亜鉛は、代謝に関与し、免疫系に影響を与え、抗酸化特性を明らかにする重要な微量元素です。 亜鉛の欠乏は、粘膜、皮膚、爪、髪、歯、胃腸管に問題を引き起こします。 亜鉛はビタミンEとB6と組み合わせて最もよく吸収されます。 コーヒーやお茶に含まれるカフェインやタンニンは、亜鉛の吸収を抑えます。
適切な栄養：どこから始めればよいか
なぜあなたは体内に亜鉛が必要なのですか？
- 骨、結合組織、筋肉組織の代謝プロセス
- 健康な髪、肌、爪のために
- 血糖値の調節のため
- 視覚、味覚、嗅覚のために
- 生殖機能の正常化のために
- 神経系の機能を安定させるために
- 酸とアルカリのバランスをサポートする
- 細胞の再生を加速する
- フリーラジカルから保護するために
体内の微量栄養素の不足を解消するには、食品またはビタミンサプリメントと一緒に少なくとも12〜15mgの亜鉛を毎日摂取する必要があります。 微量ミネラルの消費量の増加は、妊娠中の授乳中の女性、菜食主義者、運動選手を示しており、代謝の必要性のために亜鉛がすぐに消費されます。
亜鉛が豊富な食品トップ10
亜鉛を多く含む植物性および動物性食品のトップ10を提供します。これは、食事に含まれている必要があります。 種子やナッツに含まれる亜鉛の量が最も多く、乳製品や野菜に含まれる亜鉛の量が最も少ない。
1.カボチャの種
カボチャは、栄養成分や健康上のメリットにもかかわらず、誰もが好むとは限らない特定の味の季節の製品です。 しかし、カボチャの種は一年中食べることができ、栄養価が高いだけでなく、便利です。 「スーパー」カボチャの種は健康的な油に変わり、そのほぼ50％が種に含まれます。 残りの50％はタンパク質と食物繊維に分けられます。 カボチャの種は肌や髪の状態を改善します。深刻な皮膚病の場合に推奨されます。 さらに、種子には抗寄生虫作用と解毒作用があります。
100gの生のカボチャの種には7.4mgの亜鉛が含まれています。これは60日の摂取量の30％に相当します。 カボチャの種には油がたくさん含まれているため、高カロリーになります。 このため、カボチャの種をXNUMX日XNUMXgaを超える量で使用することはできません。 体内の微量元素の健康的な摂取を確実にするために、種子を亜鉛が豊富な他の食品と組み合わせることが好ましい。
カボチャの種は亜鉛が豊富な食品です。 ビタミンb、E、K、Cのほか、ナトリウム、カリウム、カルシウム、マンガン、マグネシウム、リンも含まれています。
2.松の実
最も便利ですが、高価なナッツのXNUMXつ。 これは、手作業のみを伴う抽出の複雑さによるものです。 シベリアの国宝とされるシベリア杉松の実から得られる松の実。 ナッツは消化しやすいビタミンやたんぱく質、そしてセルロースがたくさん。 松の実はたくさんのオレイン酸、トリプトファン、そして大量のビタミンとミネラルを含んでいます。
松の実の油に含まれる必須脂肪酸は、体の正常な機能に不可欠であり、オレイン酸はアテローム性動脈硬化症を予防します。 アミノ酸のおかげで、トリプトファンナッツは不眠症を取り除くのに役立ちます。 松の実は、皮膚や髪の毛の問題を解決するのに役立ち、神経系や胃腸管に対する心臓血管系の有益な効果を強化します。
松の実には健康的なビタミンB6、B12、E、PPとミネラルが含まれています。マンガン、カリウム、マグネシウム、リン、銅は免疫系を改善し、代謝に関与し、抗酸化作用を持っています。 松の実には、製品6.45gあたり100mgの亜鉛がほぼ最大の割合で含まれており、これは54日の必要量のXNUMX％を提供します。 松の実はカロリーの高い食品であるため、毎日の食事に松の実を入れる場合は注意が必要です。
3。 チーズ
乳製品では亜鉛はそれほど多くありませんが、これはほとんどの種類のハードチーズには当てはまりません。 オランダ、スイス、チェダー、ゴーダ、ロックフォールの高貴で普通のロシアのチーズには、3.5 gあたり5〜100mgの亜鉛が含まれています。 それはミネラルの毎日の価値の30から40％をカバーします。 亜鉛の量が最も多いのはオランダ、スイス、チェダーで、ロシアとロックフォールで最も少なくなっています。
チーズはすぐに吸収され、独特のビタミンとミネラルの組成を持っているため、体に役立ちます。 プロテインチーズは、人間に最も近いアミノ酸組成を人間に吸収するのが最も簡単なものの1つです。 チーズにはビタミンB2、B12、BXNUMX、A、D、C、PP、Eとミネラルのリン、カリウム、カルシウム、亜鉛が含まれていますが、その中で最もカルシウムが多く、歯と骨に適しています。 チーズは睡眠を改善し、カルシウムのバランスを回復し、免疫力と皮膚の状態、髪、爪を改善し、パフォーマンスを改善し、うつ病を和らげます。
チーズの不足は、そのカロリー含有量であり、組成物中の動物性脂肪が多いと考えられています。 しかし、適度な用量では、チーズを毎日の食事に使用することができます。
4.そば
そばは、たまたまアスリートのトップフードに定期的にランク付けされているわけではありません。 ソバには多くの有用な特性がありますが、それはその独特のビタミンとミネラルの組成によるものです。 それは2.77mg / 100gのそばにある亜鉛を含む他の穀物と比較して最も多くの微量元素を含み、23％のXNUMX日摂取量を提供します。
ソバの炭水化物はゆっくりと消化され、タンパク質は素早く消化されるため、シリアルは夕食や昼食に最適です。 そばには鉄分が多く含まれているので、ヘモグロビンが少ない人に便利です。 ソバはまた、血管の状態を改善し、体から余分な水分を取り除き、神経系に有益な効果をもたらします。
その有益な特性は、ビタミンB群、PP、P、E、C、ミネラル、カルシウム、リン、カリウム、銅、ホウ素、コバルト、ヨウ素、鉄、および亜鉛によるものです。 人間の脂肪酸オメガ3にも欠かせないものが含まれています。
そばはカロリーが少ないので毎日使えるし、炭水化物が遅いと満腹感が残るので、ほとんど欠点はありません。
5。 アーモンド
アーモンドはナッツと見なされることが多いという事実にもかかわらず、彼はもともと石です。 アーモンドは、プラムと同様に、エキゾチックな植物の種子のコアです。 アーモンドで最も印象的で価値のあるものは、苦味と香りです。これは、大量の栄養素を含む高濃度の化学組成によって引き起こされます。
100 gのアーモンドは、細胞の再生に影響を与える強力な抗酸化物質であるビタミンEのXNUMX倍量です。 アーモンドは血液を浄化し、毒素を排除するのを助け、腎臓と肝臓に有益な効果をもたらします。 マグネシウムを多く含んでいるため、穏やかな鎮痛剤として作用し、筋肉のけいれんを和らげます。 さらに、アーモンドは睡眠を改善し、 効率と集中力を高めます、およびt呼吸器系に問題がある人にも役立つかもしれません。
アーモンドには、ほぼすべてのビタミンB3、B6、B2、B1、A、C、Eと、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、ナトリウム、ヨウ素、鉄、セレン、銅、硫黄、フッ素、マンガン、亜鉛などの多くのミネラルが含まれています。 アーモンド中の亜鉛は2.12gあたり100gで、これは18日の必要量のXNUMX％に相当します。 アーモンドは、すべての種子と同様に、組成に脂肪があるためカロリーが高いため、食事には控えめに使用することをお勧めします。
6 オートミール
穀物の「ヘラクレス」オートミールと穀物は、亜鉛や他のミネラルで体を飽和させるのに等しく適しています。 オートミールは肌や髪に良い効果をもたらし、体の免疫防御を高めます。 しこりには、長時間飽和して血糖値を正常化する遅い炭水化物が優勢です。 オートミールは、亜鉛の数が多いため、肌の状態を改善します– 2,68 mg / 100 g、これは22日の摂取量のXNUMX％です。
オートミールやシリアルには多くの必須アミノ酸が含まれており、その中でもリーダーはトリプトファンであり、スレオニンは人の代謝に不可欠です。 オート麦には、胃腸管の通常の働きに必要な食物繊維、消化しやすいタンパク質、抗酸化物質も含まれています。 また、オートミールには、シリコン、マンガン、銅、リン、鉄、マグネシウム、亜鉛などのビタミンやミネラルが豊富に含まれています。 オートミールはカロリーが低く、朝食に最適なので、毎日食べることができます。
7.鶏卵
亜鉛を多く含む動物性食品の中で、卵、つまり卵黄に印を付ける必要があります。 タンパク質のカロリー値が低いことを考えると、卵黄からタンパク質を分離する必要はありません。 一般的に、鶏卵には、アルファアミノ酸組成と脂肪酸オメガ-3を含むさまざまなビタミンやミネラルによって簡単にusvojenaであるタンパク質が含まれています。 卵子は、筋肉量の維持、骨の強化、脳の健康の維持、圧力の低下に役立ちます。 これは朝食と夕食に最適なオプションです。
鶏卵の卵黄には亜鉛3.1gあたり100mgが含まれており、これは26日の摂取量の4％に相当します。 また、全卵には、A（ほぼ毎日）、D、B5、B1、N、E、PP、カルシウム、リン、鉄、ヨウ素、銅、硫黄、クロムなどのビタミンやミネラルが少量含まれています。 適度なカロリーのため、製品は毎日、2日あたりXNUMX〜XNUMX個の卵の割合を超えません。
8.豆
豆のタンパク質は肉と同等であり、パワーアスリート、つまり菜食主義者にとって理想的な製品です。 豆は体内の余分な水分を減らし、消化管、肝臓、腎臓、血液、神経系にプラスの影響を与えます。 アミノ酸組成により、睡眠障害、不安障害、うつ病に役立ちます。 豆の既知の抗発癌特性、および泌尿生殖器系にプラスの影響を与えるその能力。
繊維質の多い豆では、ビタミンB群、C、亜鉛、鉄、塩素、硫黄、リン、カリウム、ナトリウム、カルシウム、マグネシウム。 すべての種類の豆のカロリーが低いため、特に菜食主義者の日常の食事に使用できます。 菜食主義者は、スープ、サラダ、またはシチューで500週間にXNUMXgの豆で十分です。 小豆と見なされる微量元素の最も価値のある数。
豆は、亜鉛の含有量（3.21gあたり100mg）だけでなく、27日の摂取量のXNUMX％を提供するだけでなく、組成物中のビタミン、ミネラル、その他の栄養素にも役立ちます。
9。 牛肉
動物の間では、亜鉛牛肉が豊富な食品が非菜食主義のカテゴリーで先導しています。 ビタミンやミネラルに加えて、牛肉で最も価値のあるタンパク質、アミノ酸組成は、自然の人間に最も近いものです。 牛肉のたんぱく質は完全に吸収され、筋肉、骨、結合組織の構築に使用されます。これは、アスリートや肉体労働に従事する人々にとって重要です。
牛肉は鉄分、マグネシウム、カリウム、カルシウム、ナトリウム、リン、亜鉛を多く含み、神経系や消化管を含むすべての体の働きに必要です。 ビタミンB12は独特で、動物由来の食品にのみ存在し、その欠乏は菜食主義者によく見られます。 また、牛肉には、人間の健康に必要なB6、PP、その他のビタミンが含まれています。
100グラムの肉には3.24mgの亜鉛が含まれており、これは27日の摂取量のXNUMX％を提供します。 低脂肪牛肉のエネルギー値が低いため、ダイエットダイエットに含めることができます。
10.エビ
エビは、組成物中のカルシウム、マグネシウム、リンのおかげで筋肉と骨を強化します。 抗酸化物質のアスタキサンチン、鉄、ビタミンA、B12が含まれているため、心臓や血管に適しています。 エビは視力、泌尿生殖器系の健康、甲状腺、皮膚、免疫、脳、神経系に良いです。 それらは多数のビタミンB群、E、A、セレン、鉄、リン、銅、亜鉛、ナトリウムを含んでいます。 エビはカロリーが低く、食事摂取に適しています。
他のシーフードとは異なり、エビには毎週の食事に含めるのに十分な量の亜鉛が含まれています。 100gのエビには2.1mgの亜鉛が含まれており、これは18％の割合をカバーしています。 また、エビの有用なオメガ脂肪酸、ヨウ素、抗酸化物質。
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