トムハーディのトレーニングプログラム
主な目標：
タイプ：
準備レベル： 平均
週あたりのトレーニング数： 4
必要な機器： バーベル、ダンベル、運動器具、自重
対象： 男女
著者： ブラッドボーランド
バットマンの宿敵であるベインのように狂気に陥る：トム・ハーディのユニークな高強度のトレーニングとテクニックを次のトレーニングに取り入れましょう！
トレーニングプログラムの説明
ダークナイトライジングでベインの役割を果たすために、トムハーディは約14kgの筋肉量を増やす必要がありました。 脚本によると、ベインは恐ろしい超人的な力を持った明るいネガティブなキャラクターでした。 ダークナイト自身よりも物理的に優れた、価値のあるライバル。 強く、威圧的で、力強く、その外観は恐ろしいものです。 しかし、私たちの生活の中に、力と力を高める場所はありませんか？ あなたの通常のトレーニングルーチンはお尻に軽いキックを必要としないと確信していますか？ それとも、新しいエクササイズを学び、高度なテクニックを実装し、ヒントを使用して、急増するボリュームと強さへの道に戻る時が来たのではないでしょうか。
トレーニングプラトーを破壊する次の高強度トレーニングテクニックをマスターすれば、マッドベインのようになります！
トムハーディのトレーニングプログラム
以下は、月曜日、火曜日、木曜日、金曜日にトレーニングを行い、水曜日と週末に休息と回復に翻弄されるプログラムの例です。
プログラムはワーキングセットのみを表示します。その前に軽量で1回の繰り返しのウォームアップセットを2〜10回実行することを忘れないでください。
月曜日
2 へのアプローチ 6 リハーサル
2 へのアプローチ 6 リハーサル
このエクササイズは、ベンチでの重いウェイトの優れた代替手段になります。 XNUMXつのダンベルを手に持って床に横になり、プレス動作の第XNUMX段階を実行します。 筋肉を休ませたり、床に触れたりしないでください。そしてまた戦ってください。
2 へのアプローチ マックス。 リハーサル
標準のプルアップ（腕を肩幅に広げ、逆グリップ）を実行しますが、胸ではなく胃をバーに引っ張るようにしてください。
2 へのアプローチ 6 リハーサル
何もする必要はありません。この演習を複合体に含める必要がありました。可動域全体を使用するわけではありません。 初期位置では、バーは膝のすぐ下にあります。 ベンチエッジは、スミスマシンの部分ベンチまたはストップに使用できます。
2 へのアプローチ 6 リハーサル
このエクササイズはあなたの体にXNUMXポイントのホルモンストームを引き起こしますのでご安心ください！ これは主に肩のトレーニングとパワーの発達に使用されますが、全体的な筋肉量を増やすのにも役立ちます。 腰、脚、肩の動きを使ってバーを床から持ち上げ、バーを胸に固定します。 この位置から、足で少し押して、三角筋、トラップ、および腕を使用してバーを頭の上に持ち上げます。 これは、装置を持ち上げて肩を押すほど純粋な形のジャークではありません。
2 へのアプローチ 12 リハーサル
4 へのアプローチ 15 リハーサル
火曜日
2 へのアプローチ 10 リハーサル
重いダンベルを取り、どれを取るかについてあまり長く考えないでください-ただ選んでください！ 代わりに、片足でふくらはぎを上げ、フリーハンドでサポートを握ります。 各脚で作業した後、次に低い体重を取り、運動を繰り返します。 ダンベルラックの「下端」に到達して初めて、セットを完成させることができます。
1 上のアプローチ 6 リハーサル
なぜこの演習がこのリストに含まれているのか疑問に思われるかもしれません。 正当な理由：パワーリフティングのキャリアの20年以上の間に、実際にフルレンジのスクワットをした人の数を片手で数えることができます。 そして、あなたが自分自身をこれらの不幸な人の一人だと思っていても、あなたのプライドを抑え、体重を半分に減らして仕事に取り掛かってください。
2 へのアプローチ 6 リハーサル
2 へのアプローチ マックス。 リハーサル
ジムに臀筋と股関節の挙上を行うための実際の水平ベンチがないが、角度の付いた過伸展ベンチをニーズに適合させることができる場合、このエクササイズはトレーニングプログラムへの優れた追加となります。 膝をベンチに置いたまま、床と平行になるように体をまっすぐにします。 （機械で足を曲げるのと同じように）後ろに曲げますが、水平のままにします。
2 へのアプローチ 6 リハーサル
上腕二頭筋のバーベルを持ち上げると、XNUMXつのカウントであなたの強さが増します。 ベンチに座り、発射物を置き、動きの上段階のみを行います。 帰りはバーベルを完全に下げないでください。振幅の中央に達したら、もう一度持ち上げてください。
2 へのアプローチ 6 リハーサル
4 へのアプローチ 15 リハーサル
木曜日
2 へのアプローチ 10 リハーサル
2 へのアプローチ マックス。 リハーサル
あなたはベンチに足を置き、腕立て伏せの位置で床に手を置きます。 片方の足だけに重点が置かれるように、片方の足をもう一方の足に投げます。
2 へのアプローチ マックス。 リハーサル
アーノルドの昔からのお気に入りのエクササイズ。 平行グリップを使用して、あごが右手または左手に交互に触れるように自分を引き上げます。
2 へのアプローチ 10 リハーサル
2 へのアプローチ 10 リハーサル
あなたは絞め殺しを開発し、スーパーヴィランのように見えたいですか？ 通常のパンケーキ20つではなく、小さなパンケーキ10つを持ち上げてみてください。これは、持ちやすく快適です。 たとえば、XNUMXkgのパンケーキを持ち上げる場合は、XNUMX個のうちXNUMX個と交換します。前腕がもっと物乞いをすることを誓います。
2 へのアプローチ 10 リハーサル
グリップは肩幅より約20〜30センチ広いです。 肘関節の動きを強調して牽引を行います。 これにより、古典的な狭いグリップの垂直列よりも中央の三角筋が強く押し出されます。
4 へのアプローチ 15 リハーサル
金曜日
2 へのアプローチ 12 リハーサル
2 へのアプローチ 10 リハーサル
他の人とあまり変わらない場合、フロントスクワット中に肩に大きな体重をかけることは困難です。 1を試してみますか？ 繰り返しアプローチ。 しゃがんだ後、起き上がりますが、途中までしか沈みません。その後、さらに深く沈み、その後、全振幅で上向きに動きます。 これはXNUMX回の繰り返しです。 このようなテクニックを使えば、比較的軽いものでも主観的にはまるまるトンのように感じるでしょう！
2 へのアプローチ 10 リハーサル
2 へのアプローチ 10 リハーサル
2 へのアプローチ 10 リハーサル
2 へのアプローチ 10 リハーサル
狭いグリップのベンチプレスはいつもやってますよね？ 同じことを試してみますが、傾斜したベンチで行います。 生体力学と肩甲帯の荷降ろしの前向きな変化を感じてください。
4 へのアプローチ 15 リハーサル
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