定期的なストレッチは、全身の筋肉をリラックスさせるため、協調性と柔軟性を向上させ、ストレスを和らげるのに役立ちます。 フィットネスやスポーツに従事しているすべての人は、後にストレッチをすることをお勧めします 各 トレーニングの効果を高めるためのトレーニング。 ストレッチは怪我のリスクを最小限に抑え、筋肉の痛みを和らげます。
また、足を伸ばすための簡単なエクササイズは、すべての人が足を伸ばして 倦怠感、筋肉の緊張を和らげ、血液循環、リンパの流れを増やし、全体的な健康を改善します。
足を伸ばすことについて知っておくべき重要なことは何ですか？
- 各フィットネストレーニングはストレッチで終了する必要があります。 ワークアウトの開始時にストレッチして、動作する必要のある筋肉をリラックスさせないでください。 ターゲットの筋肉のウォームアップとして、パワーエクササイズまたはカーディオエクササイズの間に数秒間軽いストレッチを行います。
- ジムや自宅でトレーニングをしていなかった場合は、トレーニング後にストレッチをする必要があります。 十分なXNUMX分間の有酸素運動：ジャンプ、所定の位置でのランニング、プライオメトリックスクワット、突進、および筋肉を温めるのに役立つその他の激しい動き。 ウォームアップエクササイズのセレクションをご覧ください。
- 脚を伸ばすための各運動は、少なくとも20〜30秒与えられるべきです。 ストレッチ中の時間を考えないように、タイマーを作動させます。 覚えておいてください：筋肉が長く働いているほど、適応が速くなり、将来の運動がより簡単になります。
- 筋肉が温まっていない場合はストレッチしないでください。 寒い季節に外に出た後のストレッチには特に有害です。 この場合、怪我をする危険性が非常に高くなります。
- ストレッチのための運動は、10日20〜10分を費やすのに十分効果的でした。 完全なフィットネストレーニングの後、ストレッチは20分かかり、簡単なウォームアップ後はXNUMX分かかります。
- ストレッチは動的でも静的でもかまいません。 ターゲットの筋肉を伸ばすために、特定の振幅で動的でリズミカルな動きをするとき。 ポーズを数秒または数分間維持して筋肉を特定の位置に固定すると、静的になります。
- 脚を伸ばすためのエクササイズのほとんどは、静的および動的なバリエーションで行うことができます。 筋肉を最大限に伸ばすのに役立つ静力学と、挑戦的なエクササイズを行うためのダイナミクス。その後、静的に固定する必要があります。
- けがをしないように、背中と太ももの内側を伸ばすことに熱心になりすぎないようにしてください。 ダイナミックバリアントの簡単なエクササイズから始めます。レッスンごとに振幅がわずかに増加します。 定期的に練習すれば、XNUMX、XNUMXヶ月以内に印象的な結果が得られます。
- 足を伸ばすための簡単なエクササイズは、ウォームアップとして毎日行うことができ、筋肉の緊張を和らげます。 これが不可能な場合は、ジムの後、またはスタンドアロンのトレーニングとして、週に3〜4回で十分です。
- 分割を行うことが目標の場合は、縦方向と横方向の撚り糸のエクササイズの既製のコレクションをご覧ください。
自宅やジムで行うことができる、脚を伸ばすための最も効果的なエクササイズの選択を提供します。 演習はXNUMXつのグループに分けられます。
- 立っている足のストレッチ体操
- 床の足のストレッチ体操
どんな筋肉が存在し、それらを引っ張る必要があるかを知らなければ、高品質のストレッチは不可能です。 脚の主な筋肉は、大きな臀部の筋肉、大腿四頭筋（太ももの大腿四頭筋）、ハムストリングス（太ももの上腕二頭筋）、子牛の筋肉です。 太ももの内側にはやや細長い筋肉があり、その中で最も伸びる長い内転筋があります。
立ったまま足を伸ばすエクササイズ
ジムでのトレーニングの後、最善の選択肢は、立ったまま脚を伸ばすためのエクササイズです。 それらのいくつかは、エクササイズ間の軽いトレーニングとして適していますが、この場合、筋肉をリラックスさせないために、各ポーズで長時間長居するべきではありません。
1.低ランジ
そのストレッチ： 大腿四頭筋、太ももの二頭筋。
実行方法： 右足の膝を床に下げ、足をまっすぐにします。 左脚は直角に曲げて前に立つ必要があります。 まっすぐな手を床または前脚の腰に対称的に置きます。 骨盤の下に降りて、各脚の筋肉を伸ばします。 ポーズをXNUMX分保持してから、脚を変更します。 これは、脚を伸ばすための最良のエクササイズのXNUMXつであり、さまざまなバリエーションで行うことができます。 エクササイズ中、骨盤を床に引っ張ると、各脚の太ももの強い筋肉を伸ばすのに役立ちます。
初心者のための変更： 膝の後ろを大きく後ろに倒したり、骨盤にぶら下がったりしないでください。
2.ニーグリップ付きの低ランジ
そのストレッチ： 大腿四頭筋。
実行方法： 片方の膝の上に立ち、左足を前に置きます。 右足を上げ、右手で足首を握り締めます。 右足を臀部に引き付け、シンが太ももに触れたままにしてください。 位置をXNUMX分保持し、方向を変えます。 トレーニングの開始時には、脛骨を近づけることができない場合がありますが、時間の経過とともに、このマイルストーンを克服できます。
初心者のための変更： 脛骨を大腿骨に近づけないでください。
3.スクワットをもう一方にした状態で、まっすぐな脚に向かう傾斜
そのストレッチ： 上腕二頭筋。
実行方法： まっすぐに立ち、左足をかかとの前のステップに置きます。 右足は膝を少し曲げ、右足はしっかりと床に押し付けます。 ほぼ体と床の間の平行線まで、前に傾けてください。 前方にある脚の膝腱を伸ばす感じ。 体を曲げるほど、ハムストリングスが伸びます。 数秒間保持し、側面を変更します。 この簡単なエクササイズは、セット間の筋力トレーニングや有酸素運動の間の軽いストレッチに最適です。
初心者のための変更： 体をあまり前に傾けないでください。
4.床への傾き
そのストレッチ： 上腕二頭筋、お尻。
実行方法： 立った状態から前に曲がります。 背中を曲げたり、太ももに腹を立てたりせずに、手を床に触れます。 太ももや臀筋の背面を極端に伸ばして、小さな振幅で前方に動的に曲げることができます。 XNUMX分保持します。
初心者のための変更： 柔軟性が床に届かない場合は、椅子または他の表面に手を置くことができます。
5.横方向のプロフェート立っている傾斜
そのストレッチ： 太ももの内転筋、臀部。
実行方法： 横方向の分割の初期位置で、足をできるだけ広く離して立ってください。 前屈みに手を伸ばします。 背中を曲げないで、前腕の床に置いてみてください。 傾斜をXNUMX分保持します。 滑り止めの床で運動をしてください。そうしないと、怪我をする危険があります。 不快な気持ちが彼の腕に寄りかかってポーズを抜けるとき。
初心者のための変更： 前腕を床に近づけることができない場合は、腕をまっすぐに保ち、手に寄りかかってください。
6.斜面の太ももの外側
そのタイロッド： 太もも外側。
実行方法： 立ったまま、足を組んで、左前。 ボディを左に傾けます。 手を腰に当てたり、持ち上げたりすることができます。これにより、ベベルを少し深くすることができます。 右脚の筋肉を伸ばすことを考えてください。 坂をXNUMX分ほど控える。 腰を伸ばすためのこの運動中の経験豊富なアスリートは、効果を完全に感じるために、より深く曲がる必要があります。
初心者のための変更： 筋肉の伸びを感じるためのほんの少しの傾き。
姿勢のためのトップ20のエクササイズ
7.壁の近くの腰の外側
そのタイロッド： 太もも外側。
実行方法： 彼女の右手を握って、壁の右側に立ってください。 左足でしゃがみ始め、右足をまっすぐに保ち、前に開いた。 背骨はベジマイトではなく、最低点で数秒間保持します。 太ももの外側にくぼみが伸びているのを感じるまで、脚をできるだけ横に引き戻します。 太ももの外側を伸ばすには、多くの運動や規制がありますが、この領域の血液循環を改善するために実行する必要があります。
初心者のための変更： 後脚を横に寄せすぎて、深くしゃがみます。
8.立ったまま足を伸ばす
そのストレッチ： ふくらはぎの筋肉。
実行方法： 両手を壁に置き、左足で後ろに下がります。 右脚は突進のように膝をわずかに曲げ、左脚はそのままにしておく必要があります。 つま先に立ってはいけません。足を床に押し付けてください。 作業足に体重を移すことが重要です。 ポーズを20秒間保持してから、方向を変えます。 また、靴下を引っ張ったり、壁に伸ばしたりすると、ふくらはぎが伸びやすくなります。
初心者のための変更： 後ろ足のかかとを床から少し引き裂くことができますが、ふくらはぎの筋肉の伸びを感じ続けます。
9.脚を上げて椅子に曲がる
そのストレッチ： 上腕二頭筋。
実行方法： 立った状態から前に進みます。 後ろを丸めないようにしながら、椅子に立って前に傾く。 両足のかかとを床に押し付けて、膝で足を曲げないでください。 傾斜が低いほど、ハムストリングスの伸びが大きくなります。 XNUMX分後、足を変えます。 これは、スプリットに座ることを計画している人に推奨されるエクササイズのXNUMXつです。
初心者のための変更： 足を離しすぎないようにし、膝を少し曲げたり、後ろ足のかかとを床からはがしたりしないでください。
10.立っている大腿四頭筋のストレッチ
そのストレッチ： 大腿四頭筋。
実行方法： 立った状態から、ザーレストシンと一緒に走るときのように、左足を膝で曲げます。 片足のバランスを保ちながら、手でお尻まで足を引っ張ります。 ポーズをXNUMX分ほど保持し、足を変えます。 足を伸ばすのに最適なエクササイズです。立っている、仰向けになっている、横になっている、さらにはお腹など、さまざまなバリエーションで行うことができます。 演習の修正版は、横になって簡単に実行できます。 足首と足を臀部に引き寄せるだけで、筋肉が軽く伸びるのを感じます。
初心者のための変更： バランスを保つのが難しい場合は、椅子や壁に手をかざさないでください。
11.垂直分割
そのストレッチ： 大腿四頭筋と太ももの内転筋。
入手方法： 前の位置から、足首の脚の周りに腕を置きます。 縦ひもで足をできるだけ高く引き上げ、足の伸びを感じます。 サポートレッグはまっすぐに保つ必要があります。 ポーズを保持し、足をできるだけ高く持ち上げようとします。 これは、全身を引き締める腰を伸ばすのに最適なエクササイズです。
初心者のための変更： バランスを保つために、脚を高く持ち上げてサポートをつかまないでください。
12.深いスクワット
そのストレッチ： 太ももの内転筋、臀部。
実行方法： 深いスクワットに降りて、両手を胸でつなぎます。 彼のひじはひざの上にあり、足を広げています。 背骨は曲がらず、臀部は床に引き寄せられます。 深く伸びる内転筋と簡単に伸びる臀筋を感じてください。 ポーズをXNUMX分保持します。
初心者のための変更： スクワットの奥深くに座ってはいけません。前の小道具のために腕を伸ばしたままにしてください。
13.相撲スクワットでのストレッチ
そのストレッチ： 太ももの内転筋、臀部。
実行方法： 足、足、膝を外側に向けて広く配置します。 深い相撲スクワットの位置に座り、体を足まで下げ、手で下肢をつかみ、背中に負担をかけます。 手でできるだけ広く脚を広げ、お尻を下の床に下げます。 内転筋と臀部の緊張を感じてください。
初心者のための変更： スクワットの奥深くに座ったり、体を前に傾けたりしないでください。
14.ラテラルランジ
そのストレッチ： 太ももの上腕二頭筋、太ももの内転筋、ふくらはぎの筋肉。
実行方法： 足を大きく広げてまっすぐ立ってください。 体重を右側にずらし、少し後ろに傾け、右足を膝で曲げ、左足をまっすぐにします。 右足の膝が前に出ていない靴下。 お尻を床までできるだけ低く落としてみてください。バランスを保つために手を床まで伸ばすことができます。
初心者のための変更： 深く突進しないで、快適な振幅を維持してください。
横突進のすべて
床に足を伸ばすエクササイズ
このコレクションは、筋肉のクリップ、緊張、ストレスを取り除き、柔軟性とバランスを改善するのに役立つ、足を伸ばすエクササイズを特徴としています。 彼らは家でリラックスしたり、完全なストレッチトレーニングに適しています。 演習の多くは、横方向と縦方向の分割を学習するのに役立つ内転筋のストレッチに焦点を当てています。
1.鳩
それは伸びました： お尻、上腕二頭筋、腰。
実行方法： 右足を前に出して、低い突進に降ります。 右膝の床を床に横たわっている足首と太ももに垂直なシンにタップします。 左脚はまっすぐでリラックスしていて、足の甲に寄りかかっている必要があります。 効果を高めるには、前腕で腕を曲げて寄りかかります。 ポーズをXNUMX分保持し、反対側でも同じ手順を繰り返します。 このヨガの姿勢には複雑なバリエーションがあります。たとえば、後肢の脛骨をキャプチャして、最終的に脚を伸ばします。
初心者のための変更： 前脚の足から自分自身を引っ張ったり、骨盤を床まで低くしすぎたりしないでください。
2.シンの発作を伴う鳩
そのストレッチ： 大腿四頭筋、太ももの二頭筋。
実行方法： 鳩の姿勢（前の練習）で右のシンを太ももに引っ張ります。 左手をシンまたは足につけたまま、左足を上げます。 左脚の足を腰にできるだけ近づけて引き付け、筋肉を伸ばします。 XNUMX分後、足を変えます。
初心者のための変更： 鳩のポーズで深く座ったり、バチを高く持ち上げすぎたりしないように、快適な振幅で各エクササイズを実行します。
3.鳩の着席ポーズ
そのストレッチ： お尻の筋肉。
実行方法： 腕を伸ばしたまっすぐな脚で床に座ります。 左足を膝で曲げ、シンをできるだけ自分に近づけます。 腰を丸めないで、臀筋を伸ばしてください。 エクササイズをXNUMX分保持し、脚を切り替えます。
初心者のための変更： ドラムスティックを高く持ち上げないでください。床に置かれている脚の太ももに置くことができます。
4.横たわっている間に大腿四頭筋を伸ばす
そのストレッチ： 大腿四頭筋。
実行方法： お腹に横になり、頭を手に置きます。 左足を膝で曲げ、左手のシンをつかみます。 太ももを床から持ち上げずに、自分で足を引っ張って、かかとを臀部に触れさせます。 ポーズをXNUMX分保持し、反対側でも繰り返します。
初心者のための変更： 快適な感触と大腿四頭筋の伸びやすさまで、足を臀部まで引っ張ります。
フィットネス用のランニングシューズの選び方
5.膝の上に立っている脚への傾き
そのストレッチ： 上腕二頭筋。
実行する方法： ひざまずいて、右足を前に引きます。 太ももの背面を伸ばしながら、全身を右脚に傾けます。 ストレッチする場合は、手を床に置くか、足に巻き付けることができます。 Advancedは、お尻を左脚の太ももまで下げることができます。 このエクササイズを行って、足をXNUMX分伸ばし、側面を切り替えます。 膝の上に立っている脚への傾きは、縦方向の分割に最適なエクササイズのXNUMXつです。
初心者のための変更： 体を低くしないで、背中をまっすぐにしてください。
6.座ったまままっすぐな脚に傾けます
そのストレッチ： 上腕二頭筋。
入手方法： 座った状態で足をまっすぐにします。 背骨を曲げないように、膝を曲げます。 手を後ろに丸めるのではなく、足にドラッグします。 ポーズをXNUMX分保持します。
初心者のための変更： 膝を少し曲げることができますが、太ももの二頭筋のストレッチを感じることができます。
7.座っている足までの傾斜
そのストレッチ： 上腕二頭筋。
入手方法： 座った状態から右足を伸ばし、左膝を曲げてシンを床に置きます。 右足を少し横に動かし、左足を元の位置のままにします。 全身をまっすぐに伸ばした右脚まで伸ばし、太ももの後ろを伸ばします。 ポーズをXNUMX分保持し、反対側でも繰り返します。
初心者のための変更： 体を脚まで下げすぎないでください。
8.横方向のより糸座りの傾斜
そのストレッチ： 太もも、上腕二頭筋、腰の内転筋。
入手方法： 座った状態から足を広げます。 背骨にアーチを描くのではなく、前傾します。 ストレッチするときは、前腕や手に頼ったり、床に横になったりすることができます。 ポーズをXNUMX分保持します。 修正エクササイズは、スプリットの各脚のスロープであり、さらに太ももの背面を使用します。
初心者のための変更： 脚を大きく配置したり、大きく曲げたりしないでください。体を下に向けて、テーブルやベッドの脚の足の内側を伸ばして、より快適にストレッチします。
9.蝶のポーズ
そのストレッチ： 太ももの内転筋。
実行方法： 床に座って、膝を曲げ、足を互いに向けます。 足を転がし、両手を膝に押し付けて、ストレッチを強めます。 後ろに陥らないで、楽しみにしてください。 不快感や痛みを感じないように、膝に過度の圧力をかけないでください。 ポーズをXNUMX分保持します。 バタフライシッティングは壁で行うことができ、背中をまっすぐに保つのが簡単になります。
初心者のための変更： 十分なストレッチがない場合は、膝を床まで下げすぎないでください。足を骨盤から離すことができます。
10.背中の蝶のポーズ
そのストレッチ： 太ももの内転筋。
実行方法： 仰向けになり、足を曲げて広げ、足を内側に導きます。 両足の足元に近く、背中に蝶のポーズをとっています。 床の太ももと膝に触れてみてください。 手で自分を助けますが、けがをしないように、膝を締めすぎないでください。 腰をXNUMX分伸ばすために各エクササイズを実行します。
初心者のための変更： 膝を床まで下げないでください。足が骨盤から押し出される可能性があります。
11.カエルのポーズ
そのストレッチ： 太ももの内転筋、大腿四頭筋、大殿筋。
入手方法： 彼女の胃の腹臥位から、曲がった膝を広げます。 姿勢はカエルに似ている必要があります。 膝を直角に保ちます。 骨盤を床に触れさせてみてください。 運動をXNUMX分控える。 ヨガの腰を伸ばすための素晴らしい運動は、骨盤の筋肉をリラックスさせ、腰と腰の緊張と緊張を取り除きます。
初心者のための変更： 足を横に上げすぎないでください。膝の下にタオルまたは柔らかいマットを置きます。
12.かかとに座っている腰のストレッチ
そのストレッチ： 大腿四頭筋。
実行方法： 膝の上に立った状態から、かかとに座り、ひじに寄りかかります。 大腿四頭筋を伸ばすことを考えてください。 これは、太ももの大腿四頭筋を伸ばすための最良のエクササイズのXNUMXつです。 ただし、このエクササイズで足を伸ばすときに膝や背中に不快感を感じる場合は、別のエクササイズに置き換えることをお勧めします。
初心者のための変更： 前腕や手の甲に基づいて、低くなりすぎないでください。
13.嘘をついているスプリット
そのストレッチ： 上腕二頭筋。
実行方法： 仰向けになって、左のまっすぐな脚を持ち上げます。 ドラムスティックを手でつかみ、足を自分で引っ張ります。 右足と腰を床から離します。 さらに伸ばすには、輪ゴムまたはタオルを取り、手を使わずに足を投げて脚を伸ばします。 位置をXNUMX分保持してから、脚を変更します。
初心者のための変更： 膝の脚の床に横たわっている状態を曲げ、脚を高く持ち上げすぎないでください。
14.横への外転足
そのストレッチ： 内転筋、臀筋。
実行方法： 仰向けになり、左のまっすぐな脚を横に倒します。 下腿または足を手でつかみ、足と側面を引っ張ります。 脚の筋肉の緊張を感じてください。 このエクササイズでは、足を伸ばすためにタオルを使用することもできます。 右足と腰を床から離します。 位置をXNUMX分保持してから、脚を変更します。 この演習と前の演習は、より糸の練習に最適です。
初心者のための変更： 膝の脚の床に横になっている状態を曲げ、脚を横に寄せすぎないようにします。
15.横になっているときにサイドスプリット
そのストレッチ： 太ももの内転筋。
実行方法： 仰向けになって両足を持ち上げます。 ひもの十字架のように足でゆっくりと始めます。 手で自分を助けますが、筋肉を引っ張らないように足をあまり押しません。 腰を壁に向かって伸ばすために、このエクササイズの変更があります。 この場合、壁に近づき、足を広げて壁の表面を滑らせる必要があります。 この場合、バランスを保ち、ストレッチに集中するのが簡単になります。
初心者のための変更： 壁に向かって各エクササイズを実行し、足を上げすぎないでください。
16.横になっているお尻のストレッチ
そのネクタイ： 大きな臀筋。
入手方法： 仰臥位から膝を曲げます。 左足のすねを右太ももにつけます。 臀筋を伸ばすために、右足を両手でつかんで手前に引きます。 エクササイズをXNUMX分間保持し、反対側でも繰り返します。
初心者のための変更： 頭と背中の上部を床から少し離すことができます
17.膝を胸に引っ張る
そのストレッチ： 上腕二頭筋、腰、臀筋。
入手方法： 腹臥位から、曲がった右脚を上げ、両手で膝を胸まで引っ張ります。 臀筋と太ももの上腕二頭筋にわずかなストレッチが感じられます。 ポーズをXNUMX分保持してから、反対側でも繰り返します。 足を伸ばすだけでなく、寝る前のリラクゼーションにも最適なエクササイズです。
初心者のための変更： 床に横たわって、膝、脚を曲げます。
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