレンは男性にとってもう2017つの重要な成分であり、単独で摂取した場合と他の栄養素と組み合わせて摂取した場合の両方で男性の生殖能力に利益をもたらすことが示されています. 50 年に Urology & Nephrology の Experimental Techniques に掲載されたある研究では、不妊症の男性に XNUMX マイクログラムのセレンを XNUMX 日 XNUMX 回、XNUMX か月間処方しました。 その結果、テストステロンレベルと精子数が増加し、運動性、活力、形態が増加しました. 不妊症の男性がビタミンE、A、またはCとともにセレンを摂取した研究では、全体的な精液の質が向上しました.
セレンのレベルが低いと、心血管疾患、関節リウマチ、男性不妊症、うつ病、不安症に関連しています。 研究によると、最適なセレンレベルは、腸、肺、肝臓、および前立腺癌の発生率を減らすのに効果的であり、非常に有益なミネラルになることが示されています.
セレンは、にんにくとブラジルナッツに含まれています。 男性の 55 日のセレン必要量は XNUMX µg であると想定されています。
男性用マグネシウム
マグネシウムは、人体に最も豊富に存在するミネラルの 300 つです。 筋肉の収縮から骨の健康まで、さまざまなプロセスに関与しています。 タンパク質合成、神経機能、グルコース制御、および XNUMX 以上の化学プロセスに重要です。 男性にとって、それはいくつかの理由で重要です。
まず、テストステロンの生産とパフォーマンスをサポートします。 第二に、マグネシウムは私たちが食べる食物をエネルギーに変換する上で重要な役割を果たし、脳と筋肉をリラックスさせる信号を送信することで睡眠の質を改善することができます. 最後に、そして第三に、マグネシウムは心臓にとって重要な栄養素であり、健康な心臓機能をサポートするために長期間摂取することができます. この最後の点は、冠状動脈性心臓病の発生率が女性よりも男性の方が高いことを認識すると、さらに重要になります.
マグネシウム欠乏症は、高血圧や心臓病、糖尿病、骨粗鬆症、片頭痛などの健康問題を引き起こす可能性があります. マグネシウム欠乏症の症状には、食欲不振、吐き気と嘔吐、疲労、発作、うずき、筋肉のけいれん、活動亢進、眠気、不整脈などがあります.
アーモンド、黒豆、ナッツ、種子、バナナ、葉物野菜は、マグネシウムの優れた供給源です. 男性の400日のマグネシウム必要量は420～XNUMXmgとされています。
男性用カルシウム
この成分は、年配の男性にとって特に重要です。 体は、骨や筋肉を健康に保つためにカルシウムを必要とします。 小児期に十分なカルシウムを摂取できないと、骨が弱くなり、骨折したり、簡単に壊れたりする病気である骨粗鬆症につながる可能性があります. カルシウムは、弛緩や収縮などの筋肉機能の管理を助けます。
カルシウム欠乏症の最初の兆候は、予期せぬ骨折や歯の喪失である場合があります. カルシウム欠乏症が非常に重度または重度の場合、筋肉のけいれんまたはけいれん、口や指の周りのうずきまたは灼熱感、顔のけいれんおよびチック、痙攣および振戦を経験することがあります（軽度の場合、骨からのカルシウムの損失は骨減少症と呼ばれます. 、重い場合は骨粗鬆症）。 カルシウム欠乏症のその他の症状には、嚥下困難、失神、神経過敏、低血圧、腸けいれん、背中や股関節の痛み、圧迫骨折などがあります.
カルシウムの優れた供給源は、牛乳、ヨーグルト、チーズなどの低脂肪および無脂肪の乳製品です。 カルシウムは、イワシ、豆腐、豆乳、ケールやケールなどの葉物野菜にも含まれています。 男性の800日のカルシウム必要量はXNUMXmg以上とされていますが、年齢にもよります。
男性用ヨウ素
体内のヨウ素は、ホルモン、特に甲状腺ホルモン (より具体的には、カロリーの燃焼効率を制御するのに役立つ T3 および T4 ホルモン) を調節するために使用されます。 これは、新陳代謝を制御する上で重要な役割を果たしていることを意味します。 また、免疫系の健康もサポートします。 体内のヨウ素の量が不足すると、甲状腺の問題が発生し、体重増加や見苦しい甲状腺腫を引き起こす可能性があります.
ヨウ素は、ほとんどの魚介類、海藻、ヨーグルト、牛乳から得ることができます。 ヨウ素は、ヨウ素添加食塩からも得ることができます。 150日のカルシウム必要量は300～XNUMXμgと言われています。
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男性用ビタミン – その他の物質
実際、クレアチンはビタミンやミネラルではなくアミノ酸ですが、男性にとって非常に重要です. それは筋肉細胞で自然に発生します。 クレアチンの仕事は、エネルギーを生成する能力を高めることであり、最終的に筋肉の成長率を高めます. クレアチンは、赤身の肉や魚介類に含まれています。 クレアチンの 5 日の必要量は XNUMX 日わずか XNUMXg であると想定されていますが、筋力トレーニングを行う場合はさらに多くの量が必要になる場合があります。 そうすれば、クレアチンサプリメントを利用するのも簡単になります.
男性にとって興味深いかもしれない別の成分は、ノコギリパルメットです. アメリカ、ヨーロッパ、アフリカからのヤシの木の一種です。 ノコギリパルメットは、前立腺の健康を改善し、ホルモンレベルのバランスを取り、男性の脱毛を防ぐためにサプリメントで一般的に使用されています. さらに、炎症の軽減や排尿機能の改善など、他の多くの利点と関連しています。 ノコギリヤシ果実エキスは、店頭で入手できる多くの製剤の成分です.
男性用ビタミン – マルチビタミン
マルチビタミンの使用は、特に食事だけでは体の栄養ニーズをすべて満たしていないことがわかっている場合、有望ではないことがわかっている場合は良いように思えますが、その有効性に関する研究はまちまちです. Nutrition Journal に掲載された 2017 年の研究結果によると、マルチビタミンがほとんどの健康な人に害を及ぼす可能性はほとんどありません。
医師は、特定の栄養素の欠乏症と診断された場合、マルチビタミンには患者が必要としない可能性のある追加の栄養素が含まれているため、通常、マルチビタミンの代わりに単一のビタミンを摂取することを推奨します. また、マルチビタミンはバランスの取れた食事を置き換えることを意図したものではなく、食事だけでは栄養ニーズを満たすことができない人々を対象としていることを覚えておく必要があります. マルチビタミンの使用は必ずしも必要ではありません。
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