内容
腰の体重を減らし、お尻を締め、セルライトを取り除きたい、ジムやグループトレーニングに参加する予定はありませんか？ 私たちはあなたに提供します 自宅での脚のための効果的なエクササイズのスーパーセレクション、 それはあなたが脂肪を燃やし、問題のある領域を忘れるのを助けるでしょう。
トレーニングには最小限の機器と少しの自由時間が必要であり、ほとんどのエクササイズはあらゆるレベルのトレーニングに適しています。 提示されたエクササイズは、脚と臀部の筋肉を強化するのに役立ちます。 この記事はまた、彼らの能力に適応できる演習の大まかな計画を提供しました。
脚のエクササイズのパフォーマンスのルール
- したい場合は 足の体重を減らすために、その後、自宅での一連の演習には以下を含める必要があります。 脂肪を燃焼させるための有酸素運動、ダンベルを使った運動、細長い筋肉のためのウェイトなしの体の運動。 したい場合は 筋肉を増やす、実行するだけで十分です ダンベルを使った筋力トレーニング 重いウェイトで。
- 脚の一連のエクササイズを週に2回、30〜60分間行います。 脚の減量には、有酸素運動と筋緊張の運動を組み合わせてください。 太りすぎがなく、太ももやお尻を締めるだけの場合は、有酸素運動は必要ありません。
- 体がエネルギーに費やすことができるよりも少ない食物を受け取るとき、彼らがカロリー不足に遭遇するならば、あなたは足の体重を減らすことができるでしょう。 したがって、あなたが望ましい結果を達成したいのであれば、食事療法なしではできません。 また、栄養に関する記事を見るために痩身。
- 関節や静脈瘤に問題がある場合は、ジャンプ、突進、スクワットを避けてください。 運動によって不快感が生じる場合は、トレーニングから除外することをお勧めします。
- ダンベルがない場合は、ダンベルなしでトレーニングするか、水や砂を入れたペットボトルの代わりにダンベルを使用できます。 しかし、快適なトレーニングのためには、もちろん、ダンベルを購入する方が良いでしょう。
- 脚と臀部の筋肉に最も効果的な追加ツールは、フィットネス弾性バンドです。 エクササイズを複雑にするために、足首のウェイトやゴムバンドを使用することもできます。
- スクワットとランジの実行中は、膝を靴下の上に出さないでください。背骨はまっすぐで、腰は曲がらず、アーチもありません。
- 脚のエクササイズを行う前に、5分間の短いトレーニングを行い、トレーニング後に筋肉をストレッチします。
- 体は、個々の問題領域ではなく、全体として体重が減ることを忘れないでください。 しかし、インターバルカーディオエクササイズを行ってから、ターゲットエリアに対していくつかのエクササイズを実行すると、目的のエリアで脂肪を燃焼するように体にさらなる刺激を与えることができます。
- 脚のエクササイズを複雑にするには、 エクササイズの脈動原理。 突進、スクワット、さまざまなスイングやレッグレイズに関連しています。
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ダンベルエクササイズ
ダンベルの重量は、ワークアウトの結果に大きく依存します。 体重を減らしたい場合は、ダンベルなしでトレーニングすることができます、 しかし、成長と筋緊張のためにダンベルは絶対に必要です。 脚と臀部の筋肉には多くのウェイトウェイトが必要です。 手始めに、折りたたみ可能なダンベル10 kgを購入して、負荷を変えることができます。
- 脚の数を減らしたい場合は、脂肪を燃焼させ、筋肉を緊張させてから、トレーニングで有酸素運動と筋力運動を軽量（3〜8 kg）で組み合わせます。
- 単に引き上げてポンプで上げて筋肉を増やしたいだけではなく、ダンベルを使って、より多くの体重（10kg以上）で筋力トレーニングを行うだけです。
- あなたが反対で、体重を減らしたいと思っていて、筋肉の運動が調子を整えてサイズが大きくなるこのタイプの形をしている場合は、有酸素運動と体重のない調子を整える運動に焦点を当ててください。
ダンベルの選び方：ヒントと価格
減量脚の有酸素運動
脚の有酸素運動は、より多くのカロリーを燃焼し、問題のある領域の血液循環を高め、太ももの脂肪を取り除くのに役立ちます。 合計15分で約20〜45分で有酸素運動を行います。 自宅での脚の代表的な有酸素運動は、難易度を上げることによって調整されます。
記事へのgifについてはYouTubeチャンネルに感謝します： mfit、nourishmovelove、Live Fit Girl、Jessica Valant Pilates、Linda Wooldridge、FitnessType、Puzzle Fit LLC、ChristinaCarlyle。
1.前後に蹴ります
2.横方向のジャンプ
3.横方向のプライオメトリックランジ
4.広いスクワットに飛び込む
5.脚を上げてストラップに飛び込む
6.ジャンプでスクワット
7.相撲はジャンプでしゃがむ
8度ジャンプ
9.ジャンプランジ
10.ジャンプスター
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- 腕と脚の繁殖をジャンプ：演習の確認+10のオプション
- スクワットジャンプ：機能とテクニック
ダンベルを使った脚のエクササイズ
ダンベルを使った脚のエクササイズは、筋肉の調子を整え、臀筋を引き締め、下半身のたるみを取り除くのに役立ちます。 エクササイズには、ダンベル、機能に合わせたウェイトピックが必要です。 ダンベルは水筒に交換できます。
初心者はダンベルを使用できます 2-3 kg、より経験豊富な 5kg以上。 脚の各エクササイズでは、15〜20回の繰り返し（軽い筋緊張の場合）または重いウェイトの各脚で10〜15回の繰り返し（筋肉の成長が10kg以上の場合）を実行します。
1.ダンベルでしゃがむ
2.クライミングソックスでしゃがむ
3。 デッドリフト
4.所定の位置に突進します
5.ラテラルランジ
6.ランジ前
7.低いスクワットで攻撃します
8.前に突進
9.ダンベルを持った相撲スクワット
10.ダンベルでブルガリアの突進
10.ダンベルでレッグリフト
立っている脚のエクササイズ
自宅でのこれらの脚のエクササイズは、筋肉を伸ばし、下半身の問題のある領域に取り組むのに役立ちます。 クラスの場合、追加の設備、ハイチェア、その他の利用可能な家具は必要ありません。
これらの脚のエクササイズを複雑にしたい場合は、ダンベルまたは足首のウェイトを使用できます。 15〜20回の繰り返しで各エクササイズを実行し、パルスの実施形態も練習できます。
攻撃：+20のオプションが必要な理由
1.斜めの突進
2.ブルガリアの突進
3.輪になって突進
4.片足でのデッドリフト
5.レッグリフトを横に
6.レッグリフト前方
7.外転脚を後ろに
8.椅子を持ち上げる+脚を横に外転させる
9.つま先でしゃがむ（一緒に足を伸ばす）
10.上げた脚でスクワットする
11.椅子から立ち上がる
12.つま先にプリエスクワットを脈打つ
13.靴下を交互に持ち上げる
14。 花輪
15.前に突進する
床の脚のエクササイズ
床での脚のエクササイズは、問題のある領域を取り除くのに非常に効果的であるだけでなく、関節や静脈瘤に問題がある人にとっても安全です。 そのような演習はもっと やさしく、初心者にも適しています。
15〜25回繰り返すエクササイズでは、脚にウェイトを使用し、パルスエクササイズを使用して負荷を増やすことができます。
1.膝を横に持ち上げる
2.サイドプランクのレッグリフト
3.横になっているレッグリフト
4.腰を横に倒します
5.脚を太ももの内側まで持ち上げます
6.足を床と平行に持ち上げます
7.シェル
8.仰向けになっている側への外転足
9.四つん這いのサイドレッグリフト
10.橋の脚を上げる
11.お腹に横になって脚を上げる
12.橋のレッグリフト
10.最大足
11.四つん這いのレッグリフト
12.背中の円運動
13。 はさみ
特に気になる方 ブリーチまたは太ももの内側の領域、 次に、これらの記事を見てください。
- 太ももの内側のトップ30のエクササイズ
- 太ももの外側のトップ30のエクササイズ
初心者から上級者向けのプランレッグエクササイズ
トレーニングや機能の調整に使用できる、自宅での脚用の既製のエクササイズセットをいくつか提供しています。 トレーニングには 4ラウンド: 有酸素運動、ダンベルを使った脚のエクササイズ、ウェイトを使わない脚のエクササイズ、床での脚のエクササイズ.
サークルとラウンドの間で30〜60秒の休憩。 演習間の残りは想定されていません （カーディオラウンドのみ）、ただし、リクエストを10〜15秒間停止することができます。
初心者のための運動計画：オプション1
- ラウンド1 （3周）： 広いスクワットに飛び込み、脚を上げて板に飛び込み、前方、後方、横方向のプライオメトリックランジを蹴ります （各エクササイズは、エクササイズと30秒の休憩の間に30秒間実行されます）。
- ラウンド2 （2ラウンド）： ダンベル、前方ランジ、デッドリフト、サイドランジでスクワット （各演習は10〜15回繰り返しました）。
- ラウンド3 （2ラウンド）： つま先でスクワット（一緒に足）、ブルガリアの突進、脚を横に持ち上げ、プリエを脈打つ-つま先でスクワット （各エクササイズは10〜20回実行されます）。
- ラウンド4 （片足）： 脚を膝で横に持ち上げ、太ももを横に倒したシェル、脚を橋で持ち上げ、背中を円を描くように動かす （各演習は10〜15回繰り返しました）。
初心者のための運動計画：オプション2
- ラウンド1 （3周）： 横方向のジャンプ、脚を上げてストラップをジャンプするスクワットジャンプ、プライオメトリック横方向の突進 （各エクササイズは、エクササイズと30秒の休憩の間に30秒間実行されます）。
- ラウンド2 （ラウンド2）： ダンベルを持った相撲スクワット、ランジを所定の位置に置き、ダンベルバックランジを使ってレッグリフトを行う （各演習は10〜15回繰り返しました）。
- ラウンド3 （ラウンド2）： 片足のデッドリフト、椅子から立ち上がる、足を前に持ち上げる、交互に靴下を持ち上げる （各エクササイズは10〜20回実行されます）。
- ラウンド4 （片足）： 脚を持ち上げる横になっている側の脚を手と膝で持ち上げ、脚を橋まで持ち上げ、脚を振りますはさみ （各演習は10〜15回繰り返しました）。
上級者向けの運動計画：オプション1
- ラウンド1 （3周）： 180度ジャンプ、横方向ジャンプ、ジャンプランジでスクワットジャンプ （各エクササイズは、エクササイズと休憩の間に40秒間実行されます）
- ラウンド2 （2周）： ロバのレイズでスクワット、前方ランジ、デッドリフト、低いスクワットでランジバック （各エクササイズは15〜20回繰り返します）。
- ラウンド3 （ラウンド2）： 斜めの突進、外転脚の後方、前方歩行の突進、脚を上げたスクワット （各エクササイズは15〜25回繰り返しました）。
- ラウンド4 （片足）： 太ももの内側の脚リフト、背中に横たわっている側への外転足、腹に横たわっている間に脚を上げる （各エクササイズは20〜25回繰り返しました）。
上級者向けの運動計画：オプション2
- ラウンド1 （3周）： 跳び蹴りで相撲スクワット前方、後方、広いスクワットに飛び込む、ジャンプスター （各エクササイズは、エクササイズと40秒の休憩の間に20秒間実行されます）。
- ラウンド2 （2ラウンド）： フリーウェイトでスクワット、バックランジ、相撲-ダンベルでスクワット、ダンベルでレッグリフト （各エクササイズは15〜20回繰り返します）。
- ラウンド3 （ラウンド2）： 円を描くように攻撃する、ガーランド、椅子に登る+横に広がる脚、つま先にプリエスクワットを脈打つ （各エクササイズは15〜25回繰り返しました）。
- ラウンド4 （片足）： 脚をサイドプランクで持ち上げ、脚を床と平行に持ち上げ、脚を振り、はさみ、腹に横たわっている間に脚を上げる （各エクササイズは20〜25回繰り返しました）。
自宅で脚のエクササイズを含む5本のビデオ
あなたがで持っているのが好きなら 準備ができたビデオワークアウト、 私たちはあなたに最も人気のあるコーチの足のための人気のあるエクササイズのいくつかを提供します。
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1.脚を細くするための一連のエクササイズ
2.機器のない脚の運動
3.ダンベルを使った脚の筋力トレーニング
4.スリムな脚のための低衝撃運動
5.脚のインターバルトレーニング
また、私たちの選択ビデオも必ずご覧ください。
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減量のために、筋肉、脚、お尻の調子を整えて増やすために